Energy

将精力集中浪费在美好的事物上。——通过钟摆式恢复弹性。

IPCreator：12.28日，从大沙河公园到维多利亚港，钟摆式精力管理取得极大成功。躺会儿/歇会儿/眯会儿/休息一下…

通过策动亲共的国民党军军官战场起义，缩短了战场进程。在战场，许多被俘虏的国民党军很快的加入到解放军的行列，并且马上发挥出了应有的作用

精力块不要主动割裂

杜绝碎片化——How
升级认知调整观念
增强自律性
不做滥好人
通过MVP积极反馈打造良性循环
…

Managing your energy is more important than managing your time.
Make friends with time instead of managing time

快问14
long：想做的、需要做的事情很多，但时间、精力有限，我该如何权衡取舍？

古典

先做好需要做的——然后做最想做的，不做会后悔的——最后做那些投入产比高的。
其实你坚持这样做一两年后，就会发现，三种事情逐渐聚合成一种事情。
如果在单项里依然冲突，那就按照重要性排序。
如果排不出来，证明其实差别不大，抛个硬币吧。

践行

以前的精力哪去了？是问题更是机遇，是挑战更是成长

A、睡眠
A1、时长
A2、质量

B、体力
B1、饮食
B2、锻炼

C、内耗
C1、纠结过去
C2、追求完美，别人是扬长避短，自己是均衡补短
C3、急于求成
C4、观念落后
C5、目标不聚焦

D、外求
D1、依附他人
D2、关注他评
D3、忽视成长

E、家庭
E1、目标不统一
E2、无原则无约束
E3、无陪伴爱/无倾听沟通/无肯定鼓励

1、严格控制大脑使用时间
4～6个小时是正常范围
6～8还需要进一步稳定
8～9警戒线范围
9～极限

不同范围有不同的大脑反应
生理疲惫会影响到情绪，思维和意志力

2、钟摆式精力管理方法
以每个小时休息至少5分钟的办法

这样可以避免1～2天要休息一天的做法

休息，通过＋插运动和坐享来实现
或者带好宝贝也行，既是休息，也是育儿。

错开临界点
饥饿
疲惫
心烦

A. 记忆片段自动跳出来，如不加以控制，会形成滚雪球效应——旧思维旧惯性
冥想、运动、交流、放松、聚焦目标
B. 莫名其妙的恐惧
具体化、深化、复习
C. 互联网链接式扩展——无限资源
正确认知、聚焦目标、养成习惯

多项工作缠身时如何管理时间

如今，不少人在工作中都要同时参与几个项目。这种情况下，该如何管理自己的时间、压力和事业发展呢？《哈佛商业评论》的一篇文章介绍了哈佛大学法学院教授海蒂K.加德纳（Heidi K. Gardner）的几个规划原则。

加德纳教授把规划原则分成三个部分：

第一，对所有工作进行优先级排序。排序之前要先规划大局，如果只关注一天的工作量，会让人陷入被动的灭火状态，加德纳教授建议，定期检查自己所有的项目并标记出重要节点，然后进行有策略地排序。“选择一个任务，然后高度投入，比在不同任务之间徘徊要高效很多。”可以先从那些需要你专注处理的任务开始，为它们设定一些明确的目标，并且只做与目标有关的工作。如果必须处理多个任务，尽量让它们兼容，比如当你知道自己随时会被电话打断时，选择一个能够容忍打扰的任务来做。

第二，设定并沟通期望。设定回复期望的原则是保护自己，加德纳教授在写作时会把邮箱设置为自动回复，告诉大家她某段时间不会及时查阅邮件，同时也会附上电话号码以防紧急联络。通过这样的方式，表达自己愿意做出回应，但也请人们考虑自己的请求是否真的需要立即回复。工作时，可以记录自己的工作进度并与团队领导交流，这样可以帮助领导者获得掌控感，有问题出现时就可以立刻解决。

第三，优化自身发展。多团队作业时，迫于时间压力，每个人会在自己最擅长的领域作出贡献，但这样会影响团队成员自身的学习和成长。你需要明确自己的发展目标，留出时间来学习。有研究表明，决定学习质量的一个关键因素是花在思考和整合新信息上的时间。因此，你要有意识地安排时间进行反思。

加德纳教授说，尽管多团队作业会给人带来一定的压力和风险，但它也能产生巨大的经济效益，尤其是在知识型工作中，你要学会管理这种工作方式的弊端，并获得一些收益。

行动清单｜脱不花高效管理时间的16条实用心法

2017-09-07 「得到」罗辑思维
引言

同样是一天24小时，有些人高效利用，工作生活两不误；自己却忙到吃不上饭、焦头烂额。问题出在哪里？

脱不花这位时间管理高手，为你分享她高效利用时间的16条心法，供你参考践行。

靠计时器管理时间，从不是人的天生本能，也不是最有效的方法。人的节奏，不是跟着钟表走的。
训练自己不依赖钟表就对时间长短有概念的能力。一种是数息法，另一种是演讲法。多少次呼吸是一分钟、讲多少个字是五分钟、十分钟讲几个层次，建立自己的规律，并不断强化，慢慢对时间充满直觉。
数息法的练习并不高深：让意识和时间流动合二为一，专注当下。这一本能，是时间管理的真正基础。
不要刻板的以小时或分钟为单位进行计划。这样的计划，往往会因为其中一个小小的变量而彻底破产，并导致自己情绪败坏。
比时间管理更重要的，是能量管理。提醒自己进行自我观察，不断总结哪些事情能补给能量，哪些事情会消耗能量。然后把所有的自由时间，都用于做前者。
列出一定要做的重要事情，把自己能量最高的时间安排给这些事。其他事宜，大致上在脑子里有个印象就可以，顺其自然。
做时间管理，一定要把“别人的状态”考虑进来，而不仅仅是自己的。
有意识地计算自己每天的碎片时间加在一起有多么惊人，把等人、交通、转换活动间的休息等碎片时间利用好。
找到那些适合碎片化进行、不怕打断的事情，比如在「得到」App上听一本书、看篇专栏文章，或背单词、练钢笔字。但要克制自己刷电子设备，那会让人陷入到“无意识”状态。
最容易消耗时间的，是会谈与会议。一开始就要明确时间，在时间过半、过四分之三时有意识地提醒，迫使大家把注意力用于实质性任务的达成。有条件的，在会议室安放沙漏或者有趣的计时器。
多线程作业有时是无法避免的，但别让对方看出来。
允许自己偶尔拖延，但不允许给拖延找借口。
别总是瞎盘算。遇到事儿，大致上想一想，撸袖子就干，边干边调整，是最能节约时间的做法。
不迟到。万一迟到要有耻辱感。
以上所有，仅针对自己。不要用上述标准要求别人。
最后，推荐一个时间管理的终极武器——「每天听本书」年度会员。那些过去想看却没时间看的好书，现在只需花半小时，就能轻松搞懂。

万维钢关于高手如何休息的清单

2017-08-20 「得到」罗辑思维
引言

对于高手来说，集中精力认真工作，不是为了有朝一日停下来彻底休息。相反，高效休息，是为了更好的工作，抵达巅峰状态。

万维钢的14条建议，告诉你高手休息的秘密。

人生是一场长跑，光努力赢了起跑没用，得悠着点。
人体是一个“反脆弱”系统。能恢复过来，就是反脆弱，会变得更强大；恢复不过来，就废了。对于高手来说休息和恢复，有战略性地位。
成长 = 压力 + 休息。压力太大休息太少，人会被击垮；压力不够而休息太多，人就会自满而停滞不前。高手会合理分配压力和休息，高效、持续地成长。
进行有针对性的、高强度的训练，然后休息和恢复。再重复这个过程，但略微提高强度，能有效提升身体机能。
无谓的纠结和生活中的各种诱惑，会极大消耗人的精力。高手总是极度自律、秩序井然，这样能避免在选择和诱惑上耗能。
合理安排压力，确保每次学习或者工作都是在稍微高出自己当前能力的水平上。一旦开始，就全神贯注。
适时户外散步。活动肢体可以增加给大脑的供血量，同时给大脑提供一个恰到好处的“打扰”。就算不正式散步，每隔一个小时站起来走几步，也是很好的休息。
回到大自然中去，置身花草树木、山川河流都可以休息。甚至看大自然图片，也能对大脑产生明显的效果。把电脑桌面换成自然风景也有用。
跟朋友聚会，聊聊天、喝点酒。必须是朋友，是为了友情，而不是为了什么“人脉”。
好的休假就像充电，可以让人在后面很长一段时间有充沛精力。休假的时候，要完全抛开工作。除了散步、回归自然、跟朋友聚会，还可以听音乐、洗澡，但是打游戏、半夜刷手机这些消耗注意力的活动，统统不行。
学会冥想。找个不受打扰的时间，舒服地坐在一个安静的地方；深呼吸，体会肚子随着呼吸起起伏伏。意识始终只想呼吸，但不用刻意回避脑子里冒出来的想法，承认它，然后把它放走。从每天1分钟开始，逐渐增加时间。
睡眠非常重要，它的作用不仅仅是消除疲劳，更重要的是让身体和大脑“成长”。睡眠要规律，以每晚7-9个小时为宜，具体长短因人而异，以不用闹钟、自然醒为最好。
为了保证良好睡眠，晚上最好不要从事剧烈的脑力劳动。睡前不要使用手机、电脑或者iPad等电子产品。不要指望用打盹代替睡眠，打盹的作用仅限于恢复能量和注意力，且时间不要超过30分钟。
有谁能想到，在今天这个世界里想要做出一点成绩，居然连呼吸都得练呢？一切出发点，都因为你想做个不一样的人。

行动清单｜如何告别假日综合征，快速进入工作状态

2017-10-09 「得到」罗辑思维
引言

今天是“十一”长假后开工的第一天。长假里旅游、刷剧、玩游戏……工作节奏被打乱。还在沉迷假期，不想上班？

别担心，这篇清单的12条建议，助你告别“假日综合征”，顺利开工。

提前做好工作准备。整理好上班要用到的工具、梳理好节后的工作安排，做到心中有数，会大大缓解焦虑情绪。
调整对时间的概念。把大脑中时间的概念，从假期第几天，调整到星期几和具体的公历日期。前者的适用场景是假期休闲，后者适用于整个职场，能大大降低沟通的成本。
重视个人形象。长假之后回到团队中，是重新建立一次第一印象的机会。无论男女，令人赏心悦目，本身就是生产力。
主动接续线索。内部同事可以当面交流，外部合作伙伴可以邮件沟通：我们可否讨论一下节前暂停的以下几个方面的问题……最好也给领导写一封邮件，汇报一下自己节前的工作进度和下一步的工作安排。
将日程排满。开工第一周，日程宜紧不宜松，真正忙起来，不给自己留下大呼小叫怀念假期的时间。
主动与人谈话。开工约人谈目标、谈要求、谈计划，不仅对方脑子较空、容易安排，而且还能助推同事加快进入工作状态的速度。
动手拔Flag。放假前立的那些泼天大志，是时候兑现了。想想当时的信誓旦旦，不管最终能否实现，先向着目标奋进个十天半月再说。
少谈个人假期生活。过得不好，不应把人当垃圾箱，扰人清净；过得太好，无意间招人嫉妒，何苦来哉。
不要寄希望于通过咖啡、浓茶来替代睡眠。如果假期玩到忘记昼夜节律，最好在开工前好好补一觉，让身体做好准备。中午20分钟的短暂午休，会让整个下午充满能量。
假日里长时间高涨的情绪，使人很难静下心来投入工作。开工伊始，可以安排一些轻松的活动，如冥想、慢跑，使身体从亢奋中脱离，快速进入工作状态。
假期结束，积压的工作扑面而来。除了你之外，领导面临的压力更大。如果这时能以饱满的状态，挺身而出，你就是老板最需要的那个人。
2017年，还剩下最后的四分之一，祝开工顺利！

你的精力分配决定了你的层次

2015-12-07杨奇函

一哥们爱看莱昂纳多。今天他网上和别人吵了一架，吵架原因是莱昂纳多到底有没有资格拿奥斯卡。吵了两个小时，结果就是不得不晚上加班完成任务。

夜宵吃饭找我吐槽，倒不是吐槽奥斯卡和对立影迷，而是觉得自己好没用，因为他觉得自己浪费了太多时间在没有价值没有意义的争论上，却把正事耽误了。

哥们自问自答：“奇函，你说我是不是贱？也是我没啥大事做，要是一分钟几百万，真没时间为了这点事花费一下午。”

听某哲学系女老师讲课，讨论到女孩为什么不能做纯家庭主妇。在她看来，经济独立性，性别自尊等等倒不是最大的原因，她认为最重要的原因是“女人不能与社会脱节”。

女人一旦与社会脱节，“你的世界就只有那个房子和那个男人”，这样很多“鸡毛蒜皮”小事你都会觉得是大事，于是乎会因为很多“鸡毛蒜皮”的事情和丈夫吵起来，因为你的注意力范围内没有更重要的事情，例如基本的社会交流和工作任务，可以转移上去。

在网上看到一个让人心酸的故事。就是一个毕业了几年的女孩因为叫的牛肉面里面的肉少和老板争执起来。结果哭了。哭的原因不是因为牛肉的多少，而是如她所说：“这不是我想要的生活。”

女孩毕业之后打拼几年，谁想毕业之后还在因为碗里的几块牛肉和别人争执，细细想来，如果她单位时间价值够高，有更重要的事情可以做，她是不会将精力放在讨价还价上的。她的那两排泪，是对自己现在状态和过往经历的一种否定和哭诉。

经济学有个概念，叫“机会成本”。

“机会成本”是指为了得到某种东西而所要放弃另一些东西的最大价值。简单打个比方，比方说你就一百块钱，能吃一顿饭，也能看一场电影，你去看电影了，你的机会成本就是这顿饭。又如，你周末两天可以用来打Dota，也可以用来看《论语》，你去看《论语》了，打Dota及其快乐就是你的机会成本。

换句话说，我做的事情价值多少，是由我放弃的事情反映出来的，而我放弃的事情，也是由我做的事情的价值反映的。同样的资源你怎么分，同样的抉择你怎么选，将一个人的层次或者说特质表露无疑。

在你实际行动的诠释下，一切的言语都是很苍白无力的：你做了什么，你就是什么，值什么。

如果你为了一块糖和好朋友大打出手，你俩的友谊和你的好朋友就值这块糖；

如果你为了电影票钱和女朋友斤斤计较导致分开，你俩的爱情和你的爱人就值这几百块钱；

如果你因为一个廉价花瓶碎了，打得孩子再也不敢自由玩耍，你孩子的好奇心也就值这个花瓶；

如果你因为几次加班，就跟领导上司大发脾气吵得不可开交，你的前途也就值这几次加班费。

做什么价码的事，就是什么价码的人；为了什么价码的人和事怄气或执拗，就配什么价码的苦难和荣耀。

每个人时间就这么多，精力就这么少，你分给价值low的事，为了价值low的事来回折腾，只能说对你而言没有更有价值的事情投入精力，或者干脆你就是个价值low的人。

蒋先生不亲自砍人，扫地僧不参与武林，东方不败不会跟陆大有交手，火影鸣人不会跟飞段有太多的较量。看一个人高低，就看他为什么动怒，愿意跟谁交手，就足够了。

跟low人吵架，不仅仅让人分不清谁是low人，更容易让你停留在跟low人一个层次；为烂事操心，不仅仅是对我们精力的一种浪费，更悲惨在这会麻痹神经，让我们误以为这就是生活常态，并最终成为常态。

这懊恼且耻辱是具有传承性的。因为，我们的孩子会继续跟我们憎恶的人的孩子在一个层次折腾，我们的孩子会继续耗费精力和时间熬在我们憎恶的事物上。

我们不想成为我们鄙视的人或者事的奴隶，不再后悔我当时怎么会在“这种事情”和“这种人”上耗费如此时间和精力，最靠谱的摆脱手段或许就是抓紧找一些自己认为有价值的事情去做。

与其跟一帮自己想想都恶心的人或者事吵来吵去，折腾来折腾去，还不如通过努力来让那些恶心的人和事没有资格和机会出现在自己的世界。

本文由作者杨奇函授权罗辑思维发布，选自《如果你想过1%的生活》，人民文学出版社出版。

罗胖曰：
听到过一句玩笑话——
怎么浪费时间都可以，就是不能看韩剧。
你哪怕是打游戏，都有可能打成世界冠军。
你哪怕是逛商店，都有可能成为购物达人。
可是，看韩剧，你除了学会评价别人的生活，就一无是处了。
是玩笑话。不过有道理。

方法：如何正确使用网络工具

如今，我们每天都会花很多时间上网，由于一个人的注意力是有限的，所以在网上花的时间越多，我们就越难在更重要的事情上集中注意力。另外，当前人们对各种网络工具很无能为力，明知道被这些工具占用了时间，却不知道怎么办。很多人采用的做法是短期内完全戒掉网络。但是，畅销书作家卡尔·纽波特（Cal Newport）认为，这种非黑即白的二元论方法很难起作用。纽波特说，你要清楚，网络工具并不全是坏处，而且有些甚至对你是很有帮助的。同时你也要意识到，对那些经常占用你注意力和时间的网络工具，你应该设定一个严格的标准，至少对大部分人来说，应该少用。他认为使用网络是有一个中庸状态的，这种状态是人们必须努力达到的。

纽波特是麻省理工学院计算机科学博士，目前在乔治城大学担任计算机科学副教授。同时，他还是一位人气博主，创办了在美国很受欢迎的博客“学习黑客”，专门帮大家破解工作和学习领域的成功模式。他在自己的新书《深度工作：如何有效使用每一点脑力》中，讨论了“如何正确对待网络工具”这个话题。

深度工作

Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World

书里说，平时我们使用网络工具的时候，一般的做法是这样的：一旦发现某一款网络工具能给我们带来某些好处，或者不用就会让我们错过某些事情，我们就觉得应该用。但是，纽波特提出了另一种更明智的做法，你要先找出决定你职业成功和生活幸福的核心因素，只有当一种工具对这些因素的实际好处大于实际坏处时，才选择用这种工具。接着，他在书里介绍了三个应对策略。

第一个策略是，在使用网络的时候，采用“关键少数法则”。

具体来说，这个策略的第一步，是明确你工作中和生活中的主要高层次目标。如果你已经有了家庭，那你生活中的目标可能是做个好家长，经营好一个家庭。在职业上，这些目标的细节取决于你的工作。比如，一位教授的目标可能是把课教好，把研究做好，等等。当你明确了这些目标之后，再列出为了实现目标要做的两三件事情。这些事情要很明确，能让你清楚地知道你该怎么做。

这个策略的下一步，就是看看你现在用的网络工具，对你之前确定的关键活动，是有积极影响，没有影响，还是有消极影响。只有当你确定一种工具有积极影响，并且这些积极影响大于消极影响的时候，才继续使用这种工具。

第二个策略是，戒掉社交媒体。因为在所有占用你时间和注意力的网络工具中，不恰当的社交媒体对你影响是最大的。社交媒体不仅用很多方法让我们一直用它们，还让人相信，如果不用它们，就有可能落伍。

在说如何戒掉社交媒体之前，纽波特先介绍了一种“断舍离”的清理策略。具体做法是，花一天的时间，把所有东西都打包起来，就像要搬家一样。然后在接下来的一周里，需要用到箱子里的哪样东西，就拿出来，放回原来的位置。用这种方法，你会发现很多东西一直都在箱子里，根本用不到。

借鉴这个做法，纽波特设计了一个系统性方法，用来帮你清理当前占用时间和注意力的社交媒体。这种方法要求你把你正在用的社交媒体，进行一个相当于“打包”的处理，打包的做法，就是你在30天里不使用Facebook这样的社交媒体，但是不要删掉这些应用，也不要注销账户，就只是停止使用。如果有人问你，为什么最近不怎么用这些应用的时候，你可以解释一下，但不要主动告诉别人。不主动告诉别人的原因是，很多人被绑在社交媒体上，是因为他们误以为大家想听到他的发声，如果听不到会很失望。而悄悄放弃某个应用，可以帮你了解到自己的真实地位。对大多数人来说，除了亲朋好友，可能其他人都没意识到你没登录。

经过30天这种自我加强的网络孤立，针对那些你不用的应用，问自己两个问题，第一个问题是，如果我一直用这个应用，30天内会过得更好吗？第二个问题是，人们有没有关心我是否用了这个应用？如果两个问题的答案都是否定的，那就戒掉这个应用；如果都是肯定的，就重新使用这个应用；如果答案不太肯定，你可以自己决定用不用。但纽波特的建议是戒掉，因为你随时都可以再加入。

最后，我们再说一下第三个策略，不要用网络来消遣，给大脑找一些高质量的替代活动。纽波特说，很多吸引你注意力的娱乐类网站，一旦你读了某篇文章，页面旁边或者底下的链接就会让你持续点下去。长此以往，它们不仅能损害你抵抗分心的能力，更可怕的是这些应用都不用登录，随手就能点几下，因此更难戒掉。

纽波特建议，你可以在自由时间安排一些高质量的事情来代替网络消遣，比如阅读、锻炼，或者和朋友见面。有人觉得，既然是消遣时间，就应该没有任何计划，随便怎么做都行。如果安排得很有条理，就不叫消遣了。而且有人担心，这种高强度的事情会让第二天工作的时候没精力。其实恰好相反，这么做对工作更有好处，因为“人的智力系统是可以进行长时间的高强度活动的，除了睡觉以外，它需要的只是变化，而不是停止”。所以，纽波特说，给大脑找一些高质量的替代活动，不仅能避免分心，保持专注，还能让你体会到什么是生活，而不仅仅是生存。

以上就是《深度工作》介绍的对待网络工具的策略，希望对你有帮助。

本期文章参考内容来源：《深度工作：如何有效使用每一点脑力》，作者是卡尔·纽波特，由后浪出版公司出版。

狗熊月读19:《精力管理》

当我越是研究管理时间的技巧就越是深刻地感觉到，任何时间管理的技巧其实都是悖论：管理意味着掌握，至少是可以用意识去控制或者干预，而时间这种东西是无法管理的。我们真正能够管理的，就是自己。比起管理时间，更重要的是在相同时间内能够做多少有意义的事情。要达到这样的目标，关键在于有充分足够的精力。如果真的要学习如何管理自己，那么首先不应该把重心放在管理时间，而应该放在管理个人的精力上面。本期狗熊月读，吉姆·洛尔和托尼·施瓦茨的《精力管理》（The Power of Full Engagement）。

古典精力管理

不要管理时间，管理你的精力 8-1

古典 2016年12月12日

一个观察
不知道你有没有遇到过这种情况：
每月月初，你制定了大量的计划，安排合理，但在月末时，你会很沮丧地发现，你根本做不完？
你一直很希望做好某件事，可是却总也开始不了?
你回到家，很希望陪陪孩子，但你已经累得要死，而且总在想着工作的事情，根本没法陪好孩子？

一个概念
也许你缺乏的不是时间管理，而是精力管理。
虽然说每个人都只有24小时，是绝对公平的，但是不同的精力状态会导致完全不同的结果。

今天精力才是更重要的生产资料

体力劳动时代，劳动时间和效率几乎成正比，而在高感性的知识工作者时代，思考力创造力才有价值，精力代替了时间成为重要资源。

吉姆•洛尔（Jim Loehr），心理学家，也是精力管理训练系统的创始人，《精力管理》作者。他常年为顶级运动员、奥运冠军做精力管理训练，同时也为职场人士做精力管理咨询，他得出一个惊人的结论：

职业人士比运动员更加需要精力。

最近创业界不断出现管理者过劳死、身体得病的情况，原因也是精力管理的问题。甚至在古代，《三国志》中司马懿评论：“孔明食少事烦，岂能久乎？”所以采取了耗敌的长期战略。本质上诸葛亮其实是输在精力管理上。

不要管理时间，要管理精力。

一个策略
精力管理金字塔，可分为4种相互独立又彼此关联的精力，分别为：
体能、情感、思维、意志。

这意味着：

精力由4个部分构成，越底层的越基础。
底层的精力会影响上层的精力。

体能—情绪：身体不好的时候，心情也不好。
情绪—思维：在情绪不佳的时候，做判断容易失误。
思维—意志力：很多强大的意志力背后，其实是强大的思考能力。

全情投入= 体能充沛+情感链接+思维清晰+意志坚定

了解了精力金字塔后，当我们重新看待很多人说的 “状态不好” ，其实就明白这意味着很多东西。

脑力活动者的疲倦是思维疲倦，体力休息没有用，真正需要的是散步、放松、读书等“换个脑子”的思维精力补充。

工作倦怠者休假不一定有用，往往会加重倦怠，因为他们往往缺乏意志力精力，需要在工作中寻找意义感，而休假加重了工作的无意义感。

通过扫描精力金字塔，会对做不下去的事情有新理解：

我希望写作，但是总找不到感觉。有段时间评价自己“没有毅力”或者“太累”，情绪更加糟糕，更无法动笔。后来发现是思维精力不足——尝试用很多作家会用的“用写作来写作”方法来写作，先让自己随便写点东西，慢慢把思维的精力聚焦起来。
茶道、花道……这都是一种让自己静下来的过程，其中要集中的，就是让自己体力、情绪、思维和意义感统一。

一个总结
精力管理比时间管理更重要。
精力金字塔由4个相互独立又彼此关联的部分组成：体能、情绪、思维、意志。

今日精进
你现在已经知道了精力的重要性，思考下你最近一次“排了时间特别想做，但是还是没有做或没做好”的情况，尝试分析下——你是哪一部分的精力不足？
在平时的生活中，你的哪些精力是一直不足的？为什么？

你不是没有精力，而是不会管理 8-2

古典 2016年12月13日

一个观察
你有没有过这样的经历：
一起开会，开到一半你已经哈欠连天，有的人却神采奕奕？
到了家里你精疲力竭，却发现同事刚刚更新了一篇文章发到朋友圈？
为什么有些人好像一直都精力充沛，有些人却持续状态不佳？
你可能会说他们天生精力充沛，而我天生有懒癌。不过你可能会发现，很多精力比你充沛的人，休息的时间比你还多。

前苏联的昆虫学家柳比歇夫绝对是一个博学、高产的大牛：生前出版将近70部学术著作；还写回忆录；搜集了13000只跳蚤标本……他的著作《奇特的一生》被许多人推崇为个人管理的经典著作。但是，他并不是彻夜不眠的工作狂，他每天要睡10个小时。

精力充沛并不一定是天生特能熬的结果，精力充沛是一种自我管理能力。

一个概念
我们先来看看，普通人是如何管理自己精力的？

直线型管理：
大部分人管理精力的方式是消耗性的 ——就是一直工作，累到停为止。
然后休息，一直到不累继续工作。这时，休息是一种“没法工作”的虚弱的表现，或者为了工作不得不做的事。听说原来李开复和人比赛晚回邮件，我们也常常比赛谁能熬夜。

这是一种很糟糕的精力管理方式——精力好比手机电池，直线型的管理是一直用到关机，然后充到能开机20%的电量又匆忙继续使用，常年保持在半电量的恐慌状态。这也是你的精力管理现状，你不断地喝咖啡、抽烟，相当于给这个手机加一个移动电源，但如果你不改这个习惯，你会发现电量总是不够用，人也永远缓不过来。

精力其实是一种节律性的东西，春夏秋冬，白天黑夜，像钟摆一样，有自己的节奏和高低谷。高手从来不把精力电池用到没电，而是理解和配合这些节律，主动进行休息和补充。

钟摆型管理：
他们懂得掌握节奏，主动休息。休息被认为是一种高效能的工作方式。

《精力管理》的作者吉姆花了数百个小时观察顶尖网球选手的比赛，他发现顶级选手特别擅长用得分间隙恢复体力。他们通过改变呼吸方式、放松肩膀和手臂、大吼一声等方式来发泄紧张情绪。他们在得分间隙的 16-20 秒里，平均每分钟的心率可下降 20次。而他们对手的心率居高不下，一场比赛下来体能消耗要高20%，这些细小的差距，造成了顶尖选手和优秀选手的区别。

忙里偷闲的“偷”也是一种巧妙的技术。

丘吉尔是个好小偷啊——二战的时候，他年过七旬，但每次出现在公众面前，总有一种神采奕奕的感觉——他每天必须要午睡一小时，八点晚餐之前还要睡2小时，平时坐车赶往各地都在休息。

按照金庸的说法——你有多大的武功，就要有多大的佛法。你有多会工作，就必须要多会休息。在钟摆型的管理中，主动工作主动休息，钟摆幅度会越来越大，也越有力，精力呈现上升趋势。而在直线型的管理那里，精力会被消耗得越来越多，峰值也随之降低。

很多人中年以后精力下降，不是体力问题，而是管理方式问题。
精力充沛的关键是找到节奏顺势而为、主动补充。

一个策略
发现你的精力节奏：

60分钟钟摆
大脑的注意力只能保持45-90分钟，最长不超过120分钟。 所以每小时主动休息一次能保证你的精力在高水准，远远比连续2小时然后停下来休息20分钟好。休息的频率比时长更重要。

最好的精力恢复方式不是停止工作，而是切换到另外一项不同的工作上去——从执行切换到思考，从脑力活动切换到体力活动，从一个人干活切换到和别人沟通。

你可以推开键盘，走到过道里面伸个懒腰，走一走，和同事聊聊天。

一天的钟摆：4个时间段

)

早上——计划性工作
上午——创造性工作
下午——沟通性工作
晚上——学习性工作

一周的钟摆

人体在一周之内的精力，也有起伏变化，我们可以据此安排工作：
星期一：规划日
双休以后，人体的生物钟往往还没有调节过来。所以，周一不是埋头工作的好时候，这时最好是分派任务，进行规划，设定目标。

星期二：攻关日
工作效率最高，产出最大，将一些难啃的骨头留待此时。

星期三：会议日
是一周的转折，此时大家的精力还是很好，且思路活跃。这一天是制定战略、开展头脑风暴的最佳时间，也是决策技能最能发挥的时候。有鉴于此，这一天可以安排会议。

星期四：谈判日
基本是黎明前的黑暗。这时人们在一周开始时的雄心和精力均下降，又对即将到来的周末充满希望。星期四到了，星期六还会远吗？这时人比较通融，容易说话。去见客户，客户向你妥协也最有可能。

星期五：决断日
人们最容易冒险。熬到了星期五，人们总希望一周事一周清，纠缠不清的事情，大家都喜欢来个了断。星期五这一天司机也更愿意冒险，是交通事故的高发期。

一个总结
精力充沛的人是能更好掌握精力节奏、主动休息的人。
有两种精力管理的方式，直线型和钟摆型。
找到一小时的、一天的、一周的节奏。

今日精进
你是一个直线型的精力消耗者吗？你现在意识到了节奏的重要性，你会对自己的工作、学习的安排开始哪些小调整？
你有哪些得意的小技巧，可以让自己迅速恢复精力的吗，一起分享下？

这4种方式，像锻炼肌肉一样提升精力 8-3

古典 2016年12月14日

一个观察
前些天王健林一天的日程表被曝光了，他4点起床，花1小时健身，全天飞三个地方见人，晚上7点回到自己的办公室。大家都感叹——有钱人都这么努力，我们该怎么办？

其实这个是普遍现象——我在“做自己”论坛上和方励老师有过一面之缘，他说自己每天只睡4个小时。以前在新东方，和俞敏洪老师喝酒到深夜，第二天一大早就见他坐飞机出去讲座了。查理•芒格今年92岁，依然开全天的股东大会，每天早上7：30开早餐会。

据我的观察，优秀的企业家都是精力充沛的人。这些人充沛的精力不是一天，而是持续十几年这么充沛。显然，这绝不仅仅是主动休息的功劳，他们还懂得如何提高自己的精力储备。

一个概念

不知道你去过健身没有？教练一般会对你说，一定要做到“力竭”才最有效。因为肌肉的纤维被拉断，然后重新生长，会成为更多、更粗的纤维。

从精力管理的角度来看，精力的“肌肉”也是可以锻炼的。要提高精力，我们必须系统地让自己承受超过一般限度的压力，然后进行充分恢复。

减小或避免压力，和压力过度得不到恢复一样，都会让精力萎缩。

《柳叶刀》（The Lancet）上发表的一项研究中，研究人员调查了卧床休息对大约1.6万名患15种不同疾病的病人的影响。结果，排除治疗因素后，发现长期卧床并没有对病人产生显著的帮助。相反，往往延误了病人的恢复，在有些病例中还对病人造成进一步伤害。

提高自己的精力只有一个方法——长期、主动地突破压力极限，并且用高效率的方式迅速恢复。

一个策略

有4种提高精力的方式：

1.提升身体能量
提升体能精力的最好方式是吃、睡、运动，而吃排在第一位。
少吃多餐，让自己保持在稳定的血糖水平，对思考有积极影响。
富含碳水化合物的零食或许能帮你在15分钟以内集中注意力，开会时放一些在桌上是个好习惯。
每天喝1.5-2升水（250毫升的杯子6-8杯），能让你变得敏锐。研究表明，当缺水时，人们会易怒、疲惫和难以集中注意力。

非常忙的时候，坚果是最佳选择。
持续运动能显著提高精力，但是研究显示，中等强度的有氧运动（可以出一点汗，放松酸痛的肌肉，呼吸比平时更重一点）对于大脑供氧和主动休息有很大的好处，但是强度过高会恰得其反。最好的方式是每天固定的跑步或者散步。

很多企业大佬都是跑步和运动高手，精力充沛。

2.提升情绪精力
盖洛普咨询公司曾经对高效能人士做过一个世界性的调查。发现持续高效能的关键因素之一是在工作中至少有一个好朋友，因为好朋友会互相赞赏与倾听。
积极的情绪是重要的情绪精力。
和积极思考、快乐的人待在一起，找到一个欣赏你的圈子，有一项让你放松和快乐的爱好都会让你提升情绪精力。

3.养成“精力习惯”
“如果你每次做某件事之前都需要思考一下，那么你很可能不会长久地坚持去做这件事。”
提前一天做好决定会让你省下很多思维精力。但是更好的方式是——
规律化地生活，自动化地执行，这将替你省下许多决策精力。
奥巴马就经常将日常行为常规化，比如，他一般只穿蓝色和黑色西装，每天早上按照固定的习惯去健身、浏览简报……这样，他不用耗费太多精力就能完成许多事情，可以留出更多的思维精力做决策。其实就是我们谈到的执行意图，只不过他通过持续的强化成为了习惯。

4.提升精神动力
对于大部分人来说，前三点是量的区别，这一点却是质的区别。
为了柴米油盐奋斗的人与为了真正激动人心的目标奋斗的人，释放出来的能量是完全不同的。强大的精神能量来自于坚定的价值观和超越眼前、怦然心动的目标。

金融服务商坎托·菲茨杰拉德（ Cantor Fitzgerald）在世贸中心办公。在“9·11”事件中，它纽约办事处的1000名员工有 2/3 以上的人丧生，公司的计算机系统和大量数据也被破坏。
几天后，坎托的董事长宣布在接下来的5年里将公司利润的 25% 送给遇难员工的家人。原本是一盘散沙，沮丧的幸存者们被点燃了，他们决定为这个目标而奋斗。

这样做的结果是惊人的奉献精神和精神力量，员工们开始每天工作 12-16 个小时。2006年，公司完成自己的承诺，为遇难者家属募集了1.8亿美金。

一个总结
精力就像肌肉一样，持续的突破极限、迅速恢复是让精力充沛的唯一方式。
有4种提高精力的方式：

提高体能精力靠饮食、睡眠与运动；
提高情绪精力主要依靠积极的情绪与互动；
提高思想精力通过建立“精力习惯”降低损耗；
找到精神目标能调动精神力量。

今日精进
【我要分享】当学习到了精力提升的4个技巧，扫描一下自己的生活——你自己有哪些损耗精力的坏习惯？
【我要行动】接下来你准备做出改变并且持续7天的一个小行动是什么？

什么方法能让你瞬间进入状态？ 8-4

古典 2016年12月15日

后台有不少人问我，有没有瞬间能提高一个人精力状态的方式啊？
你别说，还真的有，方法就是——设计一个进入状态的“仪式感” 。

仪式感是一种通过执行一系列仪式，迅速聚拢思想精力的方式。

比如日本的“职场女神”——胜间和代，她19岁就创纪录地通过了日本注册会计师考试，2005年被《华尔街日报》评为“全球最值得瞩目的50位女性”。在一次采访中，胜间和代提起当年准备注册会计师考试时，每天都会放一面镜子在写字桌上。从镜子放上去的那一刻起，她便会看见镜子里的自己，然后全身心投入到工作状态。因为一旦偷懒，她看自己一目了然。

我的朋友“剽悍一只猫”，好几个月，他经常是晚上11点坐在电脑前，开始琢磨写什么，

11:59，准时推送。这个听上去很反直觉，难道不是平时写好放着，需要的时候发吗？其实这是一种仪式感——11点是他的一个触发条件。11点前，潜意识都在后台加工信息，到了11点，大脑会在这一个小时之内高速运转，完成文章。

小时候学跆拳道，在开始的时候，要向教练、裁判和对手敬礼。向教练、裁判敬礼好理解，但为什么要向对手敬礼？答： “因为对方是教你东西的人。” 这个印象就深深地留在脑海里。以后比赛，每次一个礼敬下去，感觉自己从内到外，精气神和心态都发生了改变。不再仅仅是想打倒谁，而是换成一种全力以赴、精心修炼的态度。

为什么仪式感有这种神奇效果？

人是习惯型生物。据说我们的行为中只有 5%是有意识的，95%是无意识、或者下意识的反应。当我们的意识开始指向某处时，潜意识便不受控制。建立“仪式”，就是在刻意练习统合这95%的思想资源，让自己进入状态。

仪式感是一种强烈的自我暗示，是一种精神的礼仪。这种礼仪将人的普通状态与工作状态划分开来。人一旦完成了充满仪式感的动作，就能将自己的反应力、思考力、执行力聚拢起来，迅速提升到一个高水平的状态。

“如果你每次要做某件事时都需要思考一下，那么你很可能不能长久坚持地去做这件事。” 因为选择是最耗费心理能量的事情之一。而建立“仪式感”，其实就是让你排除这样的“思考”，给自己建立的一种自动反应机制。

如果你喜欢看网球，就应该知道曾经世界排名第一的纳达尔，也是一个仪式感狂人。每次发个球，他都要先完成扯内裤、撩头发、摸鼻子等一系列规定动作。他放水瓶有固定朝向；挑边时，总让对手等；总是右脚先踏进赛场……

其实，这并不都是迷信，而是他的仪式动作。面对不可控的对手，一系列可控的动作就是他的仪式—— 让自己精力聚焦，心理平静。同时——也让对手烦死了。

数字代表纳达尔在一场比赛里做了多少次相关动作
我们的一生也是在仪式感中间度过的——从满月的抓周到毕业的学士服，从婚礼的宣誓到葬礼的悼词，都是仪式。前面提到的三秒禅，其实也是一种仪式。

你也可以试着打造自己的仪式。
1.设计“一句话动机”
所有仪式背后都是一个清晰指向的动作或者状态——比如“专注宁静”，比如“连续读书30分钟”。你可以把所有的仪式简化成一句话动机：
你最希望自己以“什么状态做某事”？
救火队员——“一旦警报响起，最高速度奔向火场”
医生——“一旦打开无影灯，放下一切面对手术”
运动员——“大吼一声，亢奋地进入对抗”
指令一定是强烈、清晰、明确的。
比如你有没有专注读书45分钟没看手机的时候？好好体验和回想一下这个状态——当时自己的感受是什么？之前做了些什么？
然后给自己一个清晰的指令：“当我开始这个仪式以后，我就要连续专注地看书45分钟。”
如果遇到障碍，你也可以和执行意图（参见文章6-3）配合使用。

设计一个仪式动作
当进入这个状态的时候，给自己设计一个动作，作为潜意识的钩子。
具体动作你可以用你喜欢的方式——有人要洗个澡，有人是在纸上抄写某个字，有人是打一套太极拳，有人是给自己安安静静泡一杯茶，还有人是摸摸自己的戒指。
我在咨询前有一个专注仪式，就是停下来，问自己三个自我觉察的问题，调整自己的状态——我把每一个问题都存在一个手指尖，大拇指依次碰一下，就完成了提问。
做什么不重要，就两个重点：
简单有效，不要太复杂；
每次就重复一个动作，重复重复再重复。让行为和感受完全固定下来。
绝对的契约精神
仪式是你和自己的潜意识建立的契约，刚开始的时候，一定要有契约精神。一旦开始仪式，就不要轻易“毁约”。这样潜意识才会“相信”这个仪式。
重复重复再重复
当坚持不再是需要被排练的步骤时，它就成为了我们生活的一部分，而不是什么挂在生活之上的负担了。

很快，你就建立起一个自己的仪式感——它有两种作用：
让自己迅速静下来
作为触发按钮，开启下一步的事情

仪式感还有一个倒过来的用法：
你也可以觉察一下你的坏习惯，比如不断地乱购物、停不下来地刷网页、看手机……这些不知不觉建立的坏习惯，背后都有一个清晰的启动仪式。停止这个仪式启动，就能很大程度停止这些毛病。

因为涉及到调用和训练潜意识，仪式感是个蛮高级的自我管理技术，所以一下子做不到也很正常，以后我们会有机会更深地谈论这个话题——不过从今天起，你不妨试试看。
如果你有好的仪式感，或者任何之前讲过的理念的实践感悟，可以写文章发到学习小组“超级共同体”里，我还会展示在周末加餐里面。

今日精进
你有哪些有意无意建立起来的、好的或坏的“仪式”？这些仪式是如何影响你的生活的？
这个仪式背后的“一句话动机”是什么？你会如何强化它？

本周成长导师
既然提到“剽悍一只猫”，这周我就邀请他来分享自己精力充沛的秘密。

剽悍一只猫可以说是2016年最受欢迎的学习成长类作者之一。他身份多重：既是采访过100位大神的学习型独立采访人，专治嘴笨的演讲教练，还是简书签约作者，LinkedIn中国专栏作者。

写作一年，简书排名第二，微信公众号粉丝完成从0到62万的跃升，单次收费分享报名人数突破6万。

除了文中提到的故事，他还有很多自我管理的绝招。你可以在留言区留下你的问题，我将选择最有价值的一个，请他回答。

知识众筹 | 迅速恢复精力的N个技巧 8-5

古典 2016年12月16日

周二“今日精进”有个问题是：“你有哪些得意的小技巧，可以让自己迅速恢复精力？”后台留言很多，反馈质量之高，再次出乎我的预料。整理出来，和大家分享。

1.“弗洛伊德的钥匙串”完美休息法
Lucky蓝孩：有一个方法来自《你远比想象中强大》，叫做“弗洛伊德的钥匙串”。

找一串钥匙拿在手里，闭上眼睛，做3次深呼吸：然后用鼻子吸气，嘴巴呼气，让自己身体的每个部位都放松，每次呼吸只关注一组肌肉。以正常的频率呼吸，试着进入睡眠状态。

当你进入无法控制身体的阶段，钥匙串就会掉下去，你将被钥匙串撞击地面的声音唤醒，练习就结束了。这时你也得到了一次完美的短暂休息。

2.精力恢复的4+1个技巧
果子还没熟：恢复精力也分四个层次：

①体力级别——午睡
②情绪级别——聊天、听歌、下午茶
③思维级别——换点新鲜有趣的任务或者娱乐
④意志级别——给自己小确幸，体验意义感

最关键的是，尽量不要纠结内耗，这简直就是精力大杀器，电量会掉得跟流水一样快，四个层次都会受到特别严重的毁坏。

3.五个最重要的精力管理的方法
三小毛：乔西·戴维斯在《每天最重要的两小时》中，从身体效能的角度，提供了5个自我管理的办法:

①关注停顿点，类似三秒禅，即做一件事前先停顿一会，思考接下来要做什么，并总结已经完成的任务。
②关注心理能量，人的大脑活力也和体力一样会随着时间流逝，一天中最重要的事情要先完成。
③明白注意力的特点无法长时间集中，学会主动分心并察觉自己的思绪。
④掌控饮食，避免糖类等高碳水化合物的摄入。进行适量轻运动，比如饭后走一走、慢跑等。
⑤让环境为你服务，寻找安静的工作环境，营造舒适的工作状态。

还有更多相关的小招数
且听风呤：可以借助软件，强制休息。有个软件叫“电脑管家”，里面有个“健康小助手”，可以设定“每隔m小时休息n分钟”，还可以自动进入休眠状态3分钟。
宋国明：我的做法是绝不允许思维交叉感染，跑步时不考虑工作，一旦睡觉也不想工作的事。事情分段清晰不互相干扰，也不会乱。思路清晰效率就会提高；提高效率看见成效之后，自己就更容易坚持。
勇赴：找一个特别靠谱的朋友，我有一个朋友只要我在简书上写篇文章就给打赏一块钱，写得好还翻倍。我打算攒够一百能提出来时，请她吃200块钱的饭。人生就是游戏积分打怪升级，别苦哈哈地做事，那样多累。
张小爷：培养一个小爱好，在无精打采什么事情都不想做的时候可以做喜欢的事情。
还有身体锻炼的模式
dulaura：办公室瑜伽每天上午10点、下午15点各用15分钟的时间恢复精力。
思思：如果觉得有点累或犯困时，我会选择手倒立。倒立三次，每次一分钟，然后就会觉得神清气爽。
小五：在累的时候，冥想一会儿，专注于呼吸的调整和身体扫描，效果不错。有一款冥想软件叫“Now正念冥想”，本土化的，里面有好几个课程，有引导语可以试着去使用一下。
还有个特别好的问题
陈宏霖：8-2讲不要用直线型精力管理方法，不要等电量耗尽了再来休息。而8-3又讲锻炼精力要像锻炼肌肉一样做到力竭才能增长得更快……“不要耗尽电量”和“要力竭”这二者之间的度怎么把握？
直线型精力管理方法，指的是对于自己的精力没有觉察，持续地消耗到力竭，在没有恢复过来又继续用，连续下去导致精力储备的直线下降，失去弹性。
突破极限需要做到力竭，才能主动突破精力极限。但是要快速休息恢复过来，才开始下一轮的锻炼。
两者最大的区别就是对于精力有没有觉察、有没有主动休息和恢复。
最后还是2个很重要的提醒：
最好的精力管理是少做——要聚焦那些“less but better”（少却更优）的事。做重要的事，做一点能带动全局的事，也是精力管理的一部分。高手看概率，新手看一局，要懂得用局部的“失败”，换取全局的成功。
最好的精力管理状态，是一种“不用力”的状态——太用力的人走不远。恰到好处的身体状态是一种感觉不到身体的状态。感到困了、累了，其实是身体已经发出信号，再去调节已经有些迟了。
所谓坚持，是坚定的“持有”，这个“持”字很值得琢磨——不是扛、不是顶，而是“持”这样一个半放松的状态。

关于能量管理的清单

引言

明明睡眠时间足够，上班还是无精打采？好不容易有时间休息，却感觉越休息越累？其实，你的身体不是缺少能量，而是能量缺乏管理。

这篇能量管理的清单分享给你，助你开启元气满满每一天。

很多人会将个人管理，理解为时间管理和效率管理，但事实上，真正最需要管理的不是时间，不是效率，而是能量。看看那些在动物圈制霸的动物，“虎行似病，鹰立如睡”，作为最凶猛的兽和禽，它们从不会让自己忙忙碌碌，而是集中能量，在最正确的时间做最正确的事。
对个人来说，能量主要来自4个方面——身体、情绪、思想和精神，通过形成特定的习惯，以上每个源泉，都能为你补充能量。
最消耗自身能量的事情，是和一个没有疾病但看起来筋疲力竭的人在一起。这种人浑身散发着“霉气”，要么是正在与不健康的人际关系纠缠，要么是正在和没意思的事情较劲。他的状态会在无形中影响到你，所以除非是多年交情匪浅，否则礼貌回避是最优方案。
最补充自身能量的方法，是做创造性的事情，而不是休息。创造性的事包括很多类型，找到最适合自己的。比如我，就是和有趣的人，一起打磨一个新项目。
精神能量是一个可通过训练增强的能力，而且省着使也存不下来。因此每天务必竭尽全力，不断去挑战一下上限，刺激能量值。
能量管理比时间管理重要得多，要把好钢用在刀刃上。合理的时间分配只影响过程，而科学的能量管理，则直接决定了行动的质量和结果。
注意观察自己，体会和记录自己的能量变化曲线，根据自己的能量变化特点来安排计划。不仅要知道自己补充能量最有效的方法，更要清楚地了解自己会被什么消耗得比较厉害。对于高耗能的事情，躲是没用的，只能提前安排好节奏。我的个人习惯是，把高耗能任务尽量排到同一天。
在做能量分配计划时，切记一天只应有一张清单。要兼顾全局，避免在工作或社交中耗尽全力，以至于无法为家人的快乐供能。
每个人的有效充电方式不同，要逐渐摸索出适合自己的一套。我的个人经验，按有效性排序依次为：剧烈运动；读书及同时做读书笔记（缺一不可）；执行一个复杂到需要全神贯注的任务；与高手谈话。睡觉、美食及购物，亲测无效。
大部分筋疲力竭，是因为长时间的无聊。如果周围很多人都问你最近是不是很累的时候，也许你该停下来反思一下，换个活法。
能量是有生理基础的，身体的健康是能量满满的前提。所以，控制体重和规律睡眠是非常重要的任务，怎么重视都不为过。
最后，培养自己的目标感。目标感强的人，永远只处在两个状态——想办法、马上干。他们始终能量满满，从没有时间考虑自己是否能量充足。

精力管理 The Power of Full Engagement: managing energy, not time, is the key to high performance and personal renewal

第十一章　又见罗杰——重获新生
人生目标是动力
回归家庭
看得见的改变
更进一步
路途漫漫
实用资料
精力管理训练提纲
组织的精力动力源
最重要的体能精力管理方法
食物升糖指数表
罗杰的精力管理计划
个人精力管理计划

《全力以赴—高效能人士的精力管理手册》读书笔记

一、身体能量
1、休息时间任何人不能谈论公事。
2、我们往往对某些事情习以为常，如呼吸和饮食，其实这才是我们生命中最重要的节奏。
3、长长地呼一口气会促进恢复。吸气数到3，吐气数到6，你会觉得外界的干扰在远离你，身体、思想和情感都渐渐平复。深深地、平稳地、有节奏地呼吸，会激发你的精力和机敏性，让人变得专注，放松和安静。这才是最基本、最健康的生命节奏。
4、释放速度慢的食品可以提供更稳定的能量来源。如，全麦面包，高蛋白食物和血糖生成指数低的水果(草莓、梨、葡萄柚和苹果)等。
5、如果两餐间隔长达4—8小时，即便再富含能量的食物也无法保证我们一直高效。
6、两餐之间的零食，热量应该控制在100—150卡，而且最好是血糖生成指数低的食品，如坚果、葵花子、水果或半根热量通常为200卡的能量棒。
7、每天定时喝至少1.8升的水。
8、如果你吃的食物中，有80%能够提供足够补充精力和健康所需的能量，那剩下的20%你就可以吃你喜欢的任何食品—只要你能控制不超量。
9、一般人每晚需要睡7—8个小时以保证身体处于最佳状态。
10、工作时间越长，越晚，越不间断，效率就越低，就越容易出错。
11、下午3—4点左右，我们超日节律和近日节律都进入最低潮。这也是为什么几个世纪以来，人们自发养成了下午小睡一觉的习惯。
12、进入力量和耐力训练需要我们走出自己的舒适区，这会让人感觉不舒服。而成效显现又需要一段时间，所以绝大多数人，往往在还没等到效果凸显时就放弃了。
13、大多数人的情况是如果早上不锻炼就是没有时间去锻炼了。

二、情感、思想、精神能量
1、情商就是巧妙管理情感，从而促进积极精力和合情投入的能力。事实上，为积极情感充电的关键“肌肉”或能力是：自信、自制、社交技巧和理解他人。其他情感肌肉是，耐心、坦诚、信任和快乐。
2、太多人因为生气而耗费了太多的精力。
3、看电视是大多数人放松和恢复的基本方式之一，然而，在很大程度上，看电视就如同吃思想和情感上的垃圾食品。它可能会提供暂时性的恢复，但基本没什么营养，而且很容易“摄入过量”。
4、一项有挑战性的身体训练往往是补充积极情感的来源。
5、人际关系的大问题是缺乏深度交往。
6、一个人的注意力应该集中在每天按自己的价值观生活，而不是去担心别人怎么看他。如果你最认可的两个基本价值观是坦诚和勇敢，那这两方面一定要在生活中体现出来。
7、理解他人。如果还没有听完别人的意见就打断他人、仓促作出判断，你又怎么能保证判断的公正性呢？真正的理解他人要求我们往下自己手中的事，至少是暂时抛开。
8、寻求生活重大改变的人，在持久成功之前，往往都会失败几次。
9、当保罗觉得有必要对某些工作作出批评时，他开始有意识地运用所谓的三明治法。首先，他对那个人的表现予以真诚而积极的肯定，接下来，他把他的批评意见表达得像是讨论而非训斥，表示自己的认识也有可能有片面之处。最后，他用一些鼓励性的话语结尾。
10、每天做两次瑜伽，能让人恢复活力。特别是在容易犯困的下午。
11、一群人每天慢跑2-3次，每次半个小时。12周以后，再对他们进行一系列记忆技能的测试，结果发现这些年轻人的得分明显提高了，完成测试的速度也加快了。同样引人注目的是，当他们停止慢跑后，这些进步几乎立马就消失了。
12、为精神力量提供动力的关键“肌肉”是—性格，那种遵从自己的价值观去生活的勇气和信念，即便这样做需要牺牲自我、历经磨难。那些起着支撑性作用的“精神肌肉”包括：热情、责任感、正直和诚实。
13、人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇。
14、重申尊重他人的价值观，使自己按时结束会议成为可能。我做的第一件事情就是严格按照分配的时间来完成日程安排。有时候时间到了，会议还没结束；我就会停下来解释说，我很抱歉，但我定下了规矩不能让别人等我，我们只有以后多安排点时间啦。我发现，这似乎让那些和我开会的人觉得更多受尊重，这也让他们在执行议程时更有效率。你看，仅仅是承认尊重他人有多重要，就让巴里决心改掉多年来一直逃避的问题。
15、当出现问题时，他会问自己一个简单的问题：“我究竟相信什么？”然后尽量听从自己的本能反应。他发现，这样做可以避免被别人牵着鼻子走。每当他发现自己很轻易就赞同一个观点的时候，就会问自己另一个问题：“我是想取悦谁吗？”事实证明，这是一个很有效的方法，可以确保他的发言是基于自己所相信的事实。
16、每当有新问题出现时，她都会停下来问自己两个关键问题。第一个是：“这是需要我亲自做的事吗？”如果答案是肯定的，她就会接着问第二个问题：“这需要什么时候完成？我能准时完成吗？”

三、目标、行动、改变
1、一个简单而让人羞愧的事实是，我们觉得太忙，没有时间去寻找人生的意义。我们大多数人梦游似的过完一生，大多数时候都在跟着感觉走。我们承担应负的责任，却很少问自己是否可以做得更多。
2、每天，无论是工作、锻炼还是和家人在一起，我都问自己，我现在做的是否符合我的价值观？如果我努力锻炼的动机只是为了穿上两年前的裤子，那短期内会奏效，但却坚持不了多长时间。现在每当我踏车时，会有一种出发去远方的感觉，因为我心里想的是坚持、诚信和承诺。如果不把这些和价值观联系起来。我就会问自己，我究竟为什么要这样做？我可能就会放弃。
3、每天早上回顾自己的主要价值观。通过学习既保持追求卓越的热情，又关心他人，和蔼谦卑，珍妮特开始获得更积极的、代价更低的精神力量来源。
4、现在所过的生活是否值得我为它放弃那么多。
5、人们都推崇和同样的具有普遍意义的价值观—其中包括诚信、慷慨、勇敢、谦虚、忠诚、富有同情心和毅力。而大家也都拒绝它们的对立面—虚伪、贪婪、怯懦、自负、冷酷、不忠和懒惰。
6、首先我要言行一致，以行动来体现我的价值观。我要满怀热忱地为信念奋斗，同时孔要不断地学习和成长。在工作上，我决心帮助他人成长，拓展能力，更有作为。我要用尊重、友善、体贴来对待生命中所有的人。
对于个人生活、我心怀感激与喜悦，愿意慷慨地把自己献给丈夫、孩子、丈夫的家人和归亲密的朋友们。我也要照顾好自己，不仅仅是身体，还包括情感、思想和精神。
无论发生什么事情，我都感激我所拥有的一切。为他人服务，这对我来说，既是一种责任又是一种权利。
7、往往自欺欺人是无意识的，它给人带来短暂的放松，却会让人付出长期的代价。从最基本的层面来说，我们欺骗自己是为了维护我们的自尊—我们的形象或是我们期望的形象。我们觉得最痛苦、最无法接受的现实是：生活中存在那些明显与深层价值观相违背的行为。为了逃避这个事实，我们用尽各种方法。烟和酒暂时掩盖不舒服的感觉，给我们一种良好的错觉。同样，暴饮暴食，纵情声色，甚至一些看似良性的嗜好，如迷恋工作、为他人服务等，也都不过是逃避的方法。卡尔荣格写道，任何形式的上瘾都是不好的，无论是麻醉性的酒精、吗啡，还是理想主义。
8、那些欺凌弱小的人，往往都是因为潜意识里觉得自己不够强大。总爱夸耀自己成就的管理者，因担心自己不够格，总是喋喋不休地谈论他所认识的名人和重要人物。礼貌得体的主妇，无法面对自己潜在的嫉妒，于是微妙地贬低和摒弃身边的每个人。恶的核心缺点不在于罪，而在于拒绝承认它。
9、我们这样欺骗自己：认定我们的观点就是事实的真相。其实它只是一种解释，是一面我们选择用来看世界的透镜而已。我们常常根据一系列的事实来编故事，然后信以为真，自己却毫无意识。但有些感觉很真实的东西并不一定就是真的。在某些情况下，事实本无可争辩，但我们却往往赋予它们太多的主观含义。
10、当我们用太过单一的眼光看自己时，无论好坏，都既是一种危险又是一种欺骗。只有当我们能回过头来重新审视自己，才有可能看到一个更完整的自我。通过拓宽视野，我们可以成为自己人生剧幕的观众而不是和戏本身搅在一起。
11、我们经常会对那些提醒我们的人敌视，他们让我们看到自己不愿意正视的某些方面，这让人很难接受也非常不快。
12、只有当我们愿意接受各种真实的自我，才不会成为自己最大的敌人。
13、任何事情都有一个度，超过最佳程度，就会变得有害。无论是氧气、睡眠、心理治疗还是哲学。当面对现实时，剂量太大会把压垮，甚至弄巧成拙。
14、想让模式保持活力继续下去，需要达到一种微妙的平衡。没了模式所带来的条理性和明确性，我们总是容易受到生活中紧急任务的压迫，被瞬间的诱惑和我们有意识的意志和自律性局限性所影响。另一方面，如果我们的模式变得太死板、没有变化、直线型，那么最终会导致枯燥、不投入、缺乏激情和创造力。
15、模式的确切性和精确性，使我们即便在压力下也更有可能坚持执行。
16、渐进确立行为模式—每次关注一个重大的改变，为转变过程的每一步都制定出可实现的目标。培养自信会让你更有毅力去寻求更具有挑战性的改变。

【原文摘抄】
【1】进入力量和耐力训练需要我们走出自己的舒适区，这会让人感觉不舒服。而成效显现又需要一段时间，所以绝大多数人，往往在还没等到效果凸显时就放弃了。
【2】艾伦决定建立新的模式以便更专注地倾听他人意见，试图站在别人的立场上去交流。开会的时候，他并不急着表达自己的意见，而是先听别人的观点，时不时对他刚听到的东西作个简要的回顾，而不作评判。艾伦发现，在遇到不同的观点时，他没有必要非得赞同他人以表示尊重，这一点让他深受启发。他可以说，“啊，原来是这样啊”，“我知道你为什么会这么想”。当轮到艾伦表达自己的观点时，他就会用这样的话来开场：“我有一个新的建议”，或者“我想，我们有没有可能找到另外一种解决办法？”他在发言时，还会刻意压低自己的声音，艾伦需要完成的目标是，时刻注意自己说话的方式会给其他人的精力带来怎样的影响。
【3】当保罗觉得有必要对某些工作作出批评时，他开始有意识地运用所谓的三明治法。首先，他对那个人的表现予以真诚而积极的肯定，接下来，他把他的批评意见表达得像是讨论而非训斥，表示自己的认识也有可能有片面之处。最后，他用一些鼓励性的话语结尾。
【4】重申尊重他人的价值观，使自己按时结束会议成为可能。我做的第一件事情就是严格按照分配的时间来完成日程安排。有时候时间到了，会议还没结束；我就会停下来解释说，我很抱歉，但我定下了规矩不能让别人等我，我们只有以后多安排点时间啦。我发现，这似乎让那些和我开会的人觉得更多受尊重，这也让他们在执行议程时更有效率。你看，仅仅是承认尊重他人有多重要，就让巴里决心改掉多年来一直逃避的问题。
【5】当出现问题时，他会问自己一个简单的问题：“我究竟相信什么？”然后尽量听从自己的本能反应。他发现，这样做可以避免被别人牵着鼻子走。每当他发现自己很轻易就赞同一个观点的时候，就会问自己另一个问题：“我是想取悦谁吗？”事实证明，这是一个很有效的方法，可以确保他的发言是基于自己所相信的事实。
【6】每当有新问题出现时，她都会停下来问自己两个关键问题。第一个是：“这是需要我亲自做的事吗？”如果答案是肯定的，她就会接着问第二个问题：“这需要什么时候完成？我能准时完成吗？”
【7】每天，无论是工作、锻炼还是和家人在一起，我都问自己，我现在做的是否符合我的价值观？如果我努力锻炼的动机只是为了穿上两年前的裤子，那短期内会奏效，但却坚持不了多长时间。现在每当我踏车时，会有一种出发去远方的感觉，因为我心里想的是坚持、诚信和承诺。如果不把这些和价值观联系起来。我就会问自己，我究竟为什么要这样做？我可能就会放弃。
【8】首先我要言行一致，以行动来体现我的价值观。我要满怀热忱地为信念奋斗，同时还要不断地学习和成长。在工作上，我决心帮助他人成长，拓展能力，更有作为。我要用尊重、友善、体贴来对待生命中所有的人。对于个人生活、我心怀感激与喜悦，愿意慷慨地把自己献给丈夫、孩子、丈夫的家人和归亲密的朋友们。我也要照顾好自己，不仅仅是身体，还包括情感、思想和精神。无论发生什么事情，我都感激我所拥有的一切。为他人服务，这对我来说，既是一种责任又是一种权利
【9】往往自欺欺人是无意识的，它给人带来短暂的放松，却会让人付出长期的代价。从最基本的层面来说，我们欺骗自己是为了维护我们的自尊—我们的形象或是我们期望的形象。我们觉得最痛苦、最无法接受的现实是：生活中存在那些明显与深层价值观相违背的行为。为了逃避这个事实，我们用尽各种方法。烟和酒暂时掩盖不舒服的感觉，给我们一种良好的错觉。同样，暴饮暴食，纵情声色，甚至一些看似良性的嗜好，如迷恋工作、为他人服务等，也都不过是逃避的方法。卡尔荣格写道，任何形式的上瘾都是不好的，无论是麻醉性的酒精、吗啡，还是理想主义。
【10】那些欺凌弱小的人，往往都是因为潜意识里觉得自己不够强大。总爱夸耀自己成就的管理者，因担心自己不够格，总是喋喋不休地谈论他所认识的名人和重要人物。礼貌得体的主妇，无法面对自己潜在的嫉妒，于是微妙地贬低和摒弃身边的每个人。恶的核心缺点不在于罪，而在于拒绝承认它。

【思考及改进】

【1】身体能量
1、（工作与休息）休息时间任何人不能谈论公事。工作时间越长，越晚，越不间断，效率就越低，就越容易出错。
2、（呼吸）长长地呼一口气会促进恢复。吸气数到3，吐气数到6，你会觉得外界的干扰在远离你，身体、思想和情感都渐渐平复。深深地、平稳地、有节奏地呼吸，会激发你的精力和机敏性，让人变得专注，放松和安静。这才是最基本、最健康的生命节奏。
3、（饮食）释放速度慢的食品可以提供更稳定的能量来源。如全麦面包，高蛋白食物和血糖生成指数低的水果(草莓、梨、葡萄柚和苹果)等。两餐间隔不能长达4小时，两餐之间的零食，热量应该控制在100—150卡，而且最好是血糖生成指数低的食品，如坚果、葵花子、水果。每天定时喝至少1.8升的水。如果你吃的食物中，有80%能够提供足够补充精力和健康所需的能量，那剩下的20%你就可以吃你喜欢的任何食品—只要你能控制不超量。
4、（眨眼）一般人每晚需要睡7—8个小时以保证身体处于最佳状态。下午3—4点左右，我们超日节律和近日节律都进入最低潮。
5、（锻炼）大多数人的情况是如果早上不锻炼就是没有时间去锻炼了。

【2】情感、思想、精神能量
1、情商就是巧妙管理情感，从而促进积极精力和合情投入的能力。事实上，为积极情感充电的关键“肌肉”或能力是：自信、自制、社交技巧和理解他人。其他情感肌肉是，耐心、坦诚、信任和快乐。
2、太多人因为生气而耗费了太多的精力。
3、看电视是大多数人放松和恢复的基本方式之一，然而，在很大程度上，看电视就如同吃思想和情感上的垃圾食品。它可能会提供暂时性的恢复，但基本没什么营养，而且很容易“摄入过量”。
4、一项有挑战性的身体训练往往是补充积极情感的来源。
5、人际关系的大问题是缺乏深度交往。
6、一个人的注意力应该集中在每天按自己的价值观生活，而不是去担心别人怎么看他。如果你最认可的两个基本价值观是坦诚和勇敢，那这两方面一定要在生活中体现出来。
7、如果还没有听完别人的意见就打断他人、仓促作出判断，你又怎么能保证判断的公正性呢？真正的理解他人要求我们往下自己手中的事，至少是暂时抛开。
8、寻求生活重大改变的人，在持久成功之前，往往都会失败几次。
9、每天做两次瑜伽，能让人恢复活力。特别是在容易犯困的下午。一群人每天慢跑2-3次，每次半个小时。12周以后，再对他们进行一系列记忆技能的测试，结果发现这些年轻人的得分明显提高了，完成测试的速度也加快了。同样引人注目的是，当他们停止慢跑后，这些进步几乎立马就消失了。
10、为精神力量提供动力的关键“肌肉”是—性格，那种遵从自己的价值观去生活的勇气和信念，即便这样做需要牺牲自我、历经磨难。那些起着支撑性作用的“精神肌肉”包括：热情、责任感、正直和诚实。
11、人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇。

【3】目标、行动、改变
1、一个简单而让人羞愧的事实是，我们觉得太忙，没有时间去寻找人生的意义。我们大多数人梦游似的过完一生，大多数时候都在跟着感觉走。我们承担应负的责任，却很少问自己是否可以做得更多。
2、每天早上回顾自己的主要价值观。通过学习既保持追求卓越的热情，又关心他人，和蔼谦卑。通过此，开始获得更积极的、代价更低的精神力量来源。
3、现在所过的生活是否值得我们为它放弃那么多。
4、人们都推崇和同样的具有普遍意义的价值观—其中包括诚信、慷慨、勇敢、谦虚、忠诚、富有同情心和毅力。而大家也都拒绝它们的对立面—虚伪、贪婪、怯懦、自负、冷酷、不忠和懒惰。
5、我们这样欺骗自己：认定我们的观点就是事实的真相。其实它只是一种解释，是一面我们选择用来看世界的透镜而已。我们常常根据一系列的事实来编故事，然后信以为真，自己却毫无意识。但有些感觉很真实的东西并不一定就是真的。在某些情况下，事实本无可争辩，但我们却往往赋予它们太多的主观含义。
6、当我们用太过单一的眼光看自己时，无论好坏，都既是一种危险又是一种欺骗。只有当我们能回过头来重新审视自己，才有可能看到一个更完整的自我。通过拓宽视野，我们可以成为自己人生剧幕的观众而不是和戏本身搅在一起。
7、我们经常会对那些提醒我们的人敌视，他们让我们看到自己不愿意正视的某些方面，这让人很难接受也非常不快。
8、只有当我们愿意接受各种真实的自我，才不会成为自己最大的敌人。
9、任何事情都有一个度，超过最佳程度，就会变得有害。无论是氧气、睡眠、心理治疗还是哲学。当面对现实时，剂量太大会把压垮，甚至弄巧成拙。
10、想让模式保持活力继续下去，需要达到一种微妙的平衡。没了模式所带来的条理性和明确性，我们总是容易受到生活中紧急任务的压迫，被瞬间的诱惑和我们有意识的意志和自律性局限性所影响。另一方面，如果我们的模式变得太死板、没有变化、直线型，那么最终会导致枯燥、不投入、缺乏激情和创造力。
11、模式的确切性和精确性，使我们即便在压力下也更有可能坚持执行。
12、渐进确立行为模式—每次关注一个重大的改变，为转变过程的每一步都制定出可实现的目标。培养自信会让你更有毅力去寻求更具有挑战性的改变。

活出自己的人生意义！

在这个世界上矛盾而又统一的事情常常让我觉得很有趣而回味不已。

比如说生与死。

与癌症做斗争的果子提到有位美国作家曾经说过：困在敌营中的战士，如果想突围出去，他必须兼具强烈的求生欲望及不怕死的感觉。也就是说，他不能仅仅是贪恋生命，否则就成了懦夫，无法脱逃。他也不能单单等死，否则就成了自杀，依然无法脱逃。

要不怕死，才能生。向死而生！你说这里面的矛盾而统一是不是很耐人寻味？

这样的例子很多，比如说我刚学会滑雪的时候，就发现教练说的一句话很有道理：你越怕摔跤越容易摔跤。

还有佛学里说让人不要执著，可我看到很多学佛之人都在执著地持之以恒地学习佛学以求得悟，那到底是要执著还是不执著？要放下，才能得到，这里面的智慧很深，我还在执著地琢磨ing，呵呵。不过，每当我见到学佛的朋友很努力地勇猛精进地修行之时，就会跟他/她说：不要太执着哦。哈哈。

以上的这些是我看到栖息谷Stonely写的《我们为什么活着》所引发的乱想。稍后再谈我们为什么活着，也就是生命的意义的追问。先务实地谈谈Stonely对于当前高房价和挣更多的钱所面临的具体困境。

结合刚才说的“不怕死，才能生”、“放下才能得到”的道理，会不会有“不总想着挣钱，反而能挣到更多的钱呢？”，或者说：会不会由于生活的重负，眼里只看到钱的时候，钱却越来越难挣了？

这是有可能的。记得有一句话：“越是穷人的心态，越是改变不了作为穷人的命。”要成为富人，要了解富人的心态才行。

举一个最近发生的实例，Google可算是富可敌国的公司，从对人类生活的影响力来说更超过了很多国家。然而最近Google因为公司价值观和当地法律政策的冲突而考虑退出中国市场，说明建立在价值观上的行为不会总是带来更多的经济回报。但是Jim Collins在《基业长青》中花了6年研究了18家卓越非凡、长盛不衰的公司后指出：核心价值是组织长盛不衰的根本信条，不能为了财务利益或短期权益而自毁立场。以价值观为行为导向的公司在长期的经营中确实会取得很好的效益。（P94）

做人和做企业的道理相通，如果只是挣钱至上，很可能长期反而挣不到钱。

我再尝试用《精力管理》中的理论来解释一下这个相通的道理。书中把人的能量分为身体能量、情感能量、思想能量和精神能量，同时指出精神能量是最有力的能量源泉。比如一个烟瘾很重的女子，尝试了很多办法都无法戒烟，但是怀孕后就自然不抽烟了。

精神指的是：“和一套最不易改变的价值观、超越自身利益的目的的联系。”当这位准妈妈把自己的行为与为了孩子这个目的联系起来时，她就可以产生很大的精神力量去改变自己那看起来根深蒂固的习惯。

精神能量来自于知道我们为什么活着，并拥有按照自己的价值观生活的勇气和信念，即使这样做需要个人牺牲、历经艰辛。

《精力管理》中又举了一个很强悍的例子。“有1000名员工的美国坎托公司在911事件中2/3的员工身亡，公司的IT系统和大量数据也被破坏。人们不清楚坎托公司自身能否生存下去。可以理解幸存员工非常震惊、悲痛，很多人受到了心灵创伤。为挽救公司所作的努力当然能为员工们自身的经济需求服务，但是他们的目的比这个要大得多。几天后，坎托的董事长宣布，在接下来的5年里将把公司利润的25%送给遇难员工的家人。这个决定激励幸存的员工为了自身利益以外的目的而奋斗。就像其中一个人说的，幸存者们成了一帮兄弟，因为共同的悲剧和前面的挑战而团结在一起。”

“这样做的结果是惊人的奉献精神，员工们开始每天工作12-16个小时。甚至有曾经离职的员工在911后觉得自己必须回来。沿着这条路，员工们发现了以前没有用过的情感资源——耐心、同情、毫无怨言地忍受艰苦的临时工作环境的能力，这些情感资源帮助他们抚平创伤。在任何情况下，都很难想出比这个更生动的例子来表现可供挖掘的精神能量的巨大宝藏——即使是在最恶劣的逆境下，凭借共同的信念和超越自身利益的使命的承诺也能逆流而上。”（P122-124）

这个故事，除了为这种信念和精神所感动外，如果从挣钱的角度来看结果，因为员工们的精神力量，他们肯定比没有这样的精神力量获得了更大的经济利益（挣了更多的钱），因为他们公司从一片废墟中重新站起来了。

所以，Stonely，你为什么没有能挣更多的钱？当你“为钱，我可以放下自己的清高，为钱，我可以失去自己的尊严”时，而清高和尊严在你心底是有价值的，那么为挣钱所做的所有活动对你的精神而言都是痛苦的，因此你缺乏足够的精神力量去百折不挠地面对和克服所有的折磨和挑战。

什么是能对你自己能产生精神力量的核心价值观，这需要你自己去追问和探索，有很多书可以提供线索和帮助。《精力管理》里的“最深层价值观检查表”列出了32个关键词，以及提供了探寻价值观的几个问题，我将它们附在这篇文章后面；还有《一纸式人生规划》里花了不少篇幅综述了很多经典著作里对价值观的描述，其中有亚里士多德《伦理学》、科维《七个习惯》、《圣经十诫》等，并提供了工作表帮助你反思和总结，值得推荐。这本书在豆瓣很多人的评分不高，而我认为这本书的价值大小在于你是否把里面的问题都认真的思考、写出答案、不断反思与修改，直至成为生活方式的一部分。

明确了你的核心价值观，还需在你的生活中身体力行，并为此对自己的生活负责。

问题不在于你的生活是否为你提供一种意义感，而在于你是否在积极利用生活作为表达自己最坚信的价值观的一种途径。像维克多-弗兰克说的那样：“最终，人不应该问他的生活的意义是什么？而必须认识到是生活在问他。总之，每个人都被生活提问，每个人也只能通过对自己的生活负责来答复生活；对待生活我们只能以负责回应。”——（摘自《精力管理》P147）

因此如果你的人生没有意义，那是你没有对自己的生活负责，不是社会和别人的错。

“付诸行动的价值观就是品德”，让我们都做有品的人！活出自己的人生意义！

最后，感谢Stonely为大家发起这个话题，“他”不是他，只是说了一个全体现象。

2010年1月21日挥雨于广州愉景14楼

附：《精力管理》关于价值观的部分书摘：

跨越不同的文化、宗教以及历史时期，人们敬仰并渴望同样的普遍价值观——其中包括诚信、慷慨、勇敢、谦虚、忠诚、富于同情和有毅力，而拒绝它们的对立面——虚伪、贪婪、怯懦、自负、冷酷、不忠和懒惰。在开始更进一步探询对你最有吸引力的价值观之前，我们建议你安排不受打扰的时间来回答下面的问题：

1、你在生命中学到的三个最重要的教训（Lessons）是什么？为什么它们这么重要？
2、想想你最尊敬的某个人。描述这个人身上你最敬慕的三种品质。
3、你处在最佳状态的时候是什么样？
4、你想看到你的墓碑上刻上一句什么话用以抓住你生活中真正的样子？

最深层价值观检查表：
可靠、平衡、承诺、同情、关心他人、勇气、创造力、体谅别人、优秀、公平、真诚、家庭、自由、友谊、慷慨、真实、幸福、协调、健康、诚实、幽默、诚信、善待他人、知识、忠诚、直率、毅力、尊敬他人、责任、安全、平静、为他人服务

我的另一篇关于《精力管理》的书评：《生活是一系列冲刺，还是一场马拉松？》
http://www.freeyu.com/post/314.html

引发此文的在栖息谷Stonely写的：《我们为什么活着》
http://bbs.21manager.com/dispbbs-242886-1.html

自我管理的另一种方法

管理精力，而非时间，才是高效(High Performance)、健康(Health)与快乐(Happiness)的基础。

人的精力有4种来源，身体的、情感的、思想的和精神的，这4种精力资源需要在消耗和储备之间取得平衡才能保证不会枯竭。

精力管理的4个原则：
1）全方位投入需要利用4种独立但又相互联系的精力资源：身体的、情感的、思想的和精神的。
2）因为精力的储量会随着过度使用和不充分使用而下降，我们必须周期性地补充精力，来平衡精力消耗。（要把生活看作是一段段的短跑，在各个时段中全方位投入，然后全身心退出）
3）要增强承受力，我们必须让自己超越通常的限度。我们用和增强身体承受力完全一样的方式，增强情感、思想和精神上的承受力。
4）积极的精力仪式，用于管理精力的非常具体的惯例，是全方位投入和持续的高效能的关键。

仪式
仪式是强调一种仔细界定的、非常有条理的行为。仪式的力量在于，它确保我们在不是绝对必要的地方，耗费尽可能少的有意识的精力，从而能以创造的、充实的方式战略性地集中现有的精力。

全方位投入
要想全方位投入，我们必须在体能上精力充沛，在感情上相互联系，在思想上集中，在精神上和超越我们眼前私利的目的保持一致。全方位投入从早上盼望工作开始，晚上回家时还是同样高兴，并且能清楚地分清工作和生活二者之间的界限。这意味着能全身心地投入到某种使命中，无论是设法对付工作中有创造性的挑战，还是管理为一个项目而工作的一群人，或者是花时间和心爱的人在一起，或者只是想玩得开心。全方位投入意味着我们生活方式的根本转变。

持久转变三部曲：目的——现实——行动。这三个步骤都是必不可少的，任何一个环节都不能独立存在。
1）转变的过程的第一步是确定目的(Define Purpose)。我们的第一个挑战是回答这个问题：“我如何按照和自己最坚定的价值观相一致的方式支配精力？”
2）面对现实(Face the Truth)，第一个问题是：“你现在如何支配自己的精力？”，面对现实从搜集可信的数据开始。
3）采取行动(Take Action)来弥补差距，你是什么样的人和你想成为什么样的人之间的差距，现在你如何管理精力和你想如何管理精力来完成你所肩负的使命之间的差距。
好的习惯可以鼓舞人心、使人重新恢复活力。增强并保持我们在生活中方方面面的精力是可能的，而不是被动地看着我们的承受力随着年龄的增长而逐渐减弱。建立仪式要求确定非常明确的行为并且在非常明确的时间执行它们—在不易改变的价值观的驱动下。

我们是做钟摆式运动的宇宙中的生物，周期性是我们的天性。即使在我们身体最基本的方面也有摆动出现。活动和休息的正常模式是我们能够全方位投入、发挥最大效能和保持健康的核心。相反，直线式生活最终会导致机能失调甚至死亡。

平衡压力和恢复之间的关系，对个人和团体的高效能都是至关重要的。

呼吸
呼吸是非常有力的自我调节工具，一种打起精神和彻底放松的方式。比如，长呼一口气会促进恢复。吸气数到三、呼气数到六会减少外界的干扰，不仅能使身体静下来还能让思想和情绪平静下来。平稳的和有节奏的深呼吸同时是精力、机敏性和专注以及放松、安静和平静的源泉，最基本的健康的脉动。

吃的讲究
1）我们的首要目标是一整天都保持稳定的、高质的精力来源。吃早饭非常重要。早饭不仅可以提高你的血糖水平，还可以带动新陈代谢。
2）同样重要的是吃血糖指数低的食物。提供最高效和最持久的能量来源的早餐食品包括全麦食品、高蛋白质食物和水果(如草莓、梨、葡萄柚和苹果)。相反，血糖含量高的食物(如松糕或含糖麦片)虽能强化短期能量，但是 30分钟内就会消耗光了。
3）每天吃五六顿低热量高营养的饭能确保精力的稳定再供给。即使是最富含能量的食物也不能供应保持两餐之间 4~8 小时的高效能所需的燃料。少吃，多餐。
4）要多喝水，当我们觉得渴的时候已经脱水了，喝咖啡和茶以及其它一些饮料会导致脱水。每天喝1.6升左右的水是有效管理身体能量的一个关键因素。

力量训练和心血管锻炼都会对我们的健康、精力水平和效能有重要的影响。
一般推荐的锻炼规程是20~30分钟的连续锻炼，一周3~5天，心率保持在最高心率的 60%~85%。

间歇训练是一种增加能量储备并承受更多压力的方式，也是让身体更有效恢复的方法。

睡眠
睡眠是我们生活中恢复精力最重要的来源。睡眠也是包括体温、荷尔蒙水平和心率在内的日夜节奏中作用最大的。
普通人一个晚上需要 7~8小时睡眠以便让身体处于最佳状态。早睡早起有助于优化效能。

力量训练
身体6大部分最基本的练习：肩膀、背部、胸部、二头肌、三头肌和腿，在适当的重量下，通过做一组 8~12 次的重复练习锻炼身体的每个部位。

情商是这样一种能力：熟练地管理情感，从而促进非常积极的精力和全方位投入。
能否得到最能促进效能的“情感肌肉”，取决于在定期锻炼和周期恢复之间创建一种平衡。

如果我们缺乏信心或者特别没有耐性，我们必须通过设计出训练仪式，迫使自己超越能力极限，然后进行恢复，从而系统增强自己的情感承受力。

在情感方面形成精力消耗和精力恢复之间的周期性平衡比在身体方面要更复杂，但是对于达到最佳的效能和全方位投入的重要性丝毫不差。

积极的情感提供动力的关键的“肌肉”是：自信，自控，有效处理人际关系和理解别人的情感。

参加活动
任何愉快的、有成就感的、肯定的活动都会促进积极的情感。关键是，参加活动的回报不仅仅就是愉悦，实际上，它还是持续的效能的重要组成部分。

可以用和增强二头肌或三头肌一样的方法强化像耐心、信心和理解别人的情感这样的“情感肌肉”，即迫使自己突破目前的舒适区，然后进行恢复。

最优的思想能量提供动力的主要“肌肉”包括：思想准备，心灵演练，自我积极对话，有效的时间管理以及创造力。
当我们缺乏要达到效能的最佳状态所需的“思想肌肉”时—如果我们的注意力持续时间太短，观念太悲观，或者观点太僵化，视野太狭隘，我们必须通过系统的训练来增强受力。

思考会消耗大量的精力。大脑只占体重的 2%，但是需氧量占了差不25%。思想上恢复不充分的后果包括判断错误增多、创造力降低、无法理性地考虑所面临的风险。思想上的精力恢复的关键是让有意识的、思考的大脑得到周期性休息。
迈克尔·盖尔布(Michael Gelb)在他的《如何像达·芬奇》一样思考提出了一个非常有启发性的问题：“当你想出最好的办法时你在什么地方？”，他得到的最常见的回答包括“在淋浴”、“在床上休息”、“在大自然中散步”、“在听音乐”。

学习新的电脑技能，学一门新课，或者每天学几个新单词，都会推动我们锻炼为效能服务的“思想肌肉”。不断挑战大脑可以防止和年龄有关的智力下降。

为精神能量提供动力的关键“肌肉”是性格—按照自己的价值观生活的勇气和信念，即使这样做需要个人牺牲、历经艰辛。支持性“精神肌肉”包括热情、承诺、诚信和诚实。

性格—按照我们最坚定的价值观生活的勇气和信念，是为精神能量服务的“关键肌肉”。

精神方面的精力支出和精力补充是紧密联系的。通过适当地关爱自己来平衡专注于超越我们自身的目的，可以保持精神方面的精力。

目的
目的是精力和力量最佳的来源。目的以三种方式成为我们生活中更充沛、更持久的精力来源。这三种方式是：从消极变得积极，从外部转向内部，从自我转向他人。
弄清目的需要时间—安静、不被打扰的时间，这是我们许多人觉得根本没有的东西。

弄清自己的目的
要快速感觉到你自己的目的的威力，拿出笔和纸，花一点时间回答下面的三个问题，每个得分在 1~10分之间。
1）早晨去上班时你有多兴奋？
2）你能从为事情本身而做的事中—而不是为你能从中得到什么，得到多大的快乐？
3）你能从为事情本身而做的事中—而不是为你能从中得到什么，得到多大的快乐？
如果总分在 27分或 27分以上，这说明你在做事时已经有明确的目的感。如果你的得分低于 22 分，你更可能是在走过场。问题不在于你的生活是否为你提供一种意义感，而在于你是否在积极利用生活作为表达自己最坚信的价值观的一种途径。像维克多·弗兰克说的那样：“最终，人不应该问他的生活的意义是什么，而必须认识到是生活在问他。总之，每个人都被生活提问，每个人也只能通过对自己的生活负责来答复生活；对待生活我们只能以负责回应。”

内在目的
当目的由外部驱动转为内部驱动时，它也会激发出更充沛的精力。
内在动机则来自想参与活动的愿望，因为它能带来内在的满足感。

价值观
人们敬仰并渴望同样的普遍价值观—其中包括诚信、慷慨、勇敢、谦虚、忠诚、富于同情和有毅力，而拒绝它们的对立面—虚伪、贪婪、怯懦、自负、冷酷、不忠和懒惰。我们建议你安排不受打扰的时间来回答下面的问题：
1）你在生命中学到的三个最重要的教训是什么？为什么它们这么重要？
2）想想你最尊敬的某个人。描述这个人身上你最敬慕的三种品质。
3）你处在最佳状态的时候是什么样？
4）你想看到你的墓碑上刻上一句什么话用以抓住你生活中真正的样子？
这些问题每一个都能揭示出确定你的“投入规则”的价值观，无论你所肩负的使命是什么。

价值观最终将是行动的路线图。在我们的行为中没有反映出来的价值观实际上只是空谈。一种价值观要想有意义就必须能影响我们日常生活中所做的选择。我们越是忠于自己的价值观并以我们的价值观做指导，这些价值观所激发出来的精力就越旺盛。
每天，无论是工作还是锻炼，或是和我的家人在一起，我问自己我正在做的是否符合自己的价值观。
付诸行动的价值观就是品德！

最深层价值观检查表：
可靠幸福

平衡协调

承诺健康

同情诚实

关心他人幽默

勇气诚信

创造力善待他人

体谅别人知识

优秀忠诚

公平直率

真诚毅力

家庭尊敬他人

自由责任

友谊安全

慷慨平静

真实为他人服务

全方位投入的愿景
确定目的的下一步是想像我们打算如何投入精力。一个有吸引力的愿景宣言会造就一种精细的平衡。一方面，为了提高士气，它必须是崇高的、有雄心的甚至有点过于长远。另一方面，为了有约束力，它必须要现实、具体而又个性化。
愿景宣言是关于打算如何投入个人精力的宣言。定期回顾，它就是保持方向、为行动提供动力的源泉。

面对现实
除非我们可以清除迷雾、坦诚地看待自己，否则我们就无法着手改变。诚实地看待我们自己的行为仅仅是第一步。
面对现实需要的是使你自己成为调查对象，对你的生活进行评审，让你对自身行为所导致的精力后果负责。
为了尽快得到一个总的看法，请拿出一张纸和一支笔，至少留出 30 分钟来回答下面这一系列的问题：
1）按照从 1到 10的得分，你在工作中有多全方位投入？是什么妨碍了你？
2）你的日常行为和你的价值观联系有多密切？与你的使命相适应吗？它们缺乏联系的地方在哪里？
3）在工作中、在家里、在你的社区，你能多充分地体现自己的价值观和愿景？你还有哪些欠缺的地方？
4）你客观上所做的选择—你的营养、锻炼和睡眠的习惯，以及平衡压力和恢复的习惯，能如何有效地为你的核心价值观服务？
5）在任何情况下你的情感反应和你的价值观的一致程度如何？在工作中和在家里有什么不同吗？如果不同，有何不同？
6）你在多大程度上能明确确定哪些事需要优先考虑，并保持对任务的注意力？这些优先考虑的事和你声称最重要的事一致程度如何？
7）你的睡眠、饮食和锻炼的习惯会如何影响你所能拥有的精力？
8）和用于增强能力、提高生产力的积极精力相比，你投入到防范性支出方面(挫折、气愤、恐惧、怨恨、嫉妒)的消极精力有多少？
9）你在你自己身上投入多大精力？在别人身上投入多大精力？你对二者之间的平衡关系感觉如何？你身边最亲近的人对这种平衡关系感觉如何？
10）你花多大的精力为你无法控制的事情担忧，感受挫折并试图影响这些事情？
11）最后，在投入你的精力方面，你有多明智、多有成效？

积极的精力仪式
积极的精力仪式在三个层面上是非常有效的。首先，它们帮助我们确保有效地管理精力为我们的任务服务。其次，这些仪式降低了对依靠我们有限的意志和纪律来采取行动的需要。最后，仪式是把我们的价值观和优先考虑的事转化成行动的有效方式—体现在我们的日常行为中什么对我们最重要。

渐进的改变
如果说成就是最大的成功，那么过度是最大的失败。因为改变需要突破我们的舒适区，最好从小的、可控制的步骤开始。
每次把精力放在一个重大的改变上，为整个过程的每一步制定可以实现的目标。
在一个循序渐进的过程中，每一步都感受到成功。

确性和确切性是在 30~60 天的学习期里确定仪式的重要方面。

书中的一些仪式例子：

仪式
星期一早晨 7:00：散步

星期三早晨 6:30：散步，力量训练

星期五早晨 7:00：散步/慢跑

星期日上午 11:00：间歇训练，力量训练

仪式
晚 10:00：洗澡

晚 10:30：一杯甘菊茶

晚 10:45：写日记

晚 11:00：看书

晚 11:15：熄灯

早 6:00：醒来(闹钟远离床)

早 6:15：15分钟轻快的散步

早 6:30：少量的早餐

目标肌肉：亲密关系
效能障碍：和他人的关系缺乏深度
期望的结果：和别人的关系更密切
仪式
星期一晚上：和女儿一起吃饭

隔周的星期三：和妻子晚上约会

星期六上午 8:00~9:30：不受打扰的和妻子聊天的时间

星期五下午 1:00~2:00：和直接下属共进午餐

每月的第一个星期五晚上6:00：全体员工活动

目标肌肉：信心
效能障碍：没有安全感和自尊心不强
期望的结果：扩大生意，相信直觉
仪式
星期一和星期三的上午 9:00：至少打一个后续电话给一位成功职业人士
星期五下午 2:00~4:00：语言辅导

目标肌肉：创造力
效能障碍：思想僵化
期望的结果：有更多的精力，更强的创造力
仪式
星期一、三、五早晨 5:30~7:30：画画
星期一到星期五的上午 10:30~10:45：瑜伽
星期一到星期五的下午 1:00~1:30：出去吃午饭
星期一到星期五的下午 4:00~4:30：瑜伽

读书笔记

内容摘要：
1 生活不是一场马拉松，生活是一系列短跑冲刺
2 遵循生命的节奏——我们是波动世界内的波动个体。张弛有度是维持机能的关键，单线化运动最终会导致机能障碍和死亡。我们的“活动-休息”模式，大约每24小时循环一次。睡眠有90-120分钟的周期，从浅层睡眠——大脑活动频繁和做梦的阶段，到深层睡眠——大脑静止并深层修复（机体释放出最多的生长荷尔蒙和修复酶，白天持续紧张的肌肉得以恢复活力）。这个过程称作“活跃——休整基础循环”。大脑清醒状态下也存在90-120分钟的周期，即次昼夜节律。生理指数如心跳、激素水平、肌肉张力和脑波活动在循环周期的前段都会升高；经过1个小时左右，所有数值都开始下降。大约90~120分钟之后，身体开始渴望休息和恢复，并发出一些信号，如打哈欠和伸懒腰，阵发饥饿感，压力增大，难以集中，做事拖拉，胡思乱想，容易犯错等。多数人克服自然循环的方法就是勉力斗争，让身体释放压力荷尔蒙，长此以往，毒素会在体内积累。
3 利用碎片时间见缝插针地休息..你必须要控制好自己的节奏，留出时间休息…规划日程…
4 精力来源于氧气和血糖的化学反应。
5 调整呼吸方式——焦虑、生气时呼吸会浅而急促，它会迅速燃烧精力储备，损害我们重塑思维和平复情感的能力，诱发恶性循环。应对愤怒和焦虑最简单的方法就是用腹式呼吸。
6 调整饮食方式——高糖高脂和简单碳水化合物可以产生精力，但与低脂蛋白和谷物蔬菜等复合碳水化合物相比，转化率低，释放的能量也不如后者丰富。
 问：高糖高脂和简单碳水化合物有哪些？
8.1 升糖指数用以测量糖分从食物进入血液的速度。缓慢释放的糖分能够提供更稳定的精力。
8.2 80/20法则，摄入80%的食物是健康而高效的，剩下的20%可以是你喜欢的任何食物，只要分量控制得当。
9 调整生理周期与睡眠——即便少量的睡眠缺失，精力再生不足，也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。思维能力——即反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力——会随着睡眠不足而衰退。下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点。小睡40分钟效能就可提高34%。在午餐和晚餐之间抽空一会儿。
10 间歇性训练——20~30分钟的连续锻炼，每周进行3到5次，锻炼期间心率达到最大值的60%到85%。
11 增强力量训练提高精力——过了40岁，如果没有日常的力量训练，人们平均每年失去1/2磅的肌肉重量。
12 无法专注的沙拉：看似紧急的琐事总会盖过那些非常重要却不太急迫的事。第一个改变是早上花20~30分钟将注意力从外部转移到内心，记录下工作和私人生活中出现的问题。坐上班车的半个小时是规划时间——思考一天可能发生的事情，设想自己如何处理具体的危机。
第七章意志精力——活出人生的意义
13 当抽烟关系到一件更为重大的事情——未出世的孩子的健康，她就从专注的目标中获得了更多的力量。
14 优柔寡断、逃避冲突的杰里米——问自己：我的真实想法是什么？我这样说是为了取悦谁？
15 失信于人的琳达——问自己：这件事需要我亲自做吗？如果答案是肯定的，再问：什么时间必须完成，我有没有能力遵守？如果心存疑问，对照自己的日程表，如果接下工作，立刻把它加入待办事项，并写出截止期限。
16 最开始每周3次、每次步行15分钟，然后逐周增加步行时间或加快步伐。
17 习惯性行为——不假思索的习惯能够更好地节约精力。只有越过舒适区才能发生成长和改变，但是太过压迫也会增加放弃的概率。体验阶段性成功是更好的选择，我们称之为“串联仪式习惯”。
精彩思想：
18 锻炼也会变成一种恢复手段，帮他补充长时间工作消耗的体力、思维和情感。
19 如果说成长和发展是自下而上的——从体能到情感到思维再到意志，改变则是自上而下的。
20 人类不应该询问生活的意义，因为他自己才是需要做出回答的人。每个人都应该接受生活的质询，他只能为自己的生活做答，并负起相应的责任。
行动计划：
1、每天早晨花30~60分钟思考自己的重要问题，并得出结论。
2、每天早上思考一天的安排，可能遇到的情况并设想解决方案。
3、判断事情的重要程度，问自己两个问题：必须我亲自做吗？什么时候能完成？加入日程，并写出截止日期。
4、每天中午10点钟左右休息、放松10分钟，下午4点钟左右休息10分钟。
5、每晚11点之前入睡，7.5小时，即6:30起床。午休30分钟。
6、践行腹式呼吸法。
7、践行快走：每天15~20分钟，走出汗。
8、饮食：多吃谷物果蔬坚果（苹果、樱桃、西柚、橙子、桃子、梨子；豆子、卷心菜绿色蔬菜、扁豆、豌豆、番茄；杏仁、花生、山核桃、开心果、葵花籽、核桃，少吃升糖指数高的食物。）少吃升糖指数高的食物（饼干、面包、蛋糕、糖果、麦片、曲奇、炸薯条、葡萄干、布丁）。
9、做提升记忆力的训练。

具身认知：身体如何影响思维和行为

用身体影响思维

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作者：琢磨概念者（来自豆瓣）
来源：https://book.douban.com/review/8677573/

1.当你刻意做产生正能量的动作的时候，大脑是分不清真假的，于是真的产生“欢乐”的情绪。这就是身体反过来影响大脑的能力。

2.大脑是偷懒的，如果你身体偏好左边，大脑就喜欢左手边的东西；如果你身体偏好右边，大脑就喜欢右手边的东西。

3.紧握双拳，有力的身体姿势会增加大脑中循环的睾酮含量，它会提高人的自信心、注意力和记忆力。解决难题的时候，记得做个“战斗动作”激励下自己。

4.大脑是偷懒的，身体感觉到对方手里有温暖的物品，就趋向于认为对方热心，热情；身体感觉到对方手里有冰冷的物品，就趋向于认为对方是冷静，内向。

5.一个人的言行举止微动作微表情都会反应出ta的内心世界。

6.运动能活跃大脑，原理在于释放了更多多巴胺。它能增强控制力、创造力和思考力。

7.假笑久了会变成真笑，自拍多了也能保持心情愉悦。身体会反过来影响大脑的。

8.要想成为优秀的人才，先从物理上模仿优秀人才的优秀行为。

9.你想让对方感觉温暖，首先让对方的身体感觉温暖。用身体倒逼思维。

如何安排自己时间并增强幸福感

你是习惯专注去做一件事，还是同时进行多项任务？这样做会增加你的成就感和幸福感吗？一项新研究显示，如果人们选择特定的方式支配自己的时间，就会影响自己的幸福感。接受沃顿知识线上节目《沃顿商业电台》采访时，沃顿商学院营销学教授凯西·莫吉内尔（ Cassie Mogilner）介绍了自己的发现。她研究了任务多样性对人的幸福感的影响，结果发现，在一天、一周或一个月内，多样性可以带来更强的幸福感；但在短于一天的时间里，比如一个小时、15分钟或半个小时，多样性会让人们倍感压力，这时候，多样性不会增强反而削弱了幸福感。

莫吉内尔教授说：“把所有的活动全部挤压到更短的时间段里，人们会感觉自己什么事情都没有做完。当你想同时做太多事情的时候，就会感觉自己的成就不高。而成就感对幸福感和满足感而言是至关重要的。”

莫吉内尔教授建议，在安排自己每天的时间时，可以在上午进行一项任务，下午进行另一项任务，这样会让你感觉自己的生产力更高。因为人类的适应性较强，当我们面对相似的刺激物和做同样的事情时，慢慢就会变得厌倦，即使是积极美好的事情。所以多样性能让你重新投入到任务中去，还能让你感到开心；在较短的时间内，则可以利用注意力集中的积极作用，比如做一系列类似的任务时，人会进入心流状态，即沉浸于特定的活动中，找到自己的最佳状态。

全力以赴

管理精力，而非时间，是保持高效和重塑自我的关键。我们生活在一个疯狂加速的时代，每天都匆匆忙忙，奔波不止。时间，被切割成“比特”和“字节”。注意力，被无数待办事宜所占据。我们追求广度而非深度，倾向于迅速反应而非慎重思考。我们浮光掠影地停留在事务的表面，在很多地方蜻蜓点水，却很少真正投注心力。

第一章全力以赴：管理精力，比管理时间重要
我们身上揣着日程安排和待办事项备忘录，手里拿着智能和黑莓手机，电脑上贴满备忘便签，窗口里还时不时弹出各种提醒框——这些无非都是用来帮助我们更好地管理时间。我们以成为工作中的多面手，长时间投入工作为傲。我们以为，除了每天拼命干活压缩时间以外，别无他法。但有效的时间管理并不意味着，我们每天对每一件事情都能够精力充沛、全情投入。

第二章罗杰：不够投入的生活
有5个基本障碍正在影响罗杰的表现：精力低、无耐心、消极、无深度的人际关系、缺乏激情。看到同事这样评价他，罗杰多少有点沮丧，但他的自我评价也好不到哪儿去。我们所找到的这5个障碍，都和他糟糕的精力管理有关，要么是因为他没有及时补充精力，要么就是他的精力储备不足，或者两者兼有。其实，任何影响表现的障碍都受到多层面因素的影响。

第三章高效能表现的恒动力：劳逸结合的平衡术
当我们消耗精力的时候，精力的“蓄水池”水位就开始下降。当我们恢复精力的时候，“蓄水池”又被填满。精力透支而补充不足，就将导致“蓄水池”的坍塌崩裂（过度使用以至衰竭）；补充过量而支出不足时，“蓄水池”的储量就会萎缩和削减（支出不足也会导致衰减）。

第四章身体能量：为体能添柴加火
在绝大多数工作中，体能几乎就被效能公式忽略不计。而事实上，体能是我们精力的基本来源，即便我们是一直坐着在干活。体能不仅是我们机敏性和生命力的根本，还会影响到我们的情绪控制、精力集中、以及创造思维，甚至会影响到我们对所从事工作的投入程度。领导和管理者们往往会犯一个根本性的错误，他们以为工作并不需要多大体能，希望员工即使体能不佳也能表现良好。

第五章情感能量：寻找快乐
建立一段健康的友谊，可以是补充积极精力的丰富源泉。盖洛普调查发现，保持持续高效的关键因素之一便是：在工作上至少有一个好朋友。一段非常稳定的关系包括：奉献和索取、交谈和倾听、称赞他人和同样被鼓励，这是一种周期性的互动。如果在一段关系中，你付出了很多，得到的回报却很少，那最终会给你带来吃亏和空虚感。只顾自己的关系根本就算不上什么关系。

第六章思想能量：专注和乐观
为保持最佳表现，我们必须要集中精力，从广到窄，从外到内，全神投入。我们还需要现实主义的乐观精神。这是一个看似矛盾却又正确的理念。它要求我们现实地认识这个世界，但又对未来满怀希望，积极努力。那些适度专注和带有乐观现实主义色彩的事情都可以促进效能。能为优质思想能量提供动力的“肌肉”主要包括：心理准备、预见力、积极的自我对话、有效的时间管理、创造力。

第七章精神能量：“活出意义来”
既关爱自己又对他人负责，如果两者能达到平衡，那我们的精神力量就可以得到维系。换句话说，想要按照自己认可的价值观去生活，就需要定期补充我们的精神力量——想办法休息、焕发精神，加强同我们认可的价值观的联系。当我们缺乏足够的精神力量时，就必须通过系统的方法去加以拓展，挑战我们的自满和私欲。

第八章确定目标：知道什么最重要
一个简单，却让人羞愧的事实是，我们觉得太忙都没有时间去寻找人生的意义。试问，有多少人有时间和精力去主动寻求一个更深层的目的呢？我们大多数人，都和罗杰一样，梦游似的过完一生，大多数时候都在跟着感觉走。我们承担应负的责任，却很少问问自己是否可以做得更多。

第九章直面现实：你现在是如何管理精力的？
面对日常生活中不那么危及生命的痛苦，我们往往会本能地回避。当我们的否认变成一种永久的解决方案时，我们就要为此付出代价。不愉快的事实并不会因我们的刻意逃避，就自动走远。否认实际上是一种退出：这意味着关闭我们的部分感官。当我们害怕真相时，会变得更加戒备、僵化和畏首畏尾。就像麻醉剂一样，逃避现实让我们对疼痛感到麻木，但也让我们无法自由地，全情投入这个世界。

第十章付诸行动：积极模式的威力
想想看，伟大的运动员在极端压力下，完成了一记几乎不可能完成的射门；训练有素的外科医生在异常复杂的手术的生死关头，作出一个违背直觉的决定；或是一位主管在一场艰难的正式谈判中，忽然提出一个新的合作方案，从而打破僵局。模式会形成一个稳定的框架，而这个框架中，又常常有创造性突破的出现。当各种关系得到深化，精神的互动成为可能时，模式还可以为我们提供精力恢复和补充的时间。

第十一章又见罗杰：重获新生
在我们第一次见到罗杰的12个月后，他的事业重回快车道。他对日程安排做出另外一个重大调整：在老板的允许下，他每周一天在家工作。他坚信，可以利用这一天躲开日常的要求，更多地关注那些更长远的计划、更需要集中精力的问题。同时，他渴望能更多地参与到孩子们的日常生活中去。在家上班的那天，他会送两个孩子去上学，下午接他们回家，并承诺下午5：00停止工作。与女儿们关系的密切，让他感到深深的满足。他发现，那天他的工作效率奇高。

《全力以赴—高效能人士的精力管理手册》读书笔记

【笔记整理】

【思考及改进】

读书笔记Notes：在体能上精力充沛，在感情上互相…

精力管理的核心思想：时间管理已经不再是可行的解决方案，管理精力，而非时间，才是高效（High Performance）、健康（health）、与快乐（Happiness）的根源。
精力管理四原则：
（1）精力金字塔：从低到高四层——身体的、情感的、思想的、精神的
（2）钟摆式运动：周期性地消耗和恢复精力
（3）突破舒适区：让人感到不适的任何形式都有可能增加其精力储备。
（4）习惯成自然：工作和生活中任何一个高效率的部分都是习惯使然。
人们的精力有4种来源：身体的、情感的、思想的、精神的。四种精力资源需要消耗和储备之间取得平衡才能保持不会枯竭。
我们中的大部分人都在全力以赴，当要求超过我们的能力时，我们开始作出权宜的选择，这样的选择让我们度过了日日夜夜，时间一长编遗患无穷。
精力是我们生活各个方面的共同特性。
（1）体能储备力（即身体上的承受）按数量来衡量（从低到高）
（2）情感承受力（即情感上的精力储备）按质量来衡量（从消极到积极）
积极的精力仪式用于管理精力的非常具体的管理。
“仪式”（ritual）是一种仔细界定的、非常有条理的行为。意志和纪律需要迫使你自己行事，与此不同的是仪式吸引你行事。仪式的力量在于，它确保我们在不是绝对必要的地方，耗费尽可能少的有意识的精力，从而能以创造的、充实的方式战略性的集中现有的精力。
习惯提高效率的例子
（1）吃的健康，因为你已经就你买的事物和你自饭店愿意点什么形成了习惯；
（2）身体健康，因为你定期锻炼；
（3）销售工作成功，因为你习惯了对打电话有准备，以及在遭到回绝的时候自我激励以保持积极的心态。
全方位投入（full engagement）的前提：在体能上精力充沛，在感情上互相联系，在思想上集中，在精神上和超越我们眼前私利的目的保持一致。
持久转变的三部曲：目的——现实——行动
（1）第一步：确定目的（Define Purpose）如何按照何自己最坚定的价值观相一致的方式支配精力。
（2）第二步：面对现实（Face the Truth）我们经常低估自己生活中有破坏性和最令人不快的现实。没有诚实地承认我们吃了多少东西，喝了多少酒，为处理和老板同事、配偶以及子女的关系投入了多少精力。
（3）第三步：采取行动（Take Action）来弥补差距
运动员为了有效管理精力而严格照例行事，包括了生活中的方方面面：饮食和睡眠、锻炼和休息、调动适当的情感，在思想上做好准备并保持注意力集中，以及定期把这些和他们制定的目标联系起来。
你必须成为一名公司运动员（corporate athlete）优异表现的挑战在于，在各个方面更有效地管理精力以实现目标。
一般经常出现的五个效能障碍：精力不济、没有耐心、消极、人际关系缺乏深度、缺少热情。
过多的消耗精力却没有足够的恢复最终会导致精力衰竭——过度使用导致损耗。
过多的恢复而没有足够的压力最终会导致退化和虚弱——不充分使用导致损耗。
情感的深度和恢复力取决于积极地与别人以及我们自己的情感相联系。没有不断的智力挑战，思想的敏锐度就会消失。
在人类的人为文明和人类大脑与身体真正的构造之间，存在基本冲突。我们的身体原来用来白天狩猎，晚上睡觉，一天下来行走不超过几十英里。现在我们全天候地工作和娱乐，在全世界行走，做生死抉择。
我们生活和休息的时间是同日夜节奏（circadian rhythms）联系在一起的，我们醒着的时候，也有一种同样的90到120分钟的周期——短日节奏（ultrdian rhythms）
身体能量源自氧和葡萄糖的互相作用。按照实际情况，我们精力储备的多少取决于我们呼吸的模式、我们吃的事物、以及何时进食、睡眠的时间和质量、健康水平。
呼吸是非常有力的自我调节工具，一种打起精神和彻底放松的方式。
吃的讲究：
（1）早饭要吃血糖指数低的食物，血糖指数衡量的是糖从具体食物中释放到血液中的速度，缓释可以提供更稳定的能量来源。
（2）每天五~六顿低热量高营养的饭能确保精力的稳定再供给。
（3）保持高效能不仅依赖于定期进餐，还依赖于每餐只吃两三个小时提供能量的食物。
（4）喝水时补充体力的重要来源，和饥饿不同，渴并不是表示需求的准确晴雨表，当我们觉得渴的时候，我们已经脱水很久了。
在没有任何人为干扰的情况下，我们的精力储备在一天之中不同的时间像潮水一样自然涨落。在下午三四点钟，我们的短日节奏和生理周期达到最低阶段，称之为“强度极限”——我们大多数人在一天中感到最疲劳的时候。
持续效能的关键因素之一：在工作中至少有一个好朋友，一种非常稳定的关系的脉动涉及到的在奉献和索取之间，在说和听之间，在评价另外一个人和感受同样被评价之间周期性的移动。
面对现实让精力得到解放，回避现实会消耗大量的精力，在最基本的层面上，我们为了保护我们的自尊而欺骗自己。有些事情太难以容忍，以致无法立即接受。像悲伤这种情感最好的方式是波浪式消除。

精力管理的全方位理解

作者对精力管理的解释还是比较透彻的，但我并不是完全赞同所有的观点。以下是我对这个概念的理解，原文发表于我的博客中：http://shenyuanhang.com/energy-management/
　　
影响效率的因素有两个，一是时间，二是精力。时间固然重要，没有充足的时间，即便拥有再多的精力也无济于事。市面上有数不胜数的时间管理类书籍和软件，个人研究时间管理，企业政府也在谈时间管理。但我们似乎忽视了精力的重要性。
　　
远航觉得时间和精力应被视为同等重要的因素。如果说时间管理是对时间的分割，组织和协调，那么精力管理则是对精力的控制，使用以及恢复，是如何高质量地使用时间。
　　
我们之所以如此关注时间管理，是因为时间相对来说容易衡量。当我们评估一个人的产量时，重要的衡量单位是时间，工作时间越多，工作产量似乎也就越大。相反的，精力的测量则无法办到。时间是线性的，仅仅通过组织和优先，让我们能在较短的时间内看到效率的提升。精力管理却要复杂很多。精力像一个银行帐户。在我们取完精力之后，需要挣回来，否则就会导致赤字。有时候，我们会感到身体虚弱，脑袋沉重，内心失落，迷茫，那是我们处于精力赤字状态。在这种状态下，时间管理得再恰当，工作效率都无法得到提升。我们虽然可以在短期内保持赤字的状态，比方在一周内突击一些考试或者一个项目。但从长远来看，这种赤字并不利于我们的身心健康。
　　
精力管理的具体概念
我们通常认为，精力是生理能力，其实它是一个更为复杂的概念。Jim Loehr和Tony Schwartz在他们的书《The Power of Full Engagement》中指出，精力有四个组成部分：生理，大脑，情感，和精神。有效的精力管理是在你充分利用所有的精力资源得到最高生产力后，进入高效的恢复时期，从而使你重新获得今后完成任务的精力，达到平衡。
　　
接下来远航通过自己的理解来解释各个部分的特征，以及如何来维持和提高各部分的能量。　　

生理能量
无论你从事体力劳动还是脑力工作，生理能量都无比重要。我们需要体力来思考、阅读、聆听、说话和写作。这一能量主要受呼吸、饮食、睡眠和运动四方面的影响。
　　
不要小看呼吸的作用。除了运动时候，我们平时很少注意到自己呼吸。当我们生气或者焦虑时，呼吸的频率提高，精力流逝的速度会因此加快。当我们处于极其安静或者睡眠时，呼吸频率会大幅度降低。深度的，流畅的而有节奏的呼吸在佛教打坐，瑜伽练习等活动中被奉为一大准则，它可以放松身体，加速生理能量的恢复，同时也能调整情绪和大脑。
　　
饮食上来讲，基本的营养和能量补充是常识，但还需要注意的是为了保持生理能量的稳定，我们应该少食用高脂肪高热量，多食用血糖指数低的食物。这些食物缓慢地释放糖份到血液中，可以提供相对稳定的能量来源。保持高效能不仅需要定期进餐，更要注意少食多餐，防止血糖的上下浮动过大。同时要多饮水（每天最好超过一升）。水占身体重量的60%－70%，脱水会降低营养和氧气在身体中的运送速度，加速疲劳。
　　
睡眠的知识已经相当普及。成年人一天7-8小时的睡眠是非常必要的，是恢复体力最重要的一环。但似乎短时间的睡眠被很多人忽视。午睡被证明可以极大程度地帮助回复体力和注意力。在工作期间，每60分钟到90分钟，暂停休息一次，做一些身体的舒展，躺下几分钟，也可以小幅度回复体力。
　　
增加生理能量的方法首推的便是运动。个人的体验是，有氧锻炼的效果最好。我目前每天在18:30到19:30之间，游泳45分钟到一个小时。锻炼结束后，远航可以明显地感觉到精力的回升。而且我发现，运动不仅回复体力，同时也增加工作时的耐力，使我在长时间的工作后不容易感觉疲倦。　　
大脑能量
大脑能量是注意力、想象力、创造力，组织协调等力量的总和，代表了我们思维的质量。大脑能量通过具有挑战性的任务来输出，通过深入休息和学习来补充。
　　
要有效避免大脑能量的流逝，远航以为最重要的一点是排除外来干扰，包括通讯设备、网络、同事等的干扰，做单一的任务，尽可能避免多任务作业。有效地运用脑力，需要给自己一定的压力，比如规定在2小时内写完一篇报告，这样大脑能量会在这2小时内集中输出，避免思想上开小差，保证注意力和创造力的质量。
　　
恢复大脑能量的唯一方法是休息，这和恢复生理能量相似，但休息不意味着什么都不做，我们既需要给大脑放空的时间，如通过短睡、运动、园艺和瑜伽之类的活动，也应该给大脑不同的活动，如画画、唱歌、把玩乐器。
　　
对大脑进行适度的锻炼才能提高大脑能量。每天的工作当然对大脑有益处，但工作常常涉及较少的领域，不可能涉及到大脑的每个部分。这和运动是一样的道理，我们的工作只运用应变、记忆、逻辑、总结、想象、计算等等这些大脑能力中的其中几块，其它部分都需要通过不同类型的阅读、写作、辩论、电子游戏等来提高。我们也可以通过参加一些全新的活动，学习一门乐器或者语言，去陌生的地方旅行，和来自不通领域的朋友交流等等，使大脑接受不同的刺激。　　
情绪能量
情绪的范围很广，包括愉悦、耐心、开放、信赖、自信、自律、同情心等。拥有积极情绪能量的人注意力更集中，拥有更强的创造力，因而也更高效。愤怒和沮丧则伴随着消极的情绪能量，导致低效。这一点在运动界尤为明显，消极的情绪非常容易导致运动能力的全方位下降，在很多对抗性赛事当中甚至会采用故意激怒对方的策略来赢得比赛。
　　
情绪能量的控制和维持可以叫做情绪管理。这是指通过对自身情绪的认识、协调、引导和控制，充分挖掘和培植的情绪智商，培养驾驭情绪的能力，从而确保良好的情绪状态，并由此产生高效能。
　　
有些人通过饮酒，吸烟或者食用高糖分的食物来调节情绪。这样做的坏处就是扰乱了身体自我调节功能。和喝咖啡来补充生理能量的道理一样，我们会越发依赖外在调节物的作用，甚至于使用更多的剂量。情绪能量的获得可以通过从事所喜爱的活动，以及培养和享受友情，亲情和爱情。还有一点可能不被大家所重视，那便是通过自己的意志来管理情绪能量。
　　
管理情绪，首先需要常常体察自己的情绪。有些人本能地拒绝承认自己的负面情绪。其实及时承认情绪反而可以帮助我们控制负面情绪的进一步发展，对其进行疏导。压抑情绪则适得其反。
　　
当我们了解自己的负面情绪以后，可以使用注意力转移法，就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境，转移到其反面。比方说远航在等美国的工签，迟迟不来，刚开始有些烦躁，可我转而一想，去美的行程耽搁反而给我更多的时间阅读和写作。现在我也把很多创业和生活中的小困难看成自己成长中的垫脚石，每遇到一次困难都对其进行总结，告诉自己正因为这些困难，我才能更快的成长。这样一来，刚开始的负面情绪能量马上被转化为积极向上的正面情绪能量。
　　
情绪能量的调节还可以通过把注意力转移到使自己感兴趣的，同时要求我们积极投入的事上去，像看电影、游戏、运动等，一方面中止了不良刺激源，防止不良情绪的蔓延；另一方面，通过参与新的活动达到增进积极的情绪体验的目的。
　　
在工作中，我们可以利用情绪能量的特点来有意识地利用它。比方说将任务分块，每做完一块给自己一些奖励，以提高士气和自信心，促进下一段任务的进行。
　　
情绪能量涉及的范围大，因此提高能量的方法比较多。培养新的友情，深入体验亲情和爱情以创造更强的人际情感，参加如ToastMaster之类的组织以提高自信，学习一些新的生活技能来培养生活情趣，参加公益活动来增强同情心，阅读佛学等哲学书籍都能直接或间接地提高情绪能量。　　
精神能量
精神能量或许是最强大的能量形式，它包括勇气、坚持、热情、诚实和正值。
　　
在人生中的某一阶段，都会遇到这样的状况：突然觉得不知道为什么要做自己手头上的工作，很迷茫，做什么都提不起劲。亦或是做任何事情都不能持久，稍有困难就败下阵来。亦或是常常说一些违背自己意愿的话，不能按照自己内心的价值做事。这些便是精神能量缺失的表现。
　　
要拥有精神能量，首先必须清楚自己的人生目的或者人生价值，也就是精神能量所应该发挥作用的地方。不管你的背景如何，目的是能量流动的方向所在，是人生路上的指南针。远航也特意就关于如何寻找人生方向写过一篇文章。问问自己，你的精力是否用在一生想到达成的目标上？一旦清楚自己的人生方向，精神力量会强大得让人惊讶。在纳粹集中营中存还的Viktor Frankl写到，那些知道为什么自己要活着的人可以承受任何苦难与不幸。印度国父甘地的信念是“satyagraha”，意为“精神的力量”和“追求真理”。这一力量，支持甘地走过32年反抗英国殖民者的岁月，最终使印度走向独立。
　　
作为一个普通人，我的生活目的是通过探索，成长和分享成为一个更好的人。这一目的所带来的精神力量在过去的10个月里已经产生了很多益处。我启动了个人博客，为在个人提升方向的发展奠定了基础，同时也一直坚持自己的创业项目，每天看书和写作，心情也更加愉悦。
　　
精神能量的平衡是精神付出与自我对话间的平衡。越多的精神付出就需要越多的自我对话来恢复。自我对话，是与内心深处的交流，思考和提醒自己生活的目的。这些包括阅读与聆听一些接触内心的作品，和他人的内心交流，接触大自然，以及冥想。通过自我对话，精神能量不仅得到补充，也能得到不断的增强。
　　
　　
　　
通过有意识地去关注和调整生理、大脑、情绪和精神这四种能量，精力管理才能产生最高的效益。四种能量相互作用，缺一不可。生理能量是基础，支撑着其它能量。大脑能量支配生理能量的支出，情绪能量可以直接影响生理和大脑能量的释放。精神能量引导其它能量，强大的精神能量往往可以极大程度地提高生理，大脑和情绪能量。
　　
精力管理实在是一门非常复杂的科目，生理、大脑、情绪和精神中的每一块都需要我们去深入学习、体验和完善。我希望自己所写的这些入门知识，可以激起你的好奇心去尝试获得更多的精力，从而使投入的时间实现更大的价值。

自我管理的另一种方法

管理精力，而非时间，才是高效(High Performance)、健康(Health)与快乐(Happiness)的基础。

人的精力有4种来源，身体的、情感的、思想的和精神的，这4种精力资源需要在消耗和储备之间取得平衡才能保证不会枯竭。

精力管理的4个原则：
1）全方位投入需要利用4种独立但又相互联系的精力资源：身体的、情感的、思想的和精神的。
2）因为精力的储量会随着过度使用和不充分使用而下降，我们必须周期性地补充精力，来平衡精力消耗。（要把生活看作是一段段的短跑，在各个时段中全方位投入，然后全身心退出）
3）要增强承受力，我们必须让自己超越通常的限度。我们用和增强身体承受力完全一样的方式，增强情感、思想和精神上的承受力。
4）积极的精力仪式，用于管理精力的非常具体的惯例，是全方位投入和持续的高效能的关键。

仪式
仪式是强调一种仔细界定的、非常有条理的行为。仪式的力量在于，它确保我们在不是绝对必要的地方，耗费尽可能少的有意识的精力，从而能以创造的、充实的方式战略性地集中现有的精力。

全方位投入
要想全方位投入，我们必须在体能上精力充沛，在感情上相互联系，在思想上集中，在精神上和超越我们眼前私利的目的保持一致。全方位投入从早上盼望工作开始，晚上回家时还是同样高兴，并且能清楚地分清工作和生活二者之间的界限。这意味着能全身心地投入到某种使命中，无论是设法对付工作中有创造性的挑战，还是管理为一个项目而工作的一群人，或者是花时间和心爱的人在一起，或者只是想玩得开心。全方位投入意味着我们生活方式的根本转变。

持久转变三部曲：目的——现实——行动。这三个步骤都是必不可少的，任何一个环节都不能独立存在。
1）转变的过程的第一步是确定目的(Define Purpose)。我们的第一个挑战是回答这个问题：“我如何按照和自己最坚定的价值观相一致的方式支配精力？”
2）面对现实(Face the Truth)，第一个问题是：“你现在如何支配自己的精力？”，面对现实从搜集可信的数据开始。
3）采取行动(Take Action)来弥补差距，你是什么样的人和你想成为什么样的人之间的差距，现在你如何管理精力和你想如何管理精力来完成你所肩负的使命之间的差距。
好的习惯可以鼓舞人心、使人重新恢复活力。增强并保持我们在生活中方方面面的精力是可能的，而不是被动地看着我们的承受力随着年龄的增长而逐渐减弱。建立仪式要求确定非常明确的行为并且在非常明确的时间执行它们—在不易改变的价值观的驱动下。

我们是做钟摆式运动的宇宙中的生物，周期性是我们的天性。即使在我们身体最基本的方面也有摆动出现。活动和休息的正常模式是我们能够全方位投入、发挥最大效能和保持健康的核心。相反，直线式生活最终会导致机能失调甚至死亡。

平衡压力和恢复之间的关系，对个人和团体的高效能都是至关重要的。

呼吸
呼吸是非常有力的自我调节工具，一种打起精神和彻底放松的方式。比如，长呼一口气会促进恢复。吸气数到三、呼气数到六会减少外界的干扰，不仅能使身体静下来还能让思想和情绪平静下来。平稳的和有节奏的深呼吸同时是精力、机敏性和专注以及放松、安静和平静的源泉，最基本的健康的脉动。

吃的讲究
1）我们的首要目标是一整天都保持稳定的、高质的精力来源。吃早饭非常重要。早饭不仅可以提高你的血糖水平，还可以带动新陈代谢。
2）同样重要的是吃血糖指数低的食物。提供最高效和最持久的能量来源的早餐食品包括全麦食品、高蛋白质食物和水果(如草莓、梨、葡萄柚和苹果)。相反，血糖含量高的食物(如松糕或含糖麦片)虽能强化短期能量，但是 30分钟内就会消耗光了。
3）每天吃五六顿低热量高营养的饭能确保精力的稳定再供给。即使是最富含能量的食物也不能供应保持两餐之间 4~8 小时的高效能所需的燃料。少吃，多餐。
4）要多喝水，当我们觉得渴的时候已经脱水了，喝咖啡和茶以及其它一些饮料会导致脱水。每天喝1.6升左右的水是有效管理身体能量的一个关键因素。

力量训练和心血管锻炼都会对我们的健康、精力水平和效能有重要的影响。
一般推荐的锻炼规程是20~30分钟的连续锻炼，一周3~5天，心率保持在最高心率的 60%~85%。

间歇训练是一种增加能量储备并承受更多压力的方式，也是让身体更有效恢复的方法。

睡眠
睡眠是我们生活中恢复精力最重要的来源。睡眠也是包括体温、荷尔蒙水平和心率在内的日夜节奏中作用最大的。
普通人一个晚上需要 7~8小时睡眠以便让身体处于最佳状态。早睡早起有助于优化效能。

力量训练
身体6大部分最基本的练习：肩膀、背部、胸部、二头肌、三头肌和腿，在适当的重量下，通过做一组 8~12 次的重复练习锻炼身体的每个部位。

情商是这样一种能力：熟练地管理情感，从而促进非常积极的精力和全方位投入。
能否得到最能促进效能的“情感肌肉”，取决于在定期锻炼和周期恢复之间创建一种平衡。

如果我们缺乏信心或者特别没有耐性，我们必须通过设计出训练仪式，迫使自己超越能力极限，然后进行恢复，从而系统增强自己的情感承受力。

在情感方面形成精力消耗和精力恢复之间的周期性平衡比在身体方面要更复杂，但是对于达到最佳的效能和全方位投入的重要性丝毫不差。

积极的情感提供动力的关键的“肌肉”是：自信，自控，有效处理人际关系和理解别人的情感。

参加活动
任何愉快的、有成就感的、肯定的活动都会促进积极的情感。关键是，参加活动的回报不仅仅就是愉悦，实际上，它还是持续的效能的重要组成部分。

可以用和增强二头肌或三头肌一样的方法强化像耐心、信心和理解别人的情感这样的“情感肌肉”，即迫使自己突破目前的舒适区，然后进行恢复。

最优的思想能量提供动力的主要“肌肉”包括：思想准备，心灵演练，自我积极对话，有效的时间管理以及创造力。
当我们缺乏要达到效能的最佳状态所需的“思想肌肉”时—如果我们的注意力持续时间太短，观念太悲观，或者观点太僵化，视野太狭隘，我们必须通过系统的训练来增强受力。

思考会消耗大量的精力。大脑只占体重的 2%，但是需氧量占了差不25%。思想上恢复不充分的后果包括判断错误增多、创造力降低、无法理性地考虑所面临的风险。思想上的精力恢复的关键是让有意识的、思考的大脑得到周期性休息。
迈克尔·盖尔布(Michael Gelb)在他的《如何像达·芬奇》一样思考提出了一个非常有启发性的问题：“当你想出最好的办法时你在什么地方？”，他得到的最常见的回答包括“在淋浴”、“在床上休息”、“在大自然中散步”、“在听音乐”。

学习新的电脑技能，学一门新课，或者每天学几个新单词，都会推动我们锻炼为效能服务的“思想肌肉”。不断挑战大脑可以防止和年龄有关的智力下降。

为精神能量提供动力的关键“肌肉”是性格—按照自己的价值观生活的勇气和信念，即使这样做需要个人牺牲、历经艰辛。支持性“精神肌肉”包括热情、承诺、诚信和诚实。

性格—按照我们最坚定的价值观生活的勇气和信念，是为精神能量服务的“关键肌肉”。

精神方面的精力支出和精力补充是紧密联系的。通过适当地关爱自己来平衡专注于超越我们自身的目的，可以保持精神方面的精力。

目的
目的是精力和力量最佳的来源。目的以三种方式成为我们生活中更充沛、更持久的精力来源。这三种方式是：从消极变得积极，从外部转向内部，从自我转向他人。
弄清目的需要时间—安静、不被打扰的时间，这是我们许多人觉得根本没有的东西。

弄清自己的目的
要快速感觉到你自己的目的的威力，拿出笔和纸，花一点时间回答下面的三个问题，每个得分在 1~10分之间。
1）早晨去上班时你有多兴奋？
2）你能从为事情本身而做的事中—而不是为你能从中得到什么，得到多大的快乐？
3）你能从为事情本身而做的事中—而不是为你能从中得到什么，得到多大的快乐？
如果总分在 27分或 27分以上，这说明你在做事时已经有明确的目的感。如果你的得分低于 22 分，你更可能是在走过场。问题不在于你的生活是否为你提供一种意义感，而在于你是否在积极利用生活作为表达自己最坚信的价值观的一种途径。像维克多·弗兰克说的那样：“最终，人不应该问他的生活的意义是什么，而必须认识到是生活在问他。总之，每个人都被生活提问，每个人也只能通过对自己的生活负责来答复生活；对待生活我们只能以负责回应。”

内在目的
当目的由外部驱动转为内部驱动时，它也会激发出更充沛的精力。
内在动机则来自想参与活动的愿望，因为它能带来内在的满足感。

价值观
人们敬仰并渴望同样的普遍价值观—其中包括诚信、慷慨、勇敢、谦虚、忠诚、富于同情和有毅力，而拒绝它们的对立面—虚伪、贪婪、怯懦、自负、冷酷、不忠和懒惰。我们建议你安排不受打扰的时间来回答下面的问题：
1）你在生命中学到的三个最重要的教训是什么？为什么它们这么重要？
2）想想你最尊敬的某个人。描述这个人身上你最敬慕的三种品质。
3）你处在最佳状态的时候是什么样？
4）你想看到你的墓碑上刻上一句什么话用以抓住你生活中真正的样子？
这些问题每一个都能揭示出确定你的“投入规则”的价值观，无论你所肩负的使命是什么。

最深层价值观检查表：
可靠幸福

平衡协调

承诺健康

同情诚实

关心他人幽默

勇气诚信

创造力善待他人

体谅别人知识

优秀忠诚

公平直率

真诚毅力

家庭尊敬他人

自由责任

友谊安全

慷慨平静

真实为他人服务

全方位投入的愿景
确定目的的下一步是想像我们打算如何投入精力。一个有吸引力的愿景宣言会造就一种精细的平衡。一方面，为了提高士气，它必须是崇高的、有雄心的甚至有点过于长远。另一方面，为了有约束力，它必须要现实、具体而又个性化。
愿景宣言是关于打算如何投入个人精力的宣言。定期回顾，它就是保持方向、为行动提供动力的源泉。

面对现实
除非我们可以清除迷雾、坦诚地看待自己，否则我们就无法着手改变。诚实地看待我们自己的行为仅仅是第一步。
面对现实需要的是使你自己成为调查对象，对你的生活进行评审，让你对自身行为所导致的精力后果负责。
为了尽快得到一个总的看法，请拿出一张纸和一支笔，至少留出 30 分钟来回答下面这一系列的问题：
1）按照从 1到 10的得分，你在工作中有多全方位投入？是什么妨碍了你？
2）你的日常行为和你的价值观联系有多密切？与你的使命相适应吗？它们缺乏联系的地方在哪里？
3）在工作中、在家里、在你的社区，你能多充分地体现自己的价值观和愿景？你还有哪些欠缺的地方？
4）你客观上所做的选择—你的营养、锻炼和睡眠的习惯，以及平衡压力和恢复的习惯，能如何有效地为你的核心价值观服务？
5）在任何情况下你的情感反应和你的价值观的一致程度如何？在工作中和在家里有什么不同吗？如果不同，有何不同？
6）你在多大程度上能明确确定哪些事需要优先考虑，并保持对任务的注意力？这些优先考虑的事和你声称最重要的事一致程度如何？
7）你的睡眠、饮食和锻炼的习惯会如何影响你所能拥有的精力？
8）和用于增强能力、提高生产力的积极精力相比，你投入到防范性支出方面(挫折、气愤、恐惧、怨恨、嫉妒)的消极精力有多少？
9）你在你自己身上投入多大精力？在别人身上投入多大精力？你对二者之间的平衡关系感觉如何？你身边最亲近的人对这种平衡关系感觉如何？
10）你花多大的精力为你无法控制的事情担忧，感受挫折并试图影响这些事情？
11）最后，在投入你的精力方面，你有多明智、多有成效？

积极的精力仪式
积极的精力仪式在三个层面上是非常有效的。首先，它们帮助我们确保有效地管理精力为我们的任务服务。其次，这些仪式降低了对依靠我们有限的意志和纪律来采取行动的需要。最后，仪式是把我们的价值观和优先考虑的事转化成行动的有效方式—体现在我们的日常行为中什么对我们最重要。

渐进的改变
如果说成就是最大的成功，那么过度是最大的失败。因为改变需要突破我们的舒适区，最好从小的、可控制的步骤开始。
每次把精力放在一个重大的改变上，为整个过程的每一步制定可以实现的目标。
在一个循序渐进的过程中，每一步都感受到成功。

确性和确切性是在 30~60 天的学习期里确定仪式的重要方面。

书中的一些仪式例子：

仪式
星期一早晨 7:00：散步

星期三早晨 6:30：散步，力量训练

星期五早晨 7:00：散步/慢跑

星期日上午 11:00：间歇训练，力量训练

仪式
晚 10:00：洗澡

晚 10:30：一杯甘菊茶

晚 10:45：写日记

晚 11:00：看书

晚 11:15：熄灯

早 6:00：醒来(闹钟远离床)

早 6:15：15分钟轻快的散步

早 6:30：少量的早餐

目标肌肉：亲密关系
效能障碍：和他人的关系缺乏深度
期望的结果：和别人的关系更密切
仪式
星期一晚上：和女儿一起吃饭

隔周的星期三：和妻子晚上约会

星期六上午 8:00~9:30：不受打扰的和妻子聊天的时间

星期五下午 1:00~2:00：和直接下属共进午餐

每月的第一个星期五晚上6:00：全体员工活动

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