Energy

精力也是一种核心竞争力。——DeepCreator

当你要把事情放到待办清单上时，第一步要做的就是问问自己，这件事情对于达成你的目标是否会有帮助？这件事一定要由你做吗？这两个问题的答案只要有一个是“否”，这件事情就该取消，或者交给别人处理，退出你的清单。

时间—>精力—>目标

快速恢复精力的神器——冥想。

重塑大脑，脑洞大开

掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生

这是一本从运动、饮食、恢复和心态四个维度讲述如何保持旺盛精力的自我管理书。作者从国际顶尖运动员和职场精英人士群体持续几十年保持巅峰状态的奥秘出发，结合自己多年来的健康管理经验，指出人们总是片面地从胖瘦、结实程度去判断精力是否旺盛，而事实上除了胖瘦之外，心肺功能、最大摄氧量、最大心率、静态心率、疲劳程度等参数，共同构成了我们的精力值。要综合改善这一切，就要对精力进行科学、系统化的管理，确定自己运动的舒适区、挑选优质饮食进行科学搭配、学会休息恢复并找到活在当下的心态。

精力管理要建立的就是一种日常体系。它看上去简单朴素，却可以让我们摆脱焦虑、压抑、拖延、肥胖、决策失误……轻松胜任工作和生活，有余力享受休闲，从容应对身体突发状况，活出自己想要的人生。

△ 这本书将为我们解密N个伪常识：

运动强度越大，减肥效果越好
持续运动30分钟以上开始燃烧脂肪
只要少吃多动，就能瘦身，吃什么并不重要
大量食用水果是我们摄取足量维生素的最佳方式
刷朋友圈、追剧也是不错的休息方法
改变不良习惯，一定要有坚强的意志力
凡事只要坚持下去，就能做成……

Chapter01 精力管理——万事从0到1的终极秘诀
世界500强公司高管最隐秘的忧患 / 2
当我们健身时，我们想要的究竟是什么? / 5
什么是这个碎片化时代的核心竞争力？ / 8
训练最自律的运动员为什么会最早出局？ / 10
拳头收回来，才能更有力地打出去 / 13
世界上有聪明药吗？ / 17
为什么有人高开低走，有人笑到最后？ / 19
朴素的精力核心算法 / 22

Chapter02 精力运动——20%的精准投入，80%的能量产出
追求傲人的马甲线还是旺盛的生命力？ / 32
心肺功能决定一切 / 35
高强度运动通常避不开疾病和伤痛 / 38
最大摄氧量圈定了你的运动安全区 / 45
运动的分寸：95%舒适度+5%挑战 / 49
为什么越运动越累？心率知道答案 / 52
不是每个人都适合跑步 / 58
走路是一门科学 / 61
你当柔韧，更有力量 / 63
轻松跑步第1步：找到4个基准点 / 69
轻松跑步第2步：把目标改成提高最大摄氧量 / 74
轻松跑步第3步：在6个强度分区间循序渐进 / 77
轻松跑步第4步：定好周期，4个月后就能跑半马 / 81
姿势对了，效能翻倍 / 84
用重力跑步 / 88
越擅长跑步，肌肉越柔软 / 93
耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式 / 98
欲善其事，先利其器——选对跑步装备 / 102

Chapter03 精力饮食——吃对了，抗衰老、不疲惫
每天8000米，为啥还是跑不掉“游泳圈”？ / 112
断食7天，脂肪也减不掉1公斤 / 116
国际顶尖运动员的巅峰状态饮食法则 / 119
吃饱和吃对之间隔着一条马里亚纳海沟 / 122
这种食物吃少了不快乐，吃多了不精神 / 125
这种食物越吃越精壮 / 141
让你充满力量的高效食补清单 / 146
最常用的“补血方”其实只补糖 / 150
抛开标准谈过量，纯属耍流氓 / 154
这样做，她吃掉了自己！ / 159
这种食物是活力之源 / 162
没有坏食物，只有错搭配 / 165
增加身体负担的饮食黑名单 / 171
鸡蛋黄没有那么糟，牛油果没有那么好 / 179
性价比最高的天然维生素 / 183
水是最好的运动饮料 / 186

Chapter04 精力恢复——会休息，压力也赋能
行百里者半九十，差的就是这“十里”休息 / 194
走走停停才跑得好人生这场马拉松 / 197
贪吃、失眠、焦虑⋯⋯只是因为你累了 / 199
睡眠是最好的医疗手段 / 202
深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑 / 206
数据化睡眠优化方案 / 211
小睡25分钟，判断力提升35% / 215
人体蓄能密码：深呼吸 / 217
苹果、谷歌员工都在用的战略性休息 / 220
冥想：让精力模式从耗散变为生发 / 224
筋膜放松：联通精力复原网 / 227
4种不起眼的高效充电模式 / 231

Chapter05 精力心法——变化的世界，不变的原则
焦虑不源于未知，而出于不自知 / 240
坏情绪牌“合法毒品” / 243
比时间、金钱更宝贵的是注意力 / 246
越专注，越轻松 / 248
不着急、不逃避、不放弃 / 250
需要克制坚持=必然半途而废 / 255
请找到你的人生祈祷语 / 257
扔掉绳子，恐惧会助你一臂之力 / 264
从人群中来，到人群中去 / 268
去化解，而不是对抗 / 271
附录A 心肺能力增强课表（从不跑步到完成半马计划） / 278
附录B 优质睡眠的辅助条件 / 284
致谢 / 285

精力管理的技术——《掌控》读书笔记

内容结合张展晖《掌控》一书、得到精品课《有效管理你的健康》及万维钢《精英日课｜巅峰表现》。

一、总论

健身的目的是提升精力，提升精力的原因是增加有效寿命。健身的根本原理：超量恢复（exceeding compensation）。

超量恢复就是人体的反脆弱。即经过训练后，体能水平逐渐下降，让后吃吃睡睡，体能恢复并超过原本体能水平。

超量恢复的四个板块：运动、饮食、休息、心态。

二、运动

精力=体适能。

体适能包括

身体成分组成（肌肉、蛋白质、水分、脂肪等比例）、
肌肉力量（爆发力）、
肌肉耐力（持久力）、
柔韧度（不疼痛的关键最大活动范围）、
心肺功能（心血管能力）。

在五项中，排序是心肺功能、身体组成、柔韧度、肌肉耐力、肌肉爆发力。

心肺决定了是不是猝死、免疫力、以及寿命。测量心肺能力的标尺是最大摄氧量（maximal oxygen uptake, VO2max），测量的是呼吸后氧气参与新陈代谢的效率。最大摄养量越高，心脏越健康、效率越高，男性应达40以上，女性为36，30左右会有极大的健康风险。最大摄氧量首先取决于基因。家里长辈长寿的人，最大摄氧量自然更大是天赋。值得庆幸的是，最大摄氧量可以通过锻炼提升。

训练的核心指标是心率而不是时间或者距离。因为跑动的速度高低使得时间和距离都不准确。关键在于运动强度。运动强度过大，一方面容易造成关节肌肉的损伤，另一方面造成心肺的过度负荷，有猝死的风险。

因此，最为合适运动指标，应当是运动强度，也就是最大摄氧量。但是最大摄氧量难以测量，因此，心率成为了居次的运动测量指标。

什么是最大摄氧量？
运动量越大，需要氧气越多。但是人会在某个时刻无论如何张大嘴巴，加快运动节奏都无法呼吸到更多氧气，这时，血液利用的氧气数量就是人体的最大摄氧量。

提高最大摄氧量：
1.控制血压、降低心脑血管疾病和中风风险
2.让你的头脑清醒，经历更充足。

心率的另一个作用是测量疲劳指数。早上起床如果心率比正常状态高5~10下，说明前一天运动量过大，体力尚未恢复或者没有休息好。合适运动强度的心率因人而已，其判断的基准是静态心率，即在非运动状态下心脏的脉搏速度。静态心率会因自始不同而不同，躺着的静态心率比坐着第10%，坐着比站着第4%。选择哪种姿势的静态心率取决于运动状态。如果是游泳，则采用躺式数值，如果是骑车，则是坐式。由于多数人都是以跑步为健身方式，因此，应当以站式为准。静态心率的测量，应当在睡眠充足的早晨。因为无论是运动，熬夜还是饮食，都会增加心脏的负荷，导致心率的升高。

是不是跑步就够了？不是。首先，超重的胖子不能跑，因为在跑步过程中，脚踝和膝盖承受了三倍以上的体重，而一个90kg的胖子也就意味着270kg的冲击力，相当于背着杠铃片在跑步，极易受伤。因此，男性体脂率高于26%，女性体脂率高于32%的不宜跑步。所谓「说你胖你就喘」，对于胖子来说，即便是走路也能达到合适的运动强度。合适的运动强度用卡式公式来计算。合适的运动心率区间=［（220-年龄-晨脉）×（35%~55%）+晨脉］其中的晨脉即为静态心率，（220-年龄）是最大心率，百分比的数值与锻炼目标的关系见下表（EMTAIR的运动强度划分来源于Jack Daniels的Daniels Running Formula一书），因此该公式是在静态心率和最大心率之间的区间内选择运动强度：

强度层级百分比目标效果
减脂 35%~55% 消耗脂肪。
心肺训练 55%~65% 提升心脏能力，延长寿命。
E强度（Easy Zone） 59%~74% 初跑者入门。避免损伤，提升韧性。降低心率，提升VO2max。
M强度（Marathon Zone） 74%~84% 全马配速。效果与E强度类似。
T强度（Threshold Zone） 84%~88% 增强身体排乳酸能力。提升耐力。
A强度（Anaerobic Zone） 88%~95% 乳酸吨级，提高身体耐乳酸能力。
I强度（Interval Zone） 95%~100% 提高最大摄氧量，锻炼意志力。
R强度（Repetition Zone） >100% 提高无氧运动能力、跑步速度和跑步效率。

对于正常人类而言，M强度之前的都是可锻炼的区间。平地还是跑步机？相对而言，跑步机效果更好。理由有二：

其一，跑步机比较好控制稳定的速度，从而控制心率区间；
其二，跑步机可以调解坡度，腿部没有腾挪空间，减少膝盖的压力。

六个要点：

第一，加大摆臂，增加全身消耗与锻炼。
第二，肚脐向前，减少臀部摆布，保护髋关节。
第三，腹部收紧，也就是收腹，稳定身体。
第四，脚尖向前，不要内外八字，保护脚踝和膝盖。
第五，大步走，练腰臀，不粗小腿。
第六，每10分钟喝一次水。
第七，两日一练，有效休息。

避免受伤的柔韧性训练。用泡沫轴放松肌肉。运动最常见的损伤是抽筋。原先的理论认为抽筋是缺钙，但是近来的研究认为是筋膜结节，通俗理解就是肌肉像绳子一样打结。因此，

避免抽筋、结节的方法是在运动前和运动后都用泡沫轴进行放松，通过外力压力来「解结」。泡沫轴放松的要点是在微痛的部位滚动，不必追求鬼哭狼嚎。

正确的泡沫轴放松技巧有两种：

静态放松方法：泡沫轴在需要放松的肌肉上滚动，找到最敏感痛点，停留30~60s，直到疼痛减少50%，再换下一处。
动态放松方法：将需要放松的肌肉在泡沫轴上，用自身体重滚动10~15次。

三、饮食

三分练七分吃，对于减肥来说，吃远比锻炼来得重要。常见的两个误区，一个是狂练狂吃，一个是节食。

很多人为了健康开始健身，在2小时的艰苦流汗后决定犒劳自己，喝一瓶脉动犒劳自己一下。但是就这一瓶，就毁掉一天的锻炼成果。每天跑步一小时，最多消耗热量400卡路里，但这仅相当于一小罐可乐的热量。如果再吃玉米薯条，反而会更糟糕。热量和对应的消耗举例见下表：

食物消耗对应的距离
玉米一根 2.38km
吉士汉堡一个 4.05km
薯条一份 5.97km
苹果一个 0.89km
巧克力蛋糕一块 6.94km
费列罗巧克力2颗 2.21km
士力架一条 3.66km
乐事薯片一包 10.47km
喜力啤酒一瓶 2.88km
霜糖花生一包 3.6km
速溶咖啡一杯 0.42km
可乐一罐 1.87km

因此光练不控制吃，万劫不复。

我不吃行不行？节食是另一大误区。一个日本男性以自身实验一周断食，只喝水。7天后体重从64kg减少到56.35kg，减少了7.65kg。但是这7.65kg里只有不到1kg是脂肪，其余400g是糖、200g是蛋白质，剩下的全是水。因此，断食只是减少水分，并且减少蛋白质，而蛋白质与免疫、肌肉等高度相关。因此，节食的根本是吃自己的肌肉，损害身体。并且，由于减少的都是水，因此一旦恢复正常饮食，水分回复，体重立刻反弹，甚至由于回复的比例与损耗比例不同，体重反而会升高。

饮食的要点是什么呢？

避免三高，即高油、高糖、高热量。

例如炸鸡薯条一类食物进入体内后，消耗非常吃力，大量血液进入胃部工作，导致大脑供血（即供氧）不足，于是就会出现饭后低血糖，困倦的情况。

此类食物有三个危害。

首先，没有补充精力，反而消耗更多时间；
其次，即便入睡，身体仍在消化运动，没有休息；
第三，摄入过多热量，变成脂肪。

人摄入的能量食物分为三类：碳水化合物、蛋白质和脂肪。三类食物中，

脂肪的吸收率是96%，
糖的吸收率是70%、
蛋白质则比较特殊，是上限封顶的，即超过缺乏量的上限，多了的都不吸收。

因此结论是：

拼命吃蛋白质，吃基本量的糖，几乎不吃脂肪。

蛋白质的好处在于，你摄入后并不增加多少热量，但是却有持续的饱腹感。同样饱腹感的面条和牛羊肉，后者的「抗饿」程度远胜前者。但是原则虽然如此，也不是说要禁绝碳水化合物和脂肪。碳水化合物分解产生葡萄糖，是维持大脑运转的唯一能量源。缺乏碳水化合物不仅会导致头晕，还会导致免疫力下降，低血糖等危害。食物应该吃多少呢？一个大而化之的减脂公式是这样的：

25岁以上男性
糖(g)=体重(kg)×2.0g/kg
脂肪(g)=体重(kg)×1.0g/kg
蛋白质(g)=体重(kg)×1.4g/kg

25岁以上女性
糖(g)=体重(kg)×1.8g/kg
脂肪(g)=体重(kg)×1.0g/kg
蛋白质(g)=体重(kg)×1.4g/kg

更准确的计算需要增加运动量的考量（即活动系数）：

计算BMR（基础代谢率，Basal Metabolic Rate）

男性：BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）
女性：BMR=655+（9.7×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）

然后用Harris Benedict Formula算出运动量

几乎不动总需= BMR×1.2
稍微运动（每周1~3次）总需=BMR×1.375
中度运动（每周3~5次）总需=BMR×1.55
积极运动（每周6~7次）总需=BMR×1.725
专业运动（2倍运动量）总需=BMR×1.9

不过如果精确计算摄入量比较麻烦。按照Athlean-X的建议，

在食物总量中，

50%的是低脂肪蛋白质（鸡蛋、鸡胸肉、牛羊瘦肉鱼肉等），
35%是碳水化合物（最好选择低密度的，比如土豆、红薯等等），剩下的是蔬菜等等。

同时注意不要吃撑就好。另一方面，有意识的将3餐变成5餐也有助于精力管理与减脂健身。5餐即是增加Brunch和下午茶，而不是夜宵。增加的两餐可以是水果或者坚果，一方面平滑血糖波动，另一方面使得正餐时的饥饿感不会过强，不会吃多。（1）

在摄入的时候，要特别注意饮料。自制过饮料的人就会发现，如果是将水果打碎成果汁时，果汁的甜度完全达不到冰红茶、可乐的甜度，如果在把它冻成冰棍，则一点甜味都没有了。

从人的味觉来看，纯粹的糖是最容易被识别的，溶于水的糖则次之，而冻成冰则完全没有。

因此，如果你想获得相同的甜的口感，吃冰激凌和喝饮料摄入的含糖量远胜于吃块状糖。同时，糖制品都是葡萄糖，在摄入后会迅速被血液吸收，短时间内血糖急速上升，造成胰腺极大负担，长期食用容易造成二型糖尿病。因此，绝对不要碰冰激凌、甜饮料。（BTW，黑巧克力减肥的理论是故意造假的论文）

相比碳水，蛋白质则益处多多。

首先，蛋白质是肌肉的原料，因此许多健美运动员都有意识喝蛋白粉。
其次，蛋白质与免疫吸纳高管。
第三，蛋白质与头发合成相关，欠缺蛋白质摄入容易脱发。

最后是脂肪。传统营养学认为脂肪非常坏，但最近的学术丑闻则揭露出这是制糖工业的游说结果。脂肪本身有不少优点，比如增加饱腹感（即常说的腻了），缓解血糖上升速度（脂肪不分解为葡萄糖），用于身体修复，构成特定维生素和抗氧化剂。因此，不能说完全杜绝脂肪。但确实，脂肪热量和吸收率非常高（96%），因此对于减脂而言不能多吃。那么如何保持合理的摄入呢？关键在于选择类型。

首先，多吃牛羊肉，少吃猪肉。牛羊肉脂肪含量较低。
其次，要选对部位，牛腩，鸡翅，鸭肉都属于高脂肪肉。即便是看起来瘦的排骨，实际上含了23%的脂肪。
第三，不吃麦当劳。

麦当劳里含有臭名昭著的反式脂肪酸，反式脂肪酸不能被人代替识别，进入人体后很难被代谢排出体外，在血管中堆积过多就成了血栓，引发冠心病、脑中风，同时，由于血管堵塞，各器官获得氧气量下降，造成机体呈现疾病状态。

另外，饮水也非常重要。身体中很多化学反应都需要水参与，并且水构成了人体的70%，大脑的80% ，因此很多情况下的疲劳感并不是真的疲劳，而是身体缺水。那么如何判断水喝的够不够？

第一，用体重kg除以32，得到的数字就是所需水量的升数。比如96kg的人就是3L水。
第二，观察排尿，只要出现黄色，也就是民间的上火，则证明水摄入不足。

总而言之，饮食中最需要注意的是碳水化合物的摄入。不光是主食注意控制总量和选择高纤维主食，更要严防死守含糖饮料和冰激凌。

四、休息睡眠

休息经常被忽视，但其占精力管理的一半左右。

睡眠分为三种不同的状态：

浅睡眠、深睡眠和REM（Rapid Eye Movement，快速动眼睡眠）。

（2）浅睡眠指半梦半醒的状态，你还能听见周围的动静，但全身已经比较放松，心率减慢，体温下降。在深睡眠的时候，身体开始修复，肌肉骨骼生长，免疫力加强。此时呼吸深沉，肌肉松弛，有时会做梦，但记不住，很难被叫醒。REM则是最为宝贵的睡眠。REM的表现与浅睡眠相似，心率加快，血压升高，呼吸急促，换言之，新陈代谢加快。但同时，肌肉放松，几乎是瘫痪状态。此时的大脑氧气消耗，比清醒时做复杂数学题还多。「鬼压床」就是REM的一种表现。REM的关键在于，其修复了大脑。REM的过程中，白天收到的信息在大脑里重组，记忆。因此，对脑力劳动者而言，REM尤为珍贵。如果想进入REM，睡眠必需要到达7~9个小时。在此值得一提的是打盹。

打盹有助于养神，但不能修复身体。就像手机清缓存会消除卡顿，但不能提升硬盘容量。但是打盹确实有好处，提升判断力。10~25min打盹相当于一大杯咖啡。

在休息的技巧上，要注意以下几点：

第一，睡前不要看蓝光。电子屏幕和人造光源中充满蓝光，蓝光抑制退黑素分泌，导致入睡困难。因此，在睡前的90分钟内要仅少暴露在蓝光下。

第二，睡前的饮食。如前文所述，过高碳水的饮食会使得消化系统处在。

第三，卧室温度保持在19~22度。

除了睡眠以外，另一个有效休息的方式是冥想（meditation）。其实用「冥想」一词总令人联想到宗教体验上，但其实meditation只是一种休息方式，翻译成发呆也没错。此外，散步、泡咖啡馆、找朋友聚会聊天、回归大自然都是有效的休息方式。

五、心态

《掌控》有关心态的部分并不好，有机会找到关于抑郁症的书籍再补充。

六、结语

总体而言，阅读《掌控》是有些意外之喜。购买本书的原有在于得到上听过作者张展晖的精品课，收获颇丰。再结合最近健身的效果，发现不同教练的水平天差地别，科学的训练非常重要。尤其在现代脑力劳动为主的社会，如何让身体追上自己的灵魂是每个现代人的课题。

从吃上，多喝水，不喝含糖制品；多吃蛋白质，少吃饭；
运动上，时刻结合自身心率调整运动状态；
休息上，早睡早起，睡足够，不熬夜；
从心态上，想开些。如此，便能掌控自己的身体，进而展开人生。

（1）张遇升：得到精品课，《怎样成为精力管理的高手》。
（2）万维钢：得到专栏，《精英日课｜巅峰表现4：哪种睡眠最宝贵》。

如何把休息变成人生战略的一部分？

彪悍的人生不需要解释，但需要休息。

今天要为你介绍的书是——

《巅峰表现》

作者: [美] 布拉德·史托伯格
史蒂夫·马格内斯

作者广泛调研了各领域战斗力极强的高手，发现他们对于休息，有一套自己的洞察：

高手的休息，不是为了休息，而是人生战略的一部分。

如果不会休息，那我们职业的巅峰状态，会像大多运动员的竞技生涯一样，非常短暂。

人体是一个“反脆弱”系统。能恢复过来，就是反脆弱，会更强大；恢复不过来，就废了。如何科学的战略性休息呢？你需要记住3个关键词：常规休息、冥想和睡眠。

关键词：常规休息

普通人平时休息，是为了放松和恢复精力。但高手的常规休息，还有一个作用——使大脑进入“默认模式网络”状态，让潜意识暂时接管思考，获得创造性思维。给你介绍4个常规休息法。

方法一：散步

肢体的活动，可以增加大脑的供血量；同时给大脑提供一个恰到好处的“打扰”。实验表明：在户外散步，创造性水平比在室内坐着提高60%。就算“不正式”散步，每隔一小时站起来走几步，也能起到很好的效果。

方法二：回到大自然中去

置身花草树木、山川河流都可以休息。如果没有时间到野外，看看大自然图片，也能对大脑产生明显的效果。把电脑桌面换成自然风景也有用。

方法三：与朋友聚会

聊天、喝酒都是好的办法，通过让自己与他人产生连接，消除内心的空虚感。但是注意，必须是朋友，是为了友情，而不是为了“人脉”。

方法四：休假

好的休假像充电，可以让人在之后很长一段时间，有充沛的精力。但要注意，休假的时候，要完全抛开工作。

最好的休假不是赶在节假日旅行，而是根据自己的工作情况进行战略性安排。比如企业家完成了一桩交易、作家完成了一本书的写作、艺术家完成了一次巡演等。

关键词：冥想

一般人认为，冥想是和瑜伽类似，用来释放紧张和压力的活动。但高手的冥想，同时还是一个“停止思考”的技术。

冥想的关键是“活在当下”——要求你完完全全面对当下的事情。作者采访了一位冥想教练，发现他对任何事情都非常投入：看一个普通的房间，就像在看最壮丽的大峡谷；打开一个电脑，就像四岁孩子第一次看到电脑一样。做到这一点，休息时才不会被工作中的烦恼困扰。
长期进行冥想训练，能让你从旁观者的视角观察自己，更好地做出选择。最高级的选择，是选择自己的感情。

脑科学家做过一个实验，设置两组人：冥想者和普通人。在事先不通知的情况下，突然用火烧一下他们的腿，并观测他们大脑的活动变化。结果表明，普通人沉浸在对疼痛的恼怒中，而冥想者的情绪并没有剧烈变化。真正的冥想高手，什么都无法影响他休息。

提供一个简单的“1分钟冥想方法”：找个不受打扰的时间，舒服地坐在一个安静的地方；深呼吸，体会肚子随着呼吸起伏。意识始终只想呼吸，但不用刻意回避脑子里冒出来的想法，承认它，然后把它放走。从每天1分钟开始，逐渐增加时间。经过训练，这个方法可以让你专注于任何事情。

关键词：睡眠

普通人认为，每天保证8小时睡眠，就是好睡眠；但高手的好睡眠，是要尽可能多地进入快速眼动（简称REM）睡眠阶段：不仅能消除疲劳，还能让身体和大脑“成长”。

什么是REM睡眠呢？人的睡觉呈现周期变化：从浅睡，到深睡，到REM，完成一个周期。再回到浅睡，依次类推。在REM阶段，肌肉组织和骨骼开始增长，大脑会消化白天学到的技能和知识，将知识重组。所以REM睡眠，才是睡眠真正发挥效用的阶段。
关于睡眠，长期以来有个传说：像达·芬奇、毕加索这样的神人，都采取一种叫“多相睡眠法”的睡眠方式：每隔4小时睡半钟头，每天只睡3小时，就能保证精力充沛。但注意，这只是一个传说。因为如果REM阶段的睡眠得不到保障，人很难持久保持巅峰状态。
如果晚上没有休息好，打盹也是恢复能量和注意力的好方法。但要注意，10-30分钟是合适的时间。一旦超过30分钟，就会进入深睡模式，这时候被叫醒，反而会昏昏沉沉，影响精神状态。

你可能会问，只是休息而已，为什么要把自己弄得这么累呢？这一切的出发点，都是因为你想成为一个不一样的人。真正的高手，不仅会工作，还得会休息，让自己能长期处于巅峰状态，发挥最大的价值。

最后，与你分享书中金句：

高手的休息，是人生战略的一部分。常规休息、冥想和睡眠，能帮助你科学地休息。

坐享其成

授课风格以朴实、有效为长。格外注重培养学生的独立思考能力，凡事都从独特的视角出发，而不限于书本知识。

作者：李笑来 2016.05

坐享，也许是最简单的大脑锻炼方式，这也是人类莫名其妙地已经运用了两千五百年以上的大脑锻炼方式。已经有足够多的科学研究证明，它能使你的大脑皮层表面积加大，能使你的灰质变厚，它也能增强人们的免疫系统，它还能让人们摆脱抑郁症……

尽管简单，但也相当神奇。
虽然神奇，却又非常简单。

为什么要用“坐享”这个词？

“坐享”，是我杜撰的一个词 —— 当然，是一个有理由的杜撰。

所谓知识（或者知识的基石，即，概念）的三个基本要素，分别是：

“是什么”（what）
“为什么”（why）
“怎么做/用”（how）

人类是可以用各种手段积累知识的，这也是人类优于其它动物的一个重要因素。

说实话，人类很神奇。历史上在很多领域里，经常是在完全不知道“是什么”（what）、“为什么”（why）的情况下，却早已经熟练掌握“怎么做”（how）……

这样的例子很多。最明显的例子是性。除了过往人类在这个领域里长期的愚昧之外，即便是到了今天也还是如此 —— “潮吹”究竟是什么、为什么到现在也没有科学的定论，可早就有大量的人掌握了怎么做 —— 地球上第一个为人所知的、系统地掌握此项技能的，是个日本人，名字叫加藤鹰。

另外一个例子是赌博。人类貌似从一开始就带着好赌的基因，几乎每个人都天然会赌，甚至在不知道概率是什么的情况下（要知道概率论的启蒙要到 17 世纪才出现）就不仅能够熟练地赌博，还能设计出对庄家倾斜的赌博游戏……

嗯，黄、赌、毒。你看，最后一个也是如此，很多人并不知道它是什么，也不知道为什么，反正知道怎么用。其实人类在早期的时候，医也好、药也罢，都是如此的，是什么完全搞错、为什么完全弄不明白，但反正就是直接用……

从这个角度望过去，不管三七二十一，用起来再说，从来就是人类的智慧。你现在知道为什么我主张不要闲着没事儿就学外语，而是一上来就要用了罢？（详见《人人都能用英语》）

事实上，深入了解“怎么做”（how）其实是很难的。别看人类直立行将近 100 万年，在电子工业高度发达之后的相当长一段时间里，科学家们费尽心机也造不出一个能像人一样双腿直立行走的机器人 —— 2015 年的时候，这个难题终于被攻克了，前后也居然花了全球精英差不多五十年的努力……

“坐享”这个词是我刻意造的中文词汇。在英文中，它叫 Meditation，翻译过来是“冥想”；在东方，它叫打坐、坐禅、禅修、内视、静观…… 其实“静坐”倒是个不错的词，可惜在中国它有另外的含义，不敢乱用。于是，只好生生编造了一个词：坐享。

为什么一定要刻意编造一个词呢？因为它现在与过往不同了，现在科学已经可以清楚地解释它的三个方面了：它是什么？为什么？怎么做？所以我们确实有必要把这个今天已经被科学证明为有效的大脑锻炼方式与过往不那么清楚或者干脆错得离谱的解释尽量区分开来。当然，另外一方面是，我们对自己的操作系统有洁癖，只喜欢使用清晰、准确、必要的概念。

这有点像什么呢？当我们知道木头可以被点燃其实并不是所谓的“燃素”（Phlogiston）在起作用，而是我们肉眼根本看不见的空气里的氧引发了燃烧之后，我们需要抛弃过往的、采纳新的解释一样。这也好像那个被大伙出离愤怒地烧死的哥白尼用太阳替换了地球，“将太阳放到了宇宙中心”一样，我们的生活并没有因此发生变化，在我们的感受上来看，太阳依然是早晨从东边升起来，晚上到西边落下去 —— 但事实就是事实，过去我们以为的事实是错的，庆幸的是，我们毕竟还是知道了正确的事实。

也许释迦牟尼是地球上第一个知道如何坐享的人，并由此构建了一个系统的、庞杂的、却也足够完整的解释理论：佛教。如此算来，人类练习坐享，因为坐享获得益处迄今为止至少有两千五百多年了，真是神奇得很……

什么是元认知能力？

现在从科学角度看来，坐享无非就是通过一种简单合理的方式锻炼自己的“元认知能力”。

这是个非常重要的概念，因为它几乎决定了一个人是否有机会成长。所谓的元认知，指的就是“认知的认知”。也就是说，你能认知到你的认知，虽然有点拗口，但其实也不是那么难以理解。当你在思考的时候，你能意识到自己在思考，进一步还能意识到自己在思考什么，又进一步还能判断自己的思考方式、思考结果是否正确，更进一步还能纠正自己错误的思考方式或者结果，这就是元认知能力。

在《把时间当作朋友》里，第一章里我就提到元认知能力。拥有元认知能力的我们，思考可以非常复杂 —— 复杂到“我们甚至可以思考我们的思考方式和思考结果是否确实是合理的思考方式和思考结果。”

元认知能力几乎是一切学习与进步的最底层的、最根本的能力。一个人的潜力有多大，几乎完全取决于他的元认知能力有多强。人群中有相当数量的人甚至意识不到自己的思考，至于思考得对不对，过程是否有疏漏，结果合不合理，也完全无意识，更谈不上纠正自己的思考了。很多所谓个性强、脾气大的人，从最底层上来看，其实就是元认知能力困乏而已。因为这样的人其实没有分清楚谁是主人，谁是仆人，他们不明白这个很重要的道理：你的大脑并不是你，你的大脑是属于你的一个器官…… 而不是反过来，你竟然隶属于你的大脑。

弗洛伊德的说法是这样的：本我是马，自我是马车夫。马是驱动力，马车夫给马指引方向。自我要驾驭本我，但马可能不听话，二者就会僵持不下，直到一方屈服。

用今天的说法，这个类比可能应该是：认知能力是马，元认知能力是马车夫……

你看，我们在不断升级我们的概念，以此获得进步。

元认知能力的强弱，与一个人大脑皮层的面积和灰质的厚度有着正相关的联系。过去人们误认为脑壳大的人聪明，现在我们知道了，决定一个人聪明与否的并不是脑壳大小，而是大脑皮层的面积。大脑皮层表面有很多沟回，沟回的多少，决定了最终大脑皮层表面积的大小，人和人之间的大脑皮层表面积大小甚至可能相差一倍以上。

可实际上，并不是谁决定谁，而是相辅相成的关系。

通过不断有效地学习，我们的大脑获得更多的锻炼，最终的结果是大脑皮层表面积加大，灰质变厚；而反过来，大脑皮层表面积加大，灰质变厚，也会使学习能力有更大的扩展空间……

元认知能力的获得，一方面与知识的习得有关系，因为任何学习过程本质上来看都是“制造更多的沟回”；而另外一方面，我们也可以像锻炼胳膊上的二头肌一样通过一定的方式进行锻炼大脑 —— 坐享就是这种锻炼。

通过放松大脑，长时间只专注于身体的某一部分，坐享可以让一个人逐步通过运用不断加强自己的注意力。

注意力，是认知的最重要方式之一。而在不断把被分散的注意力重新集中起来的过程中，练习者可以渐渐感受到、并越来越熟练地应用自己的元认知能力 —— 当他认知到自己的认知并没有按照应该的方式操作的时候，他会运用自己的元认知能力纠正自己的认知及其操作方式。

这种练习看似简单，却又实际意义巨大。不要轻视简单的练习，我们身体的每一个部分，其实都可以通过非常简单的方式加强。不说别的，走路够简单吧？每天多走一小时，对身体的帮助可以说是无限大 —— 即便这么简单的事情，也很少有人愿意做，只不过是因为他们并没有深刻意识到那么做的种种好处，更无法想象不这么做的巨大害处。

每天坐享一刻钟或者一小时，已经是足够的大脑锻炼强度。已经有足够的科学研究证明这样做带来的巨大好处，除了大脑皮层面积增大、灰质变厚之外，它还能加强人体的免疫系统。更为重要的是，当一个人的元认知能力加强的时候，他更容易转变为进取型人格，更难被情绪所左右，相对更容易冷静，更容易清楚地思考…… 无论从哪方面看，都是能够极大提高生活品质的活动。

如何开始坐享？

太简单了，乃至于直接开始就好。

（〇）

由于在坐享过程中，注意力足够集中的时候，全身放松的状态与人体在睡觉的状态几乎相同，所以，要注意保暖，注意风向。

可以找个毯子盖上膝盖；
不能有风持续吹到耳朵周围……

其中第二条尤其重要，三叉神经汇聚于耳部周围，不小心的话，可能会引起面部偏瘫。

至于姿势，其实并不重要，只要舒服就好。不一定非要盘腿…… 其实以下任何姿势都可以：

但脊背坐直倒是挺重要，因为最终，长时间弓着背可能更累。

（一）

稍微严肃一点的话，就从以下简单的步骤开始：

找个安静的地方
设定一个计时器（从五分钟或者十五分钟开始，渐渐延长到四十五分钟到一小时）
用你自己感觉舒服的方式坐好（最好脊背挺直）
闭上眼睛
开始深呼吸
将自己所有的注意力全部集中到呼吸上
一旦发现注意力转移到其它地方，就要刻意地将注意力集中到呼吸上
持续深呼吸……

直至计时器将你“唤醒”。

（二）

坐享几次之后，可以开始尝试在坐享过程中用你的注意力扫描你的整个身体。

从左脚的脚尖开始…… 左脚掌…… 左脚跟…… 左小腿 ……左膝盖 …… 左大腿…… 左臀…… 顺着脊柱一直到后脖跟…… 划到左肩…… 左上臂…… 左肘…… 左小臂…… 左手腕…… 左手心…… 左指尖…… 再回来…… 左手心…… 左手腕…… 左小臂…… 左肘…… 左上臂…… 左肩…… 沿着你的肩一直划到右肩…… 右上臂…… 右肘…… 右小臂…… 右手腕…… 右手心…… 右指尖…… 再回来…… 右手心…… 右手腕…… 右小臂…… 右肘…… 右上臂…… 右肩…… 回到后脖根…… 顺着脊柱一直到右臀…… 右大腿…… 右膝盖…… 右小腿…… 右脚后跟…… 右脚心…… 右脚尖……

在这个过程中，你会感觉到某个地方不舒服。这样的时候，把注意力全部集中到那个不舒服的地方，仔细观察自己的感受，尝试着接受…… 这是个机会，也是个挑战…… 一旦能做到接受那个原本不舒服的感觉，接下来的感觉竟然是解脱……

（三）

尝试着在任何地方坐享。出租车上、火车上、飞机上、甚至颠簸的船上，或者干脆是在某个其实非常嘈杂的地方……

总结

总而言之，要集中注意力、并且最终可以做到自如地控制注意力才算是坐享 —— 最终的目标是可以做到在越来越长的时间里自如地注意力集中，并且还能控制集中的注意力。而胡思乱想、放空，甚至睡着了，都算不上是坐享，对增大大脑皮层面积，增厚灰质没有什么具体的帮助。

这真是一个极好的“掌握最少必要知识之后就要马上通过践行进步”的好例子！

音频文件

压缩包内有前三章的语音版，以及第一次坐享可用的辅导音频。

请到云盘上下载打包文件：

https://pan.baidu.com/s/1dFiAQjf

到网上搜索 sound of nature，可以找到很多坐享可用的 mp3 文件。

经验分享

这又是一本“众创书籍”。是什么，为什么，怎么做，都很简单却又很清楚地讲完了，剩下的就是践行。每个人在践行的过程中，都可能有不同的感受、不同的进步。写下来，分享给身边的人，网上的人，不一定会发生什么样的惊喜（Serendipity）……

提交经验分享，只有一个要求：

不要使用任何与宗教相关的词汇与概念。

而更为重要的一点是：

没必要神化这种简单朴素的大脑运动方式。

提交经验分享链接：

http://form.mikecrm.com/I579S3

生命之书——365天的静心冥想

The Book of Life：Daily Meditations with Krishnamurti

林青霞之美像国画，剑眉星目间有大幅泼墨的富贵感，胡因梦就是小品，笔法隽永古典。

经历过繁华热闹，也走过欣喜和痛苦，才开始意识到身体里蕴藏着的强大的力量，不再依靠爱情与男人的滋润，不畏惧老去，也终于活成了自己想要的样子。

你可曾安静地坐着，既不专注于任何事物，也不费力地集中注意力，而是非常安详地坐在那里？你会听到远处的喧闹声以及近在耳边的声音，这意味着你把所有的声音都听进去了；你的心不再是一条狭窄的管道。若是以这种方式轻松自在地听，就会发现自己的心在不强求的情况下产生了惊人的转变。这份转变里自有美和深刻的洞识。

二月变成•信仰•行动•善与恶

阶级次第为自我膨胀带来了大好的机会。难道了解实相、体悟神性是必须落入阶级之分或修行位阶的吗？处心积虑地营造出大师和弟子的阶级之分、救主与罪人的分别、开悟者与未开悟之人的差距，就是在否定爱。剥削者即是被剥削的人，他永远会在黑暗的幻觉里寻找令他畅快的狩猎场。真正重要的是去了解心中不断在冲突的欲望，而这份了解只能透过自我认识和不断地觉察才会产生。

三月依赖•执著•关系•恐惧

一个总想依赖的心是不可能自由的。你会发现只有自由的心才是谦和的，一个谦和而自由的心才有能力学习。学习是一件非凡的事——只是学习而不累积知识。我们一般所谓的知识是很容易获得的。那样的学习方式仍然是从已知进入已知，但真正的学习却是从已知进入未知。

四月欲望•婚姻•性•热情

如果没有热情，如何能有爱？缺少了热情，如何能有敏锐的感受力？敏锐的感受力意味着随时去感觉你身边的人，去观察城市的乌烟瘴气、喧嚣及贫困，并且能看见河水、大海及天空的美。若是没有热情，如何能对这些事物有所感觉呢？如何能体会别人的笑容和泪水呢？

五月智慧•感觉•语言•局限

你必须拥有一种对万事万物的感受力——对走过墙檐的野猫、脏乱、尘嚣、人类的贫苦无依，都有强烈的感受。你的这份感受力是没有特定方向的，也不是一种来来去去的情绪，而是整个神经系统、眼睛、身体、耳朵等等，都能敏锐地感知。你必须随时随刻处在高度敏感的状态，除非能变得如此敏锐，否则很难产生智慧。智慧是透过感受力和观察而产生的。

六月能量•觉知•无拣择的觉察•暴力

如果你的内在有空间，那空间里一定有寂静—— 从寂静里会产生别的东西，然后才有能力聆听，有能力在不抗拒的情况下去觉知。心如果不塞满东西，就能听见附近的狗吠声、火车经过远处的那座桥所发出的声响，同时也能觉知到眼前那个人话语中的真意。这样的心是活泼而非僵死的。

七月快乐•哀伤•受创•痛苦

若想认识喜悦，你必须深入于内心。喜悦不是一种觉受，你的心必须非常精致才能体会到它，但这种精致并不是一种享受物质的能力。囤积物质的人永远无法了解无我的喜悦，可是你必须了解这个不凡的东西，否则人生就会变得琐碎而肤浅—— 出生，学会一些东西，受苦，结婚生子，赚钱，拥有小小的智性上的享受，然后死去。

八月实相•事实•观与被观•眼前的真相

实相是无法累积的。凡是能累积的东西一定会被摧毁，它会逐渐衰萎。实相不可能衰萎，因为你会在每个当下的念头、关系、语言、姿态和泪水中发现它。如果你和我能发现它，并且能活出它来，我们就不会变成肤浅的传教士，我们会变成富有创造力的人，不是完美的人而是富有创造力的人。

九月智能•思想•知识•心智

当心非常安静的时候，即使是一刹那，都可能产生一些了悟。实验一下你就会发现，当心非常安静的时候，便可能在一瞬间产生不凡的洞见—— 洞察到一幅画、你的妻小、你的邻居或是眼前的真相—— 只有当心非常安静时，这种情况才会出现。这种安静的状态是无法培养的；刻意静心只会让心变得僵固。

十月时间•洞察•头脑•转化

只有当心安静下来的时候，才能真的聆听，这时心就不再产生立即的反应，亦即反应和听进来的话语之间有一段间隔。这段间隔就是空寂，从空寂中能生出理解力，但不是头脑层次的理解。如果别人的话语和你的反应之间有一个空当，那么不论这个空当能延续几秒钟或比较长的时间，都能带给你一种清明的感觉。这个空当能够让我们的头脑更新。

十一月生活•死亡•重生•爱

我们目前的教育所以会如此腐败，就是因为它只教导我们如何功成名就，而没有教我们如何去爱我们的工作，因此结果就变得比工作本身还重要了。收敛你的光芒，让自己变成一个无名氏，爱你所做的事而不炫耀，是非常美好的事。匿名行善也是美好的事。你不会因此而成名，你的照片不会出现在报纸上，政客也不会来造访你。你只是一个具有创造力的无名氏；这种创造性才是丰富而美好的。

十二月寂然独立•宗教•上帝•冥想

真正的宗教是一种至善的境界，那份爱就像河水一般，不停地流动着。处在那种状态里，你会发现你的心已经不再追求任何事物，而停止追寻便是另一个东西的开端。那是一种彻底良善的感觉——但不是刻意培养出来的善行或谦卑，而是去发现超越心智的把戏与发明的某种境界。然而只有当你离开了自己挖掘的那个小池塘、真的进入生命之流中，才能办得到。

你充满电了吗？——激活人生状态的精力管理关键 Are You Fully Charged?：The 3 Keys to Energizing Your Work and Life

▌第1部分意义
第1章通过微小的成功创造意义
第2章追求生命、自由和意义
第3章让工作成为目标而不是场所
第4章寻找比金钱更高的使命
第5章问问世界需要什么
第6章不要陷入默认陷阱
第7章行动起来创造未来
第8章专注45分钟，休息15分钟

▌第2部分互动
第9章让每一次互动都有意义
第10章 80%的积极
第11章从小处开始，保持清醒
第12章为了人际关系休息一会儿
第13章体验优先
第14章不要独自飞翔
第15章建立累积性优势

▌第3部分能量
第16章把你的健康摆在第一位
第17章吃出更好的日子
第18章跑之前先学会走
第19章睡出更好的成绩
第20章吃饭—运动—睡觉舒压法
第21章韧性回应
◎结语：创造正能量
◎推荐行动
◎工具和资源
◎让这本书成为可能的人们
◎出版后记

注意力曲线——打败分心与焦虑

目录 · · · · · ·
引言
第一部分理解你的注意力专区
第一章什么是你的注意力专区？
第二章无聊，兴奋，还是两者都是？
第三章数字时代的注意力
第四章我们将如何运用自己的大脑？
第二部分八付钥匙串
第五章情绪调节技巧
第六章面对恐惧
第七章心理调节技巧
第八章无压力的安排
第九章行为技巧
第三部分数字时代的成功策略
第十章智胜干扰和信息过载
第十一章在 21 世纪战胜干扰
第十二章患了注意力缺乏障碍怎么办？

关于注意力

1.无论是“太兴奋”还是“太无聊”，注意力都不能集中。而是刚刚好“有点兴奋”，注意力最集中。

2.观察你自己，什么时候注意力不集中？记录下来。不集中的原因通常是恐惧和焦虑，而使你恐惧和焦虑的根源是什么？当时什么场景？你什么情绪状态？找到它，审视它。

3.情绪是可以调节的。当你“太兴奋”时，找一个四个角的物体，看着左上角呼吸4次，看着右上角呼吸4次，看着右下角呼吸4次，看着左下角默念“放松放松放松”。而当你“太无聊”时，设置一个10分钟倒计时，这10分钟兴奋一下，找一些兴奋事做。10分钟后，强制回归工作。

4.通过不断思考“什么更重要”，找到最重要的事物，把注意力集中到那里去。不要在不重要的事物上兴奋起来。

5.把你死亡的那一天当作基点，倒过来看，你现在做的事是不是充满意义？如果是，持续投入你的注意力。

不止注意力

人类的任何东西都可以被人夺取，但只有一样不行，那就是自由。一个人可以自由的选择自己的态度，在任何情况下有选择自己道路的自由。
这是书中极为重要的一句话，但却平常到我们很可能将其当作一句废话。在我看来，这句话是这篇文章的基石，正是因为有了这上天恩赐的自由意志，我们才能改变、选择我们的心情，态度，想法，自由其实是非常神奇的东西。在书快结束的地方作者还说：当你决定改变生活方式时，要有耐心。新的习惯需要时间、恒心、大量的自我激励和即时的自我谅解才能达成。同样，这也是一句类似于废话而又极其重要的话。

分心大部分人其实都不怎么当作问题，而正因为我们小看它，不用心去对付它，才被灭得很惨。人生对大部分人而言是个技术活，我们需要学很多东西而不是懵懵懂懂的顺其自然。

请你在往下看时，把阅读节奏缓慢下来，最好是一字一字的看。这不是文章值不值得看的问题，而是这样的阅读节奏可以带给我们更舒适的感觉，阅读不是比赛，不用老是一目十行的折腾自己。而且假如你认同分心与焦虑已经给你的生活带来了非常多的麻烦，为何不去面对它，多花点时间，尝试解决它。

这本书我看了两遍，并且我也建议大家至少看两遍，第一遍你可以对整本书有一个大概的了解，也知道一些解决的方法。第二遍的时候更有有助于你将作者的观点形成自己的一个系统。书里面提供了非常多的方法来调整和驾驭我们的生活，明显不是所有的我们都需要用到，另外有些方法在书中是重复的，比方说替代思想，在前面调节情绪的时候用到，在后面调节心理时也用到

我觉得本书要告诉我们的是一种生活方式，注意力只是它的一个切入点。书中观点可以整理成四部分：预防分心，保持专心，检测是否分心，矫正分心

一预防分心

想要避免分心，良好的习惯和心态至关重要，书里面对应第8和第3个钥匙串中的部分内容。
我们要做的事情：
①养成好的生活习惯，包括：充足的睡眠，优质饮食营养，规律的运动，适当的放松和娱乐，平和喜乐的情绪，同时生活中保持较低的刺激
②自信和感恩的心态。我们一定要做计划，简单，适度，可持续。书中提到的三个待办事件清单外加完成一个小目标就奖励并鼓励自己，我觉得不错。换个坐标系看待事情，想想你自己是尼克胡哲。
③干净有序有生活气息的生活环境，良师益友，即你要生活在一个好的“场”中

关于① 好的生活习惯可以帮你保持大脑化学物质的平衡，这是注意力集中的基石。低刺激是以免你产生“抗药性”，遇到一些比较枯燥的工作才能对付而不会几近崩溃。
关于② 自信乐观的心态提供动力让你去面对困难和枯燥。自信来源于你对计划的执行度，它体现的是一种可控性。你要是习惯了计划并且执行得还不错，你就会觉得生活在我的掌控之中，所谓运筹帷幄踌躇满志。
而自这其中特别要强调的是：感恩的思想。文中一句话：“唯一能与压力抗衡的思想就是感恩”。最近在另外一本书《水知道答案》中看到一个类似的观点：对这个宇宙而言，感恩甚至是比爱更为根本的东西。时常心存感恩，忧虑自当退避三舍。关于感恩我可以分享的是：我们要谦虚一点，不要觉得一切都理所当然，我们已经习惯于把自己当作坐标原点去看待问题，很多时候你要换一个坐标系。你从不觉得你耳聪目明，四肢健全有什么好感激的，甚至于生错时代的英雄们还在埋怨着这不咸不淡的安宁，去哪里气吞万里如虎！你可以尝试把自己的双手绑起来过两天看看，我估计你马上就会感激自己四肢健全是多么幸福的事情，这个不多说，不然文章太长了

关于③场，我们可以想下磁铁，它在周围会产生一个看不见的磁场，像铁之类的东西只要在这个场中就会受到磁化。我觉得我们的生活环境就是一个场，你的朋友，你房间的布置都会影响你的心，正像铁磁化的方向取决于所在的场的方向而不是铁本身，你的心是变得更勇敢还是更怯懦，更功利还是更自由，大部分情况下取决于你所处的环境，请注意我这里说的是“更”勇敢或者“更怯懦”指的场带来的影响，而不是说你现在就是勇敢或者怯懦，好比说你原本的勇敢是60分，70分就是更勇敢，这10分就是场带给你的。也可以这样理解，假如你一身正气，你的心有可能对周围的场而言是一个更大的磁石，这种情况下，确实就是你的地盘你做主，周围很难影响你，你在影响着周围，贤哉回也！

二保持专心

假如预防分心是旅行前的准备，那么保持专心就是在旅行的途中了，你要有足够的能量，合适的节奏，正确的路线。这里主要涉及书中第5第6第7个钥匙串中的内容
我们要做的事情：
①产生继续走下去的能量有三点：藐视困难，肯定自己，向往目标
②合适的节奏：和前面预防分心一样，这主要依靠我们有一个合理的计划，努力当前的心态
③正确的路线。远离干扰，默念目标

关于①主要用到的方法是替代思想，每当你心中有消极的思想，马上用正面的思想来代替，无论是现实太残酷还是你自己太软弱，通通闪一边去，要这地，再埋不了我心；要这天，再遮不住我眼。向往目标好比是给自己一串胡萝卜，比方说爬山爬到半死时想想山顶那苍茫云海间的美景，时常动力彭湃。有一点我觉得要啰嗦下的是，关于目标要用：我可以得到xxx；而不是：我想要得到XXX。用了后面这个方式，小心自己被目标挟制了，反而乱了节奏。
②关于计划，我觉得再用上几个有木有都不算在咆哮，这真的很重要。努力当前的心态则需要我们关注自己关注当前，而不是别人的眼光和成就，好比游泳比赛时，你就努力游你自己的，不要看别人在哪里，也别管别人游得快慢，用书中的话说就是“以努力为中心的目标”，“不以获奖为目标的运动员才有更多的机会获奖”，这部分内容在第六个钥匙串中的第二个钥匙：可持续性工具中
③指不定人的“健忘和拈花惹草”乃是基因组中的一个代码，没变异前大家都随身携带，所以最好把你的计划贴到显眼处时时提醒自己，记着自己要走那条路，反正人可以有多蠢你就把自己当多蠢，错不了的。三十六计中走为上策，现实中，对于干扰应该是碰到了就把它给灭了，实在不行就无视之，但没碰到之前最好是绕着走，能闪多远就走多远。比方说上网让你分心，那你为什么还要在电脑前学习呢，躲远点，眼不见心不烦。又好比如果可以选择投胎地点千万不要选择中国，但是如果投胎到了神州，各位仍需自求多福，这儿要供奉的各路大仙实在是太多了。远离干扰通常需要克服担心错失什么的心理，比方说把手机静音了，你会担心错失某些重要的短信和电话，远离股市信息你会担心错失合适的买卖点。其实你可以同自己说：我不想错失的是我生命中的时光和一颗自由的心，别让名利把你忽悠了。

三、四检测是否分心和矫正分心

假如你学过一点自动控制的话，三和四就类似于一个以你的注意力为控制对象的负反馈系统。也可以用空调来做个比方，集中的注意力好比合适的温度，空调总是不停的检测房间里的温度再和设定的温度做比较，如果温度偏离了，马达就开始运转送出暖气或者冷气把温度调回来。检测分心就好比空调检测温度，书里面对应的是第1个钥匙串自我意识，而矫正分心主要是文中的第2个钥匙串，当然后面几个钥匙串中很多方法也都可以用在这里

我们要做的：
①给自己目前的情绪打分，比如说0-10分，那可能5-6分就是比较合适看书的状态，而7分可能就太亢奋，4分太低沉都不合适，但如果睡觉的话可能2-3分就好了
②停下来，做些改变。让自己兴奋些比如站起来活动活动筋骨，听听振奋人心的歌曲，或者让自己平静些比如文中提到的四角呼吸法，喝点温暖的草茶。
③如果原因比较复杂不是停下来做些改变就可以搞定的，你则需要去找出原因，可能是恐惧，可能是焦虑，也可能是自己潜意识中有一些东西，书中的第4第5和第7个钥匙串主要是讲这些的。面对不一定最难过，逃避不一定躲得过，找出原因才有可能消灭敌人。
关于检测自己是否分心有一点需要注意，人心太奸诈，时常连自己都欺骗，书中作者提供了一个很好的办法来应付，那就是问自己：我现在为什么没有这么做？每当我们自己这样问自己时类似于强制自己去检测一样

以上是自己的一些总结，但愿能够以吾昏昏使人昭昭，最后还是以旅行来做比方，人生本来就是一场旅行，选好你的目的地，计划好你的路线，专心走你的路就是了，大家都去的景点未必就有你迷恋的风景。

方法论

管理能量，而不是管理时间

2017-03-12 吴伯凡罗辑思维

吴伯凡，著名媒体人，国内最受欢迎的财经脱口秀《冬吴相对论》主讲人，「得到」订阅专栏《伯凡·日知录》的作者。

管理中怎么利用人性的本能？婴儿夜里哭闹有什么“阴谋”？为什么说养狗，其实是狗在驯化人类？……

吴伯凡的野心，是用自己几十年的功力，帮你打通认知上的壁垒，把毫无关联的知识背后的深切关联一一揭示给你看。

1 管理的目标只有一个

最近看到了一篇文章，说如果你每天的睡觉时间超过了4小时，你的成功机率就减少了一半。看完后觉得特别自卑，虽然觉是睡得越来越少，但一算下来还是很罪恶地一睡5、6个小时。

再仔细地看了遍文章，发现这里头的观点是有问题的，而且很具有代表性。那就是，我们在提到个人管理的时候，常常把个人管理等同于时间管理和效率管理，但时间管理并不等于是个人管理。

那么个人管理真正要管理的是什么呢？

《哈佛商业评论》有一篇文章，叫《管理能量，而不是管理时间》。它提出疑问，

比如睡觉这个事情，你是要给自己规定多长时间的睡眠时间呢？还是想通过睡眠，让自己的能量、精力、状态达到一种什么样的状态？

有的人会被各种效率手册、手账所绑架，每天把自己的日程安排得满满的，但他很可能忘了管理的目的是什么。时间管理顶多能够让你避免浪费时间，但是并不能够保证你的能量处于最好的状态。

管理的目的就只有一个，完成你的目标、任务，而且要尽可能优质地完成你的任务。

2 动物的能量管理

（1）熊

熊的所有生存行为，都是在能量管理。它是杂食，吃各种各样的食物，以充分地保证能量的供给。与此同时，要尽可能地节省能量，所以熊有冬眠的习惯。

（2）鲨鱼

鲨鱼这种动物应该说是一个奇迹。那么大的体量，同时又有那么大的能量消耗，居然存在了超过4亿年，成为地球上最古老的动物之一。

鲨鱼的行为有一个很重要的原则，就是尽可能地节省能量。

比如说，鲨鱼在攻击大体量动物的时候，一般不会死缠烂打，往往是采取突袭的方式，咬掉猎物的某一块肉，导致其大量流血，让这个猎物在流血当中慢慢死去。

猎物流血还有一个好处，就是能够保证鲨鱼不费力地跟踪这个猎物，因为鲨鱼是通过水里的血来辨别猎物的方向的。它会以一个很慢的速度跟着猎物，一旦猎物死掉了，它就饱餐一顿。

（3）鹰

老鹰平时总是在高空慢慢地盘旋。这个盘旋是一种滑翔状态，不消耗任何能量。

它借助于热蒸汽的环流慢慢地搜寻，一旦发现猎物，几乎是以自由落体的速度下来，在保证能量的同时，也能够保证速度越来越快。

在抓小鸡这样没有什么反抗能力的猎物的时候，老鹰常常是一招致命的。

像捕猎羊、鹿这样的动物的时候，老鹰会一直自由落体到距离地面差不多5米的时候，再展开翅膀，抓住猎物，把利爪扎到猎物的身体里头，飞起来差不多50米的时候松开爪子，把猎物摔死，然后再带走。

为什么要这么干呢？

这是因为猎物总会反抗、折腾，会消耗鹰的能量，它用这种方式保证了自己的能量的最低消耗。

《菜根谭》里有一句话，“虎行似病，鹰立如睡”。

为什么老虎走起路来要懒洋洋的？为什么鹰它站着的时候它是闭着眼睛的？目的无非就是一个，最大限度的节省能量。这两个自然界里头最猛的禽、最猛的兽，不是整天忙忙叨叨的，它只在正确的时间做正确的事。

3 追求效果，而不是追求效率

我们在做个人管理的时候，常常是在时间上做文章，而不是在能量上做文章。在这个意义上说，上述那些动物是比人更懂得个体管理的。

管理首先就是要去掉一切不创造价值的环节。有时候我们在追求效率的时候，常常忘记另外一个比效率更重要的概念，就是效果。

现代管理学之父德鲁克第一次区别了效率和效果这两个概念。他说，世界上最没有效率的事情，就是以最高的效率做没有效果的事情。我们在做个人管理的时候，一定要以效果作为目标，与此同时要管理能量，而不是时间。

▽

德鲁克看到了效率和效果的区别，是因为一个很小的个人经历。

曾经，德鲁克在电梯里头遇见了分别四年的未婚妻，他们都在乘坐扶手电梯，只是一个在往上走，一个在往下走。两个人都非常激动，德鲁克一下电梯就赶紧换上了向上的电梯来追他的未婚妻，而他的未婚妻也马上换了向下的电梯，来追德鲁克，结果他们又一次地擦肩而过。

由于沉浸在那种相逢的欢乐里头，两个人又一次地重复了前面的动作，结果在电梯上三次擦肩而过，还没有拥抱在一起。后来德鲁克终于明白了，要拥抱在一起，他必须下了电梯以后停下来。

这就是效率和效果的差别。

我们在做时间管理的时候，问一下自己：我现在做的是不是只是让自己在扶手电梯上多走几圈，是不是正在一个高效率的实际上低效果或无效果的状态里头呢？

罗胖曰：

官僚体系的效率常常是很高的。
但为什么经常效果欠佳？
因为它虽然可以锁定目标，集中力量付之行动，
但是缺乏接收反馈，并及时调整的能力。
大公司的行为模式通常是——
“计划——执行——总结”。
小团队的行为模式则是——
“目标——行动——反馈——调整”。
显然，后者更优。

如何做到把时间花在最重要的事情上

关于时间管理和精力管理的方法很多，但是其中一定会有一条：要把时间和精力花在最重要的事情上。

对于个人如此，对于一个组织而言同样也是如此。原因非常简单，因为一个组织，即使再强大，相对于它想要做的事情而言，组织的资源总是有限的，CEO和员工的时间也是有限的，不可能同时做好所有事情。

但是，知易行难，如何做到把时间花在最重要的事情上呢？

对这个问题的回答是：首先，你得确立自己的优先排序。

这往往同一个人或者一个组织的核心价值观有关。说到核心价值这件事情你可能觉得有点虚，但是只需要考虑下面这个场景，你就能明白它的意思：

在一个知名的连锁热狗店，如果客人不小心失手滑落了一个玉米热狗，这时候，收银员应该免费给客人换一个新的热狗吗？

这其实就取决于，这家公司的核心价值观决定的最优先事项是什么。员工要首先保证让顾客满意，还是首先要考虑公司的盈利。

如果是在知名的火锅店比如海底捞，发生类似的事情时，我们都知道服务员会怎么反应。因为这家公司肯定会把顾客的满意度放在最优先事项。它已经无数次强调和证明了这一点。

但是大部分公司其实都没有这么明确的规定。大部分公司的想法，你肯定也猜到了：顾客满意度当然重要，但是保证公司不被人占便宜也很重要，要保证平衡。

话虽然有道理，但是这种要求平衡顾客满意度和公司利润的做法，只会有一个后果：全看收银员或者服务员当时的心情如何。

这其实是管理中一个非常经典的问题：要组织成员自己做判断，但是同时，也要保证每一个分散的决定，具备某种正确性和一致性。

比如，会不会有一个客人气冲冲地说：你为什么不给换一个新的热狗？上个月我看到有类似的事情发生，你们就给换了？！这不公平！

所以，第一步就是，明确你的最优先事项。它决定着当你或者组织成员面对取舍时，会如何行动。

管理学作者奇普·希思和丹·希思说，这个建议听上去实在是太过寻常了。简直就是常识。但是，现实是，很少有人会按照这个最基本的建议去行动。

因为人们真的很少主动去问自己这个问题，并且建立自己的优先排序。除非不得不。

而且，即使你认为自己已经建立了自己的优先顺序，但是，你、可能像大部分人一样：你并没有保证自己的时间和精力真的是这么分配的。

麻省理工学院的威廉姆·庞兹（William Pounds）就曾经要求一些管理者，分享他们认为自己和组织正面临的重要问题。每个人都列了5~8个问题。过了一段时间之后，庞兹再要求他们描述自己过去一个星期中的日程安排。结果发现，“没有一个管理者提到的活动跟他之前描述过的问题有直接关联的。”

换句话说，大家手上总有此时此刻必须要做的事情，因此顾不上考虑那些你认为应该花时间去做的、真正重要的事。

所以，虽然你认为自己有自己认为的最重要的事情，但是往往你的时间分配会泄露真相。比如说，如果你真的记录下自己的时间是如何花掉的，会发现可能刷朋友圈是你最重要的事之一。

那么，问题随之而来。如果你已经通过思考确定了自己认为的真正重要的事，你想把时间花在这上面。有什么好方法来更好做到这一点吗？

下面就是两个。

第一，通过反向思考，设定一个“停止做的事”清单。这个方法是著名管理学家，《从优秀到卓越》作者吉姆·柯林斯提出来的。

吉姆·柯林斯的顾问有一次跟他说，不妨做这样一个思想实验：你接到了一个电话，电话里告诉你，你的某个亲戚突然留给了你2000万美元，而且没有任何附带条件；你还没高兴多久，电话又响了，这个电话告诉你了你一个坏消息，你得了一种非常难以治愈的疾病，你的寿命只剩下10年了。这时候，你会做什么跟平时不同的举动，尤其是，你会停止做哪些事情？

从这一年开始，吉姆·柯林斯每年都会列一个“停止做的事”清单。

这个清单做到了让你可以刻意规避那些你认为不要再浪费时间去做的事。

第二个方法更简单，效率专家彼得·布莱格曼（Peter Bregman）曾经推荐了一个非常容易操作的技巧。

布莱格曼建议，你不妨把手机闹铃设定成每个小时响一次。闹铃的作用是打断你手头正在做的事。闹铃响的时候，你就问一下自己：我有没有在做我现在最需要做的事情？我现在的时间是用在了我认为最重要的事情上吗？

总之，你可以通过明确自己的最优先事项，来确保自己把时间花在最重要的事情上。为了做到这一点，你还可以采用两个小方法：列出停止做的事清单，以及设定一个定时回响的闹铃。

方法：如何更明智地分配你的精力

不管是工作还是生活中，很多人经常觉得自己的精力不够用。那怎样有策略地分配自己的精力呢？领导力策略顾问彼得·布雷格曼在一篇文章中介绍了几个方法。公众号“家族企业杂志”翻译了这篇文章。

第一，你要留意一下，自己的精力都用在了哪里？布雷格曼会在白天随机设定自己的手机闹铃，闹铃响的时候，他就注意一下自己的精力使用状况，包括可见的动作（正在做什么）和不可见的动作（正在想什么）。当你从“精力运用”的角度来看自己的生活时，就会开始用不同的方式来看事物。光是做这件“检查精力”的小事，就能改变你的生活习惯。

第二，知道什么事情对你最重要。布雷格曼认为，知道什么事情能给生活带来价值，能让你在分配精力的时候更明智。比如，你可能正在跟人谈论某个话题，并觉得十分幸福。如果是这样，你就是在善用自己的精力。但对别人来说，谈论相同的话题可能就是用错了精力。

第三，找出那些应该花精力的事情。一旦你知道哪些事情最重要，就要尽量把这些事情安排在日程表上，让它们排挤掉会浪费精力的活动。你也可以用“排挤”的概念思考一下，你希望把自己的精力用在哪里。

第四，找到那些不需要浪费精力的事情。当你开始注意自己是怎么分配精力的时候，就能知道哪些行为和想法是在白白浪费精力。节省精力的最好方法是一开始就不去做某件事，因为某件事一旦开始，就很难停下来。比如，一开始就不打开电视，比节目看到一半再关掉电视得容易得多。

最后，布雷格曼建议，不要花太多时间想这件事。你不用做到最好，只要比昨天进步就行了。努力善用精力这件事本身可能就会耗损精力。有时候，要解决某个问题，不是该多做什么，而是少做什么。只要你避开那些不需要花精力的事情，就能更好地分配自己的精力。

方法：怎样在做事的时候更专注

在平时的工作和生活中，我们经常会遇到很多干扰，这些干扰让人很难保持专注。怎样才能摆脱干扰，让自己更专注呢？尼尔・埃亚尔在新书《专注：如何掌握本世纪最重要的技能》里讨论了这个话题。埃亚尔曾经在斯坦福商学院任教，他还写过一本书叫《上瘾》，研究了那些让人上瘾的产品是怎么打造出来的。

埃亚尔在《专注》这本书里提出，大多数人对干扰的理解都太狭隘了。我们都觉得，干扰就是那些打扰我们工作的事物，比如手机新消息的声音。但这些外部干扰只不过是很多干扰的一种而已，大多数干扰其实来自内部。埃亚尔说，我们的大脑就是一个干扰源，因为不超过30秒，大脑就会产生各种杂念，比如你可能会想，待会儿要去洗衣服，或者会想，刚刚自己是不是忘了关煤气。所以，人其实天生就有分散注意力的倾向，而今天各种干扰设备更是大大增强了这种倾向。

那怎样才能摆脱干扰，保持专注呢？埃亚尔在一次采访中分享了三个建议，公众号“红杉汇”编译了这次访谈的内容。

第一，列一个详细的日程表，安排好什么时间该做什么事。很多人会问，明明自己知道什么事情应该做，为什么还要把这些事情写在日程表上呢？埃亚尔解释说：“你要完成的事，和安排时间完成它，完全是两回事。我们更习惯从‘产出’的角度去思考，但工作效率要求我们更多地关注‘投入’，最后的产出会受到很多外部因素的影响。”在完成目标的过程中，会有很多因素影响到最终的结果，而且这些因素都是我们控制不了的。我们能控制的就是自己的时间和专注度。这就是需要做好规划的原因。

此外，制定好日程表，至少有两个好处：首先，它能减轻认知负担，有了日程表，你就不用去想什么时候该做什么事。其次，它能让你摆脱价值低的工作。《哈佛商业评论》的一项研究显示，知识工作者41%的时间都浪费在价值低的工作或者没必要做的工作，而规划时间能很好地解决这个问题。

第二，注意内在的触发因素。要控制干扰，就要确定并理解内在干扰因素，以及它与外部干扰因素的联系方式。人们会避免那些不舒服的感觉，通过这种机制，身体会控制我们的行为。冷了加衣，热了脱衣。这些人类行为（包括干扰）都可以追溯到内在触发因素。埃亚尔说：“产品吸引用户的手段就是迎合用户的某些负面情绪。孤单时，刷刷社交软件；拿不准主意时，打开搜索引擎；无聊时，看看新闻。正是这些即时反应帮我们养成了一些习惯。所以，就算没有了外在干扰因素，如果不研究内在因素，结果还是无济于事。”

在寻找内在触发因素的时候，埃亚尔给了两个建议：一是留意自己的感受。当你受到干扰时，要探究背后的情绪。每个人都会时不时抗拒一些任务，短时间内你可能会说服自己，但当你确定自己对某些任务真的十分抗拒时，就要考虑产生这种情绪的深层原因了。二是激发好奇心。对内在触发因素寻根溯源，而不是随便下结论。此外，当你想要更深入地探索触发因素时，要学会自我怜悯。我们在试图集中注意力时都会受到挫败。研究表明，自我怜悯能力更强的人，更有可能实现长期目标。

第三，通过外部的支持来减少干扰。就算你已经安排好了日程表，解决了外在触发因素，也留意了内在触发因素，你还是需要一些外部的支持来保持专注。

埃亚尔介绍了一些方法。一是创建“尤利西斯合约”（Ulysses contract）。尤利西斯合约是一种自我约束的方式，就是你跟你未来的自己做一个交易，让“未来的你”替“现在的你”做决定。尤利西斯合约还可以理解为，让别人替你做决定。举个例子，在医院里，有个人遭遇了严重的事故，然后这个人说自己不想活了，让医生别救他了。这种病例通常会被送给道德伦理委员会，而委员会的决定通常是：不能让病人死去，因为未来病人会从打击中恢复过来，并且获得幸福。道德伦理委员就是理性的代表，委员会的理性战胜了病人的情绪。这里的经验法则就是：当你不能依靠自己的理性系统时，可以借助别人的。

埃亚尔给出的第二个方法正是如此，他建议找一个伙伴，互相帮助对方集中注意力。比如，你可以找个同事，创建一个问责机制，然后互相告诉对方接下来一小时要做的工作，彼此监督，完成任务。还有一个方法是换个角度看待自己的任务，你可以把它变成一种游戏，让它更有吸引力，更有乐趣。

方法：时间管理的4个心得

多莉·克拉克任教于美国杜克大学富夸商学院（the Fuqua School of Business at Duke University），她用了两个月的时间追踪了自己平时是怎么花时间的，并且在一篇文章中，总结了四个时间管理心得。公众号“家族企业杂志”翻译了这篇文章。

第一，选对多任务模式的类型。我们都知道一心多用的风险，人不能同时完成好几件事，一心多用会付出认知转换成本。但有些活动并非如此，比如，几乎每个人都能轻松地一边听播客节目或有声书，一边运动、做菜或打车上班，而如果你是一个人用餐，也可以边吃边阅读。

多莉发现，她在那两个月里，平均每天阅读将近两个小时，以及每天听了90分钟的音频内容。

第二，注意每天特别容易浪费时间的时段。多莉说，她不希望浪费太多的时间在社交媒体上，但是她发现，每天晚上10点到11点之间，是她最容易分心的时段，她经常在这个时间段刷社交媒体。所以每天这个时候，她都会提高警觉，防止自己虚度时间。

第三，在个人层面和工作层面打造重叠的人际圈。很多人都觉得工作和生活应该划清界线，取得平衡。但多莉认为，如果你很喜欢你目前的工作，对你来说，全世界最有趣的朋友，就是那些你既能跟他分享个人生活，也能跟他讨论事业的人。多莉每周会花很多时间跟朋友聚会，同时，这些朋友也是她职业生涯的好帮手。

第四，适当减轻自己在某些工作上的心理负担。多莉说，过去电子邮件是所有工作中最让她担心的，因为她觉得自己每天要花很多时间处理邮件，这件事很重要。所以每当邮件处理不及时的时候，她就会有很大的心理压力。不过，她记录了自己两个月的时间分配情况之后发现，她每天大约只花一个多小时处理各种邮件，虽然时间不算很少，但也说不上应接不暇，而且远低于她每天分配给客户的时间、与朋友聚会和社交活动的时间，甚至也比阅读时间还少。了解了这一点之后，即使有些邮件没能及时回复，她也不会有那么大的担忧了。

多莉认为，

如果没有记录，人很容易对自己的时间运用状况有错误的认知，可能是无意间夸大了工作时间，也可能低估了浪费的时间。如果你能记录一下自己的时间使用情况，并且进行评估，或许就能找到自己运用时间的最佳方式。

精英养成指南：没有精力，你拿什么应对世事刁难？

精力就像驱动你的燃料，它决定了你工作的速度、结果和持久度。

当精力得到了有效利用和引导时，工作自然快速且高效。

当精力欠缺或者涣散时，就很难顺利完成工作，你也会因此感到泄气。

没有精力，你拿什么来应对世事刁难？

精力好就是硬素质，世上所有的工作，到最后拼的都是精力。

想起曾经在知乎上看到一个提问：“《纸牌屋》中的大人物们经常晚睡早起，精力却依然旺盛，这真实吗？”

有一个回答是：“应该说没那种精力的人熬不到那个位置。”

有位豆瓣网友也提到类似感悟：

我后来才发现，成功，精力旺盛很重要。
成功人士连续高强度工作12小时都不觉得累，照样有激情，照样有创意，像一台旗舰手机，拥有超强的cpu和超大的运行内存。
而普通人，每天的主题是，好累，好饿，好困，好无聊。
深以为然。

要想当精英，首先得把精力练好。

是什么影响了精力的发挥？

《超级精力管理》一书中把人体和灯泡做了这样的类比：

人体就像灯泡一样，灯泡将电流转化为光亮。

同样，我们的身体可以将食物转化为体力和热量。

然而灯泡所消耗的功率并非物尽其用。

因为灯泡里有电阻，电阻会发热，不是所有的电流都转化为光亮，还有一部分电流转化成了热量。

如果能减少电阻，就会有更多的能量用来照明。

同样，我们所有的精力并非都是有用的精力，还有一部分精力会通过压力和紧张流失掉。

这些压力和紧张，就是影响我们发挥精力的阻力。

比如，当你以一种不舒服的姿势坐在桌子旁边时，肩膀和背部的肌肉被拉扯，你不但没能放松，身体可能还会因此产生压力，感觉疼痛，精力也就因此流失了。

如果我们能减少阻力，减轻压力，就能提高自身的效率。

这就把我们引向了身体的精力等式：

精力 = 精力峰值 - 阻力

从这个公式推断出，提高精力的方法主要有两点：一是增强体力；二是减少压力。

我们知道，增强体力一定要注意锻炼、饮食和休息。

关于这三个方面的重要性以及改善方法，想必大家在父母轰炸式传授养生妙招的熏陶下，已经了解了不少，这里就不再赘述。

今天主要想和大家聊一聊减少压力的方法。

关于减压，比较容易想到的是运动、冥想等身体放松的方法。

事实上，很多人忽略了一种更为重要和有效的心理疗法——清除精神唠叨。

你关注什么，就会变成什么样

什么是精神唠叨？我先给大家描述一个场景：

星期一的早上，你醒来时觉得很累，如往常一样，你开始了一周例行的精神抱怨，通常的对话是这样的：

“呃，闹钟响了，几点了？”

“7点了。”

“不可能吧，我刚上床没多久啊。我睡着了吗？”

“我的精神怎么样？”

“感觉好累，我周末都干什么了？”

“我是不是生病了？但我还是得去上班，我还要完成那个项目呢。”

“好吧，我最好还是先起床。”

过了十几分钟，你终于把自己从床上拽起来了

洗漱的时候，你的精神对话仍然没有停：

“我为什么这么累？我到底睡了几个小时？”

“大约7个小时。”

“我不应该这么累的……好想摆脱这种感觉，今晚我什么时候能结束工作？因为我要早点睡觉，好好休息。”

为了能准点上班，你顾不上吃早点，冲出门去赶地铁。

像很多个星期一一样，上班通勤简直是场噩梦。

地铁上没有座位，你被挤得只能单脚站立。

到公司楼下，你匆匆买了咖啡和面包，带着压力冲进办公室。

你吃完早餐，集中精力投入工作。

突然，你的上司推门而入，要求你对上周五的项目报告做最后的紧急调整。

你一边在心里抱怨一边完成了修改，2个小时过去了，其他的待办事项不得不往后延。

而剩下的时间也总有人隔三差五地来打扰，最后，你虽然完成了今天的主要工作，但是却落后了半天，待办事项上积攒的工作比开始时还要多。

这一天即将结束时，你已经筋疲力尽且灰心丧气，感觉像是与时间打了一场无形的仗。

这样的经历你是否觉得很熟悉？

我们每天不停地告诉自己有多累，这一天或这一周有多糟糕，这就是所谓的精神唠叨。

不清除精神唠叨，这些负面想法就会影响我们一整天的状态。

让大脑安静下来

想要达到精力的峰值，最重要的就是隔绝外部干扰，让大脑安静下来.

这就不得不提到思维的力量。

首先，来了解一下我们的思维是如何运转的：

每当我们产生一个想法，大脑就会释放化学物质，这种化学物质会把我们的想法传输全身。

接着，体内产生了相关的情绪。

我们的每一个想法产生的化学物质，都有相应的情绪与之对应。

比如，你想象自己在有鲨鱼出没的水域游泳，并感觉鲨鱼在朝你游过来。

此刻，你的心跳就会开始加速，手心冒汗，感到恐惧。

相反，如果你想象自己很快乐，躺在沙滩上度假，大脑就会分泌让你感觉快乐的化学物质。

身体产生了恐惧或快乐的情绪，大脑就会回应这种感觉，激发出产生相应化学信号的想法。

而后，你的想法又将强化你的情绪，进而指导你的行动，如此循环。

因此，如果我们要清除精神唠叨，应该试着控制自己的思维。

我们不必对自己产生的每一个想法都做出反应。

就好像，如果有人要求你把脑袋塞进马桶，你不必照做一样。

对待自己的精神唠叨也是如此，不要总是对自己的想法上纲上线。

有这么一个研究，受试者被分为3组，第一组被告知可以睡8个小时；第二组被告知只能睡6个小时；第三组则被告知可以睡10个小时。

结果只睡6小时的被试抱怨睡眠时间不足，他们很容易生气、注意力难以集中。

睡了10小时的被试抱怨睡得太久，没精打采。

而睡了8小时的被试则反映他们一切都好。

事实上，三组受试者的睡眠时间都是8个小时，之所以会有不同情绪的反应，是因为他们得到的信息不同，进而产生的想法也不同。

因此，有时我们不必太在意大脑的每一个想法。

当你产生负面想法时，你首先应该承认身体的感觉，允许它的存在，当你准备好了，再释放它。

你可以试着对自己说：“虽然我现在感觉不好，但是会过期的，我马上就会感觉良好。”

接着，回忆一下那些美好幸福或振奋人心的事，你的心情就会慢慢好起来。

当你早上醒来感觉神清气爽时，你就会感觉自己遇到的每个人都和颜悦色，事事顺利，整个宇宙都在为你创造美好的一天。

很多情况下，我们会理所当然地认为，疲劳就是因为缺乏睡眠。

然而，如果我们把疲劳感与睡多久分开来看，就会发现，很多时候，疲劳只是心理的感觉，当我们放下疲劳的想法，就会发现自己真的没那么疲劳了。

有些抑郁症患者整天都在睡觉，但他们还是会感觉疲劳，因为心理因素占据了主导位置。

在现在或未来的生活中，我们需要付出的努力有多大，心理疲劳就会有多严重。

换言之，我们在抵抗生活。

如果我们对未来充满信心，就不会那么容易疲劳。

如果我们消极懈怠，甚至抵触未来，就很容易感到辛苦和劳累。

如果你每天睡眠充足，依然感觉很累，那么你应该问自己一个问题：

你的未来是什么样的？你是期待、害怕、抵触，还是仅仅将其视为“另一天”？

关于能量管理的清单

明睡眠时间足够，上班还是无精打采？好不容易有时间休息，却感觉越休息越累？其实，你的身体不是缺少能量，而是能量缺乏管理。

很多人会将个人管理，理解为时间管理和效率管理，但事实上，真正最需要管理的不是时间，不是效率，而是能量。看看那些在动物圈制霸的动物，“虎行似病，鹰立如睡”，作为最凶猛的兽和禽，它们从不会让自己忙忙碌碌，而是集中能量，在最正确的时间做最正确的事。
对个人来说，能量主要来自4个方面——身体、情绪、思想和精神，通过形成特定的习惯，以上每个源泉，都能为你补充能量。
最消耗自身能量的事情，是和一个没有疾病但看起来筋疲力竭的人在一起。这种人浑身散发着“霉气”，要么是正在与不健康的人际关系纠缠，要么是正在和没意思的事情较劲。他的状态会在无形中影响到你，所以除非是多年交情匪浅，否则礼貌回避是最优方案。
最补充自身能量的方法，是做创造性的事情，而不是休息。创造性的事包括很多类型，找到最适合自己的。比如我，就是和有趣的人，一起打磨一个新项目。
精神能量是一个可通过训练增强的能力，而且省着使也存不下来。因此每天务必竭尽全力，不断去挑战一下上限，刺激能量值。
能量管理比时间管理重要得多，要把好钢用在刀刃上。合理的时间分配只影响过程，而科学的能量管理，则直接决定了行动的质量和结果。
注意观察自己，体会和记录自己的能量变化曲线，根据自己的能量变化特点来安排计划。不仅要知道自己补充能量最有效的方法，更要清楚地了解自己会被什么消耗得比较厉害。对于高耗能的事情，躲是没用的，只能提前安排好节奏。我的个人习惯是，把高耗能任务尽量排到同一天。
在做能量分配计划时，切记一天只应有一张清单。要兼顾全局，避免在工作或社交中耗尽全力，以至于无法为家人的快乐供能。
每个人的有效充电方式不同，要逐渐摸索出适合自己的一套。我的个人经验，按有效性排序依次为：剧烈运动；读书及同时做读书笔记（缺一不可）；执行一个复杂到需要全神贯注的任务；与高手谈话。睡觉、美食及购物，亲测无效。
大部分筋疲力竭，是因为长时间的无聊。如果周围很多人都问你最近是不是很累的时候，也许你该停下来反思一下，换个活法。
能量是有生理基础的，身体的健康是能量满满的前提。所以，控制体重和规律睡眠是非常重要的任务，怎么重视都不为过。
最后，培养自己的目标感。目标感强的人，永远只处在两个状态——想办法、马上干。他们始终能量满满，从没有时间考虑自己是否能量充足。

关于成为一个有目标感的人的清单

所谓“目标感”，就是在意识上知道自己真正想要的是什么，并在行动上心无旁骛、朝它靠拢。
目标感很强的人，在日常交往中往往不太受欢迎，因为会让周围的人产生压力。但是没关系，你的目标是赢，他们的目标是舒服。大家各走各路。
目标感并不等同于目的性，更不代表功利和势利。目标感，只是让你的行动有效。帮助他人、清理屋子、读一本闲书、组织一次聚会，都需要目标感。
目标感强的人，战术上也许会遇到一些挑战，但是会远离战略错误。
目标感差的人，本质上不是缺目标，而是无法排除情绪性感受对自己的影响。所以，目标感差的人有三个关键词：感受、评价、是非。想想你身边那些经常抱怨，且一事无成的人，你就知道他们的样子了。
目标感强的人也有三个关键词：目标、方法、行动。所以，目标感强的人，本质上不是有目标，而是永远处在两个状态——想办法、马上干。
有目标感的人，通常可以在竞争中碾压没有目标感的人，且和能力没有什么关系。所以，如果在某场竞争中，你能力不占优势，可以在目标感上多想办法。
培养目标感，要从思考的断舍离开始。把一件事情最终想要的结果穷尽罗列，然后做减法，剥离出最后仅剩的东西。比如，你经营一段婚姻，那目的到底是什么？是家庭和谐？还是奋斗共同体？还是你自己有安全感？目标一变，方法和行动全变。你不可能什么都要。
只围绕一个单纯目标做努力，把所有精力和资源押到一个点上。死磕一处，单点突破。曾国藩的说法是：“结硬寨，打呆仗。”
一个过于复杂的关系/交易/结构/体系/模式，通常都是错误的。相信简单的力量。
永远不要想“一鱼多吃”的模型。不同的事，就要做不同的功课、想不同的办法。一份努力，发挥两种用处，这种事客观上存在，但是可遇不可求，更不可事先经营。
遇到两难选择，通常都是因为有别的目标混进来了。先停下来反思一下是不是偏离了单纯目标，自己想要的太多。
目标感和协作关系，要分清主次。最常见的目标偏移，是为了维护现有协作关系而模糊了目标。比如，因为喜欢现在团队的氛围，而放弃更好的发展机会。这并没有错，但是你丢了目标感。
达成大目标，首要是能拆成小目标。Facebook的老板扎克伯格是个中高手。他从2009年开始，每年都公布自己的新年计划，这些计划也年年全部实现。如果有兴趣，你可以去了解下。
反过来，小目标也可以堆积成大目标。通用电气总裁韦尔奇提出过一个“子弹头火车思维”的概念：做事不能光考虑可见的具体目标，更要有那种现在根本无法清晰表述的长远目标，不管怎么说，先定下来，往这个方向尝试。
一个有目标感的人，不会所有时候都讲目标感。想有的时候，就能有，这就够了。

时间管理：推进工作的5个原则

日本经济学家野口悠纪雄，任职于早稻田大学研究生院财经研究所，他把自己归为“时间不足症”患者中最严重的那一类。为了解决没有充裕时间完成工作、写论文和著书的问题，他读了很多时间管理类的书，但那些书里的技巧既不轻松也不实用，比如早起或缩短睡眠时间。于是，野口悠纪雄总结了自己的实际应用经验，写了《把碎片化时间用起来》这本书。

野口悠纪雄说，现在人们所做的工作仅凭勤奋努力是无法应对的，因为工作的形式发生了3个变化。

第一，工作不再是同一件事情的重复，它变得多样化、复杂化；第二，工作开始由多人共同完成，这个过程中的不确定性增加；第三，工作的周期变长，需要多项工作并列进行。

这时，人们的时间管理技巧也需要改变。

野口悠纪雄在书里介绍了推进工作的5个原则：

原则1: 确保不中断的时间段。推进工作时很重要的一点就是不中断地完成一系列工作。有些工作一旦被中断后，需要花很多时间和精力去重温，中断还会导致好的想法被遗忘。野口悠纪雄把工作中断时发生的忘记事情和资料丢失等症状称为“中断综合症”，人们制订日程计划的最大目标，就是要确保能在一个时间段里不中断地推进工作。野口悠纪雄建议，可以记录下“需要立刻做的事项”，比如打电话、复印、向同事确认某事等，这样做的目的在于不使工作因杂务而中断，把杂务工作汇总后一起做，效率也会比较高。

原则2: 当下主义与应急措施。当下主义就是说，工作要在发生的当下处理完，如果中断了就会发生“中断综合症”。野口悠纪雄建议，应针对现有的工作采取一些应急措施，“与其说当下主义的核心在于‘马上做’，不如说在于它的应急措施。”应急措施，就是把手头的文件和资料放到一个“需要处理”的文件夹里，便于未来的自己能够跟上之前的进度。

原则3: 以拙速为宗旨。很多时间管理方面的书都强调”要先做重要的事情“，但有时人们即便知道某件事很重要，也不可能只做那一件事，我们会被紧急工作或意外事件打乱行程。野口悠纪雄认为，应对这种情况的拙速原则，就是不要陷入完美主义，先完成一定阶段的工作，如果有时间，再做进一步的完善。“一定阶段”的工作要完成到什么程度呢？野口悠纪雄说，最低限度就是“他人一看就懂”，不过他建议一般要做到完美状态的80%，因为达成剩下的20%所需的能量很可能要大于达到80%所消耗的能量。拙速原则也可以说是80%原则，一旦做到这种程度，就可以抽身去做别的事情。

原则4: 偶尔休息。在野口悠纪雄看来，偶尔的休息能够避免我们在大方向上犯错误。有时候当你一直做一件事，可能会误入死胡同却不自知。暂时让工作告一段落，休息一周，就能用他人的眼光客观看待自己做过的工作。

原则5: 先做不确定的事。这个原则说的是，如果几个工作的重要程度相同，就要先处理那些所需时间不确定的工作。外出、找东西、能不能马上得到协助，这些事情所需要的时间都有很大的不确定性，需要你针对可能出现的情况提前做好准备。野口悠纪雄说，安排工作中最重要的事，就是判断不确定性与针对不确定性所采取的适当措施。

帮你找到最佳状态的5个策略

在进行时间管理的时候，制定计划和区分优先级是最常规的管理方式，但是哥伦比亚大学的心理学博士乔西·戴维斯（Josh Davis）换了一个角度，从身体效能着手教你怎么快速进入状态，利用好每一天。在《每天最重要的2小时》一书中戴维斯介绍了把身体调整到巅峰状态的5种策略，得到“每天听本书”栏目解读了这本书。

第一，关注停顿点。指的是做完一件事后停下来，想一想下一件事该做什么。这个方法听上去很简单，但是能有意识地去做的人却很少，它的本质是让你有意识地掌控你的行为，防止你被工作惯性带着跑。斯诺克大师赛冠军奥沙利文（Ronnie O’Sullivan）在打台球的时候，如果觉得自己这一杆打不好，就会起身调整一下再去打，看似没有什么差别，但正是这个动作帮助他找到了对球的掌控感。

第二，管理心理能量。戴维斯表示，脑力和体力一样都是会随着时间消耗的，但是由于消耗不明显，很难被注意到。比如你刚写完一个苦思冥想的策划案，马上又要再记住一段文字，你可能就会觉得非常吃力，读好几遍都记不住，就是因为越需要注意力和创造力的工作对脑力的消耗就越大。因此安排工作时应该尽量先难后易，抓住早上起床时头脑活性最大的两小时。

第三，理解注意力的特点。分心是产生创造力的基本机制，因此为了应对分心可以先让自己“主动走神”，专注20分钟工作后就做一件其他的事情来换换脑子，起来走走、整理下桌面等等，等大脑放松一下再回来工作时，状态就会更好。

第四，掌控饮食和运动。这里说的掌控运动不是让你去进行高强度的训练，而是用轻量的运动来保持大脑清醒，进行快走或者简单的有氧运动都可以达到效果。此外，饮食上可以少吃碳水化合物和少吃多餐，把血液中的葡萄糖维持在稳定的水平上，保障大脑高效运转。

第五，让环境为你服务，避免噪音打断你的工作。由于注意力天生就会被意外出现的事物所转移，同事打翻了水杯、窗外有汽车鸣笛等等都会影响你的大脑，比起与环境做对抗，最好的办法还是在需要做创造性工作的时候找一个安静的地方自己呆着。此外，研究表明明亮的蓝白光对大脑保持清醒有好处，所以你可以在办公室挂上蓝色的窗帘，或者把电脑背景桌面设置成蓝色来促进大脑高效能工作。

郝景芳：做多个任务时如何提高效率

雨果奖得主郝景芳有三个身份，最知名的身份是科幻作家，其次是宏观经济研究者，她任职于中国发展研究基金会，同时，她还是儿童通识教育项目“童行计划”的发起者。这三个身份，意味着她要经常同时完成多个任务，郝景芳认为，提高效率才是关键。她在个人公众号上分享了自己提高效率的两个方法。

第一，通过运动来提升体力。郝景芳认为，体力会影响工作效率，运动是提升体力最好的方法。有氧运动可以让大脑安静下来，有助于构思和规划，把思绪整理清楚。她认为，人会疲倦，是因为精力的支出超过了身体的承受范围，这种情况下，与其减少要做的事情，不如靠锻炼把自己的能力上限提高。

第二，不做时间管理，用心流来提高效率。郝景芳从来不做时间管理，她反对将自己的时间切割成小块，那样会让她觉得自己被时间表支配，很难集中精力。并且，时间管理要求人们去花很多时间做时间表，反而挤占了工作时间。

郝景芳会按照具体任务来安排工作。她会根据任务的截止日期来确定完成期限，比如4月10号要进行论文答辩，那就要在这之前做好准备。在完成一件任务的过程中，郝景芳尽可能让自己长时间投入，不去看具体时间，只关注任务状态。她认为，所谓同时完成多重任务，并不是同时做几件事，而是让心流在不同任务之间轮转。心流是一种完全进入工作的状态，意味着你完全投入其中，甚至都忘记了时间的流逝。如果你处在心流中，就意味着你头脑中想的、手中操作的、身体情绪集中关注的，都是同一件事，在相当长一段时间里，你的头脑和心脏会保持兴奋状态，就能在短时间内高效产出。郝景芳觉得，心流是提高效率的关键。

那么如何进入心流呢？郝景芳分享了两个方法。

首先，你要对工作目标感兴趣。如果一个人对自己的工作没有兴趣，那他无论怎样自我鞭策，都很难进入心流状态。人并不完全受大脑控制，如果内心没有感受到同样的号召，人很难调动起全部智慧。只有对那些理智思考后认为可行，并且发自内心热爱的工作，人们才有可能进入心流状态，获得高效产出。

其次，通向目标的路径要清晰。对于有的人来说，虽然自己很想完成一个任务，但就是坐在椅子上茫然无措，没有办法开始。出现这样的情况，最大的原因是你没有找到路径，无法清楚地判断出自己到底要做什么、怎么做。这很有可能是因为内心纷乱的声音太多，淹没了最底层的情感诉求。好的工作状态应该像平静的湖水，目标确定后，路径就像湖水中慢慢浮现的潜艇，轮廓一点点清晰可见，只剩行动。

参考资料

超级精力管理术——你的精力管理决定你的人生层次

罗永浩：分心不是你的错

你看有的孩子不喜欢的科目也能考个八九十分，喜欢的轻松考个一百分。有的孩子喜欢的科目能考一百分，不喜欢的只能考二十分，那以前我们说这些孩子经常说他们，就是说这孩子什么没有毅力，容易放弃，没有上进心，但是现在的医学很多的时候发现就是说孩子对自己不喜欢的科目，无论怎么下决心，最终还是学不好，很多时候是先天性的一些疾病导致的。叫注意力缺失综合症。准确地英文叫ADHD，它是叫注意力缺失多动什么障碍还是什么。

我小的时候就非常典型，我偏科特别严重，我不喜欢的科目基本上是10分、20分这种。然后好的科目就学的特别好。还有一个就是寒暑假那个，不是发一个厚厚的一本那个寒假作业本，暑假作业本，那么一大本吗。就是说45天的假期或者四十七八天的假期，基本上每天都在玩，然后这四十多天里大概从三十天开始，就是基本上全是阴影，因为快开学了，没有完成。然后早晨带着，心里带着浓浓的阴影出去玩一天，然后晚上扛着这个阴影睡觉，第二天起来又带着这个阴影活一天，然后又晚上带着阴影睡觉，基本上这样。

所以我自己因为这个事情不断地会产生挫败感，长大的过程中，就总觉得自己是比别人糟糕很多的人，在这些方面。但是包括长大了以后，做事情上班以后，也是总有这样的问题，但是我会扛住绝大多数情况下不露馅，但是我自己骨子里知道自己是这么不堪的一个人。

后来我是大概一年多以前，非常幸运是我在那个维基百科上去搜一个，我都忘了是什么事情，在那儿搜一些乱七八糟的问题，后来突然就搜到这个ADHD这个症状。

然后那里边还专门提到了这本书，我拿出来举一下叫《分心不是我的错》，英文叫Driven To Distraction，然后因为看了维基百科上那个词条，我就把这本书整个翻了一下，里边有判断你这个人是不是ADHD的一些那个测试题，题目非常多。你把它整套做下来，如果百分之九十多都跟你吻合，就得考虑去看医生了。

这个去看医生是看精神病医生，所以我生平第一次就去了北医六院，北医六院是一个精神病医院。

这个过去被认为是一个心理疾病，必须什么心理辅导，心理干预，那个其实挺扯淡的。我们这种病绝大多数，就确诊是这个病的话，基本上是一个器质性的，是天生的，就是前脑的多巴胺分泌不足，导致你去做你不感兴趣的事情的时候，你没有足够的补偿机制让你能够扛过去，所以导致二十分钟左右以后，你会彻底失去注意力。那相应产生的结果就是有多动的，脑子里会涣散的，然后明明想专注这件事，就是死活专注不了的，然后还有就是不停地拖延的。然后就症状很多吧，小的时候还有一些暴力倾向，攻击型人格等等。

这个书的作者，这两个人是这个领域里的专家，一个叫爱德华•哈洛韦尔，然后还有一个叫约翰•瑞提。这两个人是哈佛大学医学院的这个研究这方面的精神病专家，然后他们研究这个很多年，就发现，这个得了ADHD的人长大以后如果不知道自己有这个病的话会陷入不停地自责和沮丧和懊恼的这个恶性循环里。所以很多人最后会变成酒精依赖、药物依赖，然后成为瘾君子，成为反社会人格，成为这个罪犯什么这种比例也是非常非常高的。

咋整就是，第一有一些轻度的人可以不治。你自己知道你天生有这个毛病，有一个清醒的自我认识以后，有意识地做一些心理调整就行了。再严重一点的，去找医生看完了以后，他认为你不用吃药，当然最好。然后再严重一点的，可以通过药物干预来治疗。

我们以前老说，那些卖书的大忽悠，老说什么这是一本改变你命运的书，什么会有这样的说法。但是多数时候是扯淡的。但这本书对我来讲确实就是这么一个东西，对我来讲这是工具性质的一本书，就是说我不是从里边得到了什么人生的启迪，或者学会了什么知识，不是。就是说，你通过看这本书突然知道了你过去四十来年，困扰你的东西本质在哪里，而且最惊喜的是，它不是绝症，是吃完了药能明显改善的。

这个ADHD其实也有很多正面的特性，就是说，你有可能在某些领域里会异于常人，就是能专注和持久的对一个事情感兴趣和把它做好。然后还有很多伟人都是ADHD的患者，像什么爱因斯坦什么的。我记得他们当时列了一个很大的一个表，就是历史上得过ADHD，但是在某一个领域里特别特别牛的那些了不起的人物。

所以你要，善加利用这方面的特质。好！谢谢！

罗永浩推荐书目：《分心不是我的错》