跳出来思考。
Why
为什么我用“坐享”替代“打坐”、“禅修”、“冥想”等等词汇？
李笑来 学习学习再学习 2016-04-27
注意：打坐、禅修、内视、冥想，这些都是一回事儿，只不过是不同话语体系里对同一事物的不同叫法。可惜这些概念都与宗教有关，为了避免与宗教产生任何联系，以后在我的话语体系里，我用我造的一个词：
坐享
之前发过一篇文章《（与任何宗教无关）普通人打坐的 6 大好处》，是因为最近花了很多时间去翻阅各种文献，深入了解冥想（Meditation） 对人体的好处，以及确切的科学依据。
越看越开心，因为这些文献解决了我多年前相当一阵子的困扰。
其实，在上个世纪九十年代初期，还在读大学的时候，我练过一小段时间打坐，经历过所谓的“走火入魔”。
现在的年轻人可能不知道那时候，全国上下各种气功、各种神通…… 现在回头看，断然可以称之为“妖孽横行”，从八十年代后半期开始，到九十年代中期达到顶峰。
上图为1993年底，在北京妙峰山高级气功强化培训班上，每个学员头上都盖一口锅。这就是历史上有名的信息锅，据说，该锅可以用来接收宇宙的大气场，达成天人感应。
再往下读就明白了，这些头顶着信息锅的人，也确实可能会“有所收获”的 —— 只不过，肯定不是因为那个他们认定神奇的锅…… 那所谓的信息锅，用今天的术语来说，就是气功师的“商业模式套现节点”而已。
其实我练习打坐，与那些年的气功热多少有点关系（羞啊！）。我有一个同学每天打坐，有次到他家玩的时候，他们全家一起打坐，我也就跟着试了一下。结果，我表现得很有“悟性”，同学的爸爸很惊讶，非要我经常去他家跟他一起打坐…… 我觉得反正也没什么害处，于是就笑嘻嘻地经常去他们家玩。
结果很快出现了幻觉。眉心发热都不算什么，差不多一个多月之后（其实才前后打坐不超过十次），我就开始能在闭眼的情况下“看到”面前的景象…… 我其实是被吓坏了的，乃至于后来就不敢再打坐了。同学的爸爸恨铁不成钢，觉得我浪费了天分。可我确实害怕，而他们的各种解释，比如“这么快就开了天眼”之类的说法，怎么听都不觉得站得住脚。
眉心发热，其实就是松果体受到刺激…… 而二十多年前，我当然不知道还有松果体这东西。
这事儿就这么过去了。没想到在二十多年之后，竟然有机会得到真正合理的解释。
现在从科学角度看来，坐享无非就是通过一种简单合理的方式锻炼自己的“元认知能力”（metacognition）。
metaconition: awareness and understanding of one’s own thought processes. 元认知能力：对自己的思考过程的认知与理解。
而这种能力所动用的大脑区域就是灰质部分 —— 所以说，冥想练习可以使灰质变厚，显然是有道理的（请自行查阅更多的参考文献）。
坐享中容易产生幻觉的科学解释也很清楚：
那只不过是因为大脑被有意放松，乃至于原本没有联系的脑细胞之间可能产生联系（电流）……（更学术严谨一点的说法是“大脑内神经元突触之间的联系更为巩固”之类的。）
所以，其实根本没必要有所谓的“护法”以防“走火入魔”…… 如果你知道那些幻觉只不过是大脑过分放松之后的结果（其实跟做梦是完全同一个道理的，无论是美梦还是恶梦），那么无论那幻觉好坏，你都不会当真，也不会害怕。
事实上，坐享不一定非要坐着，站桩也行，躺着也行，事实上，哪怕歪歪扭扭地倚在沙发上也是可以的。那种放松的状态掌握之后，即便在出租车后座上也可以很容易进入。
坐享，其实相当于换一个方式“主动做梦”，通过这种方式放松大脑 —— 神奇的是，对大脑来说，所谓的“放松”其实也是一种“运动”，一种可以加强“大脑肌肉”（大脑皮层与灰质）的运动。
至于练习方式，不可能更简单了：
找个计时器，定时 15 分钟以上（以后再慢慢加长）
找一个舒服的姿势（起初不一定要用不习惯的“正确姿势”）
闭眼（有人即便睁眼也能做到）
缓慢均匀地呼吸（不一定要刻意控制）
尽量专注于呼吸（别在乎自己走神了，发现自己走神就再回来）
目标是：如果你的大脑有什么“想法”，你就看看自己能否自由地控制它…… 也就是说，看看你能否用主动的想法控制另外一个被动的想法（所谓的“mindfulness”）。听起来玄，试试就知道了，没多复杂、没多难。
mindfulness: a mental state achieved by focusing one’s awareness on the present moment, while calmly acknowledging and accepting one’s feelings, thoughts, and bodily sensations, used as a therapeutic technique.
至于说你是否愿意只从科学的角度朴素地认知这种运动，其实是你的自由，他人无权干涉。若是你非要认为这是“中医的一个组成部分”，或者非要认为“这是佛教或者道教的一种修行”，那还是你的自由，谁也拦不住你。
我写这篇文章的主要用意，就是希望有些人能反应过来，“坐享”（这是我杜撰的名词，为了尽量不与伪科学、宗教产生联系）也好，打坐、禅修也罢，其实只是一种对大脑非常有益的简单运动，其实可以与宗教完全无关。
而更为重要的一点是：
没必要神话这种简单朴素的大脑运动方式。
长期以来，这种简单朴素的大脑运动方式与宗教紧密相关，于是，各种神话漫天飞舞…… 缺乏科学正确解释的直接结果就是，不仅神话漫天飞舞，妖魔鬼怪也一并随处可见。这不好，至于怎么不好，有科学方法论的人一眼就看得出来，而没有科学方法论的人，怎么也无法说服，所以还是算了，懂的就懂罢，不懂的就不懂罢，若是不懂还想懂，那就自己去学罢 —— 肯学习肯定是好事儿！
What
（与任何宗教无关）普通人打坐的 6 大好处
原创： 李笑来 学习学习再学习 2016-04-23
熟悉我的人都知道，我没有任何宗教信仰，也无意于去寻找另外的精神寄托。所以，在继续之前，在这里声明一下：这一篇文章与任何宗教无关。
所谓的冥想（meditation），在中国文化里，有很多名称，比如打坐，或者禅修 —— 这是佛教、道教里最基本的修练行为之一。关于它为什么有用，有什么用，在不同的话语体系里有着看似天壤之别实则互通互联的各种说法和解释 —— 却完全没办法系统地整理出来，因为天马行空胡编乱造的概念太多。可问题是，越来越多的科学证据表明，冥想对操行者的益处多多。
注：以下括号里的数字，是文末参考文献的标号。其中大多数参考文献需要支付之后才能阅读全文。
（一） 它能让你更健康
它能够增强你的免疫系统 （1）、（2）
它能够减缓各种疼痛（3）
它能够在细胞层面去除炎症（4）（5）（1）
（二）它能让你更快乐
它能增加正面的情绪（1）（6）
它能减轻抑郁（7）
它能消除焦虑（8）（9）（10）
它能减缓压力（11）（12）
（三）它能让你更好地社交
它能让你对社交联系体会更深，进而改善你的情商（6）（13）
它能让你拥有更多同情心（14）（15）
它能让你觉得不那么寂寞（16）
（四）它能提高你的自制力
它能让你更好地控制自己的情绪（17）
它能让你有更强的自我审视能力（18）（10）
（五）它能改善你的大脑
它能增加大脑的灰质（20）
它能增加与情绪管理、正面情绪、自制力相关的大脑区域的体积（20）（1）
它使大脑皮层变得更厚，使你更能注意力集中（21）
（六）它能提高你的效率
它能增强你的注意力与参与度（22）（23）（24）（25）
它能增加你的多任务处理能力（23）
它能增强你的记忆力（25）
花大量的时间去读这些文献的过程中，最另我震惊且令我信服的事情是：
通过冥想（即，所谓的打坐或者禅修）练习，可以使大脑皮层面积扩大，可以使灰质变得更厚（20、21）……
冥想就是那种典型的人们虽然不知道 what、why，却莫名其妙地在几千年前就知道 how 的技能之一。
另外一个例子是赌博。博彩这个东西，人类几乎是仅凭直觉就开始使用（how），几乎所有人一上来就能明白如何去赌，有少数人知道如何才更可能赢，还有少数人甚至知道如何才能做好局…… 而至于概率是什么，运作机理是什么，都是在已经使用几千年前之后才开始有真正的学术研究（概率论其实就是为了研究、说明、解决赌博问题而诞生的学科）……
如果我们身体差，锻炼一下就好了。胳膊细，玩一阵子哑铃就会变粗，腿细，做一段时间深蹲就搞定…… 不仅变化很大，显现也很快，更为关键的是，无论如何都看得到啊！
可是，大脑皮层面积变大、灰质变厚，是根本看不到的啊！看不到的变化，无法追踪，无法量化，于是就感觉上无法通过锻炼获得……
又，可但是！锻炼大脑皮层与灰质的方法居然这么简单：
闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天十五分钟以上……
好！神！奇！
对了，看文献的过程中在淘宝上下单买了个瑜伽垫，估计今天也该到了……
How
李笑来：《坐享其成》
尽管简单，但也相当神奇。虽然神奇，却又非常简单。
一、什么是坐享？
“坐享”这个词是李笑来刻意造的中文词汇。简单来说技术静坐，静静的坐着，观察自己的呼吸，什么都不做。
在英文中，它叫 Meditation，翻译过来是“冥想”；在东方，它叫打坐、坐禅、禅修、内视、静观……
二、为什么要坐享？
坐享是通过一种简单合理的方式锻炼自己的“元认知能力”。
元认知：指的就是“认知的认知”。也就是说，你能认知到你的认知。
元认知能力几乎是一切学习与进步的最底层的、最根本的能力。
一个人的潜力有多大，几乎完全取决于他的元认知能力有多强。
元认知能力的强弱，与一个人大脑皮层的面积和灰质的厚度有着正相关的联系。坐享的锻炼可以增加大脑皮层的面积和灰质的厚度。
坐享带来的元认知能力提升让人更容易转变为进取型人格，更难被情绪所左右，相对更容易冷静，更容易清楚地思考…
坐享还可以加强人体的免疫系统。
三、怎么坐享？
太简单了，乃至于直接开始就好。
- 坐享方法
入门版：
找个安静的地方
设定一个计时器（从五分钟或者十五分钟开始，渐渐延长到四十五分钟到一小时）
用你自己感觉舒服的方式坐好（最好脊背挺直）
闭上眼睛
开始深呼吸
将自己所有的注意力全部集中到呼吸上
一旦发现注意力转移到其它地方，就要刻意地将注意力集中到呼吸上
持续深呼吸……
强化版：
坐享几次之后，可以开始尝试在坐享过程中用你的注意力扫描你的整个身体。
从左脚的脚尖开始…… 左脚掌…… 左脚跟…… 左小腿 ……左膝盖 …… 左大腿…… 左臀…… 顺着脊柱一直到后脖跟…… 划到左肩…… 左上臂…… 左肘…… 左小臂…… 左手腕…… 左手心…… 左指尖…… 再回来…… 左手心…… 左手腕…… 左小臂…… 左肘…… 左上臂…… 左肩…… 沿着你的肩一直划到右肩…… 右上臂…… 右肘…… 右小臂…… 右手腕…… 右手心…… 右指尖…… 再回来…… 右手心…… 右手腕…… 右小臂…… 右肘…… 右上臂…… 右肩…… 回到后脖根…… 顺着脊柱一直到右臀…… 右大腿…… 右膝盖…… 右小腿…… 右脚后跟…… 右脚心…… 右脚尖……
在这个过程中，你会感觉到某个地方不舒服。这样的时候，把注意力全部集中到那个不舒服的地方，仔细观察自己的感受，尝试着接受…… 这是个机会，也是个挑战…… 一旦能做到接受那个原本不舒服的感觉，接下来的感觉竟然是解脱……
- 注意事项
由于在坐享过程中，注意力足够集中的时候，全身放松的状态与人体在睡觉的状态几乎相同，所以，要注意保暖，注意风向，不能有风持续吹到耳朵周围。
脊背坐直倒很重要，长时间弓着背可能更累，而且容易困顿。
每天坐享一刻钟或者一小时，已经是足够的大脑锻炼强度。尝试着在任何地方坐享。出租车上、火车上、飞机上、甚至颠簸的船上，或者干脆是在某个其实非常嘈杂的地方……
要集中注意力、并且最终可以做到自如地控制注意力才算是坐享 —— 最终的目标是可以做到在越来越长的时间里自如地注意力集中，并且还能控制集中的注意力。
胡思乱想、放空，甚至睡着了，都算不上是坐享，对增大大脑皮层面积，增厚灰质没有什么具体的帮助。
四、一些心得
坐享类似于内观的修习方法，简单明确有效，坚持做对于提升觉察能力尤其有帮助，而觉察是元认知和认知活动的基础，甚至是情绪控制的基础；
坐享一开始是最难的，前面几次最难坚持，一开始心猿意马——心像一个猿猴，意像一个烈马，怎么都无法控制，但后面随着练习的深入，长时间注意力集中是极为可能的；
用意念扫描身体可以带来诸多的感受，这个时候最重要的是平等心，所有的感受：热的冷的，舒服的，痛苦的，都是来来去去，对这些无常的变化要保持平等心，只是观察，不做判断。
切记：痛苦的时候不要放弃，换一个姿势继续；喜乐舒服的时候不要沉溺，振作精神保持注意力在呼吸上；只是单纯体验身体微细的感受。
Experience
Reference
- Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation http://t.cn/Rqp534h
- Effect of compassion meditation on neuroendocrine, innate immune and behavioral responses to psychosocial stress http://t.cn/Rqp5rtL
- Brain Mechanisms Supporting Modulation of Pain by Mindfulness Meditation http://t.cn/Rqp5gc3
- A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation http://t.cn/zYJ30pF
- Workplace based mindfulness practice and inflammation: A randomized trial http://t.cn/RqpV5mV
- Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. http://t.cn/RqpVxjo
- The Effects of Mindfulness Meditation on Cognitive Processes and Affect in Patients with Past Depression http://t.cn/RqUxkir
- Systematic Review of the Efficacy of Meditation Techniques as Treatments for Medical Illness http://t.cn/zHruzW4
- Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders http://t.cn/RqpVNfv
- Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders http://t.cn/RhDy8Aw
- Mindfulness-Based Stress Reduction for Health Care Professionals: Results From a Randomized Trial. http://t.cn/RqpVWg7
- A Randomized, Wait-List Controlled Clinical Trial: The Effect of a Mindfulness Meditation-Based Stress Reduction Program on Mood and Symptoms of Stress in Cancer Outpatients http://t.cn/RqpVjU5
- Loving-kindness meditation increases social connectedness. http://t.cn/RqpVHAs
- Enhancing Compassion: A Randomized Controlled Trial of a Compassion Cultivation Training Program http://t.cn/RqpV8Zk
- Compassion Training Alters Altruism and Neural Responses to Suffering http://t.cn/zQU4gpJ
- Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults: A small randomized controlled trial http://t.cn/RqpVmCG
- A randomized controlled trial of compassion cultivation training: Effects on mindfulness, affect, and emotion regulation http://t.cn/RqpV3Op
- Coherence Between Emotional Experience and Physiology: Does Body Awareness Training Have an Impact? http://t.cn/RqpVe1a
- The Brain’s Ability to Look Within: A Secret to Self-Mastery http://t.cn/RqpVkdX
- The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter http://t.cn/Rqpfvya
- Meditation experience is associated with increased cortical thickness http://t.cn/zOE2WPn
- Mindfulness training modifies subsystems of attention http://t.cn/RqpfZWg
- Initial results from a study of the effects of meditation on multitasking performance http://t.cn/RqpfAIh
- Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources http://t.cn/Rqpf29q
- Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training http://t.cn/RqpfyMv
- 正念冥想——与山同坐成为灯塔