体能、情感、思维和意志。
阳光（音乐）
运动（按摩椅）
读书（BLOG）
睡眠（冥想）
娱乐（电影/军事/数码）
动态扩展
管理精力比管理时间更重要。那些有所成就的人，都是管理精力的高手。
“只要埋头过完自己的坎，自然有人会分心落后。”
规律且优质的睡眠，是恢复和保持精力的利器。
把精力花在“刀刃”上，专注做最重要的事
在某一个时间段内专注做一件事，不仅高效，还能带来享受和满足。
专注和简单是我的秘诀之一。——乔布斯
你把精力放在哪儿，决定了你的成长在哪儿。
人的精力是有限的，你在别人身上花费的无用精力越多，留给自己的就越少。
要学会调节情绪，不能成为情绪的奴隶，在烂事上浪费过多精力。
白天也可以利用碎片时间见缝插针地休息。公交上、地铁里、午休时，打盹或闭目养神，即使几分钟也能脱胎换骨。
比尔·盖茨每隔三四个小时会打个盹；知名咨询顾问刘润自曝他常随身携带眼罩和降噪耳机，以便在飞机上快速补充睡眠。
吉姆·洛尔在《精力管理》一书中写道：
“互联网+时代，人们不停地忙着和时间赛跑。却忘记了我们其实精力有限，需要休息、恢复和再生。”
Why
五个因素加速大脑衰老
- 糖尿病
- 吸烟
- 空气污染
- 暴饮暴食
- 习惯熬夜
初级商业人士，拼体能；中级商业人士，拼技能；顶级商业人士，又回到拼体能。
What
《美国医学会杂志》曾刊文指出，一般来说，人们的大脑在30岁便开始衰老；40岁后，人体新陈代谢逐渐变缓，大脑细胞功能随之减退，体力、记忆力、反应力下降，定位能力、身体协调性不及从前；60岁后，大脑以每年15%的速度萎缩。
精力管理，而非时间管理，它是高效能的基础。精力金字塔最底层是体能方面，其次是情绪方面、再者是思维方面，最后是意志方面。这里有一个公式：全情投入=体能充沛+情感链接+思维清晰+意志坚定。
我们的精力就像是电池，普通人是全部用完之后再充电，而高手则是在电量20%的时候配合节奏和高低谷，主动进行休息和补充，达到高效的工作目的。
在得到专栏《怎样成为精力管理的高手》中，张遇升老师也对精力的概念也有自己的解读：
好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感
并且，也做了一个精力管理的金字塔模型，如下图：
你的精力分配决定了你的层次
一哥们爱看莱昂纳多。今天他网上和别人吵了一架，吵架原因是莱昂纳多到底有没有资格拿奥斯卡。吵了两个小时，结果就是不得不晚上加班完成任务。
夜宵吃饭找我吐槽，倒不是吐槽奥斯卡和对立影迷，而是觉得自己好没用，因为他觉得自己浪费了太多时间在没有价值没有意义的争论上，却把正事耽误了。
哥们自问自答：“奇函，你说我是不是贱？也是我没啥大事做，要是一分钟几百万，真没时间为了这点事花费一下午。”
听某哲学系女老师讲课，讨论到女孩为什么不能做纯家庭主妇。在她看来，经济独立性，性别自尊等等倒不是最大的原因，她认为最重要的原因是“女人不能与社会脱节”。
女人一旦与社会脱节，“你的世界就只有那个房子和那个男人”，这样很多“鸡毛蒜皮”小事你都会觉得是大事，于是乎会因为很多“鸡毛蒜皮”的事情和丈夫吵起来，因为你的注意力范围内没有更重要的事情，例如基本的社会交流和工作任务，可以转移上去。
在网上看到一个让人心酸的故事。就是一个毕业了几年的女孩因为叫的牛肉面里面的肉少和老板争执起来。结果哭了。哭的原因不是因为牛肉的多少，而是如她所说：“这不是我想要的生活。”
女孩毕业之后打拼几年，谁想毕业之后还在因为碗里的几块牛肉和别人争执，细细想来，如果她单位时间价值够高，有更重要的事情可以做，她是不会将精力放在讨价还价上的。她的那两排泪，是对自己现在状态和过往经历的一种否定和哭诉。
经济学有个概念，叫“机会成本”。
“机会成本”是指为了得到某种东西而所要放弃另一些东西的最大价值。简单打个比方，比方说你就一百块钱，能吃一顿饭，也能看一场电影，你去看电影了，你的机会成本就是这顿饭。又如，你周末两天可以用来打Dota，也可以用来看《论语》，你去看《论语》了，打Dota及其快乐就是你的机会成本。
换句话说，我做的事情价值多少，是由我放弃的事情反映出来的，而我放弃的事情，也是由我做的事情的价值反映的。同样的资源你怎么分，同样的抉择你怎么选，将一个人的层次或者说特质表露无疑。
在你实际行动的诠释下，一切的言语都是很苍白无力的：你做了什么，你就是什么，值什么。
如果你为了一块糖和好朋友大打出手，你俩的友谊和你的好朋友就值这块糖；
如果你为了电影票钱和女朋友斤斤计较导致分开，你俩的爱情和你的爱人就值这几百块钱；
如果你因为一个廉价花瓶碎了，打得孩子再也不敢自由玩耍，你孩子的好奇心也就值这个花瓶；
如果你因为几次加班，就跟领导上司大发脾气吵得不可开交，你的前途也就值这几次加班费。
做什么价码的事，就是什么价码的人；为了什么价码的人和事怄气或执拗，就配什么价码的苦难和荣耀。
每个人时间就这么多，精力就这么少，你分给价值low的事，为了价值low的事来回折腾，只能说对你而言没有更有价值的事情投入精力，或者干脆你就是个价值low的人。
蒋先生不亲自砍人，扫地僧不参与武林，东方不败不会跟陆大有交手，火影鸣人不会跟飞段有太多的较量。看一个人高低，就看他为什么动怒，愿意跟谁交手，就足够了。
跟low人吵架，不仅仅让人分不清谁是low人，更容易让你停留在跟low人一个层次；为烂事操心，不仅仅是对我们精力的一种浪费，更悲惨在这会麻痹神经，让我们误以为这就是生活常态，并最终成为常态。
这懊恼且耻辱是具有传承性的。因为，我们的孩子会继续跟我们憎恶的人的孩子在一个层次折腾，我们的孩子会继续耗费精力和时间熬在我们憎恶的事物上。
我们不想成为我们鄙视的人或者事的奴隶，不再后悔我当时怎么会在“这种事情”和“这种人”上耗费如此时间和精力，最靠谱的摆脱手段或许就是抓紧找一些自己认为有价值的事情去做。
与其跟一帮自己想想都恶心的人或者事吵来吵去，折腾来折腾去，还不如通过努力来让那些恶心的人和事没有资格和机会出现在自己的世界。
本文由作者 杨奇函 授权罗辑思维发布，选自《如果你想过1%的生活》，人民文学出版社出版。
罗胖曰：
听到过一句玩笑话——
怎么浪费时间都可以，就是不能看韩剧。
你哪怕是打游戏，都有可能打成世界冠军。
你哪怕是逛商店，都有可能成为购物达人。
可是，看韩剧，你除了学会评价别人的生活，就一无是处了。
是玩笑话。不过有道理。
How
钟摆型精力管理方式
自己设计一句话, 一个动作, 命令自己集中注意力. 这个需要重复练习养成习惯!
每天只做三件事
每件事都要结果化, 产品化, 价值化!
如何获得高质量的睡眠，让每天都元气满满？
今天是国际睡眠日，我们来解决一个问题：
如何获得高质量的睡眠，让每天都元气满满？
人生一切难题，知识给你答案。
我们的一生有三分之一的时间是在卧室度过的，但并不是所有人都能拥有好睡眠。其实，睡个好觉并不难，你只需要一些方法。
今天这本书，就能给你不少实用的建议——
《夜脑》
作者：[英] 理查德·怀斯曼
译者：陈蕾
出版：湖南文艺出版社·博集天卷
给你一套睡眠效率测评法，你不妨测试一下自己的入睡情况。入睡效率=平均睡眠时间÷躺在床上的时间。你可以连续5天，请家人帮忙记录，或者使用睡眠App记录你入睡所需时间，然后得出一个入睡效率的平均值。如果你的入睡效率低于0.9，那就需要借助一些方法，来改善睡眠。
想拥有高质量睡眠，先来破除几个常见的错误观念。
睡得久不等于睡得好。最新研究发现，人的睡眠呈周期变化：从浅睡到深睡，到快速眼动期，完成一个周期。再回到浅睡，依此类推。整个周期大约持续90分钟。只要你的睡眠时间是90分钟的倍数，那睡眠质量一般都不会太差。这和睡觉时间长短其实没有太大关系。
- 半夜易醒，不等于睡眠质量差
有些人很容易半夜醒来，认为自己睡眠差，感觉很焦虑，其实大可不必这么惊慌。因为一晚上会经历多个睡眠周期，在睡眠周期结束的节点，人天然就容易醒来，只要不是过分频繁，半夜醒来是很正常的情况。在电灯被发明出来前，大部分人的睡眠都不是连续的。他们常常会在半夜醒来聊天，然后继续入睡。
- 不用强求早睡早起
“早睡早起身体好”，是很多人都有的误区。其实，不同的人，甚至不同的生命阶段，对睡眠的需求都是不同的。有的人天生就是晨型人，起得早。有人天生就是夜猫子，睡得晚。所以只要你睡觉醒来精力充沛、思维活跃，就不必为自己的睡眠习惯感到焦虑。
- 白天小睡有最佳时间
很多人都有白天小睡的习惯，但你知道吗，小睡也有最佳时间。具体来说，如果你早上6点起床，那么你的完美小睡时间就是下午1点半。起床时间每晚半小时，小睡时间就延后15分钟，以此类推。另外小睡不宜时间过长，20分钟左右就够，小睡太久反而会精神不振。
- 要想晚上睡得好，运动可以帮助你
实验证明，在白天进行适量运动，有助于提高睡眠质量。具体来说，每周至少需要进行150分钟中等强度的有氧运动，或者90分钟的剧烈运动。相对剧烈的运动适合安排在入睡前6小时。瑜伽或者简单的拉伸可以在睡前进行。
- 睡觉前避免接触光线刺激
你可能知道，光线影响睡眠是和褪黑素有关，特别是偏蓝的光线会让人感觉清醒更难入睡。所以在睡觉前，建议你把家里的灯都关上，并且拉好窗帘。还要避开手机、电脑等屏幕发出的光线。如果你实在想玩手机，记得调低屏幕亮度，或者采用夜间模式的暖光屏。
- 巧用白噪音让入睡更轻松
你可能觉得，入睡时最好就是安安静静的，但其实，完全安静的环境，和过于嘈杂的环境一样，都对入睡不利。最好的声音环境是有一点若有若无的声响，更容易让人安心。你可以使用一些白噪音软件，播放海浪、下雨等自然声音，它们能让你快速入睡。
- 多睡一个周期，能提高工作效率
很多人为了工作和学习常常会熬夜，但其实想要真正提高效率，反而应该多花时间休息。这是因为在快速眼动期，大脑会将白天学到的技能和知识，自动分析、归类并储存，形成我们的认知结构。所以如果你想提高大脑的学习水平，多睡一个睡眠周期，是更好的做法。
- 最后，如果你想快速入睡，告诉你一个非常有用的小技巧：躺在床上假装打哈欠。但如果以上办法都帮助不了你，建议你还是尽快去医院咨询专业的医生，接受正规治疗。
让我们对《夜脑》的作者理查德·怀斯曼，译者陈蕾， 出版方湖南文艺出版社·博集天卷，说一声感谢！
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《每天最重要的2小时》| 张凯解读
关于作者
乔西·戴维斯，他是哥伦比亚大学的心理学博士，主要研究神经学领域。
关于本书
从身体效能的角度，让我们在面对一件事情时，怎么才能把身体调整到一种巅峰状态，进而对时间进行高效的利用。
核心观点
第一，关注停顿点；第二，管理心理能量；第三，理解注意力的特点；第四，掌控饮食和运动；第五，让环境为你服务。
前言
你好，欢迎每天听本书。今天给大家说的这本书叫做《每天最重要的2小时》，是一本关于时间管理的书。
时间管理，不管什么时候都是特别热门的话题。我们知道，其他资源说是稀缺，其实大部分可以通过间接的方式找到替代品或是再生，唯有时间这个资源是绝对刚性的，每个人的时间都一样，一天就24小时，一年就365天，谁能更高效地利用好这些时间，当然就能收获得更多。你的工作、爱好、娱乐、陪伴家人、实现理想，这些事情所花的时间全都是在一个固定的时间池子里舀水，你舀掉一勺就少一勺，那舀出来的水怎么分配当然就是个非常重要的问题了。
就是因为时间的稀缺性，因此各种各样的时间管理技巧是层出不穷。比如大多数的时间管理方法是建议你给自己弄一个计划表，每天把要做什么事都1234地列好，几点几分做什么都写清楚，然后就动用你魔鬼般的自控力好好执行就好，执行的时候每件事花了多长时间最好都记下来。那这种方法有用吗？当然有用啊，有本书叫做《奇特的一生》，那本书的作者叫柳比歇夫，他就是运用这种时间管理法的大神。
从27岁起，他就会随身带一个时间开销日记本，每件事情用掉的时间他都要精确到秒地记下来。就是这个习惯他坚持了56年，到去世的时候他的学术成果是硕果累累啊，那真叫奇特的一生。这种精确记录的方法有用是有用，但前提是你得做得到才行啊。我们普通人即使是现在有那么方便的智能手机，有各种随手记录时间的软件，但是能做到的也是寥寥无几。不信你先用手机记录一下你一天花掉的时间试试，你会觉得记一天都不是一件容易的事，更别说坚持几十年了，所以这个方法不具有普遍性。
还有的时间管理方法建议你别和时间死磕，咱们换一种打法，把注意力放在事情上。比如，可以把要做的事情分成四种类型：第一种，紧急又重要的事情；第二种，紧急但是不重要的事情；第三种，不紧急但是重要的事情；第四种，既不紧急也不重要的事情。这四种听起来有点绕啊，其实很好理解啦，就是建议我们先把重要的任务处理了，不要总是被紧急的事情带着跑。因为重要的事情会随着时间的积累价值越来越大，我们最好先做那种能和时间做朋友的事情。这种方法听起来也很对，但是它只是在原则上有指导意义，并不具有实操性。平时做事的时候不管重要的还是紧急的，事情赶到头上的时候你还是得做，你都逃不掉。
那这本书有啥不一样的地方呢？它既不是从时间的角度来说这个问题，也不是从事情的重要程度上来说，而是从一个全新的角度，身体效能的角度来说这个问题，就是在面对一件事情时，怎么才能把身体调整到一种巅峰状态，进而对时间进行高效的利用。所以这本书的书名，每天最重要的2小时，它的意思不是说每天找出最重要的2小时，其他时间都不重要了，它的意思是如何让你在需要的时候调动自己的身体能量，迅速进入一种高效的工作状态，这个时间当然可以是30分钟、2个小时或是更多。
这本书的作者叫做乔西·戴维斯，他是哥伦比亚大学的心理学博士，主要研究神经学领域。在这本书中，他给出了五种策略来提升身体效能，下面我们就一起来看看是哪五种方法。
第一部分
先来看看：关注停顿点。啥叫停顿点呢？就是做完一件事之后停一下，想一想下一件事情要做啥，这个时间空隙就是停顿点。那你可能会说，这有啥稀奇的，做完一件事之后，停一下，这还用说嘛。哎，别小看这个动作哦，这就是普通人和高手的区别。很多人就是因为忽略它，导致自己被工作的惯性带着跑。
作者是这样描述的，我们的生活每天都是按照一定的程序在启动，比如早上起床穿衣，洗脸刷牙上班，这些都是生活程序；去了公司之后就被一系列的工作程序带着跑，事情是一件接一件，一天下来后感觉忙得焦头烂额的。其实回想一下，好像一直想做的那些重要的事情都没有做，比如定期和好久不见的朋友维系一下关系，锻炼哪个可以长期帮助到你的技能，学习某个领域的新知识，这些事情都是不太紧急但是很重要的事情，只有持续地做这些事情生活才能持续地转变。
你看，所有高手都有这个特点，就是一定要对自己的动作有意识地掌控。比如奥沙利文打台球的时候，他会趴下身子瞄一会，如果他觉得自己这一杆不能掌控，没感觉，那他会停下来起身调整一下再去打。而普通人打的时候通常是趴下就出杆，其实这一杆和上一杆有啥区别呢，没区别，那都是低效地重复。
我们得到里有本书叫做《刻意练习》，里面就提到一个概念，刻意练习的本质其实就是对练习的对象进行有意识的掌控，每次做完一个动作一定要停一下，回想一下刚才的动作哪里做得不好，哪里可以改进，哪里可以提高，这才叫有效的练习，你的水平在这样的模式下才能不断提升。最怕的就是那种不断地重复错误动作的练习。
很多人在面对职业规划的时候也会遇到这样的情况，就是从一家公司辞职后，就赶紧找下一家公司上班。看起来是挺勤奋的吧，其实找的工作和上一份没啥区别，一样的工资，一样的事情，用到的也是一样的能力，这其实就是在重复。这时候有经验的人就会建议，别急着找工作，给自己3个月的时间想想自己下一步怎么走，自己需要什么能力才能找到更好的工作，什么样的工作能和自己的天赋兴趣结合起来，把自己真正想去哪儿想清楚了再行动，看起来浪费了3个月时间，其实是比又找了一份相同的工作半年后又辞职节省了很多时间。
往大了说，我们的生活也是一样。大多数时间我们都在无意识地做着习惯性的动作，那怎么停下来，从自动模式中脱离出来就很重要。一旦完成一个新任务，不要立马进入下一个任务，停下来，喝杯水，休整一会，退一步好好思考一会，有意识地选择下一件事情，这样通常会节省更多的时间。这就是实现高效时间管理的第一点，找到停顿点。
第二部分
再来看看：管理心理能量。我们都知道体能是会波动的，比如你刚爬完20层楼，那你坐在椅子上的时候可能动都不想动一下，得缓好一会才能缓过劲来。其实脑力和体力一样也是会波动的，只不过平时我们不太感觉得到，主要是脑力的消耗不像体力消耗那么明显。
体力消耗的时候你会出汗，会心跳加速，会四肢无力，这些都能明显地感觉到，而脑力消耗到一定程度的时候它的表现就是迟钝、发呆、注意力会游走，不能进行深度的思考，你如果没有很敏捷的觉察力都不容易发现。就是因为这些表现都不明显，不太好区分，所以大多数人都不太重视，总以为自己的脑力可以一天到晚保持相同程度的敏捷度。
其实脑力也是波动的，一方面会随着时间波动。一般早上刚起床的时候精力最充沛，头脑的活性最大，大概能保持两个半小时的活力，然后想再集中注意力就不是一件容易的事情了。中午吃过饭，血液会流向胃里消化食物，大脑缺氧就会感觉昏昏欲睡，这时候如果能小睡个十几二十分钟，精力又会恢复，又能保持活力两个半小时。这是根据时间来波动的。还有一方面是根据你做事情的难易程度来波动。
比如你刚写完一个策划案，这个策划案让你冥思苦想了好一会，刚做完这个如果立马投入到下一个动脑子的工作，比如记一段文字，那你就会觉得非常吃力，一小段文字得背好多遍才能记住，因为越是需要注意力和创造力的工作，就越消耗脑力。这里作者所说的管理心理能量的意思就是，根据自己大脑的状态选择相应难度的工作。在早上精力充沛的时候先把困难的、费脑力的事情搞定，之后就可以做些简单的重复性的工作了。
你可能觉得这个挺简单的吧，实际上能做到的真不多。有多少人是早上去公司先刷一会朋友圈，再看一会新闻，然后回几封邮件，等真正要进入工作状态的时候精力已经耗掉三分之一了。你可能觉得好像也没啥感觉，这其实就是我们前面说的脑力消耗的特点，它消耗起来不太明显，但是却是会持续消耗的。有一些人就非常注重减少这种消耗。
作者提到了一个例子，他的一位朋友如果第二天有一个重要的会议，他从前一天晚上就会开始有意识地让自己进入到这种尽量少做选择的状态里，比如第二天穿什么衣服，吃什么早饭都提前准备好，当然也会尽量不看手机，脑子里面只是去酝酿会议的内容，不断地模拟。他第二天的状态通常都会非常地好，给人的感觉就是特别自信和有活力，就是依靠了这些细微的心理能量管理的小技巧。他的朋友平时看起来好像也不太忙，但是身家却好几个亿，这就是聪明人会使巧劲的结果。
其实这样的我们称为关键的时间点不需要太长，可能每天就需要保持2个小时左右，就能做完对你来说最重要的事情。所以，心理能量管理是让你在关键时刻发挥出最好水平的关键技巧。
第三部分
再来看看：理解你的注意力。为啥叫理解你的注意力呢？我们平时都觉得注意力不能长时间集中是一种缺陷，只要做事一分心就会习惯性地责怪自己，对吧？作者说，其实我们的注意力不能长时间集中这是大脑本身的特点，是进化的结果。你想一个原始人在荒郊野外，如果他不能眼观六路耳听八方，那他早就被其他动物吃掉了，所以分配出一部分的注意力到外界的环境中是大脑自带的属性，这是一种自我保护机制，所以首先需要理解的就是，当你分心的时候不要责怪自己，因为这个太正常了。那你可能会说，我得保持注意力才能把工作干完呀，思绪飞来飞去总不能说一句正常就完了吧。
这里作者给我们提出了两种方法应对走神。一种是让自己主动地走神，就是你专注一会，大概20分钟的时候，就有意识地干一会其他的事情来换换脑子。比如起来走走，看看窗外的风景，也可以整理一下桌面，或是听会儿歌，这些任务都不需要太多的思考。最好不要去做那些需要工作记忆的事情，比如看新闻，回复邮件，编写PPT等，要是做这些事那就不叫换脑子了，那还是工作，只不过是多任务切换地去做，这样工作效能并不会增加，反而让你更难进入到刚才的工作状态。所以挑一些简单的事，在工作的时候穿插着做，会让你工作起来更有耐力。还有一种方法是觉察注意力，就是任由思绪乱飞，不去控制它，不去试着把它拉回来，而是多一份觉察，知道自己想到哪了，然后有意识地找到和自己正在做的事情相关的思绪。
听起来有点抽象啊，举个例子，比如你正在看一本书，看了一会思绪就飘出去了，脑袋里开始出现了杂七杂八的念头，这时候你就要注意这些念头了，很可能里面的一个念头就和你手头的工作难题有关，而这个念头说不定就是你解决这个难题的创造力来源。你看，创造力就是这样发生的呀，就是一些奇思妙想组合到一块产生出来的新东西。太过于专注的人创造力一定不怎么样，像爱因斯坦、莫扎特这样具有非凡创造力的人都有注意力涣散症，但是他们可以利用自己的这些爱做白日梦的特点去创作出伟大的作品。所以分心不都是坏处，它是带给我们创造力的基本机制。
如果你了解冥想，你会发现这个方法就是冥想的时候所做的事情。很多人以为冥想就是坐到那什么都不想，其实不是，冥想是你观察自己思绪的一种行为，看起来很安静，其实是大脑的一种活动，不过想要观察到自己的思绪也是需要一定锻炼的。只要你能退一步观察自己的想法，你就能捕捉到分心给你带来的灵感。分心不全是坏事，如果你的注意力开始飘忽不定了，不妨利用这个特点给你带来灵感，而不是去责怪自己。
第四部分
下面说说：掌控饮食和运动。这个好理解，运动对一个人思维的影响能力我们就不多解释了，一个人身体状态好，自然思维清晰，工作高效。如果你熬完夜第二天正常上班，那大脑肯定要罢工。
我们在这里讨论一下，为什么很多人就是坚持不了运动，其实是因为我们对运动的期望值太高。一说到运动，很多人脑袋里就会出现举着哑铃挥汗如雨的画面，其实那都是过度练习。如果你想减肥，想练肌肉，那这种强度的练习就是必要的，但是如果你只是想保持健康的身体状态，保持清晰的头脑，为了在工作的时候表现得更好，其实你更适合轻量的运动，比如快走或者其他有氧运动。这些轻量的运动你做起来不会太累，可能做完只是感觉身体微微发热，会很舒服。如果你每次都把自己搞得太累，那不用说，你的身体对这个事情就会开始抗拒，你又没有明确的目的，比如像演员那样为了工作保持身材。在这样没有强动机的情况下进行高强度训练，那放弃就是迟早的事情嘛，所以说轻量的运动非常重要，它可以让你的身体状态达到最佳，身体还不会大脑争抢能量，这对你达到高效的工作状态非常有好处。
还有一点是有策略地饮食。我们都知道，大脑的主要能量来源是葡萄糖，那你可能觉得，我多吃糖是不是就能一直维持大脑的能量供给了。其实不是，恰恰相反，直接吃太多的糖会让你变迟钝。如果直接吃糖，在15分钟之内可能会让你觉得能量充足，但是超过15分钟，葡萄糖水平就会瞬间降下来，你会感觉昏昏沉沉，疲惫不堪。所以如果你想保持大脑的高效率运转，最主要的一个任务是把血液中的葡萄糖维持在一个稳定的水平。那怎么保持它的稳定呢？有两种方法，一种是少吃多餐，一次吃个半饱，每天多吃几次；另一种是不要吃碳水化合物多的食物，像甜点、面包、薯条，这些东西尽量少吃，除非你只想维持15分钟的高效注意力。
我们说了运动和饮食对大脑高效运转的影响，你可能觉得，这些事情我平时都知道呀，这没什么新的东西。其实关键不在于这个说法新不新，而在于能不能重视它，像运动和饮食的影响，它很微妙，也不能直观地感受到。比如你平时可能感觉不出来吃了一堆薯条之后大脑会有什么样的反应，你也感觉不出来做完一次有氧运动后大脑会变得灵敏。就是因为感觉不明显，所以它经常被忽视，这些平时都很常见但是经常被忽视的细节，其实就是让一个人能发挥出最好水平的关键所在。人和人的差距没有那么大，而竞争力就是来自对细节的把控。如果你想拥有关键的2个小时，那一次适度的运动和对饮食的策略性把控就是提升效能的关键。
第五部分
最后一点：是让环境为你服务。作者把环境的影响因素分为了两种，一种是噪音的影响，另一种是光线的影响。
我们都知道，在有噪音的环境下一个人很难保持注意力。这里的噪音不是指那种环境中持续出现的声音，像风扇的声音，汽车经过的声音，这些持续性的声音其实影响不大。最怕的是那种声音不大，但是会断断续续出现的声音，比如一列火车突然经过，或是你的同事和其他同事在你身边低声聊天，或是哪个东西突然打翻了，这些才是真正的噪音，你很难不被吸引过去。
简单说，意外出现的声音都算噪音，那怎么避免呢？如果你要做创造性的工作，最好就是找个安静的地方一个人待着，别指望用自己的意志力对抗周围环境的噪音，我们前面说过，注意力天生就是会对意外的事情做出反应的，所以对抗是没有用的。找个安静的地方，把最核心的工作做完，其他的工作就可以断断续续地做。如果你要在某个时间段内表现得非常出色，获得关键性的2小时，那在之前就要避免让自己听到太多的噪音，这样等于在给大脑清除缓存，让大脑轻松上阵，这对你的表现会很有帮助。
光线对大脑的工作效率也有很大的影响。作者经过研究发现，在蓝白光的照射下一个人会很有活力，逻辑分析能力和思维的敏捷度会提高。蓝白光就是天气晴朗的时候天空的颜色，举个常见的例子，比如你睡觉的时候把窗帘拉开，等天亮的时候，外面要是很晴朗的话，你会很自然地睡不着，因为我们的身体会对这种光线产生反应，所以如果你早上总是起不了床的话，不妨把窗帘提前拉开，让阳光叫醒你吧。在你的工作场所，也可以挂一个蓝色的窗帘，或是把电脑的桌面背景设置成蓝色，这样小细节都会让你的大脑保持活力。
这是说的明亮的蓝白光对我们保持一个清醒的大脑有好处。研究还发现一个现象，就是昏暗的灯光对创造力有好处，在昏暗的灯光下人会很放松，觉得无拘无束，这样他们的创造力会大大提升，所以如果你要做一些需要创造力的工作，不妨把灯光调暗，或是找一个昏暗的角落，这些都可以帮助你尽早出成果。
大多数时候，我们都改变不了周围的环境，但是我们可以调整一些关键性的要素让环境为我们服务。像声音的控制，光线的调节，这些随手就能控制的东西，其实会给我们的工作效率带来巨大的帮助。这些都是我们平时很容易忽视的，而作者给我们指出了它们的重要性，这就是这本书带给我们的价值，它让我们把注意力放在那些很重要但是容易被忽视的细节上。
总结
我们来回顾一下，这本《每天最重要的2小时》给出了5个建议，可以在需要的时候让自己达到最好的状态：第一，关注停顿点，谨慎选择自己的每一件事情；第二，管理心理能量，合理分配自己的精力；第三，理解注意力的特点，它不是每时每刻都能保持高效状态的，要学会顺应这个特点；第四，掌控饮食和运动，保持葡萄糖的稳定和保持轻量的运动是获得好状态的重要途径；第五，让环境为你服务，注意对噪音和光线的控制。如果我们把这些平时很容易忽视的事情把控住，对时间的掌控力也就大大地提升了。不管你怎么从那个时间的大池里舀水，都能保证每一勺都不浪费，这就是从身体效能的角度去进行时间管理。
其实时间管理的秘诀不在于分秒必争，那样其实会让自己的生活越绷越紧，人会受不了的，它的秘诀在于沉浸二字。它是尊重你正在做的事情，享受你正在做的事情，认真对待你正在做的事情的一种状态，它里面包含着对生活的一种热爱和对未来的美好预期。
科学休息的五个原则
有的人喜欢早睡早起，有的人则喜欢熬夜工作，每个人的作息时间很不一致。作家丹尼尔·平克在他的书《时机管理》中，根据每个人的时间类型，把人分为三种：云雀，也就是早睡早起型；猫头鹰，晚睡型；以及介于两者之间的第三种鸟。第三种鸟其实是大多数，平克引用一项研究的数据说，60%~80%的人是第三种鸟。
对于云雀和第三种鸟这两种时间类型的人而言，有一个突出的现象就是：这些人在下午时的效率、判断力等都会弱一些。有一项针对丹麦小学生的试验显示，在全国标准化考试中，下午参加考试的小学生，得分明显低于当天早上参加考试的学生。2011年还有三个社会学家研究了以色列司法委员会关于是否同意犯人假释的决策，结果发现，早上时，法官们表现得更有同理心，更有善意；下午时，法官们往往会更严厉。
但是，两项研究中还有一个共同点，那就是，如果中间让他们得到休息，他们的表现就会提高。下午考试的丹麦学生们，在考试前休息闲聊了二三十分钟，之后他们的分数有所提高；法官们休息后，也会再次回到早上的状态。
平克说：“如果低谷是毒药，恢复性休息就是解药。”具体该如何休息呢？并没有唯一的答案，但是，他给出了5个科学休息的指导原则。
第一个原则是，休息比不休息有效。平克说，下午时段存在的一个问题是，人们可能因为坚持了一项任务太长时间，结果忘了最初想要达到的目标。短暂的休息可以帮助人保持专注，并且激活对目标的决心。而且，经常性的短暂休息要比偶尔的短暂休息更有效。
员工效率检测公司DeskTime就说，他们发现最有效率的人，都能够实现有效休息。这家公司还提供了一个工作时间和休息时间的黄金分割比例，也就是工作52分钟，休息17分钟。
第二个原则是，动起来比坐着有效。平克引用一项研究说，每小时走5分钟，能够改善一整天的情绪，并且减少人的疲劳感。而且，这些微型运动比专门散步30分钟更有效。
第三个原则是，社交比独处有效。这条原则的意思是，社交休息，也就是跟同事一起闲聊，谈论工作之外的事情，比吃零食、在网上闲逛等方式更能有效减轻压力和改善情绪。
第四个原则是，户外散步比待在室内有效。在户外散步的人能够更好地恢复情绪。即使不能到户外，望着窗外的大自然也比盯着墙壁要好。
第五个原则是，彻底放空要比思绪万千有效。很多人会认为回复微信、刷社交网络、跟人聊聊工作也是休息，但是更有效的方式是，彻底放空。
以上就是作家丹尼尔·平克给出的5个科学休息的建议。
《为什么精英这样用脑不会累》
第一章 多巴胺工作术——自由控制“幸福物质”
●多巴胺的适量分泌，能使人产生幸福感。
●给大脑奖赏，人的积极性就会提高。
●让多巴胺的奖赏循环运转起来，就可以一步步实现目标。
●设定一个个难度适中的小目标（里程碑），可以引导我们一步步实现大目标。
●经常想象达成目标后自己的样子。设想得越详细，成功的概率就越高。
●快乐地去努力，是成功最大的秘诀。
●实现目标后，要及时给自己奖励，这关系到下一次的积极性。
●实现目标后，不要满足于此、停步不前，而应该马上设定下一个目标。
●我们的大脑喜欢挑战。不断尝试新的挑战，才能使人成长。
第二章 去甲肾上腺素工作术——“恐惧”和“压力”可以提高工作效率！
●人处于“战斗还是逃跑”的岔路口时，脑内会分泌去甲肾上腺素。
●恐惧、不安等能促进去甲肾上腺素的分泌，使人的专注力、清醒度都有所提高。
●由去甲肾上腺素激发的工作热情，只有在短期内使用才能收到最好的效果。
●设定时间限制，可以大大提高工作效率。
●合理、平衡地使用多巴胺型指导（赞美、表扬）和去甲肾上腺素型指导（批评）。
●“回避不快”的去甲肾上腺素型动机，蕴含着无限商机。
●总是“莫名其妙地犯错”是大脑疲劳的证据，说明人该好好休息了。
●人即使快乐地工作也会产生精神压力，注意不要工作过度。
●心中想着工作，就会产生精神压力，所以在休息的时候，就该忘掉工作，减少看手机的时间和次数。
第三章 肾上腺素工作术——把“愤怒”和“兴奋”变成朋友！
●“胜负物质”肾上腺素，与兴奋、愤怒紧密相关。
●肾上腺素可以瞬间提高我们的身体机能。
●发自腹腔深处的大声吼叫，可以刺激肾上腺素的分泌。
●陷入危机不要轻易放弃！胜负物质肾上腺素将会救您！
●心脏怦怦乱跳正是即将成功的征兆。
●深呼吸可以平息过度的紧张、兴奋。
●在拥挤的地铁中会刺激肾上腺素的分泌，给人施加很大的精神压力。
●白天努力工作，夜晚要关闭肾上腺素的开关，彻底休息。
●关闭肾上腺素开关的“七个习惯”：
- 晚间减少兴奋型的娱乐活动；
- 注意泡澡、淋浴的水温；
- 睡前不要做激烈运动；
- 不要加班太晚；
- 给自己留出“空白时间”；
- 和家人、朋友共度美好时光；
- 要有主动休息的意识。
第四章 血清素工作术——利用“治愈物质”提高上午的工作效率、转换心情
●治愈物质——血清素，与觉醒、情绪和内心的安定有着深刻的联系。
●提高血清素活性的方法有日光浴、有节奏的运动和咀嚼。
●开着窗帘睡觉，早晨起床头脑清醒。
●早上起床后的两三个小时是大脑的黄金时间，一定要善加利用。
●提高大脑活力，早餐马虎不得。
●七种血清素“转换心情工作术”：
1.“外出吃午餐”，为下午补充血清素；
2.边散步边思考；
3.深呼吸；
4.大声朗读；
5.简单的运动；
6.打出转换心情的“组合拳”；
7.把提高血清素活力变成一种习惯。
●感动的眼泪具有“治愈”效果。磨炼共感力，也就是锻炼血清素神经。
●平时注意锻炼血清素神经，可以预防抑郁症。
第五章 褪黑激素工作术——“睡眠物质”将身心彻底修复
●睡眠物质——褪黑激素开始分泌后，人就会产生困意。
●褪黑激素是消除疲劳、使人进入熟睡状态不可缺少的脑内物质。
●睡眠障碍可能是各种身心疾病的前兆。
●促进褪黑激素的分泌有以下“七个方法”：
1.在完全黑暗的卧室中睡觉；
2.入睡前先在微暗的房间中放松一下；
3.入睡前不要使用荧光灯；
4.深夜不要站在便利店里看杂志；
5.入睡前不要玩游戏，不要看手机或使用电脑；
6.白天增强血清素的活力；
7.早上，请出门晒个日光浴。
●每天高质量睡眠7～8小时就足够了。
第六章 乙酰胆碱工作术——提高“认知能力”、促使“灵感闪现”的方法
●脑内物质乙酰胆碱与人的认知机能和灵感闪现有着深刻联系。
●如果提不起干劲的话，不如先行动起来再说，让“工作兴奋”激起您的干劲。
●午睡26分钟，可以让您的大脑机能提高34%。
●“运动”是增强大脑活力最简单的方法。
●大脑产生θ波，就容易闪现出奇妙的灵感。外出散步、午睡、坐着活动手脚、刺激好奇心等，都可以让大脑产生θ波。
●“创造性的4B”可以帮您想出好的创意。
●不同的时间段，适合不同性质的工作。上午适合做理论性强的工作，下午到晚上适合创意性的工作。
●好的灵感来源于大量的信息积累，所以要不断向脑中输入知识等信息。而且，脑中闪现出好的灵感时，应该立刻把它记录下来。
●长期吸烟的话，身体就不再自己合成乙酰胆碱了。
●蛋黄和大豆中富含合成乙酰胆碱的原材料磷脂酰胆碱——也叫卵磷脂。
第七章 内啡肽工作术——把“脑内毒品”当作助手的终极工作术
●内啡肽又叫“脑内毒品”，脑内分泌内啡肽的时候，人能体验到强烈的幸福感，甚至是恍惚感。
●脑内释放α波的时候，人处于一种放松的治愈状态，这个时候，内啡肽也会分泌。
●脑内分泌内啡肽的时候，人的专注力、想象力和记忆力都会得到提高。
●内啡肽是一种终极治愈物质。它可以帮我们消除精神压力、修复身体的损伤、提高免疫力。
●促进内啡肽分泌的简单方法有：运动、吃辛辣食物、吃油腻的食物、吃巧克力、泡热水澡、针灸治疗。
●设定整体目标，并将整体目标细分成若干小目标，制订“To Do清单”，按照清单上的项目逐项完成。将工作流程具体化、明确化，有助于我们在工作中进入“心流状态”。
●感谢别人、被别人感谢的时候，我们脑内便开始分泌内啡肽。
●接受工作的时候，要以“愉快”的心情去面对。心不甘情不愿地做工作，脑内会分泌去甲肾上腺素；开心地工作，则会分泌多巴胺和内啡肽。
●感谢失败的经历，这样才能使失败变成经验，为下次挑战做好准备。
方法：怎样有效管理自己的能量
虽然能量是一种看不到摸不着的东西，但是能量确实决定了我们一天的工作状态。怎样管理好自己的能量呢？微信公众号“哈佛商业评论”发表了一篇和能量管理有关的文章。文章有两位作者，一位是纽约能量管理公司（Energy Project）总裁及创始人托尼·施瓦茨，另一位是能量管理公司高级副总裁凯瑟琳·麦卡锡。他们在文章里指出，能量主要来自四个方面，分别是身体、情绪、思想和精神。通过形成特定的习惯，这四个方面都可以给我们补充能量。
首先是健康的身体。不健康的生活方式，不仅会消耗身体的能量，还会形成恶性循环。其实这一点我们都知道，但我们更应该做的是按照严格的时间表安排日程活动，并且养成一种好习惯。
其次是积极的情绪。只要我们控制好情绪，就能提高能量的质量。怎样培养积极的情绪呢？文章介绍了几个方法。一种方法是进行腹式呼吸，人在压力大的时候烟瘾也更大，可能也是这种原因，抽烟其实不能释放压力，是抽烟时的吸气和吐气让人放松。另一种方法是赞美别人，用发邮件、打电话、发微信等方式都可以，赞美的内容越具体，效果越好。还有一种方法是换一种方式来看待生活中发生的事情，用三种新的“透镜”去看待，分别是反向镜、长焦镜和广角镜。
反向镜的意思是说，你可以想想“冲突中的另一方会怎么说，在怎样的情况下他说的会是真的”；
长焦镜指的是，你可以思考一下，“半年后，你会怎样看待这一情况”；
广角镜是指，“不管这个问题的结果怎么样，你能从中学到什么，以及你能取得怎样的进步。
第三是专注的思维。在工作中，如果我们频繁转移注意力，会降低效率。更高效的方法是在90分钟到120分钟里集中全部精力去做一件事，然后好好休息一下，接着再全力投入下一项任务。另外，对于很有挑战的工作，如果没有安排好时间，人们就会拖延到最后一刻去做。文章建议，你可以在前一天晚上确定第二天的最重要的挑战，把它作为第二天的首要任务，这也是集中能量的好办法之一。
第四是充沛的精力。文章说，如果人们正在做的工作对他们来说真的很重要，能让他们找到使命感，他们通常就会感到精力充沛、注意力集中，毅力也更强。所以，我们要停下来思考，自己奉行什么样的价值观，想要做什么样的人。
总之，做自己擅长和最喜欢的工作，有意识地为生活中最重要的领域分配时间和精力，以及在日常行为中奉行自己的核心价值观，可以让你的精力更充沛。
如何把休息变成人生战略的一部分？
彪悍的人生不需要解释，但需要休息。
今天要为你介绍的书是——
《巅峰表现》
作者: [美] 布拉德·史托伯格
史蒂夫·马格内斯
作者广泛调研了各领域战斗力极强的高手，发现他们对于休息，有一套自己的洞察：
高手的休息，不是为了休息，而是人生战略的一部分。
如果不会休息，那我们职业的巅峰状态，会像大多运动员的竞技生涯一样，非常短暂。
- 人体是一个“反脆弱”系统。能恢复过来，就是反脆弱，会更强大；恢复不过来，就废了。如何科学的战略性休息呢？你需要记住3个关键词：常规休息、冥想和睡眠。
关键词：常规休息
普通人平时休息，是为了放松和恢复精力。但高手的常规休息，还有一个作用——使大脑进入“默认模式网络”状态，让潜意识暂时接管思考，获得创造性思维。给你介绍4个常规休息法。
- 方法一：散步
肢体的活动，可以增加大脑的供血量；同时给大脑提供一个恰到好处的“打扰”。实验表明：在户外散步，创造性水平比在室内坐着提高60%。就算“不正式”散步，每隔一小时站起来走几步，也能起到很好的效果。
- 方法二：回到大自然中去
置身花草树木、山川河流都可以休息。如果没有时间到野外，看看大自然图片，也能对大脑产生明显的效果。把电脑桌面换成自然风景也有用。
- 方法三：与朋友聚会
聊天、喝酒都是好的办法，通过让自己与他人产生连接，消除内心的空虚感。但是注意，必须是朋友，是为了友情，而不是为了“人脉”。
- 方法四：休假
好的休假像充电，可以让人在之后很长一段时间，有充沛的精力。但要注意，休假的时候，要完全抛开工作。
最好的休假不是赶在节假日旅行，而是根据自己的工作情况进行战略性安排。比如企业家完成了一桩交易、作家完成了一本书的写作、艺术家完成了一次巡演等。
关键词：冥想
一般人认为，冥想是和瑜伽类似，用来释放紧张和压力的活动。但高手的冥想，同时还是一个“停止思考”的技术。
冥想的关键是“活在当下”——要求你完完全全面对当下的事情。作者采访了一位冥想教练，发现他对任何事情都非常投入：看一个普通的房间，就像在看最壮丽的大峡谷；打开一个电脑，就像四岁孩子第一次看到电脑一样。做到这一点，休息时才不会被工作中的烦恼困扰。
长期进行冥想训练，能让你从旁观者的视角观察自己，更好地做出选择。最高级的选择，是选择自己的感情。
脑科学家做过一个实验，设置两组人：冥想者和普通人。在事先不通知的情况下，突然用火烧一下他们的腿，并观测他们大脑的活动变化。结果表明，普通人沉浸在对疼痛的恼怒中，而冥想者的情绪并没有剧烈变化。真正的冥想高手，什么都无法影响他休息。
- 提供一个简单的“1分钟冥想方法”：找个不受打扰的时间，舒服地坐在一个安静的地方；深呼吸，体会肚子随着呼吸起伏。意识始终只想呼吸，但不用刻意回避脑子里冒出来的想法，承认它，然后把它放走。从每天1分钟开始，逐渐增加时间。经过训练，这个方法可以让你专注于任何事情。
关键词：睡眠
普通人认为，每天保证8小时睡眠，就是好睡眠；但高手的好睡眠，是要尽可能多地进入快速眼动（简称REM）睡眠阶段：不仅能消除疲劳，还能让身体和大脑“成长”。
什么是REM睡眠呢？人的睡觉呈现周期变化：从浅睡，到深睡，到REM，完成一个周期。再回到浅睡，依次类推。在REM阶段，肌肉组织和骨骼开始增长，大脑会消化白天学到的技能和知识，将知识重组。所以REM睡眠，才是睡眠真正发挥效用的阶段。
关于睡眠，长期以来有个传说：像达·芬奇、毕加索这样的神人，都采取一种叫“多相睡眠法”的睡眠方式：每隔4小时睡半钟头，每天只睡3小时，就能保证精力充沛。但注意，这只是一个传说。因为如果REM阶段的睡眠得不到保障，人很难持久保持巅峰状态。
如果晚上没有休息好，打盹也是恢复能量和注意力的好方法。但要注意，10-30分钟是合适的时间。一旦超过30分钟，就会进入深睡模式，这时候被叫醒，反而会昏昏沉沉，影响精神状态。
你可能会问，只是休息而已，为什么要把自己弄得这么累呢？这一切的出发点，都是因为你想成为一个不一样的人。真正的高手，不仅会工作，还得会休息，让自己能长期处于巅峰状态，发挥最大的价值。
最后，与你分享书中金句：
高手的休息，是人生战略的一部分。常规休息、冥想和睡眠，能帮助你科学地休息。
如何减少“精力吸血鬼”带来的负面影响
在生活中，你有没有遇到这样的人，他们需要你全天候的关注，每次谈话时，话题总是围绕他们而展开，这样的谈话总让你感到筋疲力尽。这类人被称为“精力吸血鬼”（energy vampire），NBC新闻网站的一篇文章，介绍了这类人带来的负面影响，以及如何避免受到他们的影响。
加利福尼亚大学洛杉矶分校精神健康专家朱迪斯·欧洛芙说：“所谓的精力吸血鬼，实际上就是榨干你精力的那些人。” 他们会“捕食”或操纵那些愿意驻足倾听他们想法的人，最容易被他们盯上的人，往往是那些敏感、富有同情心、总是能看到别人优点的人。
医学博士诺尔苏普（Christiane Northrup）说，“精力吸血鬼”往往才华横溢，以自我为中心，但也善于操纵他人。在她看来，这类人是一种健康风险的来源，因为他们会导致慢性压力。如果精力吸血鬼就在你身边，比如配偶、父母或老板，你的精力总是被那个人消耗掉，这就会逐渐导致一种压力，“你总是在那个人身边战战兢兢，如履薄冰”。这种慢性压力对人体的多个系统都会产生有害影响，包括免疫系统、心血管系统、神经内分泌系统和中枢神经系统。
文章给出了几条建议，当你碰到这类人时，可以这么做：
第一，如果可以的话，把他们从你的生活中剔除。如果他们不是你无法回避的人，就切断与他们的联系。
第二，设定界限。比如，可以与他们吃午饭或者喝咖啡，但没有必要邀请到家里来，而且要注意掌握时间。
第三，降低对对方的预期，不要因为他们没有理解你而感到失望。
第四，冷处理。你可以不给他们反馈和回应，这样他们就会失去兴趣。
第五，了解“发泄”和“倾倒”的区别。每个人都有表达不满的时候，欧洛芙说：“要认清发泄情绪（他们会对自己在问题中的作用负责）和倾倒情绪（比如让人难以理解的咆哮）之间的区别是非常重要的。”
第六，友好地说“不”，你可以是一个有爱心、有同情心的人，但同时也能对别人说不。
方法：如何更明智地分配你的精力
不管是工作还是生活中，很多人经常觉得自己的精力不够用。那怎样有策略地分配自己的精力呢？领导力策略顾问彼得·布雷格曼在一篇文章中介绍了几个方法。公众号“家族企业杂志”翻译了这篇文章。
第一，你要留意一下，自己的精力都用在了哪里？布雷格曼会在白天随机设定自己的手机闹铃，闹铃响的时候，他就注意一下自己的精力使用状况，包括可见的动作（正在做什么）和不可见的动作（正在想什么）。当你从“精力运用”的角度来看自己的生活时，就会开始用不同的方式来看事物。光是做这件“检查精力”的小事，就能改变你的生活习惯。
第二，知道什么事情对你最重要。布雷格曼认为，知道什么事情能给生活带来价值，能让你在分配精力的时候更明智。比如，你可能正在跟人谈论某个话题，并觉得十分幸福。如果是这样，你就是在善用自己的精力。但对别人来说，谈论相同的话题可能就是用错了精力。
第三，找出那些应该花精力的事情。一旦你知道哪些事情最重要，就要尽量把这些事情安排在日程表上，让它们排挤掉会浪费精力的活动。你也可以用“排挤”的概念思考一下，你希望把自己的精力用在哪里。
第四，找到那些不需要浪费精力的事情。当你开始注意自己是怎么分配精力的时候，就能知道哪些行为和想法是在白白浪费精力。节省精力的最好方法是一开始就不去做某件事，因为某件事一旦开始，就很难停下来。比如，一开始就不打开电视，比节目看到一半再关掉电视得容易得多。
最后，布雷格曼建议，不要花太多时间想这件事。你不用做到最好，只要比昨天进步就行了。努力善用精力这件事本身可能就会耗损精力。有时候，要解决某个问题，不是该多做什么，而是少做什么。只要你避开那些不需要花精力的事情，就能更好地分配自己的精力。
《怎样成为精力管理高手》-张遇升
运动篇
“当受到无缘无故的非难时，或是觉得能得到别人的接受却事与愿违时，我总是比平日跑得更远一些，让肉体更多地消耗一些，好重新认识自己是个能力有限的软弱人类。”——日本作家村上春树在《当我谈跑步时，我谈些什么》
第一，要找到适合自己的运动项目；
中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。
即：116-135
跑步，散步
keep简单的肢体运动
第二，要设置具体的目标，并且建立反馈机制；
午饭之后，散步15-20分钟
每周两次，Keep练习；
一个月两次，跑步，或一次爬山
第三，要学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。
高强度间歇性训练
囚徒训练
八段锦训练
饮食篇
影响困意的几个身体节律
昼夜节律和内生平衡节律
饮食也是下午犯困的重要原因，高碳水化合物的食物（比如米饭、面条）都容易变成糖，让血糖升高很快。
控制方法
- 少吃多餐，变三顿为五顿；
在上午和下午的间隙，你可以补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。 - 吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜；
中午少吃主食，多吃蔬菜或鸡肉鱼肉等高蛋白食物
晚上多吃主食；
主食会提升血糖，但蔬菜不会 多喝水，保持充分的水化；
饮食选择
NQI：营养/热量
NQI=1，营养和热量占比一样，食物不错。
ONQI：综合营养质量指数
把食物的NQI做一个加权，算出其综合得分，并且按照1到100，给它们一个排序。越高越推荐![]()
1.控制热量。
2.每天至少吃5份(100克/份)果蔬。
3.使用丰富的天然香辛料。
4.烹调肉类先腌制。
5.每周吃一次深海鱼。
6.常吃坚果和杂粮。
7.每天喝几杯茶。
吃适当的食物（血糖指数低、低热量、高营养的食物 ）、以适当的频率 （少量多餐，每天吃5-6顿 ）
吃适当的份量（6、7分饱，既不过饱也不过分饥饿）
一个盘子分四份，其中有谷物、蛋白质、蔬菜、水果， 然后外加一杯奶制品。尽量多吃谷物粗粮，少吃精细粮食。蛋白质蔬菜类，尽量清淡烹饪，不要过度煎炸烹炒。因为相对细粮和重口味食物，粗粮和清淡食物更能缓慢平稳地释放能量，不会让你的血糖迅速上升，以至于昏昏欲睡。要保持精力，我们需要对自己的饮食有所思考、有所节制和有所挑选。
睡眠篇
睡眠常识
精力好，不等于，睡的少
足够优质的睡眠，才能保证足够好的精力
睡多久合适
睡眠有周期，入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期，五个周期一个循环。
一个循环90-120分钟
以周期为单位睡眠
认知行为疗法——没事别上床
不睡不上床，条件反射
睡20分钟不着，起来放松自己（读书，听音乐）
认知行为疗法——户外多活动
多晒太阳，或者多动动（比如走满8000步）
认知行为疗法——睡前做准备
1.让屋子暗黑
2.降低环境温度，如泡个脚，体温高与环境，上床时体温会下降，易困
3.加点白噪音，如老师的碎碎念会让人想睡，放点自然声或电台（如午夜飞行电台）
4.看本看不懂的书
认知行为疗法——注意酒和鼾
喝酒能快速进入浅水，但会扰乱深睡
鼾，没这毛病，没仔细看，如果你有需要，了解下家用呼吸机
情绪篇
三定律
第一条，人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪；
第二条，相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪；
第三条，人可以通过自主的训练来控制情绪。
激发正念，热启动训练（日常用）
呼吸的练习；
感受你的心跳；
回忆你值得感恩的事；
想一想你值得改善和庆祝的事；
想一想你的三个目标。
缓解负面，呼吸法（失恋、暴怒）
关注自己的呼吸冥想，让精力管理更简单。有研究表明，冥想5分钟，相当于熟睡一个小时。
意义感
第一，我擅长做什么？真心擅长，且能做他人导师
第二，我做的这个事是服务谁？
第三，他从我的服务里能得到什么？
第四，我的服务能够让他有什么不同？
大脑年轻有方法
- 注重儿童营养。
- 每周阅读一本书。
- 每周两次30分钟锻炼。
- 多吃抗氧化食物。——适量多喝茶，多吃瓜果、蔬菜、坚果等
- 把觉睡足。
- 保持乐观心态。
时间管理：怎样给大脑开外挂
这条音频来给你说一说，怎么合理地进行时间管理。
很多人都有这样的问题，同样是一天24小时，为什么成功人士能干那么多事，你连自己的工作都做不完？差距在哪里呢？一个很重要的区别，就是成功人士懂得怎么进行时间管理。最近，“得到”App订阅专栏《5分钟商学院》的作者刘润，在专栏里分享了几个时间管理的方法，我来给你说一说。
我们先来了解一个概念：时间成本。
什么是时间成本呢？就是这个时间如果用来做别的事情，你可以获得的收益。学会计算时间成本，你就可以做出到底是花时间还是花钱的理性决策。
举个例子，假设你月收入一万元，住在离公司1小时的地方，搬到公司楼下每月要多花2千元房租。要不要搬？算一下投入在交通上的时间成本，你搬家可以节省2499元，比多花的房租划算，所以应该搬。
说完时间成本这个概念，刘润还总结归纳了两个实用的时间管理方法，一个是把记忆交给收集工具，相当于给大脑开外挂。另一个是学会利用“猴子理论”，节省自己的时间。
先说第一个方法，把记忆交给收集工具。最重要的秘诀就是，让大脑来思考而不是记事。这个方法有三个核心：收集，处理，回顾。
先是收集，你需要一个“收集篮”，安放那些从大脑里清除出来的事项。你可以用小本子，也可以借助印象笔记一类的软件。
然后处理，利用一切零碎的时间处理收集篮。这个过程里，你可以删除那些没价值的事情，把有价值的资料归档。如果需要其他人完成，就立刻指派。如果是自己要去做，但不用马上做，就放到下一步行动的目录里。一旦移出收集篮，再也不要放回来。收集篮在大多数情况下，也应该是空的。
最后要回顾。打开收集篮里“下一步行动”的目录，一件一件去完成。或者看一看指派给别人的事，别人都完成了吗。记住要随时回顾、每天回顾、每周回顾。这样可以专注来思考和解决问题。
接下来，我们再说一说第二个方法，学会利用“猴子理论”，节省自己的时间。这个方法主要对领导者有用。
猴子，就是责任，或者下一个动作。如果你刚开完一个会，正要回到自己的座位上，这时候一个下属拦住你说：“老板，占用你一分钟，有件事儿是这样的，你觉得怎么处理好呢？”你怎么回答？你是说：我现在很忙，想一想再告诉你，还是说：你应该这么做这么做。
从时间管理的角度来看，这两种回答都不好。因为你把本来在下属身上的猴子，抱到了自己的身上。如果下属都把自己的猴子扔到你身上，你都说“现在很忙，想想再告诉你”，就会猴子爬满身，完全没有时间处理自己的事情。猴子理论，就是让责任待在它的主人身上，不让别人的猴子爬到自己身上。
具体该怎么做呢？你和下属必须明确猴子的归属，不能他以为在等你，你以为在等他。每次跟下属讨论，要控制在15分钟以内，每天要控制讨论的次数。而且，只在约定的时间讨论，不要耽误自己的事儿。讨论的形式只能当面说，或者电话里说，这是同步沟通。多问几句“你觉得呢”，帮下属养成只出选择题，不出问答题的习惯。每次讨论完，要约定下次沟通的时间。
这样，你就又能节省自己的时间，又能培养下属的能力。
最后再来说一个理论，三八理论。也就是说，每个人每天都有公平的三个8小时，第一个8小时都在工作，第二个8小时都在睡觉，人与人的区别，其实主要是第三个8小时创造出来的。要做到合理的时间管理，就要善用第三个8小时。
怎么利用呢？你要先找到“不被打扰的时间”，争取每天都有一段不小于2到4个小时的时间。然后，分清时间的交易、消费和投资。比如你花时间工作会有工资，这叫交易；你花时间看电视，这是消费；如果你花时间学习，那就是投资。你要保证“不被打扰的时间”只能用来投资。当然，最重要的是持之以恒，日拱一卒，不能心血来潮。
以上就是《5分钟商学院》主讲人刘润在时间管理方面的建议，供你参考。
本文源自：“得到”App订阅专栏《5分钟商学院》
如何管理好自己的精力，开启元气满满的一天？
《精力管理》
作者：[美] 吉姆·洛尔 托尼·施瓦茨
译者：高向文
出版：中国青年出版社·中青文
提到精力管理，很多人会觉得情绪好、有精神就是精力好的标志。但事实上，人的精力是由四个方面构成的：
体能、情感、思维和意志。它们相互制约，任何一个方面过度使用，都会影响整体的精力值。比如，一旦感冒，你的精力自然就会受到影响；工作用脑过多，就很难有精神。所以一个合理的精力管理，应该从这四个维度共同入手，才能让工作、生活更加高效。第一，管理体能精力。这个很好理解，
体能是精力的基础，就像汽车的发动机。所以想提高大脑的工作效率，充沛的体能必不可少。
建议：① 多餐少食，每顿吃低热量、高营养的食物；② 保证充足的睡眠；③ 每周进行3-5次半小时的有氧运动，比如游泳、跑步等。
- 第二，管理情感精力。情绪就像汽车的火花塞，情绪一旦失调，再充足的体能也不起作用。所以积极的情绪，会让我们的精力充沛；消极的情绪会让我们的效率低下。
建议：展开丰富的业余生活和积极的人际互动。比如每周预留出时间，用来发展兴趣爱好；定期和家人交谈、与朋友聚会等。
建议：提前做好准备，定期反思总结。比如在上班路上思考一天的工作安排，下班时总结一天的得失，这能帮助我们专注在重要的事上，减少思维精力被琐事浪费。
- 第四：管理意志精力。意志精力的来源是
意义感，如果意志精力足够强大，甚至能弥补体能精力的不足。看看身边那些创业者就知道了，他们每天可能只睡三四个小时，但仍然精力满满，就是因为他们在喜欢的事业上，找到了自己的价值，能够乐此不疲。
建议：① 有意识地参与志愿者活动。② 在平日多问问自己，你的工作能给别人带来什么价值，把这个价值看作你继续的动力，让自己的工作和生活更具有意义。
- 具体来说，要怎样制定适合自己的精力管理计划呢？
第一步，进行优先排序，明确什么对自己最重要。这点很多人都知道，但怎样才能确保自己的精力，时刻花在最重要的事情上呢？给你一个很实用的技巧：把手机闹钟设定成每两小时响一次。每次闹钟响，就问问自己“时间正被用在当前最重要的事情上吗？”
第二步，自我评估，看看自己的精力管理做得怎么样。你可以按照1-10分的标准，在下列问题上打分：我在工作中的投入程度如何？身体感觉怎么样……除了打分，还可以问自己：是什么阻碍了我更好的表现？我感受到的正面情感和负面情感比例如何，因为什么……找到自己做得不够好的部分进行改进。
第三步，付诸行动，做出改变。关于这一点，首先要破除一个误区：改变需要依靠自律能力。事实上一个人的自律能力非常稀缺，即使很小的自控行为都会消耗掉储备，光靠自律很难彻底改变自己。
心理学家做过一个实验，让两组人在参加一个很难的测试前，分别进入两个不同的房间，一个房间放着诱人的食物，另一间没有。结果进入了诱人食物房间的那组，有更多人退出了测试。就是因为他们把自律用在了抵御食物诱惑上，导致在接下来的测试中自律不足，很难坚持。
那怎样改变自己最有效呢？答案就是：建立新习惯。我们的行动有95%依靠的是自动反应——如果一件事，能熟悉到自动完成，就不需要依靠自律了。因此，在养成新习惯时，最重要的一点，把计划尽可能地具体化。比如，不要说一周锻炼两三次，而要说每周二和周四晚上8点锻炼，到了时间就自动去做。行动越具体，就越不需要在完成上想太多。
最后总结一下，
节省精力的最好方法，是一开始就避开不需要花精力去做的事情，才能更好地分配自己的精力。确保你每一分宝贵的精力都花在了值得的事情上。
合理的精力管理，一共包括体能、情感、思维和意志四个方面。四个方面相互制约，任何一方过度使用，都会影响一个人整体的精力值。
平衡消耗与恢复、突破惯常极限、仪式习惯
（1）平衡消耗与恢复
作者给出了最核心的观点：
“我们也必须学会将自己的生活看做一系列的短跑冲刺，在某些时间段全情投入，在另外一些时间段闲云野鹤，更新精力储备，以应对下一个挑战”
以及相关的说明：
“平衡压力和恢复不仅在竞技体育中有重要意义，也同样应用于生活中各方面的精力管理”
“利用碎片时间见缝插针地休息，学习短跑运动员，就是把生活拆分成一系列可以掌控的阶段，既满足生理需求，又符合自然规律”
结合上下文，作者还推出：劳逸结合的平衡，可以有规律的发挥出高效表现。
论据如下：
世界级的网球运动员利用比赛的间隙力争最大程度恢复体力，比如在得分之后的16到20秒内，顶级选手，利用细小的习惯，有效的恢复体力。经过监测显示，这十几秒的功夫，选手的心跳可以降到每分钟20次。
高尔夫选手尼克劳斯，在打球时忘我的专注，在离开球座之后，就退出惬意的山谷忘记打球这件事。由此，恢复自己的精力，完成一连18次的打球。
个人理解：
生活是有节奏的，这个节奏是潜藏在每一次的消耗与恢复中。
因此发现生活和工作中两次消耗事件的间隙，并通过间隙来恢复，使自己能够发挥高效表现的关键。
这个间隙并不受时间长短的影响，最关键的是在于自己的恢复方式。
比如我们连续要回复六封邮件，平均每封邮件，要写15分钟，那么我们再连续写完两封邮件之后，可以抽出30秒的时间给自己倒杯水，喝杯水，再深呼吸，时间虽短，但可以让自己有效的恢复精力。
（2）突破惯常极限
体能和情绪的极限比较好理解，这里主要列举思维和意志：
原文：
“思维对于精力的正向影响，最主要在于保持专注和乐观。保持专注和乐观的秘诀在于间歇的变换思维频道，从而达到精力休息和再生的效果。”
个人理解：
第一层解读是换脑思考。一个事情干累了，如果实在没时间休息，但是切换另一份完全不同的事情继续深入工作，这样同样可以达到休息的效果。
第二层解读是，专注和乐观本身，我个人一直认为足够的专注才能产生足够的价值，而充满热情的专注，会创造超乎想象的价值。如果和作者观点交相印证，就需要重新理解乐观和热情之间的关系。
简单想对一个事情有没有热情度简单来讲，对一个事情有没有热情度，可以从背后探寻一下自己对这个事情是否足够的乐观，是否相信它一定会产生巨大价值或者期望值。
原文：
“在为他人奉献和照顾自己之间找到平衡，意志精力能延续下去；拓展意志精力需要将自己的需求置于次位，为超出个人利益的目标让路。”
个人理解：在这两段文字中，作者给出了强化自己意志力量的方法，不过就是讲的太术语化了，我个人解读就是一个字：爱！
有爱，有爱的人，有爱自己的人，自己才会变得更加强大，即使是自己恐惧的事物，涉及到自己真爱的人，也会死撑着、不顾一切的挡在前面。
所以让自己更好的去爱亲人，爱他人，爱世界。心中有更多的爱，自己才会更包容，更强大！
（3）仪式习惯
书中作者提出：
“仪式习惯的优势在于，确保我们在非必要情况下尽量减少意识精力的消耗，让它可以节省下来用在其他需要的方面。”
个人理解：
仪式习惯另一重理解就是在固定的时空下，做固定的行为。从这个角度理解，我们可以减少为了做这个事情，而再次计划、安排甚至做选择的精力和时间。比如，选择好了用刷牙的方式来护牙之后，长期执行就好，不用纠结方式有没有效果，以及如何安排去刷牙的频次、方式。