所谓的情商，指的是一个人有多大的能力去创造共赢的局面。
生理层面通过“运动+冥想”
心理层面通过“智识+践行”
错开临界点：
- 饥饿时
- 疲惫时
- 低潮时
提升手段：
- 运动
- 休息
- 冥想
- 观念
情绪，是对一系列主观认知经验的通称，是多种感觉、思想和行为综合产生的心理和生理状态。
“理性情绪行为疗法”认为，导致愤怒的不是外部刺激本身，而是你应对刺激的“信念体系”。愤怒公式：A×B=C（A代表不利事件，B代表信念体系，C代表情绪。在A成为既成事实不可更改的情况下，我们可以通过调整B，来改变C，也就是愤怒情绪的大小。）
罗胖曰：
所谓成熟，就是“对自己负责”。
它至少包含了两个方面的意思——
1，不抱怨环境，不指责他人。
2，根据适当目标，想到可行办法。
据此，我们也可以归纳一下心智不成熟的人的常用逻辑——
1，因为什么人或者什么事，整个世界都不好了。
2，把什么（或者谁）干掉，世界就会彻底好了。
3，你们为什么还不去干呀？
所以，我通常不由分说地喜欢创业者，有选择地厌恶批评家。
培养情商的五个关键步骤
情商，就是一种辨别、管理个人以及他人情绪的能力，情商高的人往往善于交际、身心健康、幸福感也高。情商其实是人格特征的综合体，它也具有可塑性，不会一成不变。对自己情商要求高或者不满意的人，只要付出专心和精力，就能获得改善和提高。伦敦大学商业学院心理学教授托马斯·查莫罗·普瑞姆兹克和组织心理学家迈克尔·桑格在《哈佛商业评论》中的一篇文章，分享了培养情商的五个关键步骤：
第一，从自欺欺人到认清自我。性格，或者情商，由自我评价（我们怎么看待自己）与他人评价（别人怎么看待我们）两部分组成。对大部分人来说，自我评价与他人评价之间的差异会导致他们忽视外界的反馈和自身行为的出轨。真正的认清自我是能认清自身的优势和不足，并且清楚这些优势和不足与他人比较会怎么样。
第二，从关注自我到关注他人。
情商低的人很难从他人的立场看问题，尤其是当没有清晰的对错标准时。关注他人首先要从基本的欣赏、承认团队其他成员的优势、不足和价值观开始。经常与团队成员进行简短的讨论，可以让我们对怎样才能激励和影响他人这个问题理解得更加透彻。这些讨论促进了相互协助、团队合作以及外部交流。
第三，成为有益的交往对象。事业有成的人往往被视为更有益的交往对象，他们比较有团队精神，待人友善，信任他人，大公无私。经常主动地分享知识和资源，并且不求回报，这对人大有裨益。
第四，控制自己的情绪。如果你经常容易情绪化，喜怒行于色，要反思下是哪些情况让你生气或沮丧，在遇到挫折时要观察自己的过激倾向。不仅要知道自己在真实情况下会有怎样的情绪，更重要的是知道那些情绪是因为什么引起的。
第五，保持谦逊，即使是假装出来的。有领导能力的人通常不太在乎去包装自己的头衔，因为他们表现得很谦逊，“在自信与谦虚中保持平衡，不偏不倚，乐于采纳意见，敢于承认错误，这些能力难能可贵。”
最后，文章作者建议，训练情商的总原则是不要改变自己的性格，而是摒弃不当行为，替换为更加合适的做法。克服不良倾向，养成新习惯，改善别人对你的印象。这也是为什么当性格训练起作用时，之前的性格测试结果会不准，因为你的先天性格已然淡出你的行为举止了。
如何在负面情绪缠身时平静下来
负面情绪会给人带来压力和感伤，这种情况下大多数人都会想要改变或下调这种情绪，心理学家把人们改变情绪的过程称作“情绪调节”。沃顿商学院的莫里斯·施韦泽（Maurice Schweitzer）教授专门研究情绪调节，他说缓解忧虑的有效方式有两种：
第一种是把注意力转移至其他地方，比如在飞机上的飞行体验让你感到不愉快，可以看看电影；
第二种方式是改变看待事情的方式。比如同事批评了你，但你会体谅对方承受了很大压力，理解他只是对事，而不是针对你个人。
《华尔街日报》的一篇文章介绍了来自心理专家的5个建议，帮你在负面情绪缠身时平静下来。
第一，专注于呼吸，感受呼吸的过程。这样做能够降低大脑杏仁体的活动水平，杏仁体是大脑处理恐惧和焦虑情绪的控制中心。定期进行呼吸练习的人，经历负面情绪的次数也较少；
第二，认清焦虑的来源。人们往往会搞错焦虑的来源，继而做出错误的决定。你可以问问自己：导致情绪变化的原因是什么？是因为正在处理的事情还是其他事情呢？
第三，不要纠结。一旦发现自己在纠结，就应该立即采取行动；
第四，放下手机。沉迷于社交媒体容易让人胡思乱想，应该限制自己在社交媒体上所花的时间；
第五，把忧虑大声说出来。“当你把困扰闷在心里时，你会对自己担忧的事情信以为真。” 把烦恼大声说出来，能让你反思自己的担忧，并会发现一些想法听上去是多么荒谬。
罗胖60秒：看得见，摁得住，拿得起
2017-09-11 罗振宇 罗辑思维
- 我们经常讲情商，那它到底是啥？
有位朋友这样跟我解释：其实就是三件事，叫看得见，摁得住，拿得起。
比如对自己来说，看得见，就是能够觉察自己的情绪；摁得住就是能管理自己的情绪；拿得起，就是能够激励自己的情绪。
- 当然我们通常说的情商，主要是指对其他人的，也是这三个词——
第一，看得见，就是能够觉察他人，也就是有同理心。
第二，摁得住，别人再大的火气，到了你这里就很容易烟消云散。
第三，拿得起，这就是情商的最高境界了，可以激励他人，也就是所谓的“领导力”。
- 所以，你看，情商其实不是一种主动的能力，比如能言善辩、长袖善舞之类的。
而是一种非常被动的素质，它不体现在任何技巧上。
它只是让别人能在你身上看见自己，觉得安全，和找到力量。
情绪
一个人一旦陷入某种情绪，基本上就可以判定他正在犯错误，为啥呢？不是说有情绪显得没涵养，而说有情绪会让你搞错目标。
举个例子，工作单位领导给你压任务，你不高兴，那情绪的指向就是这个领导，其实搞错了，你真正的敌人是工作本身。再比如说，你要做一次公开的演讲，你害怕，那情绪的指向就是演讲本身，其实也搞错了，你真正的目标是要通过演讲形成大范围的影响力。
这两个例子，你有没有发现，为啥我们的情绪总是会让我们偏离目标呢？因为情绪是人类进化过程中形成的，它只能指向我们近在眼前的东西，而且越来越复杂的现代社会，目标总是在远处，甚至要靠我们的想象力才能理解，所以情绪几乎总是让我们和目标偏离。
行动清单｜别让坏情绪“掌控”你自己的人生
2017-10-29 得到 罗辑思维
引言
每个人都会被很多琐事烦恼，心情也容易受到影响。当心情不佳和情绪激动的时候，应该如何平复呢？
管理情绪的高手脱不花，专门为你创作了这篇清单，让你成为情绪的有效管理者。
情绪管理能力并不属于情商问题，而是智商问题。
首先要理解“当下”这个词的含义？当下的意思就是要当下去做、当下解决、当下放下，把问题化解在当下，反过来说就是任何试图把问题拖延、回避的做法，都是无效的。
冤有头债有主，除了生理原因，心情不佳一定有具体的原因。直面它，与有关人进行直接坦率的沟通，把你的感受告诉对方，把你的疑惑/需求/不满告诉对方，把你的建设性意见告诉对方，最终把问题解决掉。
即使是生理问题，也要把主动权拿在自己手上。一般病痛，相信科学，积极展开治疗，现代医学进步的速度比你想象的快；真要是绝症，倒计时管理生命，没准儿过得比以前更加有价值。
把一切情绪问题视为一个“任务”，进行任务管理。也许简单也许复杂，但是任务管理的原则是一样的，那就是：上手干。而不是一屁股坐在情绪的泥坑里打滚儿。
当你情绪低落时，所谓“换个环境”“换个心情”，所谓”暂时忘记放飞自己”都是骗人的，你只会把狗屎一样的情绪带到无敌美景中去，从而做到既浪费钱又浪费时间。而且还把小问题拖延成大问题。
有些问题需要时间来解决，但并不是空等着，等到哪个时间自动解决。而是需要把一个当下扩展到无数个当下。
不存在孤立的“情绪管理”这件事，回到目标管理和任务管理的逻辑来看问题。好情绪并不是傻乐呵，而是具有积极行动的本能冲动和热情。
很多时候，所谓很难“直面问题”的实质是很难直面自己。如果是一个自己都不能直面的这么糟糕的自己，就别再抱怨别人了。
对自己的情绪进行科学的主动管理，是一种高级的自律行为，能让你更好的掌握自己的人生，而不是被掌握。
培养情商的5个关键步骤
情商
情商，就是一种辨别、管理个人以及他人情绪的能力。很多学术研究都证实过，通过科学的情商测试可以预测一个人在工作绩效、领导潜能、创业能力与就业能力等方面的表现。情商高的人往往还善于交际、身心健康、幸福感也高。
那情商测试得分低的人，有可能在先天的基础上提高自我反省和人际交往能力吗？心理学家们认为，情商其实是人格特征的综合体，与智商不同的是，它具有可塑性，不会一成不变。对自己情商要求高或者想要帮助别人提高情商的人，只要付出专心和精力，能够获得改善和提高。
伦敦大学学院商业心理学教授托马斯·查莫罗·普瑞姆兹克和组织心理学家迈克尔·桑格在《哈佛商业评论》中的一篇文章，分享了培养情商的五个关键步骤：
第一步，从自欺欺人到认清自我。文章说，性格或者情商，是由自我评价（我们怎么看待自己）与他人评价（别人怎么看待我们）这两部分组成的。真正的认清自我，是能够认清自身的优势和不足，并且清楚这些优势和不足与他人比较时会怎么样，比如，大部分人都觉得自己的情商很高，然而实际上只有很小一部分人会被别人视为高情商。要从自欺欺人转变到认清自我，需要得到准确的外部反馈，比如可靠的性格测试或360度的反馈调查。
第二，从关注自我到关注他人。情商低的人往往不容易从他人的立场看问题，尤其是当没有清晰的对错标准时。文章作者建议，关注他人首先可以从基本的欣赏，承认团队其他成员的优势、不足和价值观开始。经常与团队成员进行简短的讨论，也能让我们对“怎样才能激励和影响他人”这个问题理解得更加透彻。这些讨论促进了相互协助、团队合作以及外部交流。
第三，成为有益的交往对象。事业有成的人，往往被视为更有益的交往对象，他们看上去会更有团队精神，待人友善，信任他人，大公无私。喜欢独善其身的人，不免会给人留下防备心很强、消极悲观等印象，对于喜欢独善其身的人来说，给别人分配任务或寻求帮助前，要保证适当的人际交往，这一点非常关键，“经常主动地分享知识和资源，并且不求回报，这对人大有裨益。”
第四，控制自己的情绪。在商业世界中，遇到突发事件就沮丧不已的人，会被人认为还没长大。如果你经常容易情绪化，喜怒行于色，就要要反思下是哪些情况让你生气或沮丧，在遇到挫折时要观察自己的过激倾向。通过发现自己的情绪触发因子，可以避免紧张情况和冲动反应。所以，“不仅要知道自己在真实情况下会有怎样的情绪，更重要的是知道那些情绪是因为什么引起的。”
第五，保持谦逊，即使是假装出来的。有领导能力的人，通常都不太在乎去包装自己的头衔，因为他们表现得很谦逊，在自信与谦虚中保持平衡，不偏不倚，乐于采纳意见，敢于承认错误，这些能力都难能可贵。“要提高情商，有时候故作自信很有必要，但更重要的是故作谦虚。这个世界需要能够隐藏软弱的人，但更需要会隐藏锋芒的人。收起你的骄傲自大，选择性进行对抗，多找机会认可他人，即便你觉得自己是对的别人是错的。”
文章作者最后还提到，训练情商的总原则是：不要改变自己的性格，而是摒弃不当行为，替换成更加合适的做法，克服不良倾向，养成新习惯，改善别人对你的印象。
本期文章内容参考来源：哈佛商业评论网站《拯救你的情商，只需5个步骤》
从自己入手，是改善关系的唯一途径
作者：武志红
我们每个人都应该去省察一下自己关于亲密关系的信念和教条。那一切被我们当作金科玉律的东西，真的就是正确的吗？有太多的时候，那些看起来无比光鲜的金科玉律，其实不过是一个你根本还不了解的黑匣子罢了。
比方说，一个女孩说，她一定要找一个有男人味的男友。这个男人味，到底是什么意思？许多和她有同样渴望的女孩，最后找的男友或丈夫，其实就是一个施虐狂。有这样梦想的女孩，常常是刚伤痕累累地离开了一个暴力男友，接着又迷上了一个有“男人味”的男子，结果最后又是伤痕累累。她们也觉得自己有些不对劲，但她们会说，我就是对温和的好男人没感觉。
感觉的确是最重要的，只是，感觉其实只是一个信息，如果你仔细聆听这个感觉，你会发现藏着这个感觉背后的真相。那个真相才是最重要的。但我们经常抵触这个会令自己难过的真相，我们更愿意放纵自己的感觉。那么，你的生命就是没有意义的，你不过是其他人的生命的一个自动反应的结果而已，你看似活过，但你其实不曾存在过。
我还发现一个规律，童年越不幸的人，越容易产生一见钟情式的爱情，越容易在乎感觉。由此，我特别想强调，如果你的童年很不幸，那么一旦有了一见钟情，那么这几乎一定意味着危险的来临。假若你渴望过健康的生活，你渴望自己的心灵有所成长，你渴望你的一生是你自主选择的结果，那么请不要立即投入到这种迷恋式的爱情的怀抱中去。你要停下来，试着不去执著于那个人，那么你一定会产生强烈的情绪。这时，你好好去聆听一下，你的这些情绪是什么，这里面藏着什么信息。如果你听到了，你就可以解脱了。
停下来，聆听，而且什么都不做，这是一个很好的了解自己的办法。很多时候，我们都是处于自动反应的支配下。譬如，你一坐在电脑桌前，你会有点急不可耐地想打开电脑。那么，试着就是不打开电脑。这时你一定会有情绪产生，然后去体会这个情绪，顺着这个情绪往下想，看看最后究竟会看到什么，那个最后看到的东西，一定是很重要的答案。一旦找到这样的答案，你对电脑或网络的执著就可以放下了。
一个女子，一次看体育比赛，一个运动员撞在另一个运动员的脸上，撞得对方头破血流，这个女子忍不住哈哈大笑，结果被丈夫说冷血。她也觉得自己太冷血了，于是开始谴责自己。我建议她去体会去聆听自己的内心，展开一下自由联想，从那个撞击的画面自由想象下去，看看会想到什么。她这样做了，最后脑中出现的画面是，她的爸爸一拳打在妈妈的脸上，而那时她觉得很爽。
原来，她的妈妈是特别喜欢唠叨的人，而她的爸爸是很沉默的人，尽管很讨厌妻子的唠叨，爸爸却不会还嘴，更不会使用暴力。但这个女儿为爸爸感到痛苦，于是渴望爸爸揍妈妈。然而，这种渴望似乎大逆不道，她自己也无法接受，只好把它压抑到潜意识中。但是任何自然产生的情感都是压抑不了的，它总要找机会表达出来，她在看体育比赛时的冷血就是表达了这种被压抑的情感。
我们的一切心理都是围绕着关系展开，它先在原生家庭的关系中产生，而后又在其他关系中展现。只是，关系势必意味着别人的参与，这就给我们制造了一个巨大的难题——这个关系中的事情，到底该我负责，还是该对方负责，若想改变一个关系，是该从我入手，还是从对方入手。
答案自然是，我们该从自己入手，这甚至是唯一有效的途径。
但问题是，童年时，一个关系中的事情，的确不该孩子负责，孩子如果想从自己入手，也一般没有什么太大的效果。这就给我们的人生制造了巨大的矛盾，我们在童年学会了把改变关系的责任放到了别人身上，我们长大后又把这个做法照搬了过来，但这是无效的。
这是我们人生中最重要的迷雾，我们必须把围绕在这一点上的迷雾破开，我们才能走向不可预测但却精彩绝伦的成为自己之路。
罗胖曰：
所谓成熟，就是“对自己负责”。
它至少包含了两个方面的意思——
1，不抱怨环境，不指责他人。
2，根据适当目标，想到可行办法。
据此，我们也可以归纳一下心智不成熟的人的常用逻辑——
1，因为什么人或者什么事，整个世界都不好了。
2，把什么（或者谁）干掉，世界就会彻底好了。
3，你们为什么还不去干呀？
所以，我通常不由分说地喜欢创业者，有选择地厌恶批评家。
关于如何管理负面情绪的清单
引言
生活中，总有负面情绪失控的时候。但这不仅解决不了问题，还让工作生活更加糟糕。其实，负面情绪从来都不需要控制，而是需要管理。
这篇清单教你如何管理自己的负面情绪，12条建议，供你参考。
负面情绪无法被“消灭”。它们像身体细胞一样，是你的一部分，无法消灭，只能共处，并在共处的基础上加以管理。
管理负面情绪的第一步，是建立清楚的认知。要能对负面情绪进行精准的定义和分类：愤怒、羞怯、焦虑、恐惧、忧伤、嫉妒等，都属于负面情绪，但彼此各不相同。此刻究竟是因为羞怯而感到愤怒，还是因为嫉妒而引发焦虑，事实上是完全不同的问题。
所有的负面情绪，本质根源都是“无能”。因为没有足够的掌控力来影响事物的走向，所以会产生强烈的不安全感。
管理负面情绪的关键，在于能力的恢复与提升。最有效的方式是和所有与事件相关的人，展开尽可能长时间的深入沟通。因为权力往往滋生于信息的不对称，谁掌握信息对称性，谁就在实质上拥有掌控力。而沟通，恰好解决了信息不对称的问题。
最容易被忽略的负面情绪是：羞怯。很多人甚至不将其视为一种负面情绪，而看作是一种天生的性格特质。但事实上，羞怯因何产生呢——对陌生环境的畏惧和对自我的过度关注。这些都是非常负面的情绪。
羞怯会在“内向”这个假象的掩护下，像野草一样生长。这些人很容易主动脱离与周围其他人的良性互动，放弃主动协作，自我边缘化。
被放任的“羞怯”，会演变成“愤怒”和“破坏欲”，这点在儿童身上表现得更为明显。如果一个小孩特别容易发脾气，通常是因为他在五岁以前没有被培养出正常的沟通和表达能力，无法像正常人一样，通过沟通来表达自己的诉求、实现自己的目的。 因此，这种无能感会爆发成愤怒、霸道、要挟和强制等负面情绪。当然，很多成年人一辈子也都停留在这个阶段。
- 防止负面情绪爆发的方法，是建立“责任自负”的意识。在放纵情绪爆发前，强制自己推演一遍后果：打碎了东西要打扫、激怒了他人会反击、自己可能成为别人心中的失败者……等完全推演完，情绪已经开始被“消化”了。
- 负面情绪的策源地，是人类在亿万年前就已经进化出的“蜥蜴脑”。短期的解决办法，是求助于人类近期才进化出来的“大脑皮层”，比如，做一道数学题、安排一件比较复杂的事。
- 训练自己掌握“情绪解剖术”是必要的。下面这些问题，不妨收录在手机上以供面壁：此时我的情绪中包含了哪几种因素？因为遇到了什么事？这件事里的哪些细节引发了哪种情绪？在这件事中我扮演了什么角色？有什么具体问题需要被解决吗？如果把这件事放到一个星期或者一个月以后看，还重要吗？如果我现在去做一件别的事，会对这件事的解决有帮助吗？如果对别人转述现在的情况，我可以在五分钟里说清楚吗？然后，试着把这件事对一个你信任并且敬佩的人转述一次，90%的情况下，它会变成一个笑话。
- 负面情绪也有两种正面的价值：一是能够提高人的自我觉察能力；二是由于大部分人对负面情绪有畏惧感，所以它偶尔可以作为一种强制性的沟通工具，用于给他人施加压力、达成自己的目的。但是如果经常使用，则会引发欺骗。
- 情绪是一种应激反应，低等动物很难逃脱。但如果你能把它当成手段，用来向别人释放你的合作信号，你就是高等动物了。
控制愤怒
关于作者
阿尔伯特·埃利斯，20世纪美国著名心理学家，“理性情绪行为疗法”之父，在美国心理学界的“十大应用心理学家排行榜”上位居第二，力压弗洛伊德。他开创的认知行为疗法，是目前世界范围内应用最广泛的心理临床疗法，他在心理学方面的研究成果，被小布什、克林顿、希拉里等美国政要所推崇。
雷蒙德·奇普·塔夫瑞特，美国临床心理学专业博士，阿尔伯特·埃利斯学会会员，专注于治疗受愤怒情绪困扰的心理患者，是该领域重要学者。
关于本书
阿尔伯特·埃利斯一生出版过70多部心理学著作，在学界和公众界都大获成功，其中不乏发行百万以上的畅销书，这些书一同构成了他的“理性情绪行为疗法”理论体系。这本《控制愤怒》，就是其中的入门书之一，阐述愤怒的真正形成原因，以及该如何使用像数学公式一样的方法，来管控你的愤怒情绪，避免愤怒造成的伤害。
核心内容
我们通常认为，愤怒是由于你遭遇了某种不利的诱因或逆境，而“理性情绪行为疗法”认为，诱因和逆境本身并不一定会导致愤怒，起决定性作用的是你的“信念体系”，也就是说你对待“诱因和逆境”等外来刺激的思维、情绪、行为方式愤怒公式：A×B=C。A代表不利事件，B代表信念体系，C代表情绪（愤怒）。在A成为既成事实不可更改的情况下，我们可以通过调整B，来改变C，也就是愤怒情绪的大小。
一、愤怒的危害
1.愤怒会破坏我们的人际关系；
2.愤怒使我们不能专注于真正重要的事；
3.人在愤怒状态下做出的选择，往往不太可能是最佳选择；
4.愤怒容易导致攻击行为，以及对方的报复性攻击行为；
5.愤怒会危害自身健康，诱发心脏疾病，带来精神痛苦。
二、解决愤怒的常见误区
1.通过发泄来减轻愤怒，这很危险，因为会招致更多的愤怒和暴力；
2.暂停策略。就是发现自己生气时，先停一下消消气。有一定的作用，但只是逃避，而不能从根本上解决；
3.认为愤怒促使你得到你想要的东西。有时会奏效，但是如果你总是用愤怒来给人施压，最终必会摧毁你的人际关系；
4.认为洞察过去可以减轻愤怒。但仅仅研究问题是如何产生的，还是不能控制愤怒；
5.认为外部的事件惹你生气。事实上你的愤怒是对外部事件的反应，你的愤怒情绪是你自己造成的。
三、愤怒情绪的真正形成原因
“理性情绪行为疗法”认为，导致愤怒的不是外部刺激本身，而是你应对刺激的“信念体系”。愤怒公式：A×B=C
（A代表不利事件，B代表信念体系，C代表情绪。在A成为既成事实不可更改的情况下，我们可以通过调整B，来改变C，也就是愤怒情绪的大小。）
四、面对外部诱因和逆境的正确与错误情绪反应
健康负面情绪：如悲哀、遗憾、迷惑、烦闷，这些都属于理性信念。
不健康负面情绪：如抑郁、愤怒、焦虑和自憎，这些都属于非理性信念。
五、控制愤怒的方法
1.思维方法：
质疑法，就是当面对外部诱因和逆境时，调整自己的信念体系，让负面情绪回归健康、理性的范围内。具体做法是采用D（Dispute，质疑）步骤，来质疑你的反应中哪些属于理性信念，哪些属于非理性信念。
质疑分为三个阶段：
（1）查明你的非理性信念是什么；
（2）辨别非理性信念和理性信念；
（3）针对非理性信念进行积极辩论。从而改变自己将情况往坏处想的想法以及强迫性的思维方式。
2.情绪方法：
（1）自我选择和认可；
（2）理性情绪想象；
（3）攻击羞愧感训练与冒险训练。
3.行为方法：
（1）做几件具体的冒险的事情，比如穿一件很招摇的衣服，或者在众目睽睽下举手问一个大家可能认为很傻的问题；
（2）冒被拒绝的风险。想几件你想要做的事情，但一旦你提出要求会被拒绝，当他们拒绝你后，坚持说服他们同意，如果还不行，迟些时候再提出这些要求；
（3）冒拒绝他人的风险。想几件你不想做，但为了取悦他人却经常做的事情，友好并非常坚决地拒绝。
（4）做几件荒唐或者丢脸的事情，就是羞愧感训练；
（5）故意让人知道，你搞砸了某件重要的事情；
（6）冷静地坚持自己的权利；
（7）鼓起勇气对抗他人；
（8）角色扮演，虚拟争吵和争斗；
（9）对可能会出现的不公平事件，做好事先准备；
（10）明确区分自信行为与攻击性行为；
4.其他方法：
（1）学会放松，从肌肉到精神；
（2）冥想法；
（3）学会接受一个愤怒的自己。
金句：
1.人生最好的时光，就是当你认清“你所有的问题都是由你而生”之后。这样你就不会迁怒于父母，不会怪罪整个的大环境……你意识到，只有你才是自己命运的主人。
2.愤怒的直接后果之一，是失去原本亲密的人际关系。
3.理性情绪行为疗法的一个基本原则是：他人也许真的想惹你生气，但那通常都是你自己让自己生气，是你关于他人的“非理性信念”，让你生气。
4.当你对别人的行为感到愤怒时，往往将他们的行为和他们的人等同起来，然后全面否定他们，这是一种过度概括，起到误导作用，以非黑即白的思维来评价人肯定不正确。
5.焦虑，源自你对自己的非理性信念，而愤怒，源自你对他人的非理性信念。通常而言，产生愤怒的非理性信念，会责备他人，产生焦虑的非理性信念，会责备自己，而产生抑郁的非理性信念，有时会责备客观条件。
6.当你开始发怒时，重复你自己想出来的应付困难的理性话语，你可以将这些话语写下来、录下来，碰到糟糕情况时，你会用得上。
7.你要接受一个“有着愤怒情绪的自己”，尽管你要承认愤怒这种情绪本身是错误的，但不因此而认为自己不好，你没有必要因此自责，人都会犯错，你有犯错的权利，有让自己生气的权利。
撰稿：董啸
脑图：摩西
转述：杰克糖
落差
落差 本书和作者
本书是白宫“总统心理健康委员会”指定心理读物。也是一本致力于帮助人们走出负面情绪困扰的心理自助书。它将帮助你直面由落差带来的负面情绪，告诉你大脑的运作原理，你将学会一系列心理学技巧，从而化解负面情绪重新找到自我。
作者是米歇尔·勒朱瓦耶，法国著名的心理学专家。他不仅是巴黎的七大精神分析专家成员之一，而且还在美国担任白宫的心理治疗师，是白宫“总统心理健康委员会”的重要成员，参与过百余次国内及国际心理项目研究，其内容主要涉及人类日常行为的社会、心理及生物学决定因素，著有《让个性、工作、爱情、头脑变得更好》等畅销作品。
本书主要内容
第一、绝大多数的负面情绪都来自于假烦恼；
第二、要避开负面情绪，首先要了解大脑的工作原理；
第三、化解负面情绪的技巧是什么？需要改变的思维方式有哪些？
第一、绝大多数的负面情绪都来自于假烦恼
1、负面情绪不一定都带来烦恼
面对负面情绪，有的人却能不受负面情绪的影响，甚至反而能够将其转化为灵感。比如有些诗人、作家。
但是绝大多数人做不到的原因在于，陷入了由负面情绪带来的“假烦恼”。
2、区分真假烦恼
真烦恼：客观事实存在的烦恼，也就是正在面临的问题所直接带来的烦恼。
假烦恼：在真烦恼的问题发生之后，我们内心对此又产生新的解读和感受，而进一步带来的烦恼。
战胜负面情绪的第一步，首先要消除那些原本就不应该存在的负面情绪，那就是区分真假烦恼，先把由假烦恼带来的问题消灭掉。
第二、化解负面情绪，首先要了解大脑的工作原理
1、大脑的铃铛模式
对大脑的最新研究发现，大脑中间有一个小球，会向各个方向摇动，就像是铃铛内部的小锤，所以看起来大脑就像一个铃铛一样。这个小球部分，在医学上或解剖学上称为脑部扁桃体或大脑边缘系统。
情绪脑：主要受大脑边缘系统控制，负责正面和负面的情绪。
理性脑：主要在大脑新皮层区域，负责理性思考、推理分析。
2、大脑的“推拉系统”
大脑负责情绪和负责理性的这两部分区域，是不能同时工作的。感动的时候就会失去理智，思考的时候会不动感情，生物学家把这种现象称作为大脑的“推拉系统”。
所谓推：即大脑把情绪往内推，让大脑边缘系统的“情绪脑”起作用，会让我们容易感动。
所谓拉：即大脑将感受、事件等拉到大脑新皮层区域，让“理性脑”起作用，让我们思考，从而让“情绪脑”平静下来。
案例：证明推拉系统存在的心理学实验
3、正向利用和反向利用
利用大脑的运作模式，情绪控制可分为正向利用和反向利用。
正向利用：在需要进行美好情绪体验的时候，不去想任何需要调动理性逻辑分析的事情。比如在听话剧、看电影或欣赏一幅绘画名作的时候。
反向利用：在情绪化的时候，让自己理性思考，或处理一些需要调用逻辑能力的事情，那么就能够更好地控制自己的负面情绪。
第三、化解负面情绪的技巧和需要改变的思维方式
作者提供了很多武器工具和方法，在本期节目介绍了其中的四个小工具：
1、用思维阻断，打破惯性思维
事情和坏情绪之间不一定有必然联系，负面情绪的产生其实是惯性思维导致的。
要应对负面情绪，就要打破由负面情绪带来的思维定势，去建立新的正面的情绪连接。
之前节目叫《抗压力》，当中也讲了一个类似的方法叫“思维定势犬”。
2、用“疑惑十字符”，多角度思考
陷入到负面的情绪时，会放大自己的缺点或者事情的严重性，而不能很客观、全面地看待问题。比如：非常典型的现象“房间里的大象”。
疑惑十字符：是一个四象限，在横轴的右端，是指生活中的成功，在横轴的左端，是指生活中的失败，而纵轴的上端是指有很多缺点和错误，纵轴的底部，指没有任何缺点和错误。
疑惑十字符告诉我们，生活不是只有一个维度，事情是由各种多元的因素决定的，要跳出由负面情绪带来自我解读，就要运用这种多角度更客观的视野，去全面地理解事实的真相。
3、寻找健康积极的自恋情绪
多试着去寻找自己的优点，多肯定自己，会带来积极的心理状态，对化解负面情绪有积极的意义。
比如：爱自拍的人比较容易从负面情绪中走出来。
4、解决问题的五步法
通过思考问题的五个处理步骤，能够帮助我们从负面情绪中走出来。
定义问题 寻找尽可能多的解决方案 找出最可行的方案 制定可执行的步骤 付诸实践并检测效果
本书金句
1、人类内心绝大多数的负面情绪，都来源于心理落差。
2、失望能让我们心碎，也能为我们带来自我实现的力量。请相信，凡是能让你失望的，都是你需要学会面对和超越的。
3、我们不会被事件所影响，但会被事件所带来的感受所影响。
4、我们的大脑是真正好心情的制造机器，只不过我们还没有使用说明书。
5、我们从来都抵触面对消极情绪，但我们也总有能力用思考和理性处理负面情绪。
6、你无法制止抑郁的小鸟从你头顶飞过，但你可以制止它们在你的头上筑巢。
撰稿／讲述：成甲脑图：摩西
落差造就精彩
曾经很多次，被黄果树大瀑布、黄河壶口瀑布所吸引，震慑于天造地设的自然之美，特别是如烟如雾般的水汽，令人有恍若仙境的幻觉。这种自然之美源于水流的误差。落差越大，就越壮美，越能够动人心魄。
万物一理，人与自然也有相通之处。司马迁受腐刑之后的强烈落差，造就了有“史家之绝唱，无韵之离骚”美誉的《史记》；周文王被投大狱之后，造就了周易六十四卦。落差最大的当属南唐后主李煜，从一代君王沦落为阶下囚，留下了“春花秋月何时了，往事知多少。小楼昨夜又东风，故国不堪回首明月中”的千古诗句。
对于大多数人而言，并不渴求成为圣人、伟人，毕竟能够成就伟业的人在历史上也是寥寥无几。但是，生活中总会存在各种各样的落差。比如与梦想相比，现实过于骨感；比如与朋友相比，一山更比一山高；比如与期望相比，生活更为残酷无情。如果没有正确的面对落差的方法，势必使人士气低落、沮丧失落，最后导致抑郁，甚至患上抑郁症。
白宫“总统心理健康委员会”重要成员、巴黎七大精神分析学家之一，米歇尔•勒朱瓦耶，通过《落差》一书，通过一系列哲学的心理学的训练帮助我们直面负面情绪，向我们介绍了如何面对落差的心理技巧，让我们通过尊重情绪和成熟的思想重新找到自我。
要学会正确地看待落差。人生不如意十有八九，无论多么富有、多么有权势，总也逃离不了落差的存在。可以说落差是生活中的常态。我们从来到世界的第一声啼哭开始，在各个年龄段，都会面临不满和沮丧。而且，这种落差就像硬币的反面，始终伴随着人生的发展。有的时候，我们需要一些忧虑和不满，推动我们进步、改变。但要利用好自己的忧虑，还需要有足够的能量和自信，有将忧虑转化成激励行动的动力。这就需要我们必须正确的看待生活中的各种不顺，正确的理解和面对落差的存在。正像米歇尔•勒朱瓦耶书中所说的，要学会“伏特加效应”：把忧愁看作是一地伏特加酒，如果把它掺在橙汁中，我们几乎尝不出它的味道。
要学会理性地认识落差。我们的大脑习惯于按照常规办事，喜欢坚持自己的错误，特别是割舍不了那些让自己受到伤害的事情。而且，大脑虽然知道错误会严重影响生活，但它并不想改变老观点，更愿意坚持忍受认知失调的折磨。所以，我们要理性地认识落差，通过倾听自己内心的正面声音，创造积极的心态，来迎接各种挫折和挑战。当我们开始努力，积极向上的形成有益于身心的行为习惯时，大脑就会激励我们继续坚持。米歇尔•勒朱瓦耶建议，先做出一小点改变，从而改变对自己的看法，理解自己在改变之前所处的状态。
要学会准确地应对落差。人是不断发展变化的，需要我们不断更新、完善对自己的认识，调整合理的目标定位，才能使自己变得更优秀、更完美。这就要求我们端正心态。心态是我们对外界事物的基本人生态度，是世界观、人生观、价值观、道德观等基本人生观念的心理表现。要树立正确的心态，清醒地认识到“我”是这个世界上独一无二的，应当快乐地接受自己、欣赏自己。要用发展的眼光看待自己，全面的认识自己，既要看到优点，又要看到缺点，通过不断改正缺点来完善自己，发掘潜能。我们只有正确地对待自己、正确地对待不公、正确地对待落差，才能处理好为人处世、工作生活的关系。
米歇尔•勒朱瓦耶在书中指出，冥想 的效果已经被功能性磁共振成像技术证明极其有效，能够降低受压力影响最大区域的活跃度，可以发展直觉、情商以及抗压能力。所以，对于落差极大的朋友，可以不妨尝试一下。此外，作者还提供了一系列治疗抑郁的心理小技巧，都非常实用，可操作性很强。
人之所以为人，是因为我们在困难挫折面前永不低头。古往今来的人类辉煌历史向我们充分证明了这一点。人类就像弹簧，压力越大，弹性就越大；人生就像瀑布，落差越大，就越壮美。因此，巴顿将军一语道破天机：个人的成功不是看他爬得有多高，而是看他跌倒谷底之后能反弹多高。
I don’t measure a man’s success by how high he climbs but how high he bounces when he hits bottom.——by George S. Patton
『倾虹谦树』《落差：如何化解我们内心的失望》
在中国历史上，邓小平应该是第一个成功退出和而且其变法得到数十年延续的改革者。基辛格曾论毛、周、邓：毛泽东是有远见的、冷静的革命领袖；周恩来是高傲、有魅力、干练的行政主管；邓小平则是具有根本信念的改革者。邓小平三起三落，不仅在中国乃至世界领导者的发展历史上也是传奇。邓小平在“文革”中经历了被打倒又复出，再打倒再复出的过程，富有传奇色彩。邓小平作为改革者，保持坚持的信念，所以被当时的反对势力所不容，但是打倒后如何还能起，引人注目。身处逆境能屈能伸，随机应变懂变通之策，知进退的分寸，三起三落靠善于等待。
我们在生活中总会遇到那些我们总也无法避免的失望：工作不顺心，感情不顺利，对最好的亲友失望至极……我们曾不止一次感到失望——对生活，对别人，对自己。失望的感觉有浅有深，有时转瞬即逝，有时却延绵不绝，如同黑云一般裹住你的内心，使你抑郁无助，愤怒迷茫，内心失去秩序，隐隐不安。失望让人忘记自己的身体和智力优势，忘记自己的魅力，忘记自己结交朋友以及恋爱的能力。如何化解这些负面情绪，白宫“总统心理健康委员会”重要成员、国际著名精神分析学家米歇尔重磅作品——《落差：如何化解我们内心的失望》，将为我们揭秘心理落差的危害与应对技巧，告诉我们，面对失望的打击，该如何及时化解内心的愤怒、悲伤、压抑和焦虑，停止情绪自虐，预防感染抑郁症，重拾对别人、对自己、对生活的热情。米歇尔·勒朱瓦耶是一名令人尊敬的精神病医生，他并不隐藏生活的痛苦，他通过一系列哲学的心理学的训练帮助我们直面负面情绪，通过训练我们通过尊重情绪和成熟的思想重新找到自我。作者坚信失望，来源于一种功能的遗忘。通过一些易学的心理技巧可以在我们的大脑中建立“抗失望”的机制，减少我们受到情绪低落的侵袭。
心理落差：正视内心悄悄威胁着心理健康的失落感：其实人类内心绝大多数的负面情绪，都来源于心理落差。心理落差—指对自己的期望值过高，从而无法实现或是很难实现，理想与现实产生落差。长时间面对心理落差的人，会对自己和现实感到失望，进而产生一些消极情绪，认为自己能力不够，自己不够聪明，不能正确认识自己，对自己失去信心。如果负面情绪积攒，向更严重的方向发展，将会使人长期处于抑郁的情绪，甚至患上抑郁症。
许多事情只是当时身临其境时很痛苦，其实回过头来想想也没什么。那些当时你觉得快要了你命的事情，那些你觉得快要撑不过去的境地，都会慢慢地好起来。就算再慢，只要你愿意等，它也会成为过去。而那些你暂时不能战胜的，不能克服的，不能容忍的，就告诉自己：凡是不能杀死你的,最终都会让你更强。
自我保护：找到大脑中理智与感情的平衡点：人的欲望是无止境的，这是人的本性；有的东西不能抓的太紧，太过在意就越容易失去，这是真理。我们是群居动物，我们有社会性，所以无法避免与人的接触，从而产生他人对自己的或多或少或好或坏的看法，我们就生活在这些纷繁复杂之中，当你沮丧了，失望了，你要想想，我能把一个社会人的角色演的这么好。请相信，凡是能让你失望的，都是你需要学会面对和超越的。通过这本书，你将得到许多不同的思维方式，并学会许多精彩的心理学技巧。你将到你的内心深处走一遍，看清心中负面情绪的本质，一步步打破失望在你心中堆起的壁垒，唤醒真实的自己，重拾内心的勇气和活力，不再抑郁无力。唯有化解并超越心中的失望，才能活出平和而强大的自己。
拒绝坏情绪的思维模式：化解我们内心的失望，我们的失望，绝望，都在于心里的落差，那些心里期待的跟实际发生的出现了偏差，于是纠结矛盾，难以接受。我们每个人都总以为自己是特别的，是被特殊眷顾的，其实别人哪有时间精力去特别的眷顾你呢！所以有些失望是无法避免的，但大部分的失望，是因为自己高估了自己…真正成长的标志大概是，你看着无能为力的改变和无法避免的失望接踵而至，你一直默默地理解祝福，终将所有苦水逆流成无声的期盼。人生总会出现这样那样的偏差，往往不会按照我们的期待进行。放平心态，多些理解，失望的情绪虽然无法避免，但至少不会特别难过。
告别轻抑郁的生活方式：如何经营生活，这本书是通向更幸福的生活的处方。所谓心事，不过是不如己意，那就是我执，执著于自己描画的理想，一有落差，即生烦恼。 有时候，你需要出去走一走，呼吸一下新鲜空气，然后提醒自己，你是谁，想成为什么样的人。很多人在遭挫折之后引起巨大的心理落差，而不能自制和自拔。”所以“万事如意”只是天下所有人的美好愿望，但要适应现实与愿望之间的落差，真的只需要一个好心境。最好的努力方法，是先行修复智力，化颓废为积极，为自己添加动力。变找借口与责怨心理为平和的进取，这个时候，努力的价值与意义，就会显现出来。至少在一个相对的大数概率上，能够让你的情商，呈现出一个难以置信的优势。也让你的人生，走出更远。
1973年2月22日，第二次复出的邓小平一家从江西回到阔别3年多的北京。3月29日晚，邓小平到中南海见到毛泽东。毛泽东问他这些年是怎么过来的，邓小平回答了两个字：“等待”。等待，不是消极流泪、绝望，唉声叹气….而是在逆境中保持信心，从容镇定、坚韧不拔，耐心地等待时机，主动争取一切可能的机会。这是一位具有坚定信念的改革者所修炼出的大智慧。
一个人，在职场中起起落落，成败乃兵家常事，但是能否用一颗”平常心”看待挫折，适应落差，百折不挠，在人生逆境中积极主动争取最高领导层和组织的认可，等待机会，并不是人人能做到。命运之神只眷顾时刻有准备的人。
Emotional First Aid 情绪急救:应对各种日常心理伤害的策略和方法
目录
前 言
第一章 拒绝：情绪伤害和日常生活的摩擦伤害
拒绝导致的心理创伤
如何处理拒绝造成的心理创伤
一般治疗原则
疗法A：与自我批判争辩
疗法B：恢复你的自我价值
疗法C：修补社交感受
疗法D：自我脱敏
何时咨询心理卫生专业人士
第二章 孤独：人际关系的“肌无力”
孤独和吸烟的危害相同
孤独具有传染性
孤独造成的心理创伤
如何治疗孤独造成的心理创伤
一般治疗原则
疗法A：移除消极负面的有色眼镜
疗法B：找出你的自我挫败行为
疗法C：换位思考
疗法D：深化你的情感联系
疗法E：创造社交联系的机会
疗法F：收养一个好朋友
何时咨询心理卫生专业人士
第三章 丧失与精神创伤：带伤前进
丧失和精神创伤造成的心理伤口
如何治疗丧失和心理创伤造成的心理伤口
一般治疗原则
疗法A：以你的方式舒缓情绪上的痛苦
疗法B：恢复你“自我”迷失的一面
疗法C：寻找悲剧的意义
何时咨询心理卫生专业人士
第四章 内疚：情感体系的毒药
不健康的内疚与人际关系
内疚造成的心理创伤
内疚是绊脚石
内疚如何毒害整个家庭
如何治疗内疚导致的心理创伤
一般治疗原则
疗法A：掌握有效道歉的秘诀
疗法B：自我原谅
疗法C：重新投入生活
何时咨询心理卫生专业人士
第五章 反刍：重新揭开结痂的情绪伤疤
反刍造成的心理创伤
如何治疗反刍造成的心理创伤
一般治疗原则
疗法A：改变视角
疗法B：快看，小鸟！分散注意力，缓解情绪痛苦
疗法C：愤怒重构
疗法D：善待你的朋友
何时咨询心理卫生专业人士
第六章 失败：情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”
失败造成的心理创伤
我们唯一恐惧的是对于失败本身的恐惧
恐惧失败对家庭的影响
对失败的恐惧令人失态
如何治疗失败造成的心理创伤
一般治疗原则
疗法A：获得支持
疗法B：专注于你能够控制的因素
疗法C：承担责任，承认恐惧
疗法D：从绩效压力中分散自己的注意力
何时咨询心理卫生专业人士
第七章 自卑：削弱你的情感免疫系统
如果我们对别人的评价也不高，这也算是自卑吗？
自卑造成的心理创伤
如何治疗自卑造成的心理创伤
一般治疗原则
疗法A：采用自我同情，压制脑海中自我批评的声音
疗法B：找出并肯定自己的长处
疗法C：提升你对赞扬的宽容
疗法D：提升你的个人力量
疗法E：提高自我控制的能力
何时咨询心理卫生专业人士
结论：创建你自己的心理医疗箱
致谢
原书注释
情绪危机 | 是时候关注我们的精神了
从事心理咨询师的工作，会让我有许多的机会接触到很多充满困惑、疼痛或者无助的心灵，会有很多时间是与“熟悉”的陌生人进行直接而坦率的交流，当然这中间的过程也并非全是顺利的，有时候充满了曲折和迂回。说陌生人，是因为在那之前我们彼此大多不相识，生活里也没有交集，而在每个咨询个案真正的结束之后，他们也会从我的咨询室离开，从此再不相见，就如同从来没有认识过一样，他们需要重新依靠自己的智慧和勇气面对他们自己的人生。说“熟悉”，因为在许许多多的咨询里，有许多东西是那么的相似甚至相同，它们常常在50分钟里反复的重新演绎，即使是同一个人、同一对情侣、同一家庭，也仍然会似乎是熟悉地重复上演着同一幕舞台剧。
你知道吗，每一个人的生命都是不同的体验，每一个个体都会独特地存在，你觉得在咨询室里最先呈现相似的东西会是什么吗？
是的，是情绪，大多数还是负性情绪。
来到心理咨询室的来访者（前来接受专业心理咨询帮助的客人，我们都会称呼他们为“来访者”，就如同是一个远道而来、不期而遇的访客），都会带着他们各自不同的人生故事、生活困境，他们绝大多数都是身体健康、心智正常的普通人，他们带着心理疼痛感和面对咨询的勇气而来，他们总是令我感到佩服，因为我自己作为咨询师也需要接受专业的被咨询（职业心理咨询师会持续地接受专业咨询师的心理咨询或心理分析），清楚地知道接受咨询帮助是一项需要勇气的行为，最为重要地是面对自己的内心，清晰、直接、完整。他们每一个人、每一对情侣、每一个家庭都会带着各不相同的内容，不过，他们却会呈现许多相同的情绪，当然，这些情绪以负性情绪为主，在负性情绪困扰下，他们在挣扎。
心理咨询师的工作总是从情绪开始入手，用专业的共情能力去体验、贴近对方，细细询问、慢慢澄清，而许多的个案，总是在他纾解了情绪的压力，遇见了可以真正“看见”他的感受的咨询师时，神奇地开始好转。可想而知，情绪对于一个人而言，是多么的重要，它既是一种表达方式，它也是一个接收工具。
正如婚姻治疗师所清楚了解的婚姻困境的本质：其实是因为夫妻被负面情绪淹没，受困于狭隘、局限的互动模式中（Gottman，1994），大多数人也是常常因为渲染在负性情绪中，而囿于困境难以自拔。
遗憾的是，我们往往是在无法表达、不知如何表达、甚至是不敢表达自我真实情感、抒发内心真正情绪的儿时环境里成长的，然而我们在成长的人生道路上，却又会遇到许多的心理冲突，造成许多的心理创伤。遗憾的是，我们很少人学会运用自我意识和心理知识去有效对待他们。相反的，我们却常常倾向于不理会它们、当作没看见它们、盲目地认为自己能慢慢应付它们，结果它们随着时间的推移在不知不觉中损害着我们的心理健康。一个3岁的孩童被父母教会天天刷牙以保护自己的牙齿，一个5岁的小孩会在腿脚磕破时找来创口贴修护伤口，可是一个35岁的成年人却在自己面临挫伤时不知道如何保护自己的情感、降低自己的心理伤害，反而会觉得面对自己的情绪、袒露自己的情感是一件接近羞耻的举动，压抑又成为自我对抗过程中的第二次自我伤害。
负性情绪体验是人生中的一种常态，遭受拒绝带给我们尖锐的疼痛，孤独引发毁灭性的痛苦，反复纠缠的内疚阻断了我们的安宁和人际关系，突如其来的丧失使我们的内心支离破碎，失败导致深深的失望，自卑却让我们拒绝帮助。而我们却缺少一个如同家庭小药箱似的心理急救包，我们在心理创伤加重的时候又不敢于向专业伸出求助的双手，我们在人际关系、夫妻关系、家庭关系中冲突不止、互动失衡中羞于共同解决困境，这种种现象在我的职业咨询工作中屡有所闻，和来访者共同的咨询工作的开始总是履步为艰。
我也经常接受企业、机关、学校、社区的邀请，去做一些与心理健康、心理学和生活等相关的课程、讲座，而我接到最多的需要之一，就是情绪管理、压力化解、亲密关系冲突，而这许多内容，往往伴随着强烈的、困扰自我的情绪表达和情感体验才能逐渐深入，而抽丝剥茧也从相同的地方着手。
事实上，当你在孤独的时候采取行动，当你改变对待失败的反应，当你保护自己的自尊心，当你与负面的想法作辩争，你不仅可以治愈心理上的创伤，还会建立起情绪恢复能力，你会变得更强。
对人类而言，自我孤立比吸烟还要危险（House et al.，1996）；很多关于孤独的研究结果非常惊人，孤独不仅让人觉得很凄惨，它会导致高血压、高胆固醇，影响免疫系统，它还可能致死，长期的孤独会增加早逝的可能性，高达14%；而向他人告白心事对心血管系统有益，能减缓老化的速度（Uchino，Cacaioppo & Kiercolt-Glaser，1996），难怪好像从事心理咨询的大师们通常都比较长寿，因为他们也通常会定期地向自己的督导或同行袒露内心。（引自『情绪急救』（应对各种日常心理伤害的策略与方法）作者盖伊·温奇博士Guy Winch的TEDx演讲内容）
情绪危机汹涌而来，情绪急救却鲜有动静，或者是因为未知，或者是因为无法，或者是不知所措，心理学在认知、行为、感受体验、关系互动等各个方面已经展开自助、他助之策，而心理咨询也以更多形式向心理困境施以药手。
一百年前人类开始注重个人卫生，只用了短短10年，人类的寿命比之前增长了50%还要多；那么，我们为了提高我们的生命品质，什么时候开始关注我们的情绪保健、自己的精神健康？
文艺青年怎样心理自救?
文艺青年是一群经常陷入绝望的动物，他们脆弱玻璃心，闷骚怕拒绝，孤独无人怜，敏感易发怒，自卑又自大，还时常爱反刍（闪回痛苦片段）。文艺青年的这些心理特点一方面造就了他们取之不尽用之不竭的文艺创作冲动，另一方面也让他们备受自我折磨的苦恼。
的确，创作需要痛苦和不幸，但最好能拿别人的痛苦和不幸来创作，倘若自己总是被痛苦和不幸所湮没，创作就成了问题，文艺就成了笑话。所以，文艺青年急需学习的，就是如何进行心理急症的自救。
为什么需要自救？因为“他救”比较贵，文艺青年又普遍很穷，如果掌握了自救的技巧，就等于给自己省下了不少看病钱。当然，自救只能针对一些心理和情绪方面的擦伤或小风寒，倘若是重症，例如抑郁症或精神分裂，还是应该及早就医，通过疏导和药物的双管齐下来减轻病症。
说到心理自救，此刻的我便迫不及待且满心欢喜地就向广大文艺青年同胞推荐一本书：《情绪急救：应对各种日常心理伤害的策略与方法》。这本书的作者叫盖伊•温奇，他是临床心理学的博士，也是一位研究减轻心理压力的专家，一直以私人心理医生的省份在曼哈顿工作，帮助他的病人将情绪急救的方法运用到日常生活中。
当然《情绪急救》不仅仅适用于多愁善感、心理脆弱的文艺青年，它同样适用于普通青年和“二什么青年”，还适用于中老年。但是考虑到我国的国情（除了文艺青年的其他几类人群都不怎么看书，尤其是心理学方面），此书的潜在读者仍是那些不怎么“皮实”，不怎么坚强，也不怎么会“自动好起来”的文艺青年。
此书分为7个章节，涵盖了7种生活中最常见的心理伤害：拒绝、孤独、丧失、内疚、反刍、失败和自卑。温奇博士针对这些具体的伤害提炼了许多创新性的研究成果，不仅描述了每种伤害所引起的痛苦反应，也给出一般的治疗指南和建议，这些建议切实可行，灵活好用。当我们的情绪恶化时，及时打开温奇博士为我们准备的“精神急救箱”，找到适当的“药物”，然后按时、按量服用，便会带来真正的改善。
【拒绝——心理的切割伤或刮擦伤】
让我们试举一例，比如拒绝。拒绝其实能给我们的心理造成很大的创伤，但大部分人对它并没有引起足够的重视，它就像心理的切割伤或刮擦伤，如果不能及时包扎，很可能会“血流不止”，酿成更深的危机。温奇博士写到，拒绝能导致四种不同的心理创伤：
1.情绪上的痛苦；
2.愤怒和攻击性；
3.受损的自尊；
4.对于我们的归属感构成威胁。
当我们被约会对象拒绝、被解雇或发现朋友背着自己见面时，我们的情绪健康会受到极大的威胁，这种伤痛就好像被人用刀捅中了心窝一样难受。
为什么被人拒绝竟会如此痛苦？答案就在人类的进化史之中。人类是社会性动物，在远古时代，被部落或社群拒绝，就意味着失去了获取食物、受到保护和交配的权利，从而很难生存下去。大脑扫描显示，当我们经历拒绝和体验身体痛苦的时候，被激活的脑区是完全相同的。而且，当我们试图通过理性的说服或语言的安慰来减轻痛苦时，我们的情绪不会有任何好转，因为逻辑、理性和常识在面对心理的应激反应时是没用的。
拒绝还会引发愤怒，让我们有攻击冲动，比如敲打门板或墙壁，这会造成更多的心理乃至身体的创伤；当经历深刻的拒绝时，我们的自尊也会随之降低，即使只是回忆过去被拒绝的经历，都足以引起自我价值感的暂时下降。而一旦我们遭到反复的拒绝后，我们的归属感就成了问题，我们很难找到属于自己的社会位置。
【“精神急救箱”提供的疗法】
温奇博士针对每种创伤研发了专门的疗法：
疗法A（处理自我批判）和
疗法B（恢复自我价值）的目标是安抚情绪痛苦、修复受损自尊；
疗法C（修补社会关系）则是修复受到威胁的归属感。
疗法D（降低敏感度）则是备选项，因为可能带来令人不适的副作用。
疗法A要求我们，在面对别人的拒绝时，不要夸大自身的责任，而应去反驳那些自我批判的想法。比如被喜欢的人拒绝，也许并不是因为我们长得不够好看或比较穷，而是因为对方对自己不来电、没感觉，或者仅仅是因为她仍对前任念念不忘，或者是双方的生活方式不合拍，也有可能是对方觉得“配不上你”。再者，时机也是个关键问题，也许对方只是暂时不想安顿下来，而你却期盼尽快结婚。
疗法B要求我们提醒自己我们的性格中那些别人认为有价值或让人满意的方面，比如正直、善于倾听、体贴、可靠等等。温奇博士还建议我们针对每项品行写一篇短文。不得不说，这种方法的确很有效，当笔者在找工作期间面对许多公司的拒绝时，总是会找机会写下自己的优点和品德，通过这种方式重建自信。
疗法C要求我们向社交网络寻求支持。比如找陌生的同龄人聊天，或者重新考虑自己的追求对象、社交圈子、朋友或雇主是否真的适合我们的个性、兴趣、生活方式或职业，要么还可以去享受社交零食，比如在感觉孤独的时候看看家人的照片等等。
疗法D是脱敏疗法，适用于那些准备好迎接挑战的人。例如当一个害羞的年轻男性已经做好接近女性的准备时，他在周末参加多个社交活动并邀请多名女性约会，把自己暴露在脱敏的环境中，也许就能治好他的害羞。如此，当我们已经在心里接受了将会被很多人拒绝的设定，那么当真的拒绝来临时，就不会觉得有什么大不了了。
【心理学与禅修原理】
作为一个南传上座部佛教的修习者，在通读完全书之后，我发现，温奇博士所列出的疗法不仅属于最前沿、最权威的临床心理学成果，也符合佛教的禅修原理——一个历时2600多年仍长盛不衰的“心理治疗”传统。比如在第五章《反刍：重新揭开结疤的情绪伤疤》中，作者在面对具有自我强化性质的反刍现象（反复回想造成情绪伤害的问题和感受）时，开出了疗法A（改变视角）：要求人们从自我疏远的角度（即第三人称视角）看待他们的痛苦经历。比如当回忆起那个令人不快的场景时，试着不要那么投入，而是仿佛通过另一个旁观者的视角来看待当时所发生的一切，保持客观。这就让我想到，当佛陀向一位即将去世的隐士传法的时候所做的开示：
当你看时，就只是看；当你听时，就只是听；当你嗅、尝、触时，就只是嗅、尝、触；当你认知时就只是认知。
这个隐士在听完佛陀的开示后当下大悟，在生命的最后几分钟他通过练习这个方法证得了阿罗汉果，获得了彻底的解脱。
这种“客观地看”之所以有效，是因为它让我们把事情还原到它本身的样子。因为，当我们开始判别一个经验是好还是坏时，过去的盲目反应（比如反刍）会使我们以扭曲的角度来看事情。而为了让心从中解脱，就需要我们保持客观，不做价值判断，不起习性反应。
另外，当温奇博士针对反刍现象开出“重构愤怒”的疗法时，他要求我们将冒犯自己的人视为需要精神帮助者，不是对其发怒，而是为其祷告。这其实就是佛陀所开出的慈悲观（metta bhavana），将那些冒犯或伤害我们的人看成是因为无知（无明、愚痴）才这样做的人，我们对其只有慈悲，从而不再其嗔恨心。
其实，在心理治疗或积极心理学领域推荐佛教禅法（比如冥想、正念）的代表作已经非常多了，比如《哈佛幸福课》、《自控力》等等，温奇博士也不例外。在谈到如何摆脱自卑的时候，他开出的疗法E（提高自我控制的能力）也列出了正念观想：观察我们的感觉不做判断，只是注意情绪和感觉，但不要纠缠于它们、屈服于它们的影响；当我们学习管理自己时，试着放松并专注于呼吸以及身体不同部位的感觉。 这种方法在上座部佛教中属于止观禅法或内观禅法（vipassana，旧译毗婆舍那），它对于增强我们的心理控制力以及净化我们的内心有着根本的作用。
可以说，温奇博士对心理急症的描述是准确、深刻而且到位的，开出的药方也是有效、实用的，但不管怎么说，读者在看完后一定要把这些方法用起来。切不可仅仅将这本书当成是一种知识或智力上的满足，而在看后就把它扔在一边。否则我们就只能重复“听过很多道理却仍过不好这一生”的悲剧。所以，文艺青年们，让我们把《情绪急救》用起来。
人人必备的心理急救包
人人必备的心理急救包
评《情绪急救：应对各种日常心理伤害的策略和方法》
文/小鱼儿
我有一位朋友，平日出门喜欢随身携带急救包，自己或身边人磕着碰着了，她总能及时拿出绷带，创可贴，云南白药第一时间处理伤口。由于处理及时，创伤很快就能痊愈。
身体上的伤因为暴露在体外，我们常常能注意到，从而及时采取治疗措施；但孤独，自卑，内疚等不良情绪导致的心理伤害却不易被他人察觉，或是患者怕丢面子不愿意接受专业心理治疗导致病情加重，最后酿成不可弥补的惨剧。最近常见诸报端的“优等生模拟考成绩不佳寻短见”“子女和父母争吵后跳楼”等新闻正是心理问题疏导不及时导致的悲剧，值得我们重视。
对于父母来说，避免上述悲剧最行之有效的办法就是防患于未然。如何按照科学办法发现孩子遭受的心理伤害并及时采取针对性措施，帮助他们早日摆脱心理伤害，重启幸福生活？父母们可以从心理学家盖伊•温奇博士的著作《情绪急救》中找到答案。
《情绪急救》共分7个章节，详细介绍了拒绝，孤独，自卑，失败等七种常见的心理伤害诱因。每一章节首先描述了上述诱因导致的具体心理伤害，其次针对不同情况的心理伤害列举了不同的治疗方法，并通过讲述其工作中的治疗案例佐证治疗方案的成效。文中介绍的心理治疗方法仅适用于心理伤害较轻的情况，若心理伤害给日常生活已造成严重影响，接受专业心理治疗是不二选择。在每一章节末尾，作者详细指出哪些程度的心理伤害需看心理医生，让人一目了然，可以根据病情选择自我治疗或去心理诊所。
借助这本书，父母可以通过孩子的言谈举止发现他们面临的心理创伤，通过书中行之有效的治疗方案帮助孩子早日摆脱心理伤害，比如最常见的失败：
1、造成3种心理创伤：
a.破坏自信和自尊。
b.扭曲孩子对自己的看法，迫使他们放弃或停止尝试。
c.增加孩子的焦虑，减少孩子未来前进的动力。
2、相应4种治疗方法：
创伤a:
疗法1：获得支持，面对现实（父母应给予情感支持并指导孩子总结失败的教训，有利于最大化减少失败对孩子自信，自尊的伤害）；
疗法2：专注你能控制的因素（父母应指导孩子找出导致失败的因素，并尽可能将超出控制范围的因素替换为可以控制的因素，并列出问题的解决方案以便提高未来成功的机会）；
创伤b:
疗法3：承担责任，承认恐惧（父母应指导孩子承认失败，并通过从失败中寻找幽默来驱除痛苦，以便将孩子未来不愿努力的可能性降到最低）；
创伤c：
疗法4：分散注意力（孩子可以通过吹口哨，稳定呼吸让自己平静，通过小声念出考试题和解题过程将注意力集中于考题上来降低考场焦虑，提高考试成功可能性）。
现代社会中，快节奏的生活和激烈的竞争让大人小孩都感觉压力山大。很多时候，自卑，内疚等导致的心理伤害常常会以头痛，失眠，厌食等亚健康方式表现出来，我们往往会当作身体疾病进行治疗，却忽视了造成上述身体不适的根本原因。《情绪急救》—一本治标更治本的“本草纲目”，帮助你从源头上找到诱因并采取相应措施，最大程度降低心理创伤对身体造成的伤害。
《情绪急救》，人人必备的心理急救包，今天你随身携带了吗？
读书笔记
心理伤害的“七宗罪”：拒绝、孤独、内疚、丧失和创伤、反刍、失败、自卑
拒绝：日常生活中的摩擦伤害（最常见）
科学依据：抛球实验
拒绝伤害：产生愤怒感和攻击性、不理性、伤自尊，找不到归属感
药：
1、与自我批判争辩（列出被拒绝一事的消极想法一一反驳）
2、恢复自我价值（找自己的五个最有价值的特质）
3、修补社交感受（向社会网络寻求支持、朋友支持，亲人照片，回忆开心的事情）
4 、自我脱敏（ 适用于那些准备好迎接挑战的人 、少用、习惯成自然）
感想：no pain no gain 一直是我的精神胜利法，尽管遭遇痛的时候，不舒适，以前并没有觉得不妥。但是读了《情绪急救》，才知道我是被拒绝着长大的。 我母亲在家里是绝对的威严，可以说她坚信为我好的教育是挫折教育，我记忆中她几乎没有怎么表扬我，尽管有些方面我做的还不错。这种教育反映在我身上是我怕拒绝，与人相处就显得比较小心翼翼，容易自我怀疑。但是总体还说 我潜意识的情绪自救做的还不错，有些和书中所传授的治疗方法不谋而合，这使得我今天也算身心健康的站在这里分享读这本书后的一些感悟和身体力行摸打滚爬得来的一些小经验。
孤独：人际关系的“肌无力”
孤独伤害：有传染性、社交能力肌无力、抑郁、无法体会别人的感受、无法寻求别人的帮助
药：1、摘掉有色眼镜。（不自己下结论，不胡乱猜疑、主动联系给你感觉良好的人，善意的世界。）
2、减小自我拆台行为（自己拿手机玩，过度自己保护自己）发现自我拆台行为，意识到，然后下意识改变
3、学会换位思考，（需要发表情）
4、为你的社交设定一个额外的目标。
5、收养小动物
丧失和精神创伤：心理的伤口
丧失伤害：生活被打断、身份被改变缺乏自我的认同、信念被切断（价值观）、人际关系的断裂、
药：1、根据自己的需求舒缓情绪上的痛苦
2、恢复迷失的自我（写创伤之前的自我状态）
3、寻找悲剧的意义（为失去找到意义）：发现意义（消业）、寻找效益
ps：第一次 每一次的娱乐都是对离去的人的背叛
推荐电影 密阳 失孤 推荐书 活出生命的意义
内疚：情感体系的毒药（例子祥林嫂）
内疚：未解决的内疚、幸存者内疚，分离的内疚（一个人2个小时轻度内疚 一周3.5小时重度内疚）
伤害：会做自我谴责、阻碍人际关系，妨碍沟通
药：1、学会有效的道歉（真诚的道歉：1、表示遗憾1、明确说对不起、3、请求原谅4、肯定对方的感受5、提供补偿和赎罪6承认你违反了社会的公约）、
2、自我原谅（找不到道歉对象）（1、承担责任、2、赎罪）
3、重新投入生活
反刍：重新揭开节假的伤疤（闪回痛苦片段）
伤害：加剧痛苦，认知损伤、加剧和别人的紧张关系、愤怒膨胀，
药：1、改变视角。学会看电影的角度（不要把自己当做受伤害的主角） 这种“客观地看”之所以有效，是因为它让我们把事情还原到它本身的样子 。 同样的，当佛陀向一位即将去世的隐士传法的时候所做的开示：当你看时，就只是看；当你听时，就只是听；当你嗅、尝、触时，就只是嗅、尝、触；当你认知时就只是认知。
2、分散注意力
3、愤怒重构（找出积极意图、确认机会，拥抱学习时刻，将冒犯我们的人视为需要精神帮助者，即 佛陀所开出的慈悲观 ）
4、善待你的朋友
失败 ：情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”
失败伤害：自尊性受挫、养成被动和无奈的心态、产生大量的焦虑和恐惧、对失败的过度反应会投射在孩子身上。
方法：1、获得情感支持，然后客观评估（研究为什么失败、找出经验和教训）
2、去控制能去控制的要素（做力所能及的事，尽人事而听天命）
3、承担责任、承认恐惧
4、从压力中分散自己的注意力
自卑：削弱你的情感免疫系统
自卑伤害：使我们更加脆弱、抵制正面反馈和情感滋养、放弃争取应得的利益、
药：1、自我同情（写下某件自卑的事情，把自我自卑的主角换成别人，用安慰别人的方式安慰自己，写信的方式）
2、找出并肯定自己的长处（列出自己的10个优点，优点后面有个例子证明，速度恢复自信。）
3、提升你对赞扬的宽容度
4、提升你的个人力量
5、提高自我控制的能力
●经历深刻或反复的拒绝，对我们的自尊极其有害。事实上，即使是回忆起过去曾经遭受的拒绝，也足以让你的自我价值感暂时下降，自尊也会随之降低。而且，我们常会通过自我批判进一步拉低已经跌落的自尊心。虽然这种回应方式十分常见，但很容易在原来就遭受拒绝的基础上造成心理伤害，并且形成“感染”，以至于对我们的心理健康造成真正的破坏性影响。
●令人震惊的是，孤独给我们的身心健康带来的长期伤害不亚于吸烟，而且真的能够减少我们的预期寿命。香烟包装上固然都印刷着吸烟有害的警告，但很少有人知道一天吸两包“孤独”牌香烟的危害。结果，感到孤独的人很少有紧迫感，以至于不去优先考虑挣脱孤独的魔掌，从而治愈心理的创伤。
●受到丧失或创伤之初，情绪困扰可能令我们的生活完全瘫痪。我们可能失去思考甚至自我照顾的基本能力如吃饭或洗澡。淹没在情绪痛苦之中，我们经常体验的是很多痛苦的“第一次”。
●过度内疚的另一个毒副作用是，为了减轻犯错（无论有意还是无意）造成的内疚，我们可能会尝试自我惩罚，做出自我破坏或自我毁灭的行为。有些人甚至不惜体罚自己。
●当遭遇痛苦的经历时，我们通常会对这些经历进行反思，从中寻求各种见解和领悟，以减少沮丧的窘迫感，从而继续前进。然而，对于许多人来说，在自我反思的过程中，往往会出现差错，他们不仅没有获得情感的释放，反而陷入反刍的恶性循环中。在此循环中，痛苦的场景、记忆和感觉一遍一遍重放，每一次都令我们的感觉更糟。我们变得像困在轮子上的仓鼠，无休止地踩动轮子，却无处可去。这种反刍心理之所以有害，是因为它没有提供新的认识，无法治愈我们的伤痛，反而只会揭开结痂的伤口，带来新的感染。
●失败不仅使我们的目标变大，而且让我们觉得自己更加渺小。失败能让我们觉得自己不聪明、缺乏吸引力、能力较差、不熟练、不胜任——所有这些都对我们的自信有着巨大的负面影响。
●在团体和社交场合中，自卑者倾向于少言寡语，并且很少主动脱离令人不快的人际关系和友谊。自卑让我们感到彻底的不安全、不自信，以及在社交中不受欢迎，这种无助、无奈、“聊胜于无”的心态，会让我们感到权利遭到极大的剥夺，变得优柔寡断、缺乏自信。
关于本书作者：
这本书的作者是美国心理学博士，盖伊·温奇博士，他在2011年出版了畅销书《嘎吱作响的车轮》，讨论有效的人际关系沟通方法，这本书至今在亚马逊畅销不衰。
温奇博士1991年获得纽约大学临床心理学博士学位，从1992年起，他一直以私人心理医生的身份在曼哈顿工作，在这期间他帮助病人将情绪急救的方法应用到日常生活中。
2014年的时候，他把多年行医经验，和遭遇的案例，经过总结和分析，出版了这本《情绪急救》，一经上市，就成为炙手可热的畅销书，得到广大读者的好评。
温奇博士本人也多才多艺，身兼多职，他是研究减轻心理压力方面的专家，也是炙手可热的主持人和国际知名作家。他会在纽约市内或周围的俱乐部表演单口相声。
陷入情绪低谷怎么办？
我们一生要经历诸多事情，遭遇诸多情绪，有些情绪会给我们带来非常负面的影响。会让我们的自尊心受到打击，从而一蹶不振，很长时间无法恢复正常的生活态度。这本书从六个主要的方面讲起，为我们详细列出了六种常遇的负面情绪，这些情绪是我们每个人终生无法避免的，很多人甚至已经习惯与它们为伍。但是这六个糟糕的情绪也并非可以为所欲为，这本书详细地为我们开出了药方，让我们在小恶魔到来的时候可以有效地遏制它们，防止它们长成大魔头。
总结：
我们都是平凡的人，在起伏的一生中都会遇到难以解决的问题，生命把各种惊喜给了我们，也给了我们难以驾驭的烦恼，当你因此而情绪低落的时候，要知道这世界上是存在某些方法的，这些方法可以把阳光照进现实，可以让你在尽可能短的时间里早日爬出情绪的泥沼。你所要做的就是打开情绪救急医药箱
六大负面情绪：
1.拒绝：被拒绝是你的错吗？
2.孤独：一个人品尝孤独感。
3.丧失：在创伤中前行。
4.内疚：情感体系中的砒霜。
5.失败：情感“感冒”是可能成为“肺炎”的。
6.自卑：削弱你的情感免疫系统 。
金句：
说服自己忘记被拒绝的伤害很是困难，拒绝的破坏性如此之大的原因之一是，在试图减轻我们所感受到的痛苦时，我们的理性、逻辑和常识通常都是无效的。
很少有人能够勇敢承认自己是孤独的，孤独让人觉得羞愧和耻辱，进而引起自卑，有超过40%的成年人在一生中会体验到孤独的痛苦，几乎所有人都会因此觉得自己很可怜。
有些时候，内疚感会长久占据我们的头脑，徘徊不去，小剂量的内疚可以成为拯救个人行为的英雄，而较大剂量的内疚，则成了心灵的毒药，搅扰我们的安宁，破坏我们最珍视的关系。
如何对待失败，决定了我们的人生是否成功和幸福。虽然有些人可以很好地应付失败，但很多人却无法做到，失败总是带来伤害和失望，但也可以成为一段内容丰富、充满教育性的成长经历。
5.失败不仅使我们的目标变大，而且让我们觉得自己更加渺小，失败能让我们觉得自己不聪明、缺乏吸引力、能力较差、不熟练、不胜任——所有这些都对我们的自信产生巨大的负面影响。
撰稿：秦瞳讲述：孙潇
注意力曲线 Find Your Focus Zone : An Effective New Plan to Defeat Distraction and Overload
目录
引言
第一部分 理解你的注意力专区
第一章 什么是你的注意力专区？
第二章 无聊，兴奋，还是两者都是？
第三章 数字时代的注意力
第四章 我们将如何运用自己的大脑？
第二部分 八付钥匙串
第五章 情绪调节技巧
第六章 面对恐惧
第七章 心理调节技巧
第八章 无压力的安排
第九章 行为技巧
第三部分 数字时代的成功策略
第十章 智胜干扰和信息过载
第十一章 在21世纪战胜干扰
第十二章 患了注意力缺乏障碍怎么办？
第四部分 注意力是你的生活方式
第十三章 教导孩子提高注意力
第十四章 注意力的力量
《注意力曲线》| 张玥解读 关于作者
露西·乔·帕拉迪诺，是一位美国的心理学博士，专注于注意力领域的研究，迄今研究的时间已经有三十多年。美国的很多大媒体比如《华盛顿邮报》、《洛杉矶时报》、 CNN 等等，都对她的研究进行过关注。
关于本书
人的注意力与受到的外界刺激息息相关，根据两者之间的关系，可以勾勒出一条呈倒 U 型的注意力曲线。而在这条曲线上，存在一个注意力专区。每个人都可以通过调节自己的心态与情绪，来让自己进入注意力专区，使自己有效地集中精神去获得成功。本书给出了很多富有实践性的技巧，指导我们如何摆脱数字时代由于信息爆炸而造成的低迷或过度亢奋状态——它们都会导致注意力的低下。
核心内容
你是不是经常会因为感到无聊，所以总是分神？是不是经常会情绪焦虑或恐惧，难以冷静下来，所以总是不能保持注意力的集中？在数字时代，信息的狂轰滥炸经常让我们的心理负担过载、大脑短路，无法控制注意力。这是因为我们脱离了自己的注意力专区。而通过评估、温控、重建、持续这四个步骤，通过一些富有操作性的办法，我们可以让自己的肾上腺素分泌水平更加适中，从容应对外界的刺激，重回注意力专区，成为一个专注的人。
一、只有进入注意力专区，才能使精神集中
1.人的注意力随外界刺激的大小产生变化，形成了一条倒 U 型曲线
心理学家认为，事物对人刺激大小，会决定我们对事物到底是感到兴奋还是无聊。这个兴奋或无聊的程度，叫做“刺激水平”。而刺激水平的高低，又决定了注意力的大小。两者的关系可以描绘成一条曲线，它的形状像倒过来的英文字母 U ，所以被称为倒 U 型曲线，也就是注意力曲线。
2.注意力曲线的中间部分，被称为注意力专区
在注意力曲线的两端，即刺激过低和过高的区域，注意力都很低，这是由于我们陷入了极度无聊和极度亢奋的状态。在这两种状态下，注意力都被不良的情绪——比如恐惧或焦虑劫持了。而曲线的中间部分，即刺激不高不低的区域，注意力则处于高位，并且在某一个时刻达到了峰值。这部分区域就被称为注意力专区。当我们进入注意力专区时，肾上腺素的分泌水平处于适中的状态，情绪稳定，思维逻辑合理，从而能对要做的事情保持高关注度，并趋向成功。
二、通过四个步骤，重回注意力专区
1.通过自我观察评估注意力状态，能发现导致注意力低下的原因
要恢复注意力，首先要进行自我观察，以知道自己是否在注意力专区里。我们首先要估出自己的肾上腺素分泌水平，以了解自己是过于低迷还是过于情绪激动。尝试用旁观者的视角去看待自己，有助于接近了解你的真实状态。
通常，我们的注意力低下是由于恐惧或焦虑导致的，而恐惧或焦虑的产生根源，经常潜藏在我们久远的记忆里。如果我们发现了是哪些事物在我们的潜意识里留下了阴影，就要尝试重回到当时的场景里，连接当时的情感状态，审视自己，从而找到去除阴影的办法。这种“纠正情感体验”的方式，总能帮我们迈出提高注意力的第一步。
2.通过两种技巧调节情绪，使肾上腺素分泌处于合理状态
当我们的注意力低下时，有时是处于激动状态，有时则处于无聊之中，所以我们的心态有时需要降温处理，有时又需要升温处理。进行这种温控的目的，是使肾上腺素分泌处于合理状态。
我们可以采用“四角呼吸法”进行降温处理，这种结合了呼吸与数数的方法，适于受到过度刺激时使用，有助于我们在情绪激动时冷静下来。
我们还可以采用“中断电源法”进行升温处理，这适于刺激不足、情绪低迷的情况。它会通过寻找一些使我们短暂兴奋的刺激，从动力不足的状态中摆脱出来。
3.重建自己的认知方式以获得自信，搭建长效注意力的基础
自信心的缺乏，是我们无法从容应对外界刺激的主因。而导致自信缺乏的关键，是我们对世界的认知方式存在误区。传统的成败观念，让人们过于关注别人对自己如何评价，而忽视了自己的客观进步，从而失去了取得成功的信念。
人们可以通过“重新定位”的方式，评价自己的得失。在这个过程中，最重要的摆脱“本应该”这种逻辑。因为这三个字包含的是别人定义事物的标准，而不是你自己的。当你清楚地了解自己需要以及不需要什么，且获得了什么又失去了什么之后，就能重新定义自己所想要的人生，并在这种确定中形成极强的自信。这会让你准确地选择接受或拒绝哪种外界刺激，使你能随时轻松地进入注意力专区。
4.拥有良好的欲望，可以使我们一直处于注意力专区之中
人类的注意力主要分为两种，一种是选择性注意，一种是持续性注意。持续性注意，指的是对特定的刺激保持较长时间的注意力。它需要经过长时间的训练才能形成，能帮我们熟练地掌握各种技能，成为佼佼者。
在持续性注意的背后，隐藏的是我们对成功的渴望。欲望是一种可持续的动机，良好的欲望，能使大脑中的多种化学物质的分泌达到一种和谐的平衡状态，使我们的注意力得到保持。
想催生良好的欲望，自我激励是一个有效的方法。最有激励性的方式是“临终”考验。即假设自己快去世时，思索自己如何去重新面对一生中的关键时刻，如何想、如何做。这样就会发现内心的真正想法，由此带着目标与意义去生活和工作，来形成持续性的注意力，实现我们对注意力的真正掌控。
金句
1.每个人受到不同程度的外界刺激时，注意力会随着变化，这种变化能够画成一条曲线，而在这条曲线上，有一个区域，当我们处在这个区域中时，注意力就能达到最佳状态，这个区域就是注意力专区。
2.只有在刺激水平既不是很高，又不是很低的时候，人的生理反应才会平和。这时候肌肉是放松的，但是意识里则保持着一定的警惕性，也就是说，既不过于紧张，又不过于松弛。注意力专家们把这种状态叫做“最优刺激状态”。
3.人的大脑前额，有一个部分叫做额叶，我们做决定、做规划、推导出一个逻辑，这些缜密的工作都是在额叶完成的，所以这是一个负责理性的部分。当我们做着事的时候，额叶就快速地运转，负责调控我们的注意力。而当你处在冷静状态下的时候，额叶就能正常运转。
4.如果我们在童年形成了某种恐惧或焦虑，那么这种感觉会保存在大脑里，甚至可能会伴随我们一生。如果我们想消除这种感觉，就必须回到当初的情境里，连接当时的情感，重新审视自己，才能加以改变。这就是心理学家所说的“纠正情感体验”。对于注意力不集中的人来说，这个方法总能找到他们心中的隐痛，发现导致注意力低下的深层次原因。
5.欲望是一种可持续的动机。良好的欲望，能使大脑中的多种化学物质的分泌达到一种和谐的平衡状态，使我们的注意力得到保持。
撰稿：张玥脑图：摩西转述：孙潇
寻找失去的时间
从前的我，是这样的吧。
开一网页，数分钟未到，略略扫过，找到某一刺激点飞过去，浮光掠影。跳啊跳啊跳啊，比花蝴蝶还不如，至少人家还沾了花粉做了点儿事儿。
久而久之，耐心在渐渐消退，注意力涣散。明明盯着的那个人嘴角翕动说的字字句句都明了，稍一转头就忘掉二三；一目十行的瞬间记忆让人很是惊叹，过个十几分钟就如海浪席卷的沙滩什么也没有留下干干净净；新闻于我如浮云，转眼即逝的东西直播贴子多半是个乐和那看它做什么；日复一日的晚餐韩剧时间除了傻笑之外什么也没有得到……大脑慢慢变得可察觉的迟钝，转动的时候都可以清晰的听到里面生锈的味道。接下来呢，会越来越浮躁，越来越没有耐心，挫折感也会随之而来日日困扰不得安宁。如此如此，便形成了恶性循环。
解决办法书中提了数则，比较有参考意义即自身实施成功并收到一定良好效果的措施如下。
＝＝＝＝＝总结【有效措施】＝＝＝＝
⒈耐心而静下心来学习一门知识。每天固定的时间固定的进程固定的笔本格式等等。
2.冥想。道家和佛家称为打坐。挺直脊柱坐好冥想从开始的十五分钟到现在可持续两个小时左右。
3.但凡阅读，即做笔记。无论是阅读新闻、八卦、书籍、报告、贴子甚至走在街上的广告牌公车上的广告，总是有可以学习的地方，并进行归纳演绎的练习。
4.跑步和跳绳。两项随时随地都可以进行的运动，并对减肥和塑型有近乎着立杆见影的效果。
5.自我观察。仔细地用语言描绘出当下的某一瞬感觉——扩大词汇量。
注：本书共四部分十四章，网上的预览均至第一部分止。喜欢第二部分的八个钥匙，推荐阅读。嗯，爱问还是不错的……望天。
＝＝＝＝其他小方法【练习中】＝＝＝＝
☆四角呼吸法（放松）：
1.看着左上角，深深吸气并数到4
2.转目光至右上角，屏住呼吸并数到4
3.转目光至右下角，缓慢呼吸并数到4
4.将目光定住在左下角。默默对自己说，放松……。
☆实现目标法
⒈分成具体步骤
- 简单计划或提纲
3.每步完成后给予刺激
4.若被卡住，再次细化步骤
☆替代思想。
＝＝＝＝冷静而专注的生活方式【前进中】＝＝＝＝
1.充足的睡眠
2.优质营养
3.明智地运用刺激
4.健身
5.放松和娱乐
＝＝＝＝最后按＝＝＝＝
题目出自亦舒短篇小说集《求真记》中的同名小说，我喜欢那个故事，也喜欢这个题目。
另注：
对翻译要求严格可阅原著，google下即有英文版下载。
了解自己的注意力模式，提高效率
在读这本书之前，从来没有觉得自己存在注意力不集中的问题。或许因为我是一个比较有定力的人，坐上三四个小时看一本书完全不成问题。通过书中的注意力与肾上腺素关系表、注意力曲线图等，才发现我将投入时间与注意力弄混淆了。并不是说我坐在桌前看书的那三个小时，注意力都是集中的。
于是开始关注自己的注意力模式。通过两天的试验，发现我的注意力周期大约是1小时。之前运用要事优先的原则，已经将一天中最重要的任务放在了起床后的上午来做。就现阶段来说，就是起床后立刻投入论文的写作。前一个月都是花上一个上午，大约五六个小时的时间写出一千五百字左右。昨天和今天的有意识观察说明：我在头一个小时效率是最高的，几乎能文不加点地写上800到1000字。后来就是消磨时间了，看看网页、吃点儿东西，拖上两三个小时，再写上800字。发现了问题，开始调整：写上一个小时后，马上换个任务，阅读相关的文献材料。中午睡一觉后，投入论文写作的第二个时段，一个小时差不多也能写800字。这样算下来，只用花2小时做完以前需要花4、5个小时做完的事情，剩下的时间完全可以用来阅读相关文献。
本书的另一重点是调节心理的技巧。因为一直在接触佛教相关的东西，所以我很早就知道“内观心、外观行”的重要性，时刻保持对自己情绪状态的反思，才能不被拖入消极情绪的泥潭。但佛教的主要手段就是坐禅，这个方法并不适合我。我更喜欢用理智思考的办法来剖析自己的心理和情绪，觉得问题没有解决的情况下根本做不到心如止水。这本书提供了很好的一些建议。
一、很多情绪状态都是有大脑的生理基础的。比如说，我是一个很容易陷入焦虑的人。一件小事做不好，就开始联想一系列消极的后果，觉得人生简直完蛋了。于是一连几个小时或一两天都沉浸在绝望的情绪里。其实这是我的焦虑引起了大脑相关化学物质的过度反应，从而干扰了正常的理性思考。在这种情况下，应该采取隔岸观火的态度，做点儿让自己放松的事情。等大脑调整好了，自然会回到正常的工作状态。
二、反思以前的认知模式，进行认知的重新定位。重复的行为模式会在大脑的突触建立固定的联系，以后遇到类似的模式大脑都会实施一样的反应。这就是积习难改。为了改变旧有的习惯，必须以新的重复性行为取代旧的通路，建立新的大脑通路。 人都会倾向于停留在自己的心理舒适区，不愿做出改变，这是大脑的惯性。比如我就很难和陌生人主动讲话，很难主动去认识新朋友，或许以后可以做出一些改进。
三、如何处理自己的愤怒情绪。其实所有的愤怒都来源于深层的恐惧，我已经隐约意识到这个问题，只是不知道该如何处理。对照作者提出的被动的攻击、消极的攻击与自信的技巧三种反应模式，我一般都采取第一种，心里气的要命，说不出来，只好一种消极不合作的态度来应对，最后实在忍不了的时候来个总爆发，于人于己都很难受。以后要慢慢改变，建立积极交流的模式。
总而言之，过度的注意是焦虑，不足的注意便会无聊，要时刻观察自己的学习、工作状态，调整到合适的注意力专区，才能提高效率，更游刃有余地对待各种任务。
不止是注意力
人类的任何东西都可以被人夺取，但只有一样不行，那就是自由。一个人可以自由的选择自己的态度，在任何情况下有选择自己道路的自由。
这是书中极为重要的一句话，但却平常到我们很可能将其当作一句废话。在我看来，这句话是这篇文章的基石，正是因为有了这上天恩赐的自由意志，我们才能改变、选择我们的心情，态度，想法，自由其实是非常神奇的东西。在书快结束的地方作者还说：当你决定改变生活方式时，要有耐心。新的习惯需要时间、恒心、大量的自我激励和即时的自我谅解才能达成。同样，这也是一句类似于废话而又极其重要的话。
分心大部分人其实都不怎么当作问题，而正因为我们小看它，不用心去对付它，才被灭得很惨。人生对大部分人而言是个技术活，我们需要学很多东西而不是懵懵懂懂的顺其自然。
请你在往下看时，把阅读节奏缓慢下来，最好是一字一字的看。这不是文章值不值得看的问题，而是这样的阅读节奏可以带给我们更舒适的感觉，阅读不是比赛，不用老是一目十行的折腾自己。而且假如你认同分心与焦虑已经给你的生活带来了非常多的麻烦，为何不去面对它，多花点时间，尝试解决它。
这本书我看了两遍，并且我也建议大家至少看两遍，第一遍你可以对整本书有一个大概的了解，也知道一些解决的方法。第二遍的时候更有有助于你将作者的观点形成自己的一个系统。书里面提供了非常多的方法来调整和驾驭我们的生活，明显不是所有的我们都需要用到，另外有些方法在书中是重复的，比方说替代思想，在前面调节情绪的时候用到，在后面调节心理时也用到
我觉得本书要告诉我们的是一种生活方式，注意力只是它的一个切入点。书中观点可以整理成四部分：预防分心，保持专心，检测是否分心，矫正分心
一 预防分心
想要避免分心，良好的习惯和心态至关重要，书里面对应第8和第3个钥匙串中的部分内容。
我们要做的事情：
①养成好的生活习惯，包括：充足的睡眠，优质饮食营养，规律的运动，适当的放松和娱乐，平和喜乐的情绪，同时生活中保持较低的刺激
②自信和感恩的心态。我们一定要做计划，简单，适度，可持续。书中提到的三个待办事件清单外加完成一个小目标就奖励并鼓励自己，我觉得不错。换个 坐标系看待事情，想想你自己是尼克胡哲。
③干净有序有生活气息的生活环境，良师益友，即你要生活在一个好的“场”中
关于① 好的生活习惯可以帮你保持大脑化学物质的平衡，这是注意力集中的基石。低刺激是以免你产生“抗药性”，遇到一些比较枯燥的工作才能对付而不会几近崩溃。
关于② 自信乐观的心态提供动力让你去面对困难和枯燥。自信来源于你对计划的执行度，它体现的是一种可控性。你要是习惯了计划并且执行得还不错，你就会觉得生活在我的掌控之中，所谓运筹帷幄踌躇满志。
而自这其中特别要强调的是：感恩的思想。文中一句话：“唯一能与压力抗衡的思想就是感恩”。最近在另外一本书《水知道答案》中看到一个类似的观点：对这个宇宙而言，感恩甚至是比爱更为根本的东西。时常心存感恩，忧虑自当退避三舍。关于感恩我可以分享的是：我们要谦虚一点，不要觉得一切都理所当然，我们已经习惯于把自己当作坐标原点去看待问题，很多时候你要换一个坐标系。你从不觉得你耳聪目明，四肢健全有什么好感激的，甚至于生错时代的英雄们还在埋怨着这不咸不淡的安宁，去哪里气吞万里如虎！你可以尝试把自己的双手绑起来过两天看看，我估计你马上就会感激自己四肢健全是多么幸福的事情，这个不多说，不然文章太长了
关于③场，我们可以想下磁铁，它在周围会产生一个看不见的磁场，像铁之类的东西只要在这个场中就会受到磁化。我觉得我们的生活环境就是一个场，你的朋友，你房间的布置都会影响你的心，正像铁磁化的方向取决于所在的场的方向而不是铁本身，你的心是变得更勇敢还是更怯懦，更功利还是更自由，大部分情况下取决于你所处的环境，请注意我这里说的是“更”勇敢或者“更怯懦”指的场带来的影响，而不是说你现在就是勇敢或者怯懦，好比说你原本的勇敢是60分，70分就是更勇敢，这10分就是场带给你的。也可以这样理解，假如你一身正气，你的心有可能对周围的场而言是一个更大的磁石，这种情况下，确实就是你的地盘你做主，周围很难影响你，你在影响着周围，贤哉回也！
二 保持专心
假如预防分心是旅行前的准备，那么保持专心就是在旅行的途中了，你要有足够的能量，合适的节奏，正确的路线。这里主要涉及书中第5第6第7个钥匙串中的内容
我们要做的事情：
①产生继续走下去的能量有三点：藐视困难，肯定自己，向往目标
②合适的节奏：和前面预防分心一样，这主要依靠我们有一个合理的计划，努力当前的心态
③正确的路线。远离干扰，默念目标
关于①主要用到的方法是替代思想，每当你心中有消极的思想，马上用正面的思想来代替，无论是现实太残酷还是你自己太软弱，通通闪一边去，要这地，再埋不了我心；要这天，再遮不住我眼。向往目标好比是给自己一串胡萝卜，比方说爬山爬到半死时想想山顶那苍茫云海间的美景，时常动力彭湃。有一点我觉得要啰嗦下的是，关于目标要用：我可以得到xxx；而不是：我想要得到XXX。用了后面这个方式，小心自己被目标挟制了，反而乱了节奏。
②关于计划，我觉得再用上几个有木有都不算在咆哮，这真的很重要。努力当前的心态则需要我们关注自己关注当前，而不是别人的眼光和成就，好比游泳比赛时，你就努力游你自己的，不要看别人在哪里，也别管别人游得快慢，用书中的话说就是“以努力为中心的目标”，“不以获奖为目标的运动员才有更多的机会获奖”，这部分内容在第六个钥匙串中的第二个钥匙：可持续性工具中
③指不定人的“健忘和拈花惹草”乃是基因组中的一个代码，没变异前大家都随身携带，所以最好把你的计划贴到显眼处时时提醒自己，记着自己要走那条路，反正人可以有多蠢你就把自己当多蠢，错不了的。三十六计中走为上策，现实中，对于干扰应该是碰到了就把它给灭了，实在不行就无视之，但没碰到之前最好是绕着走，能闪多远就走多远。比方说上网让你分心，那你为什么还要在电脑前学习呢，躲远点，眼不见心不烦。又好比如果可以选择投胎地点千万不要选择中国，但是如果投胎到了神州，各位仍需自求多福，这儿要供奉的各路大仙实在是太多了。远离干扰通常需要克服担心错失什么的心理，比方说把手机静音了，你会担心错失某些重要的短信和电话，远离股市信息你会担心错失合适的买卖点。其实你可以同自己说：我不想错失的是我生命中的时光和一颗自由的心，别让名利把你忽悠了。
三、四 检测是否分心和矫正分心
假如你学过一点自动控制的话，三和四就类似于一个以你的注意力为控制对象的负反馈系统。也可以用空调来做个比方，集中的注意力好比合适的温度，空调总是不停的检测房间里的温度再和设定的温度做比较，如果温度偏离了，马达就开始运转送出暖气或者冷气把温度调回来。检测分心就好比空调检测温度，书里面对应的是第1个钥匙串自我意识，而矫正分心主要是文中的第2个钥匙串，当然后面几个钥匙串中很多方法也都可以用在这里
我们要做的：
①给自己目前的情绪打分，比如说0-10分，那可能5-6分就是比较合适看书的状态，而7分可能就太亢奋，4分太低沉都不合适，但如果睡觉的话可能2-3分就好了
②停下来，做些改变。让自己兴奋些比如站起来活动活动筋骨，听听振奋人心的歌曲，或者让自己平静些比如文中提到的四角呼吸法，喝点温暖的草茶。
③如果原因比较复杂不是停下来做些改变就可以搞定的，你则需要去找出原因，可能是恐惧，可能是焦虑，也可能是自己潜意识中有一些东西，书中的第4第5和第7个钥匙串主要是讲这些的。面对不一定最难过，逃避不一定躲得过，找出原因才有可能消灭敌人。
关于检测自己是否分心有一点需要注意，人心太奸诈，时常连自己都欺骗，书中作者提供了一个很好的办法来应付，那就是问自己：我现在为什么没有这么做？每当我们自己这样问自己时类似于强制自己去检测一样
以上是自己的一些总结，但愿能够以吾昏昏使人昭昭，最后还是以旅行来做比方，人生本来就是一场旅行，选好你的目的地，计划好你的路线，专心走你的路就是了，大家都去的景点未必就有你迷恋的风景。
读书笔记
倒U曲线
◤名人名言◢
- 吻着一个漂亮姑娘还能把车开得稳稳当当,只能说明这人吻得不够专心. —-爱因斯坦
- 我们必须不断增强勇气的堤坝来阻挡恐惧的洪水. —-小马丁.路德.金
- 即使你在正确的轨道上,如果你只是坐在那里,你还是会出去. —-威尔.罗杰斯
- 没必要在看到整个楼体后才迈出你的第一步. —-小马丁.路德.金
- 当被问到如果不行漂流到荒岛上将会带什么时,回答:造船指南. —-伯纳德.巴鲁克
- 态度是小事,但是不同的态度却会引起重大的不同结果. —-丘吉尔
- 成功者能从失败中找到失败的原因,而不是从此一蹶不振. —-丘吉尔
- 主动的人,命运引导他们;被动的人,命运支配他们. —-赛捏卡
- 最重要的是适应自己而不是适应大众. —-奥托.兰克
- 警惕繁忙的生活带来的荒芜. —苏格拉底
◤心流◢
- 当投身于高度自我控制,目标明确,有意义的活动时的状态.完全沉浸于正在做的事,时间好心都暂停了,也就是处于巅峰的放松戒备状态.
◤过度刺激◢ - 斗争—-感到暴躁,争论不休,过度责备他人or自责
- 逃避—-担心,焦虑,反复琢磨
◤OTHER◢
- 不同的活动需要不同的注意力专区
- 我们的大脑总是偏爱令人兴奋的刺激
- 当你过多的鞭策自己的时候,情绪随之波动,你陷入过分的自责,情绪低落,逐渐地就出离了自己的注意力专区.为了停止自责,你就更努力地控制自己的情绪,你的情绪就像溜溜球一样,在注意力曲线两端来回摇摆,纵使你在注意力专区曾经停留过,但停留的时间却很短.
- 很多方面,过度集中看起来是最佳状态:全部的注意力,深度的参与,忘却了逝去的时间.但是,关键的区别在于紧张的程度.当你处于最佳状态的时候,你任然是放松的.
- 如果你陷入对未来的担心or对过去的深感内疚,那么你跟现实还是处于脱轨状态.
- 2006年最佳外出自动回复:”您现在收到的是一条自动回复,因为我现在不在办公室,如果我在的话,您将不会收到任何回复”
◤注意力分类◢ - 选择性—-过滤 [ 选择性注意力是一项资产,但只有当你处于注意力专区的时候才能发挥作用 ]
- 持续性—-注意力浓度 / 注意广度 [ 正常的注意广度是指一个人在某项自主选择行为中可以保持集中注意力的时间 ]
◤大脑&心理◢ - 可塑性是我们大脑每天锻炼的结果. 由于人大脑的可塑性,因此你要小心选择你的做法&学习内容. 你的大脑会永久记录下你的习惯.人们总是认为大脑影响了人们的行为.而不是行为影响了大脑.但实际上你的大脑影响了你的行为,然后你的行为反过来塑造了大脑.
- 持续注意力是大脑可塑性形成的的关键步骤
- 人类一般在25岁额叶才会完全成熟,而这部分大脑最容易老化.额叶的”行政职能”是首席执行官—-进行规划,结构,逻辑.信息处理.抽象推断&决策etc.
- 增加额叶的厚度被认为是抵御压力&抗衰老的一个办法
- 心理调节技巧是用你自己的方式来实现自己的诉求的方法.需要在反复实践中培养,可持续性动机很重要.欲望是重要的认知,cuz他们是可持续性的动机.
- 行为技巧是我们每天选择的行动,这些行为逐渐成为习惯并且最终塑造了我们.正确的每日习惯可以增强你保持注意力的基本能力.
- 当你决定要改变自己的生活方式的时候,要有耐心,新的习惯需要时间,恒心,大量自我激励和及时的自我谅解才能养成.
- 认知失调是指你不能同时保持两种冲突的想法.为了不陷入认知失调,你需要客观性—自我观察.
- 明智的运用刺激—-用的刺激越多,对刺激的耐力就越强,同样的刺激不会产生相同的提高量,所以就要用更多的刺激来维持相同的水平.
- 刺激时很有吸引力的,但是作为一个习惯,最好还是把它控制在尽量低的水平上,因为只有这样,在需要处理单调or超长时间工作时才不至于用极端方法,低水平刺激即可.
◤处理干扰◢ - 要完全消除这些干扰是不合理的,我们整整的目标是要改进处理这些干扰的方法.
- 自我控制—起码的个人控制感是必要的.如果你无法控制任何外物,至少你还有自我控制.
◤重获失去注意力步骤◢
STEP 1 —- 停下来并注意到自己已不在注意力专区
STEP 2 —- 选择一种方法放自己恢复&平静下来
☛ 自我意识 —- 认识情绪&受刺激水平
- 自我观察
- 要知道,我们看待周围一切和自己都是透过情绪变焦镜头的,通过这些有色镜片,我们将事实夸大或扭曲.
- 正念—-有能力通过自己设定的镜头来观察世界or平和公正看待身边事情.
- 自我观察是一个接受自我而没有任何批判or评论的中立行为.是关注自己内心状态,而不是名声etc.外在.
- 为什么我现在没有这么做?!
- 逃避好像是数字化时代的顽症之一,因为注意力不集中是司空见惯的.其实我们没必要通过看电视,电脑,手机来掩饰我们的不安,我们必须通过自己要逃避的东西来发现自己的焦虑之处.
- 我们总让自己保持忙碌是好忘记不愉快情感的原因.but,如果你需要考虑自己的问题时,却不停地忙绿进而逃避问题,这是百害而无一利的.
☛ 改变状态 —- 调整情绪&受刺激水平
- 四角呼吸法/yoga冥想呼吸法
- 中断电源法
- 中断电源法与逃避的区别 : 两者都可以让你得到暂时的慰藉&解脱. 但中断电源法要求必须事先有个自我承诺.既要重返工作状态.是有意,有策略性&时间限制的.
- 午睡/度假
- 须留神的多重任务法
- 当计算机同时运作了太多程序时,他处理速度势必受到影响.[e.g.认知超载—-小毛驴]
- 其实自己很难承认自己一直享受的事情会影响自己的目标实现.对于过去的回忆很难让我们重新定位&认识自己.
- 上网注意事项: 要注意质量,让自己始终注意控制好时间,不要在网页中流连往返
☛ 终结拖延
- 建立信心
- 确保成功—-做事情来增加对成功的渴望—-只要把工作分为足够小的部分,那就没什么真正困难的工作了.
- 让自己有信心—-定义你的努力&自己的价值,无论能否去的你想要的成果
- 点燃希望
- 重新审视过去
- 纠正情感体验—-建立新的大脑通路
- 通过新视角审视过去
- 心理排练
☛ 抗焦虑
E.G. 数学焦虑&考试焦虑—-越担心正确答案,越容易分心,越南集中精力得出正确答案
- 现实检查—-理性/非理性忧虑or恐惧
- 制定计划—-可行,具体,积极
- 替代思想
分心管理—-寻找新想法来代替旧想法. 有意识,有策略地与焦虑or无聊作斗争
☛ 强度控制 - 降温
- 当你生气时,你觉得自己的注意力是敏锐的.但事实上,你的主义历史狭隘的.你可能错过很多重要的东西.尤其是你伤害自己或他人的许多举动.愤怒在你毫无知觉的情况下吞噬了你的注意力,你对自己的愤怒听而任之,不管不顾.
- 压力放大了情绪[e.g.豌豆公主]
- 揭开恐惧的面纱
- 为防止愤怒再次发生,必须面对让自己愤怒的缘由.尽管隐藏了害怕的理由,但他并未消失,愤怒就是恐惧的化生.
- 如果你过度的对自己和他人加以批判,那么你也容易愤怒.在内心深处,你害怕被责怪,尽管你往往是那个责怪别人的人.
- 自信的技巧—-用自己的语言捍卫自己的权力,而不是侵犯他人的权利. 理解*明白自己的权利
- 语言模版 : 陈述事实—>说出感受—>站在他人立场思考—>提出自己诉求[不可用but]
- 设置底线 : 不会不知所措or被挑衅而愤怒
- 不要害怕错过
☛自我激励
- 目标&意义
- 长期目标[e.g.跑马拉松]
- 具体的短程目标的必要性—-不断注入新的注意力&动力,随时可以看到希望
- 设定目标的艺术是—-要设置的任务是具体有可期待的回报&不阻挡的吸引力的.
- 如果你跟随你的福祉,那么上天会在铜墙铁壁中给你开启一扇门,而且这扇门是你独有的,其他人不会享用你这扇门
- 可持续性工具1—-以努力为中心的目标[目标的抉择取决于你的努力,而不是一个你无法控制的结果]
- 清楚的认识自己可以做什么,超越之前的我,才能是真正的成功.
- 自由的集中于你的目的—-以个人价值为追求目标的人成功率更大些.除了持续的动力外,还因为他们可以自由的完全集中于他们此时此刻的行为.他们只关注自己可以控制的.
- 个人的胜利—-注意力不要浪费在无法控制的因素上,目标是自我完善,发挥个人最好成绩.
- 基准—-根据个人最好成绩确定目标不意味着会忽略结果,仍然可以以结果为导向.这样能更自由的接受自己的结果,并会对此更加负责.
- 可持续性工具2—-成功的阶梯[建立一套迈向成功的步骤,使你能达到自己的目标]
- 弯曲的树[以目标为导向,但不要被目标所困住,多点灵活性和适应性]
- 当过于驱使自己,会觉得受到伤害而且没有动力.然后会责备自己,感到内疚,并让自己更努力.
- 一棵根深叶茂的大树在风暴中总是顺风弯曲,因为这样才不会被折断.
- 可持续性工具3—-“临终考验”—-当死亡如此接近.你会集中精力做出紧要关头的重要决定
☛保持状态 - 自我对话—-自我引导—-使用 D O而不是 DON’T
- 转变态度
- 重新定位失败和错误—-生活是一场电影,而不是静止的图片. 如果仅凭一次就决定了自己的输赢,那么你将永远停留在这里,尽管生活将继续下去.你的努力很大程度上依赖于不断的学习.如果你不犯错,你做不成任何事.重新界定自己的错误,并作出新的尝试
- 重新定位”舒适”—-如果你觉得某种认知策略或向自己灌输的某些话语让自己感到”不舒服”,那么你需要重新定位在学习新东西时候的”舒服”感觉
- 重新定位”害怕错过”
- 心理排练
- 最好在放松状态下进行
- 使用某个关键词or符号让自己与心理排练联系起来
- 给未来的自己写信—-选择你觉得最有利和决断力的时候,给未来的你写下一张纸条,让未来的你阅读这张纸条时会与你现在一样感到有力和意志坚决.
☛健康的习惯
- 冷静而专注的生活方式
- 充足的睡眠
- 优质营养—-无论任何年龄,过多的糖分都会令你觉得一时精力充沛,而后却会疲劳倦怠.最好明智的选择糖的摄入量,保持平衡状态.酒精可以让你反应迟钝,短期记忆力减退,控制力丧失,从而令你更难抵御各类干扰.
- 健身—-任何运动都会帮助你补充令大脑思维清晰的化学物质,并且减少让大脑易于受干扰的化学物质.
- 放松&娱乐—-所有有规律的减压活动都会增强你的注意力.
- 放松&逃避—-如果把忙碌当做感觉不好时的自动解决方法,你就屏蔽了自己解决问题的能力.[e.g.漏雨的屋顶]
- 感激—-唯一能与压力抗衡的思想就是感恩.
- 幽默
- 信念而非恐惧—-当你对自己的能力,未来的生命有信心时,你就会建立一个强大的脑部化学环境来维持注意力和动力.
- 良师益友
- 井井有条的生活方式
- 杂乱无章会导致分神,混乱来源于延迟的决定.
- 对损失的厌恶
- 禀赋效应
- 我们的行动通常取决于选择出现的方式
- 少想想过去,多看看未来.
你把注意力投资在哪里,那里就会有所进展!!!
坏脾气也有好处？
我们常常自觉或不自觉地劝导自己、他人要快乐，仿佛快乐就是幸福的代名词。然而愤怒、悲伤等坏脾气并不坏，它们也能够帮助我们更好地生活。
坏脾气的生理秘密
愤怒、焦躁等情绪由大脑底部的杏仁体产生，再通过杏仁体激发下丘脑、脑干，使人产生应激反应，做出愤怒的表情、焦躁的动作。在杏仁体和海马体的共同作用下，人的注意力会更加集中，容易激发创造力，提高反应能力。
坏脾气的心理价值
坏脾气产生的愤怒与焦虑容易使人悲观，但适度的防御性悲观可以提高忧患意识、激发动力，为可能发生的消极情况做好准备，进而引导人走向成功。
1分钟心理学：每种情绪都是人格分裂的心机婊
壹心理导读：情绪的各个部分，各安其职是一个不可分割的整体。最近《头脑特工队》热映，你体会到哪些你不要不要的情绪，不可或缺的价值了吗？—— www.xinli001.com
为什么难过时你的世界是灰的？
心情不好的时候，有人形容“世界是灰色的”，这是瞎矫情吗？最近美国一个科学作者发现，我们眼睛看到的世界并不像我们想的那样客观，情绪能影响我们的视觉神经，改变我们看到的颜色、大小。
怎么说呢？《心理科学》上周刊登了一个实验，他们让一百多人看悲伤或搞笑的视频，然后再给他们看颜色，结果看了悲伤视频的人，判断颜色就没有看搞笑视频的人准确，也就是说，悲伤的情绪能降低人们对颜色的辨识度。
其实，不仅颜色，一个人遇到特别想要的东西，那个东西会在视觉上放大，比如一个运动员在冲刺的时候，眼中的终点线无比巨大。而一个人感到害怕的时候，人家给他一个负面的表情，他会觉得比实际更加狰狞。
为啥会这样呢？因为我们大脑中控制情绪的系统和控制视觉的系统，并不像我们想的那样分得一清二楚，而是在不停互动，我们在看东西的时候，其实已经不自觉地加了自己的情感判断。
所以，你眼里的世界会随着你情绪变化而不同，难过的时候，世界是灰色的，并不只是文学修辞，它真的存在于你的眼睛里。
本文源自：情绪会影响我们的视觉世界
新知丨如何避免情绪的负面影响
我们有时候遇到问题，会本能地做出某个决定，有时候做完决定又后悔。很多人以为，这个本能就是直觉。但是心理学家说，除了直觉，还有短期情绪的影响。这个短期情绪是怎么回事儿？能不能避免它的负面影响呢？有本书叫《决断力》，是国际心理学畅销书作家希思兄弟写的。书里解释得比较详细，我来给您说说。
先说短期情绪，指的是比较猛烈又短暂的情绪，来得快，去得也快，像恐惧、焦虑、紧张都是。这样的情绪我们通常能意识到，也能自己去克制。但是有两种形式，我们一般很难意识到，做决定的时候又很难避开它们的影响。这两种形式一种叫曝光效应，一种叫损失厌恶。我们挨个来说说。
什么叫曝光效应呢？就是我们更容易选择自己熟悉的东西。因为这个东西反复曝光，我们心里的好感度会更高。举个例子，有个心理学家做过实验，在一个教室的黑板上，天天写上几个单词，这些单词之间没啥联系。有的单词只出现一次，有的会反复出现。一段时间以后，这个心理学家请学生填一个问卷，从14个单词里选出自己最喜欢的，其中有5个单词曾经在黑板上出现过。结果发现，学生们看过次数最多的单词，最受欢迎。
说完了曝光效应，我们再来说说损失厌恶。我们得到音频以前也说过，就是损失给我们的痛苦，比收益带来的快乐要更深刻。所以为了避免痛苦，我们干脆就不做这件事。比如赌抛硬币，正面朝上，你赢100块；反面朝上，你输50块。大多数人不愿意玩。为啥？平白无故输掉50块其实更痛苦。研究人员发现，这种痛苦甚至是愉悦感的2到4倍。
你看，曝光效应和损失厌恶结合起来，就会让我们心里形成偏见，影响我们做出决定。比如英特尔公司曾经在存储器业务做得特别牛，也面临跟日本企业的激烈竞争。公司就在考虑，要不要继续生产存储器，要不要转型。这时候受曝光效应的影响，公司会倾向于保留这个业务，毕竟是依靠存储器起家的嘛，对这个行业特别熟悉。损失厌恶呢，也倾向于保留，好不容易在市场做到领先地位，放弃了多可惜。那英特尔公司该怎么做选择？
作者介绍了一个方法，跟问题拉开距离，把自己放到旁观者的角度。
心理学研究显示，我们离问题越远，就越能看清楚问题最重要的方面。
英特尔公司当时CEO安迪-格鲁夫是怎么做的呢？当然了，咱们前几天有一条音频介绍过，这位格鲁夫先生的解决方案是，让一线员工决定自己生产什么，后来发现越来越多的工厂生产微处理器，他才决定战略转型。
不过，在这个过程中，安迪-格鲁夫还用了另外一种方法，那就是不断问自己一个问题：“如果我是下一任CEO，会怎么做？”这样，他回避了短期情绪的干扰，看到了未来的前景，再加上一线员工给出的反馈，他终于下定决心要专注去做微处理器业务，放弃存储器。后来的事咱们都知道了，英特尔发展成了全球最大的微处理器制造商。
这是大公司CEO的决定。那对于我们普通人来说，怎样跟问题拉开距离呢？有一个方法，就是如果你不知道该怎么选择，就想想要是你最好的朋友面临这样的问题，你会给他什么建议。
心理学家做过一个实验，给出两份工作， A是传统行业的工作，社会上也认为挺有发展前景，比如会计、教师、医生等；B是你个人更感兴趣的新兴行业的工作，但可能挣不了多少钱。你选哪一个？实验结果显示，要是给自己选，六成的人会选B。要是给朋友选，选B的占到了八成。
作者得出一个结论，就是给朋友提建议的时候，自然会优先考虑最重要的因素，还会弱化短期情绪的影响，也能打破决策僵局。 所谓当局者迷，旁观者清，说的就是这种情况。
最后，《决断力》这本书的作者希思兄弟就总结说，短期情绪有时候会对我们做决定产生负面影响，而且这种影响我们意识不到。做决定的时候别着急，想办法从这个问题里抽离出去，用旁观者的角度来看，弱化短期情绪的影响，才能做出更明智的决定。
本文源自：《决断力》
如何对孩子表达自己的情绪？
今天中午孩子闹腾了将近两个小时也不午睡，整个人就像打了鸡血似的在床上蹦来跳去，搞的我头昏脑涨，眼看快到二点半要去上班了，我气的在她的小手上拍打了几下，这家伙还以为我是在和她玩游戏，竟然把另外一个手伸出来也让我打，不打还不行。苦笑不已的我开始很严肃地和她“谈判”，要不起床要不自己睡觉，小家伙依旧嬉皮笑脸，一气之下我就推了她一下，她一下被推倒倒在床上哇哇大哭起来，吓得我赶紧抱起。此刻在写这个问答的我依旧心有余悸，还好孩子没有扭到脖子，没有在倒下时咬到舌头，不然我真的是要懊悔死。
日常生活中，我是一位爱心耐心细心的妈妈，可是今天中午却严重失职！反思！总结教训积累经验！
其实每个人都会有情绪，或正面或负面，在负面情绪来临时我们总会不理智的做傻事，比如会说不经大脑思考的言语，不合时宜的举动，事后都会让我们后悔不已。在亲子关系中，父母不恰当的情绪表达方式，不仅会伤害孩子还会影响亲子关系。
根据萨提亚的情绪冰山理论，人们在经历事情的时候，在六个层次上同时有着体验：行为、应对、感受、观点、期待和渴望。我们平时所表达的情绪只是情绪很小的一部分，我们真正的情绪往往都埋在冰山下面。我们表达冰山上面那一点点的情绪往往都是负面情绪，我们真正渴望、需要及期待的都埋在冰山下。
针对我们家今天中午这件事，我们用萨提亚情绪冰山理论来探讨一下。
行为：孩子不睡觉。
应对：打了孩子小手，还将她推倒在床。
感受：愤怒、挫败。
观点：孩子不听话，作息不规律。
期待：孩子能好好午睡，养成良好的作息规律。
渴望：孩子身体健康，快乐成长。
这样就一目了然，其实我内心的观点是希望孩子身体健康，快乐成长。
在各种哄睡无效后，我就应该想到今天早上孩子睡了懒觉这会没有睡意，安心陪她玩会或许我就没有那么强的挫败感和不愉快。
这就要求我们从情绪出发，洞察内心的观点，选择可以解决困境的资源，去改变与内心真实想法不一致的应对方式。
作为教育系统的心理咨询师，最喜欢这类题目了。
我先来举个幼儿表达情绪的例子。前几天我刚刚咨询过一个孩子。他父母发现他最近不仅闷闷不乐，还充满了攻击性，时不时大喊大叫，还经常跟同学打架。家长自己在家教育，没有什么效果，就把他送到我这里来了。
孩子跟我说，他有个非常调皮捣蛋的同学，总是欺负同学。最近这个同学瞄上了他，每天打他屁股、扯他头发、抢他玩具。他十分不开心，也不知道怎么办，闷闷不乐了好几天，躲着那个同学也没用，就只能大喊大叫，也去跟这个同学打架心里才舒服。
在继续谈话的过程中我发现，孩子父母也是不善于表达情绪的人。根据孩子描述，如果孩子做了错事，爸爸妈妈先是闷闷不乐不理睬他。如果事情严重一点，就会冲他大喊大叫。
我们可以从这个例子中，发现孩子情绪的表达方式，地址通过父母习得的。所以父母对孩子正确表达情绪就显得十分重要。
1、首先，父母要跟孩子做游戏，对他做各种表情，告诉他每一种表情表达了什么情绪，让孩子认识表情跟情绪之间的联系。
2、其次，父母要让孩子体验各种情绪，什么是伤心什么是烦恼什么是激动什么是高兴，让他认识各种表情和情绪后切身体验每一种情绪是什么滋味。比如受到老师表扬和批评的情绪，得到父母奖励和失去奖励的情绪等等。
3、再次，在孩子犯错时父母要主动告诉孩子自己现在是什么情绪，为什么会有这样的情绪，告知对孩子的处理方式。
在做这一步时，父母一定要有原则性，千万不能因为孩子哭闹而放弃一定的惩罚。因为孩子犯错是一个习得过程，你处理好了他能在这件错事上学得正确的方式，你处理不好他就抓住了你的软肋，知道哭闹可以解决一切问题。这样以后遇到事情，你只能步步退让，最后把孩子娇惯得十分任性。
4、最后，孩子哭闹无法收场时，告诉他，你是因为他犯了错才这样对他，希望他认识错误改过来。现在他不仅没改过来，反而大哭大闹，这样他的错误就更严重了，爸爸妈妈也会更生气，处理也会更严重。
然后告知他如果继续哭闹将会迎来什么样的处理，比如静坐小板凳计时延长、比如打屁股。如果他不愿意接受更严重的惩罚，那么继续告诉他控制自己情绪的方法，教他如何转移自己的注意力，教他怎样正确地发泄情绪，教他如何用更好的方式去达到自己的要求而不犯错误。
这最后一步非常重要，家长要有耐心，说话要有理有据，但是不要满口大道理，对于幼儿阶段和小学低段的孩子，大道理没有什么用处，方法和过程才是最重要的体验。
5、家长自己一定要做好情绪的示范。孩子做得好，开心地笑、拥抱、亲吻、点赞、赤裸裸的表扬，一样不落。孩子做得不好，严肃的表情、严肃的语气、意义明确的批评，一定程度的惩罚、郑重其事的氛围，缺一不可。
还有，家长对待自己的矛盾时，也要像对待孩子一样，有理有据地表达情绪，心平气和地解决矛盾，不歇斯底里的大喊大叫，更不动手打闹，让孩子在言传身教中潜移默化。