管住嘴，迈开腿。
长期久坐导致
Why
减肥为什么这么难？我们可能都忽略了这些事
今天我们来解决一个问题：
减肥这件事为什么这么难？
网上流传一个段子：“春天不减肥，夏天徒伤悲。”想瘦的人那么多，可真正减肥成功的却很少。
以前我们总把减肥难，归咎于自身意志力不够或者外界诱惑太多，但其实想减肥的人，很可能只是没有找对科学减肥的方法。
人生一切难题，知识给你答案。
今天这张书单，咱们就来说说减肥这点事。
一、为什么减肥这么难？
《人体的故事》
如果你总是减肥失败，不用太自责，因为减肥本身就是一件“反人性”的事，这和人类的进化有关。人类能在进化中取得成功，很大程度依赖于我们聪明的大脑，为了随时给大脑提供能量，就需要储存足够的脂肪。
对比其他哺乳动物的脂肪含量，你会发现：人类的脂肪含量非常高。比如，猴子刚出生时的脂肪含量只有3％，但人类婴儿出生时，脂肪含量大约为15％。人类是哺乳动物中的“胖子”。
我们天生无法拒绝甜食。原始人想要正常生存下去，必须要保证摄取到的能量高于消耗的能量，因此当食物匮乏的时候，就需要多吃高热量的食物，比如甜食。收集到甜的食物会让我们的祖先异常兴奋，这也是直到现在，我们没有办法拒绝甜点的原因。
我们天生不爱运动。你可能会觉得，原始人生存条件差，一定需要更多的运动来寻找食物，我们应该也继承了爱运动的基因才对。事实情况刚好相反。根据化石中得到的证据显示：原始人为了保存能量，会减少不必要的活动，他们每天的活动时间大约只有6个小时。你看，不爱运动是我们的天性。
更多关于人体的秘密，欢迎你阅读《人体的故事》。
二、怎样摆脱暴饮暴食？
《驾驭情绪的力量》
很多人减肥难，是因为总是忍不住吃太多东西，其实这很可能不是自制力问题，而是情绪问题：情绪不好就吃东西，吃完东西后又非常自责，导致想吃更多东西，因此陷入恶性循环。只有解决了情绪，才能避免暴饮暴食。
判断自己是不是因为情绪不好而吃喝，主要看三个方面：①在没有饥饿的感觉，或者明明已经吃饱时，心里仍然感到不满足，还要继续吃东西；②对某种特定的食物感到热切的渴望，频繁、大量地吃这种食物；③在经历压力事件的过程中或者之后吃东西。
怎样摆脱情绪化饮食呢？方法一：给情绪贴标签，练习感受情绪。如果想停止情绪化进食，首先必须承认自己的感受。比如，当你心情不好时，不要笼统地说“我不开心”，而是明确指出究竟是哪种情绪，可能是焦虑、愤怒等。通过这种方式，去理解并且接纳情绪，当你了解自己的内在感受更多，你就能更好地与它们相处。
方法二：对自己多些宽容。当人因为情绪原因进食，事后很容易感到内疚。如果这时候继续否认自己，只会导致更高的压力和抑郁，可能让自己再次转向进食，获取好的感受。所以，你首先要做的是不要过分责怪自己，这能防止你陷入“负面情绪-进食-负面情绪”的恶性循环。
方法三：识别情绪的触发器。大多数情绪化进食都有特定的诱因，比如当在看电影时、工作回到家后，会更渴望吃东西。你可以有意识地写下引发情绪化进食的场景，下次当你处于这些场景时，就能提醒自己，防止无节制的进食。
更多解决情绪问题的方法，欢迎阅读《驾驭情绪的力量》。
三、如何科学减肥？
《端粒效应》
- 那什么是科学减肥呢？给你几个指标：体重不重要，身材才重要。研究发现，体重其实不是衡量一个人是否健康的最佳指标，真正重要的是“腰臀比”（腰臀比=腰围/臀围，健康范围是，男性小于0.9，女性小于0.8）。如果肉是长在皮下脂肪上，表现出来四肢比较胖，那没关系，可能对身体还有保护作用。怕的是肉长在身体的“里面”，表现出来就是肚子大。
△同样的体重，左侧比右侧更危险
肚子大的最直接原因是运动不足。教你两种简单实用的训练方法。第一，有氧耐力运动。你可以每周进行3次跑步或者快走，每次40分钟，强度要达到你稍微觉得有点累，但还能说话的程度。
第二，高强度的间歇训练。你每周需要做3次，在训练前先热身10分钟，然后把这些活动重复4次：快跑3分钟——慢跑3分钟——走路恢复10分钟。坚持6个月，你的身材和体重都能改善。
采取地中海式饮食。很多人希望靠节食减肥，但其实靠节食减肥能保持成果的人不到5%，大多数人会进入“节食-狂吃-反弹-节食”的恶循环。比起“吃不吃”，“吃什么”才最重要。目前公认最科学的饮食是地中海式饮食。这种饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油来代替动物油，尤其提倡用橄榄油。
想要让自己的生活更健康，欢迎阅读《端粒效应》。
一场持续两千年的战争：“瘦”是怎么打败“胖”的？
今天，我们来讨论一个问题：
“以瘦为美”是如何打败“以胖为美”的？
我们这里说的“以胖为美”并不是指肥胖，而是相对于苗条身材，人们更喜欢丰腴健壮的身材。“以瘦为美”则相反。
这本来只是两种无关对错的审美取向，但如今“以瘦为美“却明显占据上风，成为在世界范围内都推崇的审美选择。
相信你身边一定有明明不胖但总喊着“我要减肥”的朋友，我们也常常能从新闻中看到很多为了瘦节食、抽脂的人。
为什么我们会更偏爱“瘦”呢？
人生一切难题，知识给你答案。
今天这篇清单，就和你聊聊“瘦”是如何战胜“胖”的。
我们先把视野看向西方。西方人最初崇尚胖，主要有两个原因。第一是生殖崇拜。原始社会人类的死亡率相当高，只有多生多养，才能确保种群的延续。如果一个人有肥硕的身体，表示生殖能力更强，更有魅力。这种审美在全世界各地都一样。比如，创作于3.5万年前的“霍赫特·菲尔斯的维纳斯”女性雕像，形象就是大腹便便，丰乳肥臀，腰几乎和肩膀一样宽，在先民眼中，这种形象才代表着美。
第二是社会地位。在古希腊罗马时代，如果一个人长得胖，通常是因为他的生活条件比较好，穷人是很难吃成胖子的，所以胖就成了财富与地位的象征。而罗马之所以会出现那么多的胖子，也体现了社会经济实力雄厚。直到中世纪，胖仍然是衡量一个人身家的直观标准，在婚恋市场上，胖子比瘦子更受青睐。
那西方人又为什么会变得嫌弃胖子呢？影响主要来自三方面：第一，宗教影响。你可能听说过基督教有一种说法叫“七宗罪”，暴食就是其中之一。所以，在五世纪到六世纪，基督教的很多教派提倡苦修，认为少吃少喝、饿得皮包骨才算修行。教徒们将自己放逐到沙漠、荒原或者其他杳无人烟的地方，甚至什么都不吃，把自己饿死。
第二，社会物质财富增加。原来，只有贵族能获得充足的食物，能够吃胖，但随着新航路和殖民地的开辟，巨量的商品和财富涌入欧洲，经济水平和市民生活水平都提高了。原来吃不饱的老百姓也能吃胖了，胖不再是有钱人的专利，也就不再那么被人所推崇。
第三，政治形势。18到19世纪，胖被视为封建反动势力、守旧派以及剥削阶级的特征，成了革命的对象。比如，法国大革命时期，当时的法国国王路易十六就很胖，这个体型特征也被拿来和旧贵族的腐化堕落挂上钩。
相比西方，中国传统的审美其实更加多元化，有时候更崇尚胖，有时更偏爱瘦。这是为啥呢？
一方面，是和社会整体崇尚的文化有关。拿最有名的“以胖为美”的唐朝来说，唐朝之所以喜欢丰腴的身材，和当时的尚武精神有关。男人要上战场，自然就不能太瘦弱，他们也会更喜欢丰腴健壮的女性。而宋朝因为“重文轻武”，文人通常比较瘦弱，他们喜欢的女性也更偏柔美。整个国家对女性身材的喜好，就更喜欢“瘦”了。
另一方面，审美还受到具体生活环境的影响。如果你观察游牧民族会发现，他们饮食多蛋奶和肉类，运动量也相对较大，天生就容易长得强壮，所以他们对身材的喜好，也会更偏向胖的阵营。而那些饮食以谷物蔬菜为主，又不太大量运动和对抗别人的民族，普遍的身材就会更瘦一些，也就更喜欢瘦。
而今天，我们更推崇“以瘦为美”的审美，健康宣传起到了很大的作用。几乎所有媒体都会强调肥胖的危害，让大众把“胖=不健康”深深刻在了脑海里，越来越不喜欢胖子。但对过瘦的危害，却远远没有肥胖危害说得多，导致大众对过瘦没有足够的警惕，甚至还有人认为极端的瘦才是美。
技术的发展，渐渐降低了人对胖的宽容度。你回头看看几十年前的中国明星，有不少丰腴的类型和大方脸，但由于镜头会把人拍平，身材正常的人拍出来会被“拉宽”很多，导致“上镜胖十斤”，所以明星必须极端苗条。受明星影响，很多人也向往苗条，把追求瘦变成了一种执念。
此外，瘦之所以能够战胜胖，还有一个强大的后台——减肥产业。你想，变胖对现代人来说很容易，想瘦却很难。商家当然更喜欢宣传“瘦才是美”的观念，借此挖掘出巨大的商机，比如医美抽脂、减肥药等。
最后，你要明白一点：审美观念时刻在变，你要做的不是追赶潮流，而是让自己保持健康、自信。如果你决心减肥，一定要选择科学的方法，比如合理运动、调整饮食结构。而一些短期见效的极端方法，都对健康有害，千万不要尝试，比如过度节食。
以上这些见解，部分来自于《卡路里与束身衣》。这本书除了讲述一场跨越两千年的节食史之外，还对当今减肥产业进行了分析。
我们能获得这样的新知，必须要感谢作者露易丝·福克斯克罗夫和译者王以勤，和出版方三联书店。
最后，与你分享金句，欢迎你收藏并转发：
减肥失败是因为太关心体重？
现在几乎每个人身边都有正在减肥的朋友，而且数量还不少。可你发现没，减肥的人大都失败，成功的少。这是为啥呢？最近公众号小丹尼发表了一篇文章说，减肥失败的人，大多数是陷入了一个误区，就是关心体重。
这可就奇怪了，减肥不关心体重关心什么呢？这里先要引入管理学上的两个概念，一个叫做滞后性指标，一个叫做引领性指标。咱们先说说滞后性指标，顾名思义，就是事情已经发生之后产生的数据。在减肥的过程中，体重就是一个滞后性指标。当我们获得体重这个数据时，之前做的所有关于减肥的动作已经结束。不管你之前是吃多了也好，运动少了也罢，最后体重只是一个结果。当你知道这个指标的时候，你再做什么都于事无补。一旦称几次发现体重没怎么往下掉，很容易就丧失信心，索性又开始该吃吃，该喝喝。所以越是关心体重，反而越是容易减肥失败。
这听起来有点反直觉，其实减肥不单要和脂肪作斗争，还要对抗人的天性。因为体重这种滞后性指标特别直观，简单到只要上秤称一下就行了。我们天生就喜欢关注结果，刚刚考完试就想快速知道分数，一盘菜刚刚摆到桌子上就想知道是什么味道。很多产品也迎合消费者这种想要及时反馈的心理，就像小米体重秤号称喝杯水都可以精准感知，这个文案也是瞄准了人的这种天性。
如果想要不受天性的影响，就要多关注引领性指标。引领性指标与滞后性指标相反，是一个前置指标。咱们继续拿减肥来说事。卡路里的摄入量和能量的消耗量就属于引领性指标，因为这种指标有两个显著特点，就是预见性和可控性。预见性是说一旦某个指标发生了变化，你还能比较清晰地了解到会出现什么结果。可控性是你可以通过自己的力量来促使指标变化。具体方法是，你每天计算出自己摄入了多少卡路里，同时燃烧了多少能量，两者相减就是你最终摄入的能量。这个数值越低越好，如果坚持下来，最终就能减肥成功。
那为什么关注引领性指标就能减肥成功呢？这是有科学依据的。心理学中有个皮格马利翁效应，说如果对一个人传递积极期望，就会使他进步得更快，发展得更好。反之如果向一个人传递消极期望，会使一个人自暴自弃，放弃努力。减肥是一个独自奋战的长期过程，不会有人每天给你传递积极信息，需要自己建立正向的积极反馈。而引领性指标既有预期，又能控制。当我们觉得卡路里的摄入量过高，就少吃一点零食；发现能量消耗得少，就出去跑两圈，这恰好能满足皮格马利翁效应。
不光是减肥，从关注滞后性指标改为引导性指标可以应用到很多方面：比方一个学生想要提高自己的学习成绩，那他应该关注的不是考试分数，因为分数属于滞后性指标。应该关注在学习过程中的引导性指标，比如记录自己的学习时间和学习内容，评估自己的学习效率，当学习效率持续稳定地提升的时候，考试取得好成绩是水到渠成的事情。
不单是日常生活，专业人士也会死磕引领性指标。日本有一个特别有名的寿司之神，叫小野二郎。他并不关注获得了什么荣誉，被米其林评为了几星，店面的营业额增加还是减少，而是关注弟子用明火烤海苔烤了多久，切鱼工序练了几年，这个对于厨师来说就是引领性指标。再比如专业的高尔夫球手也不关注打赢了多少比赛，而是用摄像机拍下每次挥杆的动作，每帧回放，反复观看动作的缺陷，改正后再重复练习。篮球选手也是这样，优秀的篮球选手会在平时反复训练引领性指标。比如神射手库里每天需要投进500个球，罚球训练只有空心入网才算进。所谓的专业人士，就是把引领性指标这件看似简单的事情做到极致。
你看，一念之差，截然不同，滞后性指标只是告诉你有没有实现目标，却不能教会你怎样做才能去实现未来的目标，它并不能帮助你提高能力。想要减肥成功，提高成绩，还得多多关注引领性指标。
本文源自：微信公众号“小丹尼”（管理科学告诉你：最牛的减肥，叫不看体重）
坚持减肥，基因是会发生变化的
我们总是认为，一个人的高矮胖瘦，很大程度上都是基因决定的。尤其是很多体型肥胖的朋友，总觉得胖是因为自己基因不好。但是，最近丹麦的科学家告诉我们，只要坚持减肥，你的基因是会发生变化的。
举个例子。科学家将体型偏瘦和肥胖男性的精子放一起比较，发现有9000个基因的活性是不一样的。但是，如果给肥胖男性做减肥手术，一周以后，就会有1500个基因的活性发生变化，一年以后，会有4000多个基因的活性发生变化。这就说明，通过外力的作用，可以改变基因的活性。
而且，更奇妙的是，这种基因的活性居然可以遗传给孩子。换句话说，作为一个男性，如果你在肥胖的时候要小孩，精子会把你胖的状态记录下来，传给你的孩子；反过来说，要是你减肥以后再要，精子就会把你瘦的状态传给他。
所以你看，基因也是可以通过后天改变的，而且你可以把新的基因传给后代。为了你自己和你的小孩，努力锻炼吧。
本文源自：一胖不仅毁所有，而且毁三代！！
瘦不下来，是因为你总想着减肥
减肥，已经成为很多人生活的一部分了，尤其是很多女性，不是在减肥，就是在准备减肥的路上。但为什么有些人在减肥的路上停不下来，却也瘦不下来呢？心理学公众号“友心人”发表了一篇文章说，很多人减肥减不下来，很可能只是因为想太多。
我们先从心理学的角度分析一下，为什么很多人老是觉得自己不够瘦。
这首先和我们看待自己的方式有关系。有个理论叫“自我客体化”，意思是说，人们经常从一个旁观者的角度来看自己的外貌，尤其是女人。照镜子的时候就像是在观察一件东西一样，她们会对镜子里的自己进行评价。比如手臂太粗、腰不够细、腿上的肉太多了，等等。由于这种对自己的不满意，让很多女人走上了减肥这条路。而且当女人减肥的时候，这种“自我客体化”的感觉会越来越强烈，甚至会影响女性的健康，出现进食障碍、抑郁等症状。
和“自我客体化”同时出现的，还有“聚光灯效应”。意思是说，人总是会不经意地把自己的问题放大。比如一个人在大街上不小心摔了一跤，他就会觉得周围的人肯定会注意到，觉得自己在公共场合丢人了。实际上，别人可能当时注意到，但很快就忘了。女人对自己身材的关注，也会受环境的影响，她们会觉得有人在观察和讨论自己，别人稍微在她身上短暂停留一下，她就会觉得在别人看来，自己不够苗条也不够瘦。这种认知偏差会增加女性对自身的关注和焦虑，她们就会觉得自己不够瘦，然后想要减肥。其实有时候不是你不够瘦，而是你高估了别人对你的关注。
那这种对外表过分在意的观念，会对我们减肥有什么影响吗？当然有。心理学家说，如果太在意你的外表，可能会让你吃得更多。荷兰心理学家做了个实验，他们把参加实验的人分成两组，一组人喝高热量的奶昔，一组人喝低热量的奶昔。喝完奶昔，让这些参与实验的人照镜子，或者看广告里的漂亮模特，一边看，一边吃巧克力豆。按道理说，那些之前喝了高热量奶昔的人，饱腹感应该更强，吃的巧克力豆会更少。但结果显示，当人们关注镜子里的自己，或者广告里的模特的时候，即使他们已经很饱了，他们也不会停止进食，饱腹感反而变弱了。也就是说，这种对外表的在意会转移你对饱腹感的注意力。所以你吃之前最好先控制自己的食量，要不然吃了一半，突然想起来这样的问题，“自己会不会吃太多了？吃这么多会不会变胖？”当你这么想的时候，这种焦虑和分心只会让你吃得更多。
既然总想着减肥会让你瘦不下来，那你不妨用控制体重来代替减肥这个想法。这里给你几个小建议：
- 吃东西之前，你要知道自己吃的东西会不会让你变胖。
- 控制食物的份量，有实验表明，用小碗吃饭比用大碗吃饭更容易降低你的食量。
- 在你眼睛看得到的地方，用低热量的食物代替那些高热量的食物。
- 不要买那些你忍不住想要去吃的东西，比如各种甜食和零食。
- 吃得慢点，当你吃得很快的时候，在大脑给你“饱了”的信号之前，其实你已经吃撑了。
所以，那些想要减肥的人，或许应该忘掉减肥这件事，要多想想怎么吃才能更好地控制体重。
本文源自：公众号“友心人”（你瘦不下来，是因为你总想着“减肥”）
为什么“减肥”这个词越来越少见了？
如果你去咨询一名健身教练，教练会问你：你是想要“减脂”还是“塑形”？现在，无论在媒体还是健康产品宣传册上，“减肥”这个词已经越来越少见了。《好奇心日报》介绍了这一全新的语言体系和它带给我们的变化。
《大西洋月刊》最近做了一项关于健身语言的研究。研究表示，硅谷的科技公司们在兜售“健康”的生活方式时，还改变了我们对待自己身体的态度。这些科技公司使用的方法，就是用描述电子设备的语言来描述我们和身体之间的关系。
现在，“节食”不再是虚荣和过度爱美的标志，而是关乎知识和效率的新时髦。以往我们认为，我们不应该为了形象而委屈了身体，但现在你不是在瘦身，你是在“优化性能”和“形象管理”。你的身体更像你身边的电脑和手机，是另一个需要你来管理的电子设备。
比方说，一家公司声称可以帮助你根据自己的基因定制饮食和锻炼；防弹咖啡迅速流行，因为它可以帮你优化早餐配置，提升工作表现；各种各样的app能帮你量身定制健康合理的间歇性断食计划。
除了让想要减肥的人们感觉自己在尝试一些新事物之外，这套新的语言体系也让瘦身相关产业突破了面向女性的标签，俘获了大量的男性用户。在过去，大部分男性不能接受以“节食”名义出现的各种节食主张，但是“优化身体机能”这种说法听起来就让人很心动。
2015年，曼尼托巴大学的一项研究显示，为了让健康食品显得够“man”，科技公司们采取的措施，就是引入“性能加强”等富有男子气概的描述。因为对很多男性来讲，用科学手法来量化自己的饮食听起来很不错，你不是在节食，只是在精准调节自己体内微生物群的平衡。
文章指出，当贩卖健康新概念的科技公司定义了什么是人类应该要优化的方向，并且通过售卖自己的商品来帮助人们达成它，带来的结果会远远超出人们语言上的变化。
受到肥胖困扰的人们长久以来受到各种形式的歧视，现在，拥有“理想体型”又被描绘得像是清理电脑缓存一样，可以靠知识和效率就能够轻松处理。那么，他们当中易胖体质的人，不具备顿顿吃有机食品、天天喝防弹咖啡条件的人，或者压根不认同这种标准化“理想体型”的人，就可能成为新的被歧视对象。哪怕他们本身是健康的，也会被默认为缺乏自我管理能力。
以上就是新的“减肥”语言体系给我们带来的变化，希望对你有启发。
What
行动清单｜吃饱了才好减肥，真的
2017-09-13 「得到」 罗辑思维
引言
都说“减肥难，难于上青天”，有没有不折磨人的减肥方式呢？还真有。
这篇清单为你提供一个科学的减肥方法，无需节食，更不需要高强度锻炼，14条建议，供有需要的朋友践行。
长期节食和高强度运动，并不是好的减肥方式，而且有损健康。一定要从这个误区中走出来。真正好的减肥方法，是通过
合理的饮食和运动，把身体从“储能模式”调整为“消耗模式”，实现减重的目的。这个过程，一点都不痛苦。不是懒惰，不是脂肪，
糖才是导致我们发胖的“元凶”。有些食物看似不起眼，实则含糖量很高。比如精加工谷物（大米、小麦、玉米等）、根茎类蔬菜（土豆、红薯等），以及含大量添加剂的食品饮料。减肥时这些都要严格控制。推荐“低糖、高脂、适量蛋白质”的饮食结构。精制米面主食是中国人饮食中糖的主要来源。对于主食，可以按照“
搭配菜吃、后吃、慢吃、少吃、尽量吃食物原形、尽量吃带馅儿的”的原则安排。少吃主食不是节食。减少的能量摄入，应通过增加
蛋、奶、鱼类、蔬菜的摄入来补充。减肥期间用水果替代正餐，是不科学的，有些水果的含糖量很高。简单来说，越甜的水果越会让人发胖。
荔枝、椰子、香蕉、菠萝、芒果、哈密瓜等，是“危险”的水果；小西红柿、牛油果、柚子、木瓜、草莓、樱桃等，是比较“安全”的。超市里的果汁是增肥利器，不要喝。购买时不妨看看配料表，含有白砂糖和各种甜味剂的，尽量避开。即使是鲜榨果汁，也因浓缩了糖分和去除了膳食纤维，变得没那么健康。不要担心脂肪。适量补充优质脂肪恰恰是你需要做的，它能让你精力充沛，保持皮肤弹性和光泽。五花肉、三文鱼、黄油、橄榄油、坚果、防弹咖啡，都是优质脂肪的来源。间歇性轻断食，是一个比较受欢迎的减肥方法。例如，全天只吃一顿能量充足的低糖高脂早餐，比如一杯防弹咖啡加两个煎蛋，到第二天早餐之前，只喝水不再进食。推荐每周1-2次，每次至少间隔3天。不过不建议孩子、老人和病人尝试。如果是单纯的减脂，少量运动就能帮你达到目的。每周做2次总时长不超过半小时的高强度间歇训练，就能高效燃脂，且无场地和器械要求，简单易行。比如，1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。喝酒会增肥，尤其是啤酒。肝部积聚的酒精遇糖会转化为脂肪，所以一定要控制。实在没办法，酒后一定要断糖，不吃主食和水果、不喝饮料和粥，可以用水、茶和咖啡代替。压力和疲劳会导致体内激素紊乱，让人变胖。睡眠质量对减脂效果影响很大，要保障充足的睡眠。而且，睡前1小时内不要吃东西。最后提醒一句，
减肥是针对真正有需要的胖人而言的，切莫为了所谓的“骨感美”，盲目减重。健康，才是第一位的。
建议：三个方法帮你轻松戒糖减肥
什么是导致肥胖的主要原因呢？如果你的回答是脂肪，那就错了。《纽约时报》最近的一篇文章指出，简单碳水化合物，尤其是糖，才是肥胖流行的罪魁祸首。
人体可以合成的糖是有上限的，如果摄入的糖太多，多的糖就会转化成脂肪储存到体内，引起肥胖，而肥胖又会引起很多慢性疾病，包括心脑血管疾病、糖尿病等。此外，长期高糖饮食，还会加快肝脏细胞储存脂肪的速度，形成脂肪肝等。
那么该怎么避免这些危害呢？这里介绍三个戒糖的方法。
第一，不喝甜味饮料。调查显示，美国人饮食中约47%的添加糖都来自甜味饮料，而饮料中的糖都是毫无营养的卡路里。世界卫生组织建议，成年人每天糖的摄入量不应超过50克，最好不超过25克，而一瓶450毫升的可乐中就含有52克糖。如果你是为了摄取咖啡因而饮用碳酸饮料，那就换成茶或咖啡吧。如果是为了享受碳酸的口感，那么可以试着改喝无糖、零卡路里的气泡水。
第二，注意早餐搭配。在早餐时，不要被标榜为“健康”或“天然”的早餐食品骗了，很多调味酸奶和玉米麦圈中都含有大量糖。想要享用营养早餐，最好尽量多吃少糖或不含糖的谷物食品，不想吃谷物，也可以选择炒蛋、水果、原味酸奶和坚果等。
第三，查看调味品标签。和早餐食品一样，酱料和调味品中添加的糖分也比你想象的要多。例如，亨氏番茄酱的四种主要配料中，有两种都是甜味剂。看标签时，除了要注意白砂糖以外，还可以看看有没有其他隐藏的关键词，比如葡萄糖、果糖、蔗糖、玉米糖浆和浓缩甘蔗汁等。
以上就是《纽约时报》介绍的戒糖方法，希望能对你有所帮助。
新研究：周末补觉能帮助减肥
曾经有研究显示，缺觉可能会让人长胖。韩国盆唐首尔大学医院的研究人员研究发现，周末补觉可能会对减重有帮助。这项研究发表在《睡眠》杂志上，研究人员找了2000名志愿者，他们的年龄在19-82岁之间。这些志愿者需要先填写一个问卷，内容包括身高、体重、睡眠习惯、情绪、医疗状况等。然后根据这些数据，计算出每名志愿者的身高体重指数（BMI），再确定哪些人的条件适合参加周末补觉的实验。大约有43％的志愿者参与了周末补觉的实验，这些人平均比工作日多睡了将近两个小时。研究人员发现，这种“睡懒觉”方法，比平时小睡的那种补觉的方法效果好，那些周末好好补觉的志愿者，平均身高体重指数（BMI）为22.8，而那些周末没有补觉的研究对象，平均身高体重指数（BMI）为23.1。这项研究的负责人说，周末补觉能修复平日缺觉造成的损伤，深度睡眠修复的效果更好。“如果你平时因为工作或者其他原因导致睡眠不足，可以试试周末睡个懒觉。这或许能降低肥胖的风险”。
新知丨脑细胞可以帮你减肥？
这条音频讲的是，最新的一项科学研究发现，有一种细胞能控制饥饿感，而一旦激活它们，就会导致暴饮暴食。
减肥的痛苦，想必每个经历过的人都深有体会。但接下来说的内容对正在为减肥苦恼的人，可以说是个新希望。最近，有一项发表在eLife上的最新研究，就发现，我们的大脑里，有一种神经胶质细胞，在控制食欲和进食行为中扮演着重要角色，通过动物实验，研究人员发现激活这些细胞会导致暴饮暴食，相反，当这些细胞受到抑制的时候，食欲就会随之下降。
这项研究是由新加坡生物成像联盟代谢医学实验室和麦戈文大脑研究所联合麻省理工学院大脑与认知科学系一起做的。
实际上，在大约十年以前，神经胶质细胞还被认为只是一种仅仅给神经元提供营养支持的细胞。而在大脑深处的下丘脑，才是控制食欲、能量支出、体温和睡眠在内的生理节律中枢。但这项新研究发现，下丘脑里也存在着许多胶质细胞的激活现象。
为了搞清楚这些神经胶质细胞在大脑中的作用，麻省理工学院的研究小组做了个实验。在实验中，研究人员用了一种新技术，研究一种被称做“星形胶质细胞”的神经胶质细胞。利用这种新技术，研究人员设计合成出了一种特殊的胶质细胞，它的表面有一种受体，能激活神经胶质细胞。
研究发现，通过这种方法，激活胶质细胞，实验小鼠的觅食行为就会显著增加；而当星形胶质细胞的活性受到抑制的时候，这些小鼠会比正常情况下吃得少。一般来说，白天小鼠不会吃很多东西，但是当刺激了星形胶质细胞以后，它们在白天的觅食行为会明显增加。
更有意思的是，研究人员发现，在短期内，比如3天，这些小鼠不会因为吃得比以前更多，而导致体重增加。因为胶质细胞可能同时调控着能量支出神经元的活性，在摄入过多食物以后，会引起代偿反应、调节新陈代谢率，还有很多其他种类的神经细胞同时发挥作用，从而能维持能量代谢平衡，这么一来，小鼠就不会发胖。
实际上，神经胶质细胞大约占了大脑里所有细胞的一半，但过去的理论认为胶质细胞的功能不重要。这项新研究可能会改写这个看法。胶质细胞可以为神经活动提供支持网络，在大脑发生损伤、出现炎症时也会被大量激活，采取应对措施。这项研究表明，在正常的生理状态下，胶质细胞也可能调控着神经元的功能。
对于星形胶质细胞怎么调节食欲、进食和代谢，我们知道的还很有限。但未来，深入研究星形胶质细胞在调控这些生理活动的时候，发挥的不同功能，对理解相关疾病和帮助人们减肥，是很重要的。
新知丨减肥竟能靠神奇脂肪？
这条给您说说，我们想减肥，竟然也可以靠一种脂肪。
说起脂肪，相信大伙的感受都差不多，只要别长在自己身上，怎么着都行。在大多数人眼里，脂肪不是什么好东西，不仅让我们身材不好，还会增加患心脏病、中风和糖尿病的风险。但9月份的《大科技》杂志上有篇文章，可能会颠覆你的三观。因为文章竟然说，脂肪其实能帮你减肥，这究竟是怎么回事儿呢？
文章说，脂肪也分两种，一种叫“白色脂肪”，一种叫“棕色脂肪”（也有译成“褐色脂肪”）。“白色脂肪”，就是咱们讨厌的那些“肥肉”。每个白色脂肪细胞里，都有一个硕大的“脂滴”，脂肪的脂，水滴的滴，它是用来储存能量的，白色脂肪特别顽固，不容易消除。
而“棕色脂肪”就是我们今天要说的“健康型”脂肪，它比白色脂肪小很多，呈现棕褐色，在它的细胞里有很多线粒体，线粒体的作用是燃烧脂肪，制造热量。棕色脂肪里也有一些零星的小脂滴。
那为什么说棕色脂肪是“健康型”的呢？因为它能分解白色脂肪，促进消耗，并把白色脂肪转化成二氧化碳、水和热量。
一个婴儿大约有5%的体重是棕色脂肪。因为他们还小，身体还没能发育出靠发抖产生热量的机制，所以在他们身体的肩胛间区、腋窝及脖子后面这些地方，集中分布着大量棕色脂肪。小宝宝们要靠它们来产生热量，维持体温。所以有种说法说，小宝宝们是“小火炉”，就是棕色脂肪在起作用。以前，我们认为，所有的棕色脂肪在儿童时期会逐渐消失，长大了以后就没了。但是，近些年，科学家在健康的成年人体内，也发现了活跃的棕色脂肪。
但略有遗憾的是，咱们成年人的脂肪大多都是白色脂肪，棕色脂肪只在脖子的两侧、背部上侧、锁骨附近和脊柱周围有分布。不过尽管人体内的棕色脂肪含量少，但只要我们能把它们激活，它们就能把白色脂肪都消耗掉，而且效率特别高。
那怎么样才能刺激棕色脂肪，让它们去消耗白色脂肪呢？科学家们做了个有趣的实验，他们让6名受试者穿着一件凉冰冰的特制服装，将身体温度降低到不至于发抖的程度，并保持3个小时不运动。实验结果表明，跟常温环境下3个小时不运动的人相比，受试者每个人平均多消耗了250卡热量，如果按照这种方式坚持两周，那每个人都能减掉一斤体重。这说明，人体大部分多余的热量会通过棕色脂肪被燃烧，用来维持正常体温。所以说，刺激棕色脂肪最简单的办法就是将身体暴露在温度较低的环境中。
科学家们还发现，棕色脂肪还可以消耗血液里的甘油三酯，甘油三酯是血液里的“捣蛋鬼”，它会增加人患代谢综合征的几率，增加心脏病、中风和糖尿病的患病风险。棕色脂肪细胞还能从血液里获取糖分子，这对降低II型糖尿病的发病风险有重要作用。
既然棕色脂肪的好处那么多，那有没有什么方法能让它们变得多一些呢？最好能跟小宝宝体内的一样多、一样有活力。您还别说，科学家们还真就想到了个不错的主意，他们要把现有的白色脂肪转化成米色脂肪，什么叫米色脂肪？就是介于白色脂肪和棕色脂肪之间的一种形态。虽然在燃脂方面，米色脂肪不像棕色脂肪那么高效，但它也能帮我们消耗能量。科学研究发现，超过6个星期的低温刺激就能增加人体内UCPI基因的活性，这种基因，能引导白色脂肪转化成米色脂肪，这个过程叫“棕化”，就是棕色化的意思。
但话又说回来了，就算棕色脂肪和米色脂肪好处很多，但如果只能通过忍受寒冷才能激活它们的话，那估计没几个人能坚持得下去。更何况咱们人类在遭受寒冷的时候，会主动选择吃更多的东西。这么一来，好不容易靠棕色脂肪和米色脂肪带来的减肥效果，不就大打折扣了嘛。
您别灰心，还有两个好消息，一个是，运动过后，人的肌肉细胞会释放出一种叫鸢尾素的激素，这种激素也能增加UCPI基因的活性，欺骗白色脂肪，让它们更快棕化，然后更快消耗掉；另一个好消息是，从大脑里提取出的神经因子，就是一种能够促进神经元增长的分子，和一种叫SIRTI的蛋白质，这种蛋白质能帮助身体控制压力，也能激发白色脂肪的棕化。
虽然这些研究还在实验阶段，但一想到它们未来或许能帮我们又维持体型，又保持健康，再也用不着计算热量、规划三餐，再也不用把诱人的美食归为“罪孽”，再也不用汗流浃背地与脂肪较劲了，想到这，还真是有点小激动呢！
本文源自：“大科技杂志社”（神奇脂肪令你瘦）
新知丨酵素减肥，真的靠谱吗？
时下流行酵素减肥。不管是微商、代购，还是减肥中心、购物网站，跟酵素有关的产品都在热销榜排名靠前。那么，酵素真的有神奇的减肥功效吗？美国康奈尔大学食品营养专业的师生，前段时间发表了一篇科普文章，对酵素的功效做了全面介绍，我们一起来看看。
我们先来看看酵素到底是什么，酵素其实就是一种酶。酶是一种重要的成分，参与了人体几乎所有的生命活动。像消化吸收食物、修复人体组织、分泌激素等等，都需要酶。如果没有酶，人体重要的代谢活动都没办法进行，后果会很严重。
但是，到现在为止，都没有实验证据能证明酶能减肥。
我们先来看看一款减肥酵素产品里边的成分都是什么。一包热量只有45大卡的酵素，成分包括难消化的糊精、没有热量的甜味剂、乳清、胶原蛋白、维生素以及野草发酵提取物等。只有这个野草发酵提取物最接近酶，但是也不能让你吃下去就立刻瘦三斤。
不难发现，酵素的减肥原理就是用低热量代替正餐，加上服用酵素的时候会大量喝水，容易产生饱腹感，减少进食。所以你瘦了是因为吃得少，而不是酵素的神奇作用。在正常饮食的前提下，服用酵素，就不会有减肥的效果。
其次，市面上卖的酵素产品，几乎都是口服的。那酶能不能通过口服对人体产生作用呢？由于酶就是蛋白质，进入胃里以后，会因为胃酸失去活性，还会被其它蛋白酶给分解掉。所以酶在经过消化系统后基本都会失去作用。这样来看，说是酵素减肥，实际上还是“节食减肥”的老一套：虽然减少了卡路里的摄入，可以暂时瘦下来，但是营养不均衡的风险，节食带来的种种副作用，以及反弹的可能都还存在。
接下来再来看看，酵素产品是不是像一些网店店主宣称的那样，具有各种养生功能。有的产品广告说，酵素能改善消化功能、治疗关节炎，甚至还可以预防癌症。真的能有这样神奇的功效吗？
先看第一个功效，改善消化功能。对于患有胰腺疾病的人来说，酶确实有疗效。对于没有胰腺疾病的人来说，酶补充剂也确实能减轻胃胀气和严重饱腹感的症状。但是，这个酶补充剂，是临床用的处方药，不是酵素产品。现在没有任何研究能证明，普通酵素产品能治疗肠胃病。
再说第二个功效，治疗关节炎。在抗炎症方面，酵素的功效来源于酶分解蛋白的能力。酶可以减少水肿，帮助修复身体组织。但是另外一个体外细胞实验发现，酶补充剂还会导致炎症因子的产生。具体到治疗关节炎，科学家也做了实验。同时用治疗关节炎的常用药和酶补充剂做了对比，结果表明酶补充剂的止痛效果更好。更重要的是，酶补充剂的副作用小，还不容易产生药物依赖。不过，还需要更多的人体实验，来确定这个功效。
最后要说到最神奇的功效，酵素能预防癌症吗？目前很多关于酶和癌症方面的研究，都侧重于缓解癌症，或者癌症治疗过程中产生的并发症，而不是癌症本身。所以，没有证据可以证明酶有治疗或者预防癌症的作用。
既然商家宣称的这些神奇功能还没得到科学研究的证实，那一个健康的普通人有没有必要服用酵素呢？如果口服酶试剂，尤其是大剂量服用，会有肠胃不适的副作用。而且，市面上的酵素产品质量参差不齐，如果想买，至少应该明确以下两点：一是生产商家有相关资质，二是酵素产品中的具体成分和有效成分酶含量。至于在家自制酵素，没办法保证制作过程中的安全卫生，就不推荐了。
今天说到酵素产品的本质就是酶，对于商家鼓吹的减肥啊、养生啊、防癌症啊，并没有明显的效果。建议你还是均衡饮食，多多锻炼，合理的生活方式才是保证健康的长久之计。
本文源自：公众号“FunFood”（终于有一篇认真探讨酵素的文章了）
减肥
罗胖对减肥绝望，他的依据来自科普作家土摩托袁越2007年的博文《减肥为什么这么难》。胖子们理直气壮地馋下去吧！
文章精华如下：
人的许多饮食习惯，都是由于美味的诱惑而不是营养需要。味道的产生依赖于舌头上的味蕾，人舌头上分布着大约1万个味蕾，每种味蕾只负责一种味道。
2005年11月，法国科学家发现了一种新味蕾，专门用来感受脂肪的味道。他们在小白鼠身上的试验证明，一种叫CD36的蛋白质对爱不爱吃脂肪有着决定性作用。正常小白鼠都有这种蛋白质。
众所周知，脂肪是所有食品中热含量最高的一种，脂肪的热含量大约是淀粉的2倍。因此，食用脂肪对于那些总是处于饥饿状态的野生老鼠来说是一种事半功倍的劳动。
我身为一个胖子，深深知道节制是一种美德，而一个胖子距这样的美德有多远？那怎么样能获得节制呢？
通常有两种方法，一个是爱，就像我前不久在罗辑思维视频里说过的那样，一个中年男子如果开始减肥，那没准就是因为他爱上谁了，另一个获得节制的方法，就是沉迷到一些创造性的工作之中，爱和创造的本质都是追求和世界更广泛，更深刻的联系；有了这样的联系，你没准就能超越你自己和眼前这盘食物之间的联系了；就像精神分析大师弗罗姆说的，爱和创造性的工作是人克服世界的分裂的重要途径。
今天自我吐槽一下，一个胖子，要么就缺爱，要么，就缺创造性。
饥饿是很好的锻炼
作者：:柏邦妮
有人问我：减肥之后，你有变得更快乐吗？我认真的思考了这个问题。我想我并没有。但是，我无法分辨，到底是岁月，是越来越沉重的生活，是这把年纪让我变得更不快乐，还是仅仅是节食本身？也许都有。
但是我知道，发自内心的，我更欣赏现在的这个我，更接纳全新的这个我。不再是看似自傲其实自卑的结合体，不再以奇装异服香艳性感来释放自己，我知道，也许我会追求的已经不再是强烈饱足的喜悦，而是某种深沉快慰的宁静。
到了三十岁，我开始觉得“节制”不是一件坏事。吃一点点，反而觉得滋味更好。饕餮的舌头味觉会麻木吧？而我那清心寡欲的舌头，简直就像小寡妇一样饥渴，一点点美味都会令我感动得幸福流涕。
一碗玉米面茬子粥，我能喝出谷物丰盛的香气；一碗热气腾腾的大米饭，再浇上一点点肉酱，那就是天堂。我戒了自助，我不再那么爱吃肉，咸和辣也开始觉得腻。不吃的时候真不吃，吃的时候那就是真吃。我相信我吃得出每样食物真正的味道，每种味道都余音袅袅，绕梁三日。
我不知道这两者之间是不是有联系。在此之前，我一直过着极其繁忙焦虑的生活。我接很多很多的工作，一方面是因为确实生活所迫，一方面是因为我内心不安。如果不接这一单，就不会有人找我了。即便接了这一单，如果黄了，那我就会落空，生活就会青黄不接。我们行内管这叫“狗揽八泡屎”，很难听。揽了这么多，姿态当然不可能从容，东西也不可能精细，但是没办法，就是疯狂的接，疯狂的做，疯狂的转。
其实，我们需要的不是钱，是安全感。就像我们需要的不是食物，是爱。去年我停止了这种生活。只接自己想写的，只做自己想做的。钱并不多，但是生活得很好。掌控了生活的节奏，消化了内心的不安，我很满意，在我这个年纪。
抱歉这篇文章里我没有写爱和性。爱并没有变得更多，变得更多的是爱的可能性。这本身是喜剧还是悲剧呢？
很久以前，我们都听说了那句著名的名言：STAYHUNGRY，STAYFOOLISH。保持愚蠢对我来说很容易，我一直都是一个热情的蠢货。保持饥饿，是什么意思？
我想，在现代社会，吃饱变得很容易。人到中年，就是一个物质日益饱足的过程。消化变慢，代谢变慢，容易变得迟钝安稳，也容易变得沾沾自喜。保持饥饿，是为了让自己保持敏锐，保持清醒。不是要变得贪婪，不断的追求满足，相反，我觉得，是要保持一种状态，一种青春的姿态。
在饥饿的年纪饿，是一种常态。在不饿的年纪，要让自己有点饿。STAYHUNGRY，是要珍惜真诚的感官，磨淬出发的欲望。
饥饿是很好的锻炼，我相信。
罗胖曰：
学会节制，是人性走向成熟的标准。
身为一个胖子，掩面含羞下……
你真的需要减肥吗？
大家都知道，唐朝的时候以胖为美，现如今时过境迁，杨贵妃这体型已经不吃香了。总想着穿越回去的姑娘，咱们也得实际一点。对于纤细的魔鬼身材，多少人“求之不得，寤寐思服。悠哉悠哉，辗转反侧”啊。
但减肥这个事儿吧，伤心归伤心，也不要被忽悠了。嘴上可以把减肥当口头禅，但咱这心里得明白自己到底需不需要减肥。
各种机构啊，最喜欢用BMI指数来衡量你的胖瘦程度，也就是身体质量指数。它的计算公式是体重和身高的平方之比。但是呢，这只是很宽泛的衡量指标，很多研究者都认为它会造成很明显的误导，因为它对人体的脂肪分布情况没有任何预测价值。比如说，同样是身高1米8，体重200斤的人，他们计算出来的BMI指数是一样的。但他们极有可能一个是满身褶子的超级大胖子，而另一个是你英俊潇洒的健身教练呀！
目前比较科学的手段是在BMI指数的基础上，结合体脂率和腰臀比这些参数来对一个人是否肥胖进行评估。体脂率听起来挺高精尖的，必须要用专门的仪器才能检测，而腰臀比就比较直观了，一卷皮尺就能搞定。在至少利用以上三种指数综合评估以后，我们才能说一个人是否真的肥胖。
那么，在临床上如何认定肥胖呢？
一般临床说的肥胖和我们觉得需要“减肥”的那种“胖”有着非非常大的不同。比如我们简单看BMI指数，只有BMI达到25以上的人才会被认定是“肥胖”，什么概念呢？按男性平均身高 1米75来说，他的体重应该至少达到156斤才行，而女性，平均身高 1米62，那体重就应该在130斤以上了。
这么一来，现在在听这条语音的朋友里，真正的“胖子”应该是不多的。虽然国人的整体数据现在一点也不乐观，据统计，国内肥胖率已经超过了20%。
话说回来，就算符合了临床的“肥胖”标准，也不是所有人都会被医生要求接受系统的治疗，包括运动啊、药物啊、手术啊这些，最多是让你注意多锻炼、改善饮食什么的。听起来很简单是不是？但其实，这两点恰恰是胖子们无法做到的，他们宁愿尝试各种稀奇古怪的方法，比如吃药啊、抽脂啊，也不愿意“迈开腿、管住嘴”。
但哪有这种好事儿呢？吃片药就能解决问题吗？ 那世界上早就没有胖子了。
但是有胖子、有企图吃片药就瘦下来的胖子、有害怕变成胖子的瘦子，只要这些人在，减肥需求就在。有需求就有供给，庞大的减肥药市场就这么诞生了。
如果我们仔细查资料就能发现，所谓的减肥药物其实并不少。首先我们要分清，它们大多数是临床上用来治疗肥胖症的，这和我们自己认为的需要减肥完全是两种概念。俗话说的好， “话可以乱说，药可不能乱吃！”。
我们再来看，假设确实符合临床上肥胖症的症状，需要吃药治疗的情况。药物的获批是根据临床试验的结果来的，但因为人体环境个个不同，不好说会不会出现什么意外。那现在我们再回头看这些肥胖症药物。实际上，所有这些获批药物的试验数据和实际效果都不是那么令人满意的。原因是，肥胖的本质是脂肪的堆积，也就是说，这是一种“全身性疾病”，宏观上药物缺乏特定的目标，不可能对所有脂肪细胞都来一次攻击性“化疗”，得不偿失。那么药物作用的思路就必须从微观上考虑，因此，可以把目前的主流减肥药分为以下几种：
- 食欲抑制药
- 增加能量消耗的药物
- 抑制吸收的药物
- 其他一些可能对体重产生影响的药物
微观的思路也有问题，就是风险难以控制，比如说会造成一系列并发症，而这恰恰是目前一些肥胖症药物的副作用，甚至是这些药物被禁用的主要原因。有些确实挺严重的，比如可能导致抑郁甚至自杀倾向。花费成千上万去买药，还不如多运动、少吃点呢。
说到减肥，那真是一把辛酸泪，其实这是对自制力和意志的考验。管住了嘴，保证良好的生活习惯，体重增加就是纸老虎了。实际上，大多数自以为的“胖”远没有达到需要治疗的地步。而减肥药里充斥着太多的商业噱头，无所不用其极的推销商品，是很不道德的行为，也很可能危害健康。想用一种神奇的药物就达到减肥的目的，实在是痴心妄想。
所以，你真的需要减肥吗？
本文来源：公众号“知乎日报”（先自己测一测，你真的需要减肥吗？）
How
减肥：不吃主食是否安全有效？
今天这条音频跟你聊聊，怎么健康的吃主食。
减肥一直以来都是一个比较热门的话题，在很多女性朋友中还流行着“不吃主食”的减肥方法。还有观点提出了“吃主食没有意义”等颠覆性的观点，但是要知道，米、面可是我们中国人最主要的食物，而且在中国居民膳食指南中，推荐每天的主食摄入量是半斤到八两，难道我们这么多年都吃错了？前一段时间，中国农业大学食品科学博士、原创营养科普作家范志红，就“不吃主食”的问题发表了自己的观点，下面跟你分享。
首先，我们都知道，人体的三大营养物质是碳水化合物、蛋白质和脂肪，而我们所说的“主食”，根据中国居民膳食指南中的分类，指的是以碳水化物为主体的食物，也就是富含淀粉的食物，比如我们常吃的稻米、小麦、燕麦等各种谷物，也包含其加工食品，如饼干、面包、膨化食品等，还有各种豆类与薯类等淀粉含量高的也都算作主食的范畴。
现在很多西方的书上推崇石器时代的饮食，也就是以肉类、鱼类、水果蔬菜为主要食物来源，几乎不吃，富含碳水化合物的谷物类食品，他们认为这样的吃法儿，可以延长寿命。针对这个观点，范志红表示，古代人类的平均寿命都非常短，他们的吃法是无法预测老年后的情况的，并且至今，并没有研究确认，低碳水化合物饮食比吃主食的饮食更能够延长寿命。而且调查我国各地的长寿老人，他们通常都是以粮食和蔬菜为主，然后配合少量肉类，并几乎从未发现，有不吃淀粉等主食的饮食习惯。至于不吃主食减肥的话题，用来证明不吃主食减肥法有价值的研究，都是3-6个月的短期研究。一年以上甚至两年以上的长期研究则证明，从长期来说，不吃主食的减肥法并没有比吃主食的减肥法更好。
那么，不吃主食到底能不能减肥呢？
对于这个问题，范志红给出了肯定的答案，不吃主食确实能减肥，而且还有明确的科学依据。我们人体的三大营养物质中，用来提供能量的主要就是碳水化合物。在不吃主食之后，为身提供能量能的重担就交给了脂肪和蛋白质。而且低碳水化合物饮食会让脂肪，无法充分的分解，在代谢的过程中会产生“酮体”这种含有不少能量的物质，又因为酮体会让血液酸化，所以我们的身体会想办法尽快把它排出体外，就这样，大量的脂肪被分解，然后又携带着能量被排出体外，减肥的效果自然就立竿见影，看起来十分美好。
但是，既然有这么好的减肥方法，而且从上世纪六七十年代以来，在欧美就数度流行，那为何现在欧美还是肥胖率居高不下呢？
范志红从多个角度进行了分析：
一是很多人在不吃主食之后，会出现身体疲劳，脸色和皮肤变差，记忆力下降的情况，这正是源于脂肪与蛋白质的代谢增加。脂肪分解产生的酮酸需要大量水分帮助及时排出体外，蛋白质的代谢则会产生尿素，这就同时给肝脏和肾脏增加了不小的负担，所以代谢能力较弱的人或者肝肾功能不全的人就会出现刚才说的情况。二是很多人以吃肉替代传统主食，但世界卫生组织（WHO）在2016年把红肉和肉类加工品，包括香肠、火腿、培根、咸肉等，列为了一类致癌物。中国居民膳食指南推荐的每天红肉食用量为40-75克，也就是一两左右，不能多吃。三是因为好操作，所以不少女性朋友会选择不吃主食的减肥方法，但是很多人在进行一段时间后，会出现心情恶劣、情绪沮丧、脾气暴躁等情况，这主要是因为不吃主食之后，缺少了血糖与B族维生素的来源，身体出现了营养匮乏。另外，采用这种减肥法，发生月经不调、掉头发、皮肤松弛的女性也屡见不鲜。具体的原因是，以肉类、鱼类和蔬果为主食，对胃肠功能有较高的要求，消化能力弱的人自然就会出现营养不良。四是虽然那些提倡低碳水化合物饮食的人都会强调要多吃蔬菜，但实际上如果没有谷类、豆类和薯类，仅仅靠蔬菜来供应多种膳食纤维也几乎是不可能的。
最后，范志红为大家提供了健康饮食建议：在日常饮食中，主食仍然要按照正常量去吃，但要更多地选择那些消化慢、高膳食纤维的主食，比如燕麦、荞麦、黑米、红小豆、芸豆、干豌豆等各种杂粮，再配合大量的蔬菜和少量的鱼肉蛋奶，就是一个非常好答案。
以上就是范志红关于“吃主食”这个问题的观点，供你参考。
本文源自：微博账号“范志红_原创营养信息”（不吃主食，真会更健康吗？）
《科学美国人》：运动不能减肥
这条音频给你讲讲，运动到底对减肥有多大的帮助。
提到减肥，很多人想到的就是锻炼、运动，认为运动能减肥是显而易见的事。但权威科普杂志《科学美国人》2月刊的封面文章提出了一个结论，那就是运动其实并不能减肥。“得到”订阅专栏《马徐骏说杂志》就专门聊到了这篇文章。
文章的作者是纽约市立大学亨特学院的人类学家赫尔曼·庞瑟，他说我们之前一直认为运动能减肥的原因，是运动能消耗卡路里，也就是能量，但很少有科学实验证明这件事。而赫尔曼·庞瑟通过分析以往的研究和自己亲自组织参与的实验，提出了这样一个观点，就是人类是一个每天消耗固定水平能量的物种，运动和能量消耗之间并没有直接关系。为了证明这一点，文章列举了两个实验。
第一个实验，赫尔曼·庞瑟和他的团队花了很长时间，研究了非洲哈扎人的运动和能量消耗的关系。哈扎人生活在坦桑尼亚的荒原上，是世界上最后一批以狩猎、采集为生的族群。为了获得生活必需品，他们不论男女老少，每天都要外出劳作，运动量非常大。按照我们往常的理解，这些人每天消耗的卡路里应该比那些不运动的人要多得多。
但是结果发现，尽管哈扎人每天做非常辛苦的体力活，他们消耗的热量和现代城市居民没有什么区别。具体来说，哈扎男人每天摄入并消耗2600卡路里，哈扎女人是1900卡路里，这个量和美国或欧洲的成人是一样的。
第二个实验，是芝加哥洛约拉大学的研究者在2008年做的。这个实验比较了芝加哥的非洲裔女性也就是黑人女性，和尼日利亚的农村妇女，以及世界各地的98份样本，发现发达地区的城市人和发展中国家每天需要从事重体力劳动的农民，消耗的能量也基本是一样的。
为了研究个体的差异，研究人员还做了进一步实验，让300多名测试者带上计步器，测试他们每天的运动量和能量消耗的关系。这些接受测试的人，既有运动量很大的人，也包括中度活跃的人，以及每天只进行少量运动，或者几乎不怎么运动的懒人。
结果发现，平均下来，每天坐在沙发上看电视的人和进行适度运动的人相比，能量消耗的差异并不明显，适量运动的人只比懒人多消耗了200卡路里，也就是一杯牛奶的热量。也就是说，运动和消耗能量之间没有直接关系。
作者还指出，人类并不是唯一一个消耗固定能量的物种。作者曾检测过灵长类动物每天的能量消耗，包括猴子、猿、狐猴和人类。 他发现，尽管活动量有着明显差异，但居住在实验室和动物园中的灵长类动物，每天消耗的热量和野生的灵长类动物相同。2015年，咱们中国的研究团队也曾发现，在动物园生活的大熊猫和野生大熊猫的能量消耗很相似。
那么问题来了，我们人类是怎么在消耗热量差不多的情况下，做更多的体力运动的呢？对于这个问题，科学家的回答是，不知道。但可以确定的是，无论你是否运动，身体都会适应那些高强度的活动，并试图保持每天消耗的能量水平以及卡路里是大致相同的。
有一种解释是，活动更多的人，可能在某些微妙的方面发生了改变，从而节省了能量，比如经常坐着而不是站着，或者说睡眠质量更好。
另一种解释是，运动比较多的人，人体会自发地减少了一些看不见的能量消耗，比如减少细胞和器官的清理工作，给额外的运动提供了能量。要知道，过量的运动会减弱免疫系统的消炎活动，也会减少雌激素、黄体酮的分泌。当然，这两种说法都没得到证明，事实上，这个问题至今科学家也无法回答。
如果说运动并不能多消耗能量从而减肥，是不是就意味着我们不需要锻炼了？文章说，当然不是，人类能量消耗基本守恒的研究只是说明，锻炼不是控制体重的好方法，但运动依然对人的身体发挥着积极的作用。文章就提到，运动对于提高心肺功能和免疫系统功能有很大帮助，还可以增强大脑功能。
很多证据表明，我们肥胖主要是因为贪吃而不是因为懒惰。所以，最好的减肥办法，是把节食和运动结合起来。运动用来保持健康和活力，注意饮食用来控制体重。
以上观点，供你参考。
本文源自：《科学美国人》2月刊、《马徐骏说杂志》（《运动到底能不能减肥》）
要减肥？这才是最有效的方法！
![](https://img1.doubanio.com/view/subject/l/public/s28065888.jpg
说起减肥，很多人会想到跑步、减肥操、减肥药等等，其实，它们的效果并不理想，那有没有什么快速、有效的办法呢？有，硬派健身的斌卡最近就说，做力量训练是最有效的减肥方式。
为什么力量训练能减肥呢？因为力量训练后，身体在接下来一长段时间里呼吸和脂肪消耗都大量增加，这就叫运动后过量氧耗。举个例子，你举哑铃时，瞬间爆发需要很大的力量，靠日常呼吸的供能肯定跟不上，这时候你的肌肉就跟身体商量：借我点糖吧。于是肌肉得到能量举起哑铃，接下来肌肉就以消耗脂肪的方式，把能量还给身体，所以就减肥了。
那力量训练减肥有什么好处呢？首先，二十分钟的力量训练就能抵得上一个小时的跑步，节约了我们的时间；其次，长期力量训练可以把你的身体打造成易瘦体质，还让我们长肌肉，身体内肌肉含量越高，基础代谢越强，消耗脂肪的能力越强。所以，有效的力量训练让人躺着瘦。
也许女生会担心练力量会变成金刚芭比，实际上这是不可能的，长肌肉要靠睾酮分泌，男性睾酮胜过女性几百倍，这么多男性每天在健身房吭哧吭哧地举好几百斤的铁块，也没几个能长成施瓦辛格啊，何况女生那点睾酮水平。
所以，怎样才能更快降低体脂呢？答案是，力量训练。
本文源自：公众号 硬派健身
减肥也可以吃得很好
很多姑娘为了减肥，天天节食，但是吃不饱好痛苦，很多人坚持不下去，怎么办呢？最近，社群减肥专家张展辉教了大家几招，让你既能吃饱饭，还能顺手把肥减了。
很多人认为减肥时要少吃肉，错了！减肥时反而要多吃肉——当然，这里的肉指的是猪牛羊肉的瘦肉、鱼虾这样的“白肉”。瘦肉和“白肉”不但不会让你长胖，更重要的是它们扛饿。因为肉类蛋白质含量高，而肠胃在消化蛋白质的时候，会释放一种激素，让大脑觉得肚子里饱饱的。上一顿饭感觉吃得饱，下一顿就会少吃。
另一个减肥诀窍是：喝粥。因为把水和食物搅拌成糊糊以后，水会被“锁”在里头，增加了食物的总体量，胃的消化时间就明显延长了。所以不管你吃的是什么，只要搅碎成粥喝，都会更扛饿。
再就是千万别喝汤，汤为什么好喝啊，就是因为它把脂肪乳化了，乳化的脂肪特别容易被吸收，所以能不喝就别喝。
最后，你要会吃水果。水果里含糖量很高，正确吃法是在早晨吃，不管什么水果，只吃自己一个拳头大小的量就好。
你看，只要科学的吃，减肥也可以吃得很好。
想减肥？对着镜子吃饭就行了
提到减肥，无非就是那两句话，“管住嘴，迈开腿”。这也是两句废话，要是能做到，减肥早就成功了，尤其是管住嘴，看到巧克力蛋糕、冰激凌、炸鸡，作为一个吃货，怎能不动心？最近，美国的科学家发表了一篇论文，告诉了我们一种管住嘴的办法，他们发现，对着镜子里的自己吃饭，你的食欲会下降。
科学家找了185个学生，让他们选择吃巧克力或者水果沙拉，然后把学生们分到有镜子和没有镜子的房间里。结果发现一个很有意思的现象，那就是，如果你选择吃巧克力，不照镜子吃会比照镜子吃的更香，但是如果你选择吃水果沙拉，就没有这个区别。
这就说明，对着镜子吃一些高热量的食物，食欲会降低，但是如果你吃健康食品，就没什么问题。
这是为什么呢？
科学家认为，镜子能够帮助我们评价自己的行为。比如说，如果你对着镜子吃一些不健康的食物，或者干一点其他不好的事。你会直接看到负面的东西，产生不舒服的感觉，食欲自然就下来了。但是如果你吃健康的食物，你照镜子也不会产生负罪感，因为你不觉得自己做错了什么事。
所以你看，不光是减肥，只要你有一些不好的习惯，不妨在做事情的时候照照镜子，可能坏习惯就会慢慢改正了。
Experience
急速减肥百斤的人后来咋样了
最近，美国的《肥胖》期刊发表了一篇论文。研究者用6年的时间，追踪研究了参加真人秀减肥节目的14位减肥者，得出了一个结论：这些选手千辛万苦减下的肉，绝大部分又都长了回来。14个人里只有1个，成功保住了减肥的成果，有些人甚至比参赛前更胖。对于这些人来说，最惨的是，它们基本得每天少吃一顿饭，才能阻止自己继续发胖，这是为什么呢？
因为他们身体的静止代谢率出问题了。什么叫静止代谢率？它指的是，身体为了维持生命所必须耗费的能量。一般来说，年轻的男性，静止代谢率比较高。而很多人都不知道的是，你每天身体烧掉的绝大多数热量，不是消耗在那些有意识的运动上，而是在无意识中消耗的。你要维持呼吸、心跳、体温，要内分泌、要分解合成、要排泄循环、要保证神经元和骨骼肌能正常运作，绝大多数热量都被消耗在这些事上了。静止代谢率本身不是一成不变的，它会随着环境的变化而改变。我们想想就知道，要不是静止代谢率能屈能伸能改变，人类哪能捱过那么多次的饥荒？
你在忍饥挨饿时，一般静止代谢率就会下降，但是科学家没想到的是，这些急速减肥者的体重涨回来了，但它们的代谢率却没回来。也就是说，选手们的身体，自从经历过快速减肥的“饥荒灾难”后，似乎一直“心有余悸”，拒绝从“节约模式”调回“普通模式”了。
仔细分析一下这些人复胖的原因，大概有以下几点：
第一个是新陈代谢低。这些参加选秀的选手们，在赛前虽然肥胖，但静止代谢率还都正常，至少是符合自己年龄、身高和体重的。但一场比赛，让他们“脱胎换骨”，整个身体的静止代谢率，还有内分泌的激素水平，都改变了不少。赛后，选手们就发现，自己开始陷入一种恶性循环，就是“长久饥饿导致极度渴望食物，然后开始暴饮暴食。”这引发了他们体内的激素水平紊乱，也是让他们复胖的第二个因素。科学家还发现，参加比赛以后，他们体内的瘦素出现了暴跌。瘦素呢，是一种能把脂肪细胞的合成情况，送入血液循环里的信号。这种信号传递给大脑，用来分辨自己是否 “够胖”。一般来说，脂肪少、瘦素少，大脑就会让我们食欲好；脂肪多，瘦素多，大脑就会让我们少吃点东西。但是有些人虽然脂肪多，瘦素也多，但大脑却对体内大量的瘦素无动于衷，这叫“瘦素抵抗”。参加比赛的选手们，面临的正是这个问题，这意味着他们会一直觉得饿， 比一般人更渴望高油高糖的垃圾食品。他们的情况，也许可以用一句话来形容，那就是：一日为胖子，终身为胖子，迅速瘦下来，还是“瘦胖子”。
这个研究也澄清了许多人在肥胖问题上存在的认识误区。第一个误区就是，“胖子都是太懒太馋才会变胖的。 ”但其实，肥胖是一种受生理因素影响的慢性疾病。既然是疾病，那么在减肥这件事上，意志力能起到的作用，就真的不多。所以再也别说节食减肥很容易了，当心把自己饿胖了。关于肥胖的第二个误区是， “小时候胖没关系，长大就自然会瘦了，实在不行再减肥。 ”因为这个错误的观念，很多家长都生怕自己的孩子挨饿，却不知肥胖会给孩子的未来带去更多健康隐患。所以说，千万别再把“疾病”当成“福气”了。误区三，是很多人看到胖人，总爱讽刺几句，还会说，“讽刺你胖，是为了帮你减肥。 ”但其实啊，许多研究都显示，超重者越是感觉被羞辱、被歧视，就越是容易发胖。因为这些嘲讽增加了他们的心理压力。而我们要知道，哺乳动物解除压力的一个传统办法，就是吃吃吃，尤其是吃那些能急速升血糖的高热量甜食。所以千万别再嘲讽胖人了，除非你想让他们增肥。
还有一种观念，认为对于肥胖者来说，“减肥是人生中的头等大事。”其实，头等大事应该是改善身体的健康状况。只要吃健康食谱，而且定期锻炼，就算你的体重变化不大，你的健康状况也会有巨大的改变。
所以说，在减肥这件事上，需要放弃的，只是“急速减肥”的虚幻希望。现在你可以做到的，是减得慢一点、减得稳一点，如果能有专业的健身教练、营养师或内分泌医师的建议，那当然会更好。
本文源自：公众号“果壳网”（人艰不拆：在减肥真人秀上甩掉100斤的人，后来怎样了？）