坐享对于控制大脑注意力，就如健身对于控制肌肉一样，通过持续性的强化刺激，最后达到控制自如的目标。

冥想的本质：

A、大脑同时只能关注一件事情，就如单个CPU同时只能执行一条指令；

B、大脑神经连接有可塑性，坚持刻意练习（呼吸、扫描）之后，会形成固化的连接通道，并不断强化，也就是用新的好习惯代替旧的坏习惯。

You’re the master of your brain, not the other way around.
Brain decides your thinking, talking, action…
For growing up, Control and Update your brain is the only way .

坐享其成

也许是最简单的大脑锻炼方式，这也是人类莫名其妙地已经运用了两千五百年以上的大脑锻炼方式。已经有足够多的科学研究证明，它能使你的大脑皮层表面积加大，能使你的灰质变厚，它也能增强人们的免疫系统……

尽管简单，但也相当神奇。
虽然神奇，却又非常简单。

践行

有益效果

1、有助于集中和控制注意力
2、有利于大脑的放松
3、有助于提升晚上深度睡眠时间

03.15：大脑疲惫时，边走边想
10~30分钟，可以快速恢复精力

03.26：四个完整周期，深度睡眠1小时
八个完整周期，深度睡眠2小时

03.30：断点续传机制
两连击、三连发
共性规律，以头为起点的垂直线上各个Point，为双数

对称：

左手指尖到肩：7

肩到头到颈：10

从颈到右手再回到颈：24

从颈经丹田到腹部：26

腹部到左胯：27

左胯回到腹部：40

腹部到右胯：41

右胯再回到腹部：54

腹部回到颈：56

颈回到左手指尖：63

03.31 ：16个完整的周期，成功进入Deep Sleep

04.03：传授给家人，用画笔指点，初步练习，熟能生巧

04.06：成功经受住negative mentality的kickback

04.09: 可以随时随地运用，转移注意力–>调节情绪–>恢复精力

05.03：每天可以保证深度睡眠在1.5小时以上

08.20：成为了每日必做的好习惯，停都停不下来，精力更旺盛，放松更彻底，睡眠质量更高，随时随地都可以控制自己的注意力

08.23：周期数可以从3个到6个，时长从5分钟增加到10分钟

创新实践

将注意力想象成一个球
先从跳动开始，再到滑动
跳动/滑动的节奏，先慢后快
从左手/右手/左脚/右脚，轮流遍历
每遍都应该是同一个总数字，如果不对，重来

家人推广

从老婆、老妈到老姐
榜样就是力量

09.15：随时随地，随心所欲

09.27：左手左脚右脚右手，侧边

10.12：无论任何时候都能做到只做冥想这一件事，能快速恢复

10.13：加入呼吸冥想方法，这是PLAN B

10.30：第一次体验到入定的感觉

自动循环，全身松弛
自动状态，进入睡眠

在瑜伽和右脑冥想中，入定亦为进入α波状态（或曰变性意识）的称呼。静坐修行，进入安静不动状态

11.22：扩展到手掌部分
28+28

12.22：随时随地，随心所欲

03.22：替代午休，正能量爆棚

《金刚经》里，有一句“念起即觉，觉即不随”，人是不能清空自己的情绪判断的，但要有个戒备，念头起来要能觉察，觉察之后你就不会跟随它。

中科院实证研究：冥想能够促进创造性思维

EEGSmart

爱因斯坦曾说：“想象力比知识更重要。”

非凡的思维和天马行空的想象力，俨然已成为财富的起源，以至于人人都想如乔布斯一样，拥有了不起的创新思维。

中科院心理健康重点实验室和浙江师范大学教育学院经过实证研究认为，冥想能促进顿悟和创造性思维。

研究选取了没有任何冥想经验的大学生，并设计10个典型的顿悟问题让他们解决，比如：“每24小时池塘里面的荷花就会生长出一倍。在春天的第一天，池塘中只有一朵荷花，60天后荷花开满了整个池塘。请问第几天的时候有一半的池塘开满荷花？”（答案：第59天）研究人员想知道，这10个顿悟题中，测试者所不能解决的那些问题，是否有可能在20-30分钟的冥想之后得到解决。

研究结果表明：无论是经过20-30分钟（做腹式深呼吸并专注于数呼吸的次数），还是经过20-30分钟的控制任务（判断自己所听到的简单单词是中文还是英文）之后，大学生被试都能成功地解决一些他们在先前的尝试中未能解决的顿悟题目。

这说明，经过一个酝酿阶段，人们的顿悟解决能力能够得到普遍提高。而更为重要的是，研究人员比较了实验中做冥想的人与做中、英文单词判断的人的顿悟问题解决成绩，结果发现，在经历冥想之后能够解决更多的难题，这说明冥想更能促进创造性思维。

负责这项研究的罗劲博士介绍，2004年英国《自然》（Nature）杂志发表了德国学者的一项研究，证明在遇到难题后，如果能睡上8个小时就能明显地提升解决能力。

中科院的研究则进一步证实：冥想作为一种清醒而专注的意识状态，与被动的睡眠有着明显的不同。

它不但能促进顿悟，且促进的效果似乎更明显，相对于8个小时的睡眠而言，只要经过20-30分钟的冥想，人们的创造性思维就能显著提高。同时它还表明，冥想促进顿悟的途径并不是通过被动的休息，而是通过保持清醒而专注的意识状态。

在这个商业和科技飞速发展的时代，创新力就是财富力。世界500强、华尔街、创业之都“硅谷”等都开始推广冥想。

乔布斯曾说：“冥想时光塑造了我的世界观，并最终影响了苹果的产品设计。”

“这是一个经典的时刻。我独自一人，所需要的不过是一杯茶、一盏台灯和一台音响。你知道，这就是我的全部。”——安娜沃克尔镜头下的乔布斯（1982）

做冥想的乔布斯

搜索引擎巨头Google公司为员工开设了正念冥想培训课程Search Inside Yourself (探索内心的自己，简称SIY)，并进行每月一次的静默“觉知午餐”活动。除此之外，Google甚至还斥资在公司内修筑了一座正念冥想行走迷宫，方便员工进行行走冥想。

Google员工正在学习正念冥想培训课程SIY

“在世界500强企业，通用磨坊、宝洁、塔基特、亿贝等也为员工提供了静心冥想的硬件设施。比尔·福特（福特汽车）、瑞克·葛因斯（特百惠）等CEO对冥想大力推崇。”

我们有理由相信，即将爆发的冥想经济，将给人们带来更具开创性的未来。

资料来源：中国科学院网、环保世界等
论文信息：REN Jun, HUANG ZhiHui, LUO Jing, WEI GaoXia, YING XiaoPing, DING ZhiGuang, WU YiBin, LUO Fei. Meditation promotes insightful problem-solving by keeping people in a mindful and alert conscious state. Science China life Sciences. In press.

为什么要用“坐享”这个词？

“坐享”，是我杜撰的一个词 —— 当然，是一个有理由的杜撰。

所谓知识（或者知识的基石，即，概念）的三个基本要素，分别是：

“是什么”（what）
“为什么”（why）
“怎么做/用”（how）

人类是可以用各种手段积累知识的，这也是人类优于其它动物的一个重要因素。

说实话，人类很神奇。历史上在很多领域里，经常是在完全不知道“是什么”（what）、“为什么”（why）的情况下，却早已经熟练掌握“怎么做”（how）……

这样的例子很多。最明显的例子是性。除了过往人类在这个领域里长期的愚昧之外，即便是到了今天也还是如此 —— “潮吹”究竟是什么、为什么到现在也没有科学的定论，可早就有大量的人掌握了怎么做 —— 地球上第一个为人所知的、系统地掌握此项技能的，是个日本人，名字叫加藤鹰。

另外一个例子是赌博。人类貌似从一开始就带着好赌的基因，几乎每个人都天然会赌，甚至在不知道概率是什么的情况下（要知道概率论的启蒙要到 17 世纪才出现）就不仅能够熟练地赌博，还能设计出对庄家倾斜的赌博游戏……

嗯，黄、赌、毒。你看，最后一个也是如此，很多人并不知道它是什么，也不知道为什么，反正知道怎么用。其实人类在早期的时候，医也好、药也罢，都是如此的，是什么完全搞错、为什么完全弄不明白，但反正就是直接用……

从这个角度望过去，不管三七二十一，用起来再说，从来就是人类的智慧。你现在知道为什么我主张不要闲着没事儿就学外语，而是一上来就要用了罢？（详见《人人都能用英语》）

事实上，深入了解“怎么做”（how）其实是很难的。别看人类直立行将近 100 万年，在电子工业高度发达之后的相当长一段时间里，科学家们费尽心机也造不出一个能像人一样双腿直立行走的机器人 —— 2015 年的时候，这个难题终于被攻克了，前后也居然花了全球精英差不多五十年的努力……

“坐享”这个词是我刻意造的中文词汇。在英文中，它叫 Meditation，翻译过来是“冥想”；在东方，它叫打坐、坐禅、禅修、内视、静观…… 其实“静坐”倒是个不错的词，可惜在中国它有另外的含义，不敢乱用。于是，只好生生编造了一个词：坐享。

为什么一定要刻意编造一个词呢？因为它现在与过往不同了，现在科学已经可以清楚地解释它的三个方面了：它是什么？为什么？怎么做？所以我们确实有必要把这个今天已经被科学证明为有效的大脑锻炼方式与过往不那么清楚或者干脆错得离谱的解释尽量区分开来。当然，另外一方面是，我们对自己的操作系统有洁癖，只喜欢使用清晰、准确、必要的概念。

这有点像什么呢？当我们知道木头可以被点燃其实并不是所谓的“燃素”（Phlogiston）在起作用，而是我们肉眼根本看不见的空气里的氧引发了燃烧之后，我们需要抛弃过往的、采纳新的解释一样。这也好像那个被大伙出离愤怒地烧死的哥白尼用太阳替换了地球，“将太阳放到了宇宙中心”一样，我们的生活并没有因此发生变化，在我们的感受上来看，太阳依然是早晨从东边升起来，晚上到西边落下去 —— 但事实就是事实，过去我们以为的事实是错的，庆幸的是，我们毕竟还是知道了正确的事实。

也许释迦牟尼是地球上第一个知道如何坐享的人，并由此构建了一个系统的、庞杂的、却也足够完整的解释理论：佛教。如此算来，人类练习坐享，因为坐享获得益处迄今为止至少有两千五百多年了，真是神奇得很……

什么是元认知能力？

现在从科学角度看来，坐享无非就是通过一种简单合理的方式锻炼自己的“元认知能力”。

这是个非常重要的概念，因为它几乎决定了一个人是否有机会成长。所谓的元认知，指的就是“认知的认知”。也就是说，你能认知到你的认知，虽然有点拗口，但其实也不是那么难以理解。当你在思考的时候，你能意识到自己在思考，进一步还能意识到自己在思考什么，又进一步还能判断自己的思考方式、思考结果是否正确，更进一步还能纠正自己错误的思考方式或者结果，这就是元认知能力。

在《把时间当作朋友》里，第一章里我就提到元认知能力。拥有元认知能力的我们，思考可以非常复杂 —— 复杂到“我们甚至可以思考我们的思考方式和思考结果是否确实是合理的”

元认知能力几乎是一切学习与进步的最底层的、最根本的能力。一个人的潜力有多大，几乎完全取决于他的元认知能力有多强。人群中有相当数量的人甚至意识不到自己的思考，至于思考得对不对，过程是否有疏漏，结果合不合理，也完全无意识，更谈不上纠正自己的思考了。很多所谓个性强、脾气大的人，从最底层上来看，其实就是元认知能力困乏而已。因为这样的人其实没有分清楚谁是主人，谁是仆人，他们不明白这个很重要的道理：你的大脑并不是你，你的大脑是属于你的一个器官…… 而不是反过来，你竟然隶属于你的大脑。

弗洛伊德的说法是这样的：本我是马，自我是马车夫。马是驱动力，马车夫给马指引方向。自我要驾驭本我，但马可能不听话，二者就会僵持不下，直到一方屈服。

用今天的说法，这个类比可能应该是：认知能力是马，元认知能力是马车夫……

你看，我们在不断升级我们的概念，以此获得进步。
元认知能力的强弱，与一个人大脑皮层的面积和灰质的厚度有着正相关的联系。 过去人们误认为脑壳大的人聪明，现在我们知道了，决定一个人聪明与否的并不是脑壳大小，而是大脑皮层的面积。大脑皮层表面有很多沟回，沟回的多少，决定了最终大脑皮层表面积的大小，人和人之间的大脑皮层表面积大小甚至可能相差一倍以上。

可实际上，并不是谁决定谁，而是相辅相成的关系。通过不断有效地学习，我们的大脑获得更多的锻炼，最终的结果是 大脑皮层表面积加大，灰质变厚；而反过来，大脑皮层表面积加大，灰质变厚，也会使学习能力有更大的扩展空间……

元认知能力的获得，一方面与知识的习得有关系，因为任何学习过程本质上来看都是“制造更多的沟回”；而另外一方面，我们也可以像锻炼胳膊上的二头肌一样通过一定的方式进行锻炼大脑 —— 坐享就是这种锻炼。

这种练习看似简单，却又实际意义巨大。不要轻视简单的练习，我们身体的每一个部分，其实都可以通过非常简单的方式加强。不说别的，走路够简单吧？每天多走一小时，对身体的帮助可以说是无限大 —— 即便这么简单的事情，也很少有人愿意做，只不过是 因为他们并没有深刻意识到那么做的种种好处，更无法想象不这么做的巨大害处。

每天坐享一刻钟或者一小时，已经是足够的大脑锻炼强度。已经有足够的科学研究证明这样做带来的巨大好处，除了大脑皮层面积增大、灰质变厚之外，它还能加强人体的免疫系统。更为重要的是，当一个人的元认知能力加强的时候，他更容易转变为进取型人格，更难被情绪所左右，相对更容易冷静，更容易清楚地思考…… 无论从哪方面看，都是能够极大提高生活品质的活动。

如何有效提高元认知能力？

一、坐享

这是个现今已经被科学解释得很清楚的很简单很朴素的大脑体操，没必要去神化它，秘化它——自然而然地用就是了。

二、兴趣

全神贯注是另外一种刻意训练元认知能力的有效方法——很违背直觉的小方法
通过进入全神贯注状态而使元认知能力彻底放松……
教师最好的学习方法，大多数人直至成年，并没有养成哪怕仅仅一个属于自己的真正兴趣。

被动全神贯注，来自于外部的控制。小说、电影、游戏的设计者们是掠夺他人注意力的专家，他们知道如何设计才能让人们兴奋，让人们上瘾，让人们离不开，甚至不惜动用一切心理学研究成果去把控自己的猎物。

主动全神贯注，专注于提升某个特定的技能。在任何一项兴趣中，都有“必须可以练习才能获得进步的技能”，要满足这个要求，那因兴趣而产生的全神贯注，才可能是主动的，才可能是对刻意训练元认知能力有帮助的。

在全神贯注地磨练任何一项技能之时，元认知能力彻底放松，而注意力全部用来去感受每一个感官的刺激，进而调整自己的每一个动作，甚至每个意识与理解，最终达到比前一刻更好的地步，在这个过程中，大脑皮层更多的沟回形成，更多的动作变成“下意识即可完成”的动作……直至结束的那一瞬间，休息完毕且精力充沛的元认知能力再一次被激活，清楚地意识到刚才的一切，幸福感突然而生，又因为元认知能力的存在，那幸福感格外强烈。

三、反思

每天花上十分钟左右，反思一下自己的思路和思考结果，琢磨一下自己的想法有没有逻辑谬误？琢磨一下自己的想法从何而来？又缘何走了那么个思路？有没有其他可能的思考结果？琢磨一下自己受到了哪些因素的影响？琢磨一下那些影响因素究竟有没有根基，有没有道理？

反思，不仅是一种元认知能力的刻意训练方式，也是调整情绪的根本。

那些无法控制情绪的人，不仅做不成任何有意义的事情，还常常成为定时炸弹一样的东西，早晚毁掉他们触碰到的一切，不管是人还是物。

观察和研究一致表明：控制情绪，和控制时间一样，几乎是徒劳的。冷静常常并不是控制情绪的结果，而是认清情绪来源，并找到解决方案的结果，而认清情绪的来源，就是在调用元认知能力。

我很生气和我知道我现在很生气，这两者之间有着巨大的差异。前者只能在接下来的每分每秒更生气，后者却因为元认知能力被激活而可以做到把注意力转到我为什么很生气，乃至于找到很生气的原因，然后再把注意力放在那个引发情绪的问题上去。能解决就去动手解决，不能解决的话，也好想得开：既然解决不了，生气也没有用……

每一次认清情绪的来源，就是一次元认知能力获得锻炼的重大机会。每个人都一样，最终会发现，反思最多的，肯定是被情绪所左右之后的行为和决定。不过，其实用不着多少次，元认知能力的适时激活就会成为习惯，而所谓的冷静，只不过是这个习惯自然而然的结果。

要有耐心，要有耐心，要有耐心
看起来再简单的事，做起来都没那么简单。不过只要耐心地做下去，就一定会做得越来越好。

如果你需要一个自己设计并且足够让你上瘾的锻炼方法，最好能够精确地控制锻炼后的反馈。
虽然不一定是每次练完就有的反馈，但是应该找一个合适的频率不断给自己激励，让自己看到成果，进而激发更多的兴趣。
这种刻意练习的设计会让你慢慢形成一个正循环，从而能够持续不断地练习下去。

我们锻炼元认知能力的重要一步就是要学会“主动控制注意力”

我们平时说的迁怒，其实本质上就是因为自己不知道为什么生气。想着想着就乱了，乱了之后就不管对象，先发一通火再说。

通过元认知能力的提升，知道自己为何生气，以及如何应对这些情绪。这就像你无法控制时间，但是你能通过控制自己来达成一定的成就。

不要着急，也不要想着如何一次就把每一件事都搞定。

什么才算是好的休息方式？

1.阅读
2.亲近大自然
3.独处

人们在独处的时候，更容易将注意力放在自己的感觉、身体以及情绪上。这其实和我们说的，在全神贯注的情况下，元认知能力得到彻底的放松是一样的。

只字不差地阅读是我养成的最重要的习惯之一。
自己先做好，孩子多半差不了。
保持耐心，先从认真阅读开始，和孩子一起慢慢培养控制注意力的能力。
你做好了，孩子自然也不会太差。

如果自己一时想不清楚，那就写下来看。今天想不明白的事情，过几天回过头来看，说不定就会有新的思路和想法。

没有直接的效果，所以感觉没用。这恐怕是大部分人一辈子也没有锻炼出元认知能力的重要原因之一。
生活中，我们总是会受到线性思维的影响。简单来说就是种瓜一定要得瓜，种豆一定要得豆，如果没有得到应有的结果，那么这些努力就是白费的。

你在元认知能力上的努力，或许不能直接让你有任何产出，但它可能会在其他方面帮你想明白问题的关键。

可以练习和增加兴趣是相辅相成的。每当你突破了一个玻璃顶，你对于这件事情的兴趣就会加强，并且促使你进一步去可以练习。

充足的休息也是健身的重要环节。锻炼元认知能力其实也是类似的过程。反思就相当于你不断地运用元认知去锻炼，而坐享和兴趣则更像是你在放松恢复的过程。

过去的兴趣之所以在工作之后被磨灭，大部分的原因就在于：缺少刻意练习。

没有经历过可以练习的兴趣，多半经受不住生活的考验。一旦不那么顺利的时候，我们就会轻易放弃这些兴趣。

不论是锻炼还是休息，都需要尽可能百分百投入。

有元认知能力的人，就有机会摆脱当局者的角色。我总觉得大部分人只是缺少一个启发，让他们知道其实自己有能力控制思维，跳出当局者的视角，从更高的层次来审视自己的生活。

之所以说是刻意练习，就是因为它需要调动你的注意力，全神贯注地完成。因此一定不会很轻松，也不会很顺利。

当我们把注意力集中在某一处，并且开始主动不去思考时，我们的大脑会比平常更为活跃，能够产生更多的连接。

有兴趣——刻意练习——做的更好——更有兴趣——继续刻意练习

兴趣和练习其实是相辅相成的。没有兴趣，你可能不会坚持去做枯燥的练习；没有练习，原本的兴趣也会很快枯竭。

关于反思最好的方法其实就是记录。

原来我的这个世界还可以是这样的。

如果说过去你通过体育锻炼，能够感受自己逐渐增强的体能，那么现在你已经能够通过刻意练习，感受到自己大脑升级的过程了。

如何开始坐享？

太简单了，乃至于直接开始就好。

（〇）

由于在坐享过程中，注意力足够集中的时候，全身放松的状态与人体在睡觉的状态几乎相同，所以，要注意保暖，注意风向。

可以找个毯子盖上膝盖；
不能有风持续吹到耳朵周围……
其中第二条尤其重要，三叉神经汇聚于耳部周围，不小心的话，可能会引起面部偏瘫。

至于姿势，其实并不重要，只要舒服就好。不一定非要盘腿…… 其实以下任何姿势都可以：

但脊背坐直倒是挺重要，因为最终，长时间弓着背可能更累。

（一）

稍微严肃一点的话，就从以下简单的步骤开始：

找个安静的地方
设定一个计时器（从五分钟或者十五分钟开始，渐渐延长到四十五分钟到一小时）
用你自己感觉舒服的方式坐好（最好脊背挺直）
闭上眼睛
开始深呼吸
将自己所有的注意力全部集中到呼吸上
一旦发现注意力转移到其它地方，就要刻意地将注意力集中到呼吸上
持续深呼吸……
直至计时器将你“唤醒”。

（二）

坐享几次之后，可以开始尝试在坐享过程中 用你的注意力扫描你的整个身体。

从左脚的脚尖开始…… 左脚掌…… 左脚跟…… 左小腿 ……左膝盖 …… 左大腿…… 左臀…… 顺着脊柱一直到后脖跟…… 划到左肩…… 左上臂…… 左肘…… 左小臂…… 左手腕…… 左手心…… 左指尖…… 再回来…… 左手心…… 左手腕…… 左小臂…… 左肘…… 左上臂…… 左肩…… 沿着你的肩一直划到右肩…… 右上臂…… 右肘…… 右小臂…… 右手腕…… 右手心…… 右指尖…… 再回来…… 右手心…… 右手腕…… 右小臂…… 右肘…… 右上臂…… 右肩…… 回到后脖根…… 顺着脊柱一直到右臀…… 右大腿…… 右膝盖…… 右小腿…… 右脚后跟…… 右脚心…… 右脚尖……

在这个过程中，你会感觉到某个地方不舒服。这样的时候，把注意力全部集中到那个不舒服的地方，仔细观察自己的感受，尝试着接受…… 这是个机会，也是个挑战…… 一旦能做到接受那个原本不舒服的感觉，接下来的感觉竟然是解脱……

（三）

尝试着在任何地方坐享。出租车上、火车上、飞机上、甚至颠簸的船上，或者干脆是在某个其实非常嘈杂的地方……

总结

总而言之，要集中注意力、并且最终可以做到自如地控制注意力才算是坐享 —— 最终的目标是可以做到在越来越长的时间里自如地注意力集中，并且还能控制集中的注意力。 而胡思乱想、放空，甚至睡着了，都算不上是坐享，对增大大脑皮层面积，增厚灰质没有什么具体的帮助。

这真是一个极好的“掌握最少必要知识之后就要马上通过践行进步”的好例子！

音频文件

压缩包内有前三章的语音版，以及第一次坐享可用的辅导音频。
请到云盘上下载打包文件：
https://pan.baidu.com/s/1dFiAQjf
到网上搜索 sound of nature，可以找到很多坐享可用的 mp3 文件。

经验分享

这又是一本“众创书籍”。是什么，为什么，怎么做，都很简单却又很清楚地讲完了，剩下的就是践行。每个人在践行的过程中，都可能有不同的感受、不同的进步。写下来，分享给身边的人，网上的人，不一定会发生什么样的惊喜（Serendipity）……

提交经验分享，只有一个要求：

不要使用任何与宗教相关的词汇与概念。

而更为重要的一点是：

没必要神化这种简单朴素的大脑运动方式。

提交经验分享链接：

http://form.mikecrm.com/I579S3

哈佛大学发现通过冥想可在八周内恢复大脑灰质

哈佛大学联合马萨诸萨洲综合医院进行研究，得出关于冥想对人脑结构影响的惊人结论，透过核磁共振扫描，显示出八周的冥想程序对大脑的灰质产生了巨大的变化。
哈佛大学联合马萨诸萨洲综合医院进行研究，得出关于冥想对人脑结构影响的惊人结论，透过核磁共振扫描，显示出八周的冥想程序对大脑的灰质产生了巨大的变化。

Ms’SaraLazar是麻省总医院的精神科神经影像学研究计划的作者和哈佛医学院的心理学的讲师，她说冥想不仅可以帮助你感觉更好，也有助于改善大脑情感的结构例如:能不断提升大脑放松和积极的感觉。

麻省总医院的研究人员 Ms’Sue McGreevey表示，透过Ms’SaraLazar团队的研究成果，发现有冥想的人和那些没冥想的人大脑有着不同的差异，特别是在大脑皮层的增厚这里是负责注意力和情感的整合。

根据一项新研究显示你只需要每天花27分钟冥想，将能刺激大脑灰质密度和海马回的增加(这区块有助于反省、内省、同情、自我意识情感的统一)。同样，灰质的增加与杏仁核灰质密度降低有关(这区块有助于调节压力和焦虑)。与之形成鲜明对比的是，在灰质密度急遽波动动的变化下，在任何大脑区块对照组并没有发生任何变化，从而排除时间推移的影响因素。

来自格莱森大学的Mr’Britta Hölzel指出，神经科学家发现大脑的结构比预期有更多可塑性，但最重要的是我们意识到改变我们的大脑结构，能够发挥积极作用以改善我们良好的生活和生活质量。

如何冥想（初学者）

4 部分:

选择基本的冥想
做好准备
准备你的冥想空间
开始冥想

每天或者定期冥想的人非常推崇冥想的益处。人们有不同的理由想要进行冥想，从平静内心的嘈杂，到更好地了解自己，找到平和与停下的感觉，进行宁静的沉思或者和个人信仰相关联，等等。不管你想要冥想的原因是什么，知道如何开始但是却停滞不前都是让人沮丧的。这篇文章会教你如何开始冥想。

部分1选择基本的冥想

1理解你冥想的目的。不是每个人冥想的理由都一样，不过在日常生活的喋喋不休和嘈杂中，大多数人都很喜欢冥想在平复思绪和使人停下来、镇静下来等方面的效果。从商人到艺术家，寻求内心的宁静对于每个人都很重要，这是一种和你自己沟通的方法，从忙碌的一天中抽出些时间，关注内在的精神需求。

不要把你冥想的原因过度复杂化——核心在于放松，并拒绝陷入日常生活的焦虑之中。

下面是一些人们冥想的原因：提高创造力，想象目标达成，平静内心的争鸣，达成真实的自我，驱除消极的想法，连接更广阔的世界和宇宙，变得更有同情心，追寻一种信仰（比如佛教），变得更有思想，更顺畅地呼吸（运动和音乐类型的冥想会有额外的好处），提高健康水平，找到安宁，控制焦虑，解决问题，等等。

2
选择一个简单的、基本的冥想项目来体会冥想的好处。大多数人想要从简单的坐式冥想开始，在安静的地方，只是集中注意力呼吸即可。

随着你的技能进步，你可以尝试其他方式的冥想，包括行走式冥想、指引式的冥想，以及关注于某个特殊事件或者问题的冥想。

避免使用困难的姿势，也不要认为你需要某种“正确的仪器”或者服饰才能进行冥想。冥想在任何地方都可以进行，随便你穿什么（或者不穿什么），在你的世界里一个安静的角落里就可以。

不要让身子塌下来（比如在一个舒适的沙发上）或者在你习惯于睡着的地方躺下。这些不是有利于冥想时保持警觉的位置。开始的时候，你可以坐在地板上或者椅子上，坐在脚跟上，或者采用半盘腿或者完全盘腿的姿势（如果这对于你来说比较舒服的话——但不要强求）。

部分2

做好准备

1
确保你是清醒的。清醒的大脑能够帮助你充分利用冥想，所以至少24小时之内不要喝酒，也不要使用非处方药物；这就是说，要养成定期冥想的习惯，即便当时的条件不是十分理想。

2
消化是让人分心的。同样，一开始的时候空腹更容易冥想——饱餐后等两个小时，或者用了点心、喝了咖啡因饮料之后等一个小时再开始冥想，因为消化系统可能会非常令人分心。

3
冥想的预备阶段不要抽烟。如果你要抽烟的话，最好等上大致30分钟之后再开始冥想。更理想的话，根本不要吸烟。这对你的健康很不利。

4
穿些舒适的衣服。脱下鞋子，松开紧身的衣服，这样你就会舒服了。

部分 3
准备你的冥想空间

1
选一个宁静的地点。你需要确定你一开始学习冥想的时候周围要和平而安静。这对于你的成功很关键。
最后，你也许能够在比较喧闹的地方也能冥想。当一个喧闹的冥想环境不理想的时候，拥有这样的技能真的能够帮助你缓解压力大或者感官超负荷的情况。

2
关闭手机或者打开静音模式。

3
让环境宜人。一个香味蜡烛、一束花、一根熏香或者别的能够取悦你的东西，可能是提高你第一次冥想水平的非常有用的小技巧。

4
调暗灯光。或者，如果你要使用蜡烛的话就关掉它们。你可不想直接从冥想阶段进入明亮的灯光中吧。

5
用直背椅子来坐直些。或者用些靠垫或者软枕来支持你的后背和头。如果你在户外冥想，依靠着树冠坐，温暖的公园墙壁，或者其他的舒适的依靠。对于盘腿坐的姿势，zufu（一种大的用木棉填充的坚固的靠枕）是个不错的选择。

如果你想要跪坐，可能选用一个冥想椅来保持背部垂直并消除腿部压力。

部分4 开始冥想

1
安稳地保持你选择的坐姿。注意你的呼吸。每次你的思绪飞到别的地方（一定会这样的，由于唱歌的声音，各种要做的清单和各种各样的不希望的叨扰声），回到呼吸上来。如果你开始走神，不要责备自己，直接重新关注自己的呼吸就好。

深吸气，深呼气。
深呼吸的时候尝试感知正在经历的不同的身体感觉。
关注吸气时身体的扩张和呼气时身体的收缩。
感觉通过鼻腔的吸气，从嘴巴出去的呼气，感受身体其他部分的感受。
注意每次呼吸之前和之后周围的宁静。
每当你的思绪想要占领高地的时候，回到呼吸上来。

2
接受现实，对于初学者来说，专心是很困难的。尽管冥想的时候尽力保持专心是很重要的，但作为初学者，你可能会发现那很难。不要责备自己——所有的初学者都要经历内心的嘈杂，经历个人的思想喧嚷着要夺回主权打破和平的过程。如果思绪溜进了你的大脑，让它们再流出来，然后回到关注呼吸上面去。你需要一次一次反复地做这件事——这没有关系，很正常。事实上，有人会说这种持续地回到当下就是冥想的“练习”。

如果你采用某种特定的有助于平复内心嘈杂的方法，专心程度可能会提高。有一些人成功地使用数数的方法做到了专心。这种方法需要从头开始数数，数几分钟。相比其他的思绪，你会更专注于数数。每次呼吸从一数到十，然后再回到一。每次你走神，重新再数。不过不要数得太过度——有可能专心于数数会替代了专心于呼吸，如果这种情况确实发生了，停下来。

3
不要期望太高。很多人对冥想感到沮丧和挫败，因为他们期望立刻见到成效。冥想是需要花一些时间才能进入状态并完全领会的。如果你在寓所休憩除了冥想没有其他事情做，可能会花上几天；而如果你只是每周随便选几个地方冥想，则可能花上几周甚至几个月。要有恒心，因为总会有那么一刻，你的意识忽然转变，这种感受会让你上瘾的！

4
练习并坚持。当你期待最小的时候，你会从冥想中得到益处，因为冥想不能强迫或者安排进日程表——时机合适的时候你的觉醒和提高了的自我意识总会到来的。不过你可以找到别人一起冥想来提高成功的几率。可以是个人或者一个组织，但是最好找到一个在冥想方面比你更有经验的人，这样可以提供指导和启发。

每天冥想。每天短暂的冥想比长时间但是频率更低的冥想更有成效。将目标定位每天最少持续20分钟等待见效。如果你漏掉了一天，第二天再开始就可以了。

适当的时候，你在冥想中所感受到的专注力会播洒到你生命中的其他部分，让你更仔细地思考自己的饮食、活动的程度和你在阅读、观赏和倾听的时候对其进行思考的事物。

小提示
确保你的手机设置为静音模式。
尽量保持脊柱挺直，不过同时要尽量保持舒适。
找一个安静的地方帮助专心，专注于冥想。
保证灯光比较昏暗或者关上灯，根据你的喜好点蜡烛和播放轻柔的音乐。
睡前冥想，这能帮助你的大脑停止思考，并且让你更加放松。
尽量每个冥想期之间间隔3到4个小时。
听平缓的音乐更有助于放松。
不要在操作重型机械的时候冥想。

警告
沮丧是很正常的。适应这一点——沮丧能教给你的关于你自己的事，和冥想和平的一面一样多。让我们去冥想，和宇宙成为一体吧。
关注自己的呼吸或者念咒（比如OM吟唱）很常见，但是如果你更喜欢在冥想的时候听音乐，只能听平静的曲子。一首曲子一开始的时候可能很平静，但是在中间部分就变得摇滚了，那这种曲子就不合适，因为它会打断冥想的过程。
提防任何要求你预付大笔的钱来学习冥想的组织。有些人不了解实情，结果付出了上万块钱。其实他们可以不花钱或者用最省的花销就能学到同样的方法。有很多人享受冥想的好处，并且非常愿意免费帮助你。
一开始的时候感到沮丧很普遍，尤其是当你发现要控制自己的思想很困难的时候。冥想不是一次性魔法式的解决方案，而是持续的过程。每天保持练习，你就会渐渐感知到自己内心在成长的一种冷静而和平的状态。

你需要准备
一间在里面冥想你会觉得舒服的屋子。
舒适的衣物。
靠垫和枕头可能有帮助。
挂在门外说你在冥想、禁止打扰的牌子。
放松的音乐（网上声誉好的音乐网站会有很多合适的冥想的曲子和旋律可供下载）。

来源和引文
有关冥想的更详细信息可以查阅维基百科
想得到额外的信息，请访问 http://www.HowToMeditateForBeginners.com

如何冥想

3 种方法:

准备冥想
进行冥想
日常冥想

冥想的目的是为了集中精神、放松心灵，最终达到对自我意识更清晰的掌控和内心深处的平静。你也许还不知道，你可以在任何地方、任何时间进行冥想，无论周围多么喧哗吵闹，你都可以获得自我的平和与宁静。

这篇文章将向你介绍冥想的基础知识，引你走上这条自我启迪之路。

方法1 准备冥想

1
选择一个安静的环境。冥想应该在某个安静、平和的地方进行，这能使你集中注意力进行冥想而不被外界刺激所干扰。不管你要冥想五分钟还是半小时，找到一个你在冥想期间不会被打扰的地方。这个地方不用很大，一个衣帽间或者你的办公室都是不错的选择，但要保证在你冥想期间那是一个完全私密的空间。

对初学者来说，避免外部的干扰是尤为重要的一点。关掉电视、手机和其他可能发出噪音的设备。如果你想听音乐，那么尽量选择宁静、柔和、不断反复的音乐，以保证精力集中。还有一种办法是稍稍拧开一点水龙头——持续不断的流水声能让你静下心来。

你要明白的一点是，冥想并不需要完全静默的环境，因此不必戴上耳塞。外面割草机的轰鸣和隔壁家的狗吠并不会妨碍冥想的有效进行。

实际上，意识到这些噪音并学会无视它们、专注冥想，正是成功冥想的重要一环。

对许多人来说，在户外冥想是个不错的选择。只要你不坐在繁忙的马路上或是在其他吵闹的场所就行。你可以选择坐在树下，或是花园里你最喜欢的一片草坪上。

2
穿着舒适的衣物。冥想的目的之一是为了摒绝外物、平静心灵，紧绷绷的衣服只会让你浑身难受。最好穿着宽松的衣物进行冥想，记得脱掉鞋子。
如果天气比较冷，记得穿上毛衣或者开衫。如果衣物不够保暖，光是“好冷啊”这个念头就能让你精疲力竭，不得不中断你的冥想。
如果你身在办公室或者其他不便更衣的地方，至少要保证自己在可能的限度内越舒适越好。脱下鞋子和正装外套，解开衬衫领子的纽扣，松开皮带。

3
想好你要冥想多久。在开始冥想之前，你应该计划好冥想的时间。大多数资深冥想者推荐每天冥想两次、每次二十分钟；但是对于初学者来说，你可以从每天五分钟做起。

你应该在每天固定的时段进行冥想——无论是早上一起床就先冥想15分钟，还是在午休时冥想5分钟，无论你选择什么时段，都应该让冥想成为你日常生活固定的一部分。

IPCreator: 早上起床、晚上睡觉，还有中午午休。

一旦决定了要按时进行冥想，请坚持下去。不要因为感到没有效果而放弃，想要成功冥想需要长时间的不断练习——而对于现在的你来说，最重要的就是坚持下去。

尽管你很想掐着秒表完成冥想，但最好不要反复查看时间。你可以设定一个铃声轻柔的闹钟来提醒你时间到了，或者根据某个事件来结束冥想，例如你的伴侣起床了，或者太阳的光斑正好落在墙上的某一点上。

4
伸展运动。因为冥想要求在一个地方静坐一段时间，因此最好在坐下来之前就把身体各部位的紧张和疲劳程度降到最低。花几分钟做一些伸展运动有助于你放松身体和心灵，准备接下来的冥想。这同样能帮助你在冥想时放松心灵，而非把注意力集中在一两个酸痛的关节和肌肉上。

对于那些久坐在电脑前的人来说，记得拉伸脖子、肩膀还有后腰。对于采取莲花坐进行冥想的人来说，注意放松腿部，尤其是大腿内侧。
有关特定拉伸运动的更多信息，请参看这里。

5
选择舒服的坐姿。正如前文所述，冥想时放松身体十分重要，因此你应该找到一个最适合自己的姿势。传统的冥想是在地上放一张垫子，然后以莲花坐或半莲花坐的姿势坐在上面。除非你的双腿、臀部和后腰都十分柔软，否则保持莲花坐姿势时你需要费点劲儿才能挺直腰板、保持端正。选择一个能让你重心上移、腰背端正的姿势。

然而，你同样可以选择不需要双腿交叠的坐姿坐在垫子上、椅子上或者冥想专用椅上。你的骨盆应该稍稍前倾，让脊柱正好位于两端大腿骨中央的上方，亦即支撑你身体重量的两点之间。想要维持正确的骨盆位置，你可以坐在一张厚垫子的前端，或在椅子的两条后腿下垫入7.6-10.2厘米厚的填充物。所谓的冥想专用椅通常就是这种带一定角度的椅子。如果你的椅子是水平的，那就往椅子后腿下垫点东西，让它前倾1.3-2.5厘米。

最重要的是要使你感到舒适、放松，躯干端正，让你的脊柱支撑起腰部以上的重量。

前倾骨盆。随后从会阴处开始，逐步向上摆正你的每一节脊椎，直到每一节都正好处在另一节的上部，支撑起你的躯体、脖颈和头部的重量。你需要多练习几次才能找到能使你放松全身肌肉的姿势，到那时你就能很轻松地保持身体端正了。如果你感到哪里肌肉紧张，放松。如果挺直腰背时感到无法放松，那你就需要重新摆正脊椎，端正身体，以便放松你感到紧张的那片区域。

传统的冥想手势包括将双手搭在交叠的双腿上，手掌朝上，右手放在左手上方。然而你也可以让双手自然搭在膝盖上或垂在身侧，随你喜欢。

6
闭上双眼。无论是睁眼还是闭眼都可以进行冥想，不过作为初学者，最好先试着闭上双眼。闭上双眼能阻绝外界的视觉干扰，同时帮助你专注于凝神。
一旦你习惯于冥想之后，你可以试着睁眼冥想。这有助于那些闭着眼容易睡着或太刻意专注而无法达到效果的冥想者，以及某些容易在闭眼时看到令人烦躁画面（只有极少数人会这样）的冥想者。[1]
当你睁眼冥想时，要学会“放空”，亦即不要将注意力集中在某一件特定的东西上。然而你也不需要放空到整个人都恍恍惚惚的地步——冥想的目的是感到放松而清醒。[2]

方法 2 进行冥想

1
跟随你的呼吸。这是所有冥想中最基础最通用的内容，因此呼吸冥想非常适合初学者。选择你肚脐上方的一点，集中注意力，感受它随着你的呼吸一起一伏的动态。不要刻意去改变你呼吸的节奏，就像平常一样呼吸就对了。

试图集中注意力在呼吸本身上。你只需要知道并“意识”到呼吸，不要对它进行任何“思考”或判断（例如：这次呼吸比上次短）。[1]

你可以试着想象一些画面来帮助冥想，例如：想象肚脐上方有一枚硬币，正随着你的一呼一吸起伏；想象大海里的一枚浮标，随着你呼吸的波涛上下浮动；想象肚子上有一朵莲花，每次呼吸它都会绽开花瓣。

如果你开始神游太虚，别怕——毕竟你只是一名初学者，而冥想正如其他事情一样需要熟能生巧。你只要再度将思绪拉回来，专注于呼吸上，不再思考其他事情就可以了。撇开那些零碎的想法，收敛心神。

2
收敛心神。
要进入冥想，你必须尽可能专注于一样东西
如果是初学者，专注念咒语或者盯着一样东西看会很有帮助。更为熟练的冥想者会试着彻底收敛心神。

3
重复一句咒语。曼德拉冥想也是一种常见的冥想方式，即在冥想时一遍遍地重复一句咒语（某个单字、单词或短语），直到你收敛心神，进入深度冥想状态。你可以选择任何东西作为咒语，只要你记得住，多长都可以。

作为初学者，你可以选择类似“一”、“宁、”“静”、“安”、“寂”之类的词作为咒语。如果你想要选择传统咒语，你可以选择“欧姆（Om）”这个音节，它代表“无所不在的意识”，或者“萨特、起特、阿南达（Sat, Chit, Ananda）”，它意味着“存在、意识、喜乐”。

在梵文中，曼特拉（即“咒语”）的本义是“思维的乐器”。咒语创造了你思绪的共鸣，使得你能够从繁杂的念头中脱身，进入深层意识中。[3]

反复默诵咒语有助于冥想，使得你默诵的单词或短语渗入你的思绪。如果你又走神了，别担心，只要把你的注意力再度转移并专注于默诵咒语上就行了。[4]

等到你进入深层意识之后，你就不必继续反复默诵咒语了。

4
将注意力集中在某样东西上。和默诵咒语一样，你可以选择注视某样东西，专注于其上，使你进入一定程度上的深层意识。这是睁眼冥想的方法之一，许多人发现如果他们为目光找到一个落点，那么他们将更容易进入深层意识。
你可以选择注视任何东西，但许多人认为注视蜡烛上的一星火光是最舒服的。你还可以选择诸如水晶、花朵、圣人的图像或雕像——例如佛像等等。

将那样东西摆在你的视线水平处，使你可以在脑袋和脖子完全放松的情况下平视它。凝神注视它，直到焦点以外的视域逐渐模糊，视野里只剩下它为止。

如果你全神贯注于那样东西上，在没有外物干扰的情况下，你会感到自己进入了深层的平静之中。[5]

5
学会想象。想象也是一种常见的冥想方法，使用这种方法在脑海中模拟出一个平和的场景，逐步探索它，直到你获得彻底的宁静。你可以根据自己的喜好来模拟这个场景，不必想象得多么逼真，应该根据你自己的情况作出调整。
你可以想象一片温暖的沙滩，一片繁花似锦的草地，一片静谧的森林或一间生着炉火的舒适客厅。不管你想象出的是什么场景，将它变成你心灵的圣殿。

一旦你进入“圣殿”之后，你就可以开始探索了。你不必“创造”出周围的环境，因为它们早已“存在”。让你的思绪先一步而行。

留意“圣殿”中的景象、声响和气味——悉心感受拂面而过的轻风，火焰温暖身体的热度。只要你愿意，你想在“圣殿”里呆多久都可以，让它自然而然地拓展完善，变得更加真实。如果你想离开“圣殿”，那么先深呼吸几次，然后再睁开眼睛。

记住，下次你进行想象冥想的时候，你可以回到同一个地方来，也可以想象一个新的场景。你想象的任何场景都应该契合你自己的状况，它们也正是你个体人格的反映。[6]

6
身体扫描。身体扫描指的是有意识地将注意力集中在某一身体部位上，全身上下逐一扫描，并有意识地放松它们。这种简单的冥想方法在放松你身体的同时也将放松你的大脑。

闭上眼睛，选择从某个身体部位开始，通常来说可以选择从脚趾开始。集中注意力接收来自脚趾的感受，有意识地放松任何紧绷的肌肉。在彻底放松脚趾之后，将注意力转移到整只脚上，重复放松的步骤。

按照这一方法从下往上逐一放松各个部位，脚、小腿、膝盖、大腿、大腿根、臀部、腹部、胸部、背部、肩膀、手臂、手掌、手指、脖子、脸部、耳朵和头顶，时间长短根据你的喜好而定。

在你放松完每个部位之后，将注意力集中到你的整个躯体上，享受完全平静与放松的愉悦。最后，先跟随呼吸休息几分钟，再结束冥想。[7]

7
尝试心轮冥想。心轮是人体七脉轮——即七个能量中枢——中的一轮。心轮位于胸部中央，对应着爱、怜悯、和平和包容。心轮冥想可以帮助你感受这些情绪，并将它们传达到外部世界中。
首先，闭上双眼，摩擦双手手掌，直到产生热度和能量。然后将右手覆在胸前中央心轮的位置上，左手再覆于其上。
深吸一口气，在呼气时低吟“余姆（Yum）”一词，这是与心轮对应的共鸣音节。想象一团发光的绿色能量从你的胸腔中涌出，进入你的手掌之中。
这团绿色的能量就是爱、生命和其他你在这一刻所感受到的积极情绪。当你准备好后，将双手从胸前移开，将手掌中的能量释放出去，传达给你珍爱的人们和这个世界。
从内在感受你的身体。你能感受到你身体内部，尤其是手臂和腿部的能量场吗？如果感受不到，那也没关系。但请你想一想：为什么我们能够驱动身体的不同部位呢？是因为我们身体内部存在着流动的能量场。将注意力集中在身体内部的能量场上不仅能够帮你保持当下的状态，还能使你感受到自己的存在与体内流动的生命力。

8
尝试步行冥想。步行冥想也是一种冥想方法，冥想者通过体验行走的步态，感受自己的身体与大地的密切联系。如果你计划进行长时间的静坐冥想，那么交替进行一些步行冥想会是不错的主意。
选择一个适宜进行步行冥想的场所，干扰越少越好。这一场所不必多么宽阔，但你至少可以直走上七十步而不必拐弯。如果可能的话，最好把鞋子脱掉。
抬头挺胸，双眼直视正前方，双手交握在身前。右脚缓慢、从容地踏出一步。不要在意脚上传来的任何感觉，将注意力尽可能集中在“行走”这一动作本身上。在踏出第一步后，缓一缓，再踏出第二步。任何情况下都不应该两只脚一起行动。
走到尽头后，先停稳脚步，恢复站立姿势。随后，先出右脚，转身。按原路返回，同样，行走的时候要向之前那样，缓慢，从容。
在行走冥想的过程中，尽量将注意力集中在双脚的移动而非其他东西上，就像你在呼吸冥想时把注意力集中在一呼一吸上一样。扫去心中的杂念，感受你的双脚与脚下的大地之间的关系。[1]

方法3
日常冥想

1在日常生活中练习静思。冥想并不拘泥于某种固定的形式，你可以在日常生活中随时练习静思。
例如在感到压力过大的时候，花几秒时间将注意力集中在你的呼吸上，清空负面的想法或情绪。
你还可以在吃饭的时候练习静思，感受口中的食物和进食的体验。
不管你平时做什么，是坐在电脑前或是在扫地，尽量多感受你身体的动作和你当时的体验。此所谓生活于静思之中。[8]

2选择健康的生活方式。健康的生活方式能提高冥想的质量和效果，因此请尽量健康饮食、适度运动，保证充足的睡眠。在进行冥想前，尽量少看电视，不抽烟、不喝酒，因为这些行为都会麻痹大脑，无法保证要进行成功冥想应该具备的清醒意识。[9]

3
阅读属灵书籍。尽管并非人人如此，但有一部分人认为阅读属灵书籍和宗教经典能帮助他们进一步了解冥想，帮助他们获得内心深处的平静和对灵性的认知。
如果你愿意，你也可以撷取一些让你产生共鸣的智慧箴言或经典文本，在你下一次冥想时复习它们。

4
参加导师冥想课程。如果你不知道要如何在家开始冥想，那不妨先报名参加由资深教师进行引导的冥想课程。
尽管你可以在冥想课程中学习大部分的冥想方法，但你也可以进行一次灵性退修之旅，体验不同的冥想方式，并找到最适合你的那一种。

5
尝试每天在同一时段进行冥想。每天在固定的时段进行冥想十分重要，它能帮助你迅速将冥想变为日常生活的一部分，使你能更深刻地体会到冥想带来的巨大益处。
每天清晨是冥想的好时光，因为那时你的大脑还没有被一天的压力和焦虑所占据。
但最好不要在吃完饭后立即开始冥想，因为你也许会感到一些身体上的不适，这种不适会分散你的注意力。

6
你要要明白冥想是一段旅程。冥想的目的是为了获得思维的净化、内心的平静，并最终达到一种心灵的高度，亦即我们常简单称之为存在的境界。
然而，你也应该意识到，你也许得花上数年的时间才能达到一般的瑜伽行者或僧侣所达到的认知和深层意识的境界。但是，没有关系。
冥想是一段旅程，正如爬山，你踏出的每一步，都使你距离峰顶更近了一点。
一旦启程，你就不应过分注重冥想本身的质量了。只要你在冥想过后感到比冥想前更平和、更愉悦、更宁静，那么你的冥想就成功了。[10]

小提示
冥想时很容易就忘了时间，但过于关注时间只会分散你的注意力。有些人认为设定闹钟有助于解决这一问题，但记得要选择铃声轻柔一些的闹钟。如果闹钟声音太突兀，总是挂念闹钟什么时候响起的想法也会干扰你。
在平常不冥想的时候要有意识地关注自己的情绪和想法。你会发现，在进行了冥想的日子里，你会比在没有冥想的日子里更平静、更愉悦、更清醒。
不要让内心的声音偷偷混进你的思绪。你可以留心这些想法，但别被它们牵着鼻子走。
如果你想进行冥想，却感到精疲力竭、浑身酸痛、身体不适，或者只是单纯无法达到某一程度的放松，那么先做些放松身心的活动吧。你可以先散步、跑步、淋浴或泡澡，这些活动都能有效纾解压力。之后，再试着开始冥想。
正确的姿势能为你的肺部腾出更多空间，使你的呼吸更顺畅。实际上，你会感受到臀部到颈部的大部分肌肉都在在以隔膜的呼吸肌为中心发挥作用。尽管只有一点点，但你能感受到它们都在协助隔膜的呼吸。如果你留意到了这一点，那么说明你的姿势是正确的。正确的姿势不难维持且十分舒适，你会有一种漂浮在水面上的感觉。
在彻底平静之时，你想要做什么都可以。有些人发现这种时候特别适宜于思考重大决策或探究自己潜意识中的想法，另一些人则单纯十分享受冥想带来的这种难得的“休息”。对于有宗教信仰的人来说，冥想则是一种与他们的神（们）沟通并获得神启的方式。
在冥想者学会彻底的专注或宁神之前，冥想就已经发挥了它的作用。光是通过练习，冥想就能给你带来好处。
选择最适合你的方式。适合别人的方式并不一定就适合你，别轻易放弃。记住，要放松！
欲速则不达。冥想并不能让你在一夜之间变成得道大师，只有不抱功利心地进行纯粹的冥想，才能获得最好的效果。
一些不为人所注意到的冥想的好处包括：更容易入睡，改善暴躁的脾气和心态的改变（这一点在那些冥想超过1,000小时的人身上尤为明显，例如佛教徒们）。
如果你发现很难坚持完自己设定的冥想时间，那么就从短一点的冥想开始。几乎所有人都可以坚持一到两分钟不被任何杂念打扰的冥想。随后，等你脑海的波澜平息下来之后，试着一点点扩展冥想的时间，直到你能完成整个冥想过程为止。
长期冥想的好处十分明显，值得你坚持下去。这些好处包括：

锻炼清醒意识、纾解压力、舒缓情绪、提高记忆力和注意力，增加大脑各部分的灰质（脑细胞）。

来源和引文
↑ 1.01.11.2http://www.vipassanadhura.com/howto.htm
↑ http://health.howstuffworks.com/wellness/stress-management/how-to-get-started-with-meditation.htm
↑ http://www.chopra.com/ccl-meditation/21dmc/mantra.html
↑ http://faculty.weber.edu/molpin/healthclasses/1110/meditationguidelines.htm
↑ http://www.the-guided-meditation-site.com/candle-meditation.html
↑ http://www.mindfulnessinfo.com/exercise-6-visualization/
↑ http://www.mindfulnessinfo.com/exercise-5-body-scan-savasana/
↑ http://zenhabits.net/meditate/
↑ http://www.dummies.com/how-to/content/meditation-for-dummies-cheat-sheet.html
↑ http://faculty.weber.edu/molpin/healthclasses/1110/meditationguidelines.htm

每天冥想10分钟充满正能量

美国达特茅斯学院盖泽尔医学院公布一项最新研究发现，常冥想或做瑜伽的人更少去医院。

　　研究中，研究人员对1.7万人进行了4年的跟踪调查，其中4500人参与一家身心医学研究所的养生项目，学习冥想和做瑜伽，其余人按照以往自己的节奏生活。

　　研究人员对这些人就医的状况进行调查统计，包括体检、去医院看病的次数以及看病原因等。结果发现，常冥想或练瑜伽的人，用于医疗的费用仅是另外一组的43%，平均节省2360美元（约合1.5万元人民币）。研究人员认为，冥想能减轻压力，的确能减少疾病几率进而节省医药费。

　　根据《美国医学会杂志内科学》刊登的一项研究称，40%~60%早期健康问题都与压力大有关。压力大可能导致抑郁和焦虑，也可能表现为背部疼痛、头痛、失眠、胃食管反流病，肠易激等。该研究负责人詹姆斯斯塔尔博士指出，哪怕每天只冥想10分钟，都会让身体积累正能量，对健康产生积极影响。

我为什么要冥想：心理学，神经科学和亲身体验

在积极心理学的研究中，人们关于“幸福”的感知，来自于一种平衡：对外在追求与内在追求的平衡。

过多的外部追求，而忽略自身的存在感，让人成为目标和工具理性的奴隶，陷入碌碌无为的空虚感，无法感知这些追求与存在的意义，这让我们不快乐。而相反，一味地内部追求，忽视基本的物质保障和生活目标，则会让人变得消极厌世，降低存在的意义与感知力。因此，最佳状态可以形容为：心如止水地去达成目标。

你是否常常有这样一种感受：在大量信息爆炸，生活几乎完全碎片化，工作与生活的界限不再存在的世界里，大脑中的声音太多极端嘈杂，而人的判断力和注意力，都在显著下降？有时候我们觉得自己明明忙碌了一天，处理了大量信息，仔细一想却只是忙着回复微信和刷朋友圈，几秒钟就得看一次手机，根本没有完成任何重要的事情。在移动互联网时代，一切都是”即时反馈“，我们的注意力太稀缺了，很难去处理需要更长时间段和更大耐心的事物。于是，我们面对大任务，习惯性地拖延，几分钟刷一次朋友圈，试图通过不断生成的信息流，来缓解这种焦虑，却造成了更大面积的拖延，和最终更深层次，无法排解的焦虑。我们感到自己面对这个世界的无力，被碎片化的不仅是时间和信息，更是我们的心力。

我们有多久没有体验过学生时代那种”聚精会神，心无旁骛“的感受了呢？

因为渴望专注和创造力，我们开始冥想。

专注和创造力，是完成高难度的创造性工作，让我们变得卓有成效的核心能力。而每一个人，都必须”定住“，心如止水，全情投入，才能激发完美的”心流状态“。透过冥想，我们将大量嘈杂纷乱的信息静音，辨识出最重要的，也是本质性的信号，在大脑高度清明的状态下，进行深度思考，从而产生顿悟般的伟大创造。这也是稻盛和夫所提出的”借用潜意识“的力量，在大量深度思考中，我们面对的问题终于进入了深层次的潜意识，而在不经意间，瞬间得到答案。

因为要学会与自己相处，接纳自己，学习孤独，我们开始冥想。

过度外部关注的人，对自己的所有认知来自于外部身份，他必须在工作场合、社交场合通过他人的印证，来感知到自我的确实存在。然而，每当夜深人静面度自己时，我们不再拥有社会身份，就会疑惑且迷茫于，自己到底是谁。那总无法和自己共处的痛苦，让我们惧怕一个人呆着，也就拒绝了孤独带来的所有灵感和体验。当一个人开始冥想，能够活在当下，感知自我存在的瞬间，他就学会了接受自我，悦纳自我，生活在与自己内心的和谐中。

因为要保持心理健康和身体健康，我们开始冥想。

我们常常精疲力竭，却无法入睡。又常常睡了整天整夜，却更加疲乏，得不到休息。我们的内心无时不刻地在批评和挑剔着自己，我们感到对世界发生的一切那么无奈，失望和愤怒。停下来，开始冥想，随着呼吸，重新去体验自己的身体，让意识真正回到身体内，我们才开始了积极的休息。耗费几十亿美元、大量药物也不能解决的失眠问题，竟然透过短短几分钟的睡前冥想，就能完全解决。大多数人通过睡前冥想，都能进入更深层次无梦的睡眠，让身心都得到更好的休息。良好的睡眠对我们的身心健康，都是至关重要的。失眠时，人们涌起大量痛恨自己的负面情绪。而一夜安眠后，我们的神经毒素被清除，我们带着更强的活力和更多的正面思维，开启全新的一天。

作为放松和平静功能，一个普通人可以在如下十个场景进行冥想：从更生活化的角度而言，作为

（1）早晨起床后，进行10-30分钟冥想：让自己静下来，观想和确认今天的状态与目标，带着更强的自信心与正能量开启一天。

（2）早晨通勤堵车和等电梯时，进行几分钟冥想：通勤中拥挤堵车，会让人感到烦闷，一到办公室就精疲力竭。在此时此刻冥想，让自己保持良好的心情和状态，不被外界影响。

（3）开始重要工作前，5分钟冥想，战胜拖延：抵达办公室，坐下来，做一个5分钟的冥想，打破自己一坐下来就开始漫无目的浏览网页，拖延重要工作的习性。让心思专注，准备好开启心流状态，用更强大的思维能力和专注心念，完成手上的工作。

（4）工作时间中短暂休息，用冥想进行积极放松：办公室里的休息常常很耗散能力，休息不是什么也不做，而应该是频道切换，让大脑换个状态，才是最积极的休息。几分钟后，你的能量会更加充沛，对接下来的工作，也更加充满信心。

（5）午休期间，用冥想代替午睡，好处多多：午睡是办公室白领最头疼的问题。办公室内吵闹常睡不好，趴在桌上睡觉颈椎腰椎受罪，30分钟的午睡时间根本得不到好的休息和放松。使用专为午休设计的深度放松冥想，你会得到比午睡更充沛的精力与能量。

（6）紧张会议前，冥想让你有更好的发挥：面对紧张，进行一个呼吸冥想或者正念冥想，将自己调整到“Fully Present”的完全状态，绝不走神，绝不心不在焉。

（7）遇到难搞问题，要发火之前，做个短冥想：让自己平静下来，控制情绪，不伤害与合作伙伴的关系，让更清明的头脑想出双赢的办法，你一定可以做到。

（8）遭遇失败或挫折，感到难受，你更需要一个冥想：挫折是无可避免的，但我们可以选择面对它的态度。通过冥想调节自己的情绪，平静看待挫折，并从中获得宝贵的经验和教训，下次可以做得更好。

（9）完成一天工作后，身心疲惫的回家途中：想到晚上还要面对家人，在回家途中做一次深度冥想，让自己完全放松，把疲惫的能量切换为轻松快乐，用正能量和你所爱的家人度过美好的一天。

（10）睡前冥想，一夜好梦：在睡前来一个冥想，感受自己的呼吸与身体，真正进入深沉美好的睡眠状态，你知道，明天是更值得期待的一天。

一些关于冥想的科学研究数据：

和过去问卷式的主观研究调查不同，目前的研究采用现代科学技术和手段，如磁共振成像和脑电图，直接观测人在打坐时身体的变化，避免了问卷调查来自主观臆想的不确定性，发现打坐有益健康的结论有大量的物理和生理证据。

美国加州大学戴维斯分校的心灵和大脑中心的克利福德.萨龙和他的同事最近发现帮助形成端粒的一种酶，在参加为期三个月打坐的人群中比对照组的水平要高（心理神经，第36卷，第664页）。

美国加州大学旧金山分校的心理医生爱丽萨.埃培尔认为，打坐可能也许通过触发释放增长激素推动“增进健康和恢复的途径”。影像学研究表明，打坐训练在短短的11个小时就可以引起大脑的结构发生积极的变化。因此埃培尔建议每天花几分钟时间在你的办公桌进行短期的“沉思冥想”。积少成多，自见功效。

科学家对打坐冥想产生效果的迅速感到惊讶。马萨诸塞州总医院拉扎尔博士的一项研究表明，仅仅参加八周的正念冥想即可对大脑活动产生显著积极的影响。他们发现海马区灰质密度增加，而这一区域在学习和记忆的发挥重要的作用。另外，与自我意识，同情心和反省相关结构的灰质密度也有所增加。参与者报告的压力减少与杏仁核灰色物质的密度降低呈正相关，这是众所周知在焦虑和压力发挥重要作用的区域。

冥想5分钟，等于熟睡一小时（修订版）

简单冥想5分钟，把大脑清空，整个人松弛下来，您就会发现一个更好的自己：清晰的思维，超强的注意力，准确的判断力，平静而放松的内心，浑身散发出活力与智慧。

学冥想第1课：初学冥想5分钟 /2
仰望头顶的星空，你就体验过冥想了 /6
冥想，就是大脑的觉醒 /8
佛在冥想前，一样有痛苦 /10
佛不是生来就有的，是冥想锻炼出来的 /11
冥想需要约束、学习和选择 /13
让自己跟着佛一起冥想、一起休息 /15
站在自己一边，掌握自己的未来 /16
世界悬在刀锋上，我们可不能悬在刀锋上 /19
大脑常识课NO.1：大脑的基本说明书 /20

第二章 “定”的冥想法・让痛苦靠边站

学冥想第2课：“定”的冥想法 /24
背着3个与生俱来的包袱，不痛苦才叫奇怪 /30
你不仅仅是你的，还是人类的，社会的，亲朋好友的…… /32
一切都在不停地变，包括你 /35
蜥蜴躲危险，松鼠衔松果，猴子找香蕉……这就是你 /40
大脑在疯狂地制造幻象 /47
理解痛苦，你才会更好地冥想 /51
大脑常识课NO.2：大脑最重要的子系统——神经元 /53

第三章数呼吸冥想法・掌握“慢生活”诀窍

学冥想第3课：数呼吸冥想法 /56
你的欲望，总让自己受伤 /60
了解痛苦的生理基础，过上“慢生活” /62
做5个深呼吸，再次体验冥想的巅峰状态 /65
了解痛苦的4个阶段，让生活慢下来 /66
大脑常识课NO.3：大脑的进化史 /68

第四章甜蜜冥想法・批量生产快乐

学冥想第4课：甜蜜冥想法 /72
对着镜子宣誓：和一切不愉快战斗到底！ /76
治愈痛苦，拔掉悲观蒲公英 /77
积极主动，像海绵那样吸收快乐 /82
大脑常识课NO.4：大脑的进化升级 /85

第五章强化内心冥想法・改变你的弱势

学冥想第5课：强化内心冥想法 /90
7个方法，先从神经开始强大 /94
从自身出发，获得背靠菩提树的安全感 /102
不想受伤，就住进“大脑庇护所” /108
培育良性欲望，把握满足的力量 /110
内心强大的感觉，像野兽，像雄鹰 /114
大脑常识课NO.5：大脑的关键零件 /118

第六章宇宙冥想法・拥有超常理解力

学冥想第6课：宇宙冥想法 /122
保持“定”，不为琐事烦心 /126
处于“定”境，大脑就会有超常的理解力 /127
把不安宁的事全列出来，一个一个处理掉 /130
爱与恨都是进化出来的 /136
和你的爱之狼融为一体 /137
警告你的恨之狼，别伤害他人成习惯 /139
大脑常识课NO.6：大脑的“四大金刚” /147

第七章自我同情冥想法・轻松改善人际关系

学冥想第7课：自我同情冥想法 /152
强化移情能力，让你拥有呼风唤雨的人际关系 /156
和别人亲密接触，4种方法就够了 /161
每天同情5种人，你将会很快乐 /163
做正确的事，按自己的道德标准生活 /165
掌握有效的沟通法则，轻松交朋友 /169
大脑常识课NO.7：用脑就像磨刀，越磨越快 /175

第八章善意回归冥想法・无限扩大交际圈

学冥想第8课：善意回归冥想法 /180
爱他人也需要掌握细致的方法 /186
用善意，溶解你对他人的恶意 /189
画一个圈子，圈住整个世界 /197
大脑常识课NO.8：大脑里的神经化学物质 /201

第九章专注冥想法・强化你的注意力

学冥想第9课：专注冥想法 /204
注意力凝结起来就是一股超强激光束 /210
3方面平衡下，注意力最强 /213
人和人不同，你得知道什么最适合你 /214
先设定意图，每次只做一件事 /218
保持清醒，别让身体太疲惫了 /220
安静下来，让身体顺流而去 /221
大脑常识课NO.9：你为什么会焦虑和抑郁 /225

第十章忘我冥想法・向身边传播美好

学冥想第10课：忘我冥想法 /230
别迷恋自我，这会让你很自私 /237
淡化自我，就是在远离烦恼 /243
说话时，试着别说“我”、“我的” /244
可以羡慕，但别嫉妒 /246
心里有窟窿，就用谦卑去堵 /247
融入世界，你的天空就会很晴朗 /251
爱你身边的人，一边祝福万物，一边幸福生活 /253
大脑常识课NO.10：大脑主要神经系统的运作机制 /257
◆附录◆ 冥想静心的美食菜单 /259

冥想–让生活平静美好起来

冥想方法：

背挺直
吸气，数1,2,3,4,5，停顿一下，呼气，同样数数，完全沉浸在呼吸中
A. 静观以往的感情经历，作为一个公正无私的旁观者，体会所有的想法和感觉、
B. 想象美好的事物，或者回忆品味美好的经历，让愉快的感觉充满全身，强化这种体验，最终化为内在动力
C. 回想以前那些你真的感到很强大的时候，想想自己现在伸出一个变化非常剧烈的局面里，让以前那种强大的感觉重新回到你的身上。同时集中及时回向某个始终支持你的人，感受那种被支持，被欣赏，被信任的感觉。沉浸在内心强大的感觉里，并想象自己正面对挑战，仔细体会这种感觉，想象它充满你的全身。给自己语言鼓励：我感觉很强大！强大的感觉棒极了！
D. 自我同情法：正视自己的痛苦，把对他人的关心和良好的期许延伸到自己身上，用手掌贴在脸颊或者心口处，带着轻柔和温暖呵护自己，在意识深处对自己说“再次快乐起来吧”，“让这些痛苦的时刻赶快过去吧”
同情五种人，并给予祝福：感激的人，心爱的人，没什么感觉的人，很难相处的人，自己
E. 回想和某个爱的人在一起的感觉，并不断扩展这种爱意，把很多人都包括进来，给予祝福。每天早晨起床时，在内心构建起释放善意和爱心的意愿。然后回想如果对方这么对自己是什么感觉，当做对自己的奖励吸收进来。也可以对自己的一部分，或者自己某些迫切想要得到改变的品性，表达善意。

重点：
实践部分中：

如何处理痛苦
–正视痛苦，用快乐去覆盖痛苦
如何放松自己
–深呼吸，摸嘴唇，想象爱和美好
如何和别人相处，如何沟通，发生冲突时应该如何处理
–关注他人，关注自己，努力寻求理解，寻找共赢，受到不公正对待时要冷静
让自己变得美好，爱自己，保持良性的欲望

个人标准：
要多听，少说
不要大吼大叫威胁别人，也不允许别人这样对待你
每天，都要问自己的恋人三个问题，关于他这一天是否顺利
说那些自己需要说的话
要有爱
要一诺千金

保持平静和清醒的方法：

坐直
想象光亮
深呼吸
用大脑为自己设定意图，告诉自己现在要做什么，并保持一次只做一件事
和自己定个约，当大脑开始忍不住唠叨时，对自己说，做完手头这件需要集中精神的事之后，再让意识唠叨个够。

本书的实践部分：
和自己相处：
有关痛苦：
让这些消极悲观的经验与孕育积极乐观的经验。特别重要的是，要把积极乐观的经验保存起来，成为你永久的一部分。
当你被消极悲观的情绪困扰时，要深入自己的记忆深处，回想一下哪些最久远的记忆，然后将其写出来，用积极乐观的想象去替代它，治愈这种情绪。当然，不要去抵抗痛苦的经验，保持自己的开放心态，保持对那些困难经历的好奇心，与此同时吸收那些美好的感觉和想法。
–每日实行办法：回忆当天的情绪
如果是积极乐观的，把它深入到过去的伤痛中去（今天的美好感觉，会增加明天获得美好感觉的可能）
如果是悲观消极的，回忆那些积极乐观的情绪和看法，把情绪中和掉。

放松自己（具体动作）：

吸气时，感觉新鲜空气充满心脏所在的区域，呼气时，感觉污浊气体被排出。
一个接一个地关注自己身体的不同部位，对自己说“放松”
摸嘴唇，保持身体内部的平衡，还能给人抚慰的感觉
想象美好的场景，还可以加上自己喜欢的香气和声音。

放松自己（平时可以做的）

和支持你的人多联系，想象他们如何支持你，会给人安全感
对恐惧进行静观，看它怎样变化，如何在身体内流窜，用语言描述整个过程中你的感觉，然后恢复到旁观者身份，看着恐惧感像一阵风一样消失

和他人相处：
不要把任何东西留在你的意识之外，不要给别人贴标签排挤他们。喂养心里的“爱之狼”，栓牢“恨之狼”。

关心别人，包括他在惦记什么，担心什么；当他给你带来痛苦时，感受他的深层次需求，努力去理解他。这一切建立在不放弃自己权益的基础上。
深呼吸放松自己，向对方敞开心扉，设身处地对待对方（不知道就是不知道，不要盲目得出结论）
A. 观察对方的行为，想象自己做这些动作会有什么感觉
B. 观察对方的表情，感受对方的感觉，让身体自然而然地和对方的情绪发生共振
C. 主动想象对方在想什么，需要什么
D. 如果需要的时候，把揣测讲出来，不要用争辩或者审查的语气来陈述观点
和对方沟通的目的：要明确地告诉对方，自己需要理解。但是，并不是强求别人和你一致，或者同意你的观点。仅仅是需要理解。
保持亲密关系：
注意观察自己对美好感觉本身是什么感觉和态度，激发自己对这段感情的回应，并减少过于亲密带来的威胁感
以自发的良知来对待别人，而不是被动地根据别人的行为进行回馈
绝对不说气话，绝对不带着愤怒做事，当讨论一个可能引起愤怒的话题，先确定这是一个好时机（对方情绪平静），再一步一步地来

沟通法则（努力寻求双赢）：

保持对你内在感觉和需求的静观，明确在这场互动中你的目标（是倾诉，还是沟通，还是求助）
确保这种人际关系能满足你的需求，然后将注意力集中在这次谈话能得到什么奖励，无论是给对方的，还是给自己的
如果是自己的沟通，不要特意追求对方的回应
谈论某件事时，尽量重现自己的经历体验，特别是情绪，身体方面的感觉，以及这些信息代表的希望和愿景，把注意力集中在当时的主观感受上，而不要过多谈论自己的看法。当遇到自己有冲动批评对方时，思考下这种批评的背后，是不是潜藏着自己的某种渴望。
有目的地沟通时，事先把自己想要表达的关键点罗列下来，想象有互动的场景，并且想象如果对方占据主动权，要如何表现；如果是为了解决某个问题，要更多地着眼于未来，而不是过去
尽最大可能承担起责任来，哪怕都是对方把事情搞砸，也要做好自己这边的事情，当然也可以主动去对其行为施加影响，但关在还是在于让自身值得尊敬，充满爱心和富于技巧。
如果觉得无法容忍，给彼此一些时间，然后仔细考虑一下人际关系本身与人际关系基础的关系是否需要调整（如果需要考虑的话）。简单来说，如果有人持续给你伤害，那么可以考虑萎缩这段关系，或者主动让这段关系成长一下。
尝试去保有内心纯真的同情心和爱心。

驯服恨之狼：

不刺激情绪的雷区：先吃饱再谈话，洗个热水澡，阅读励志读物，或者经常和朋友谈谈
不被别人混乱的想法弄得心烦意乱，把自己的想法和对方的饿想法截然分开。
想象让自己反感的事来锻炼心胸，大方一点，学会忍耐。
不要妄图在愤怒中给别人上课，不要徒劳地好为人师。
把恶意视为苦恼，努力把它扔掉。

本书的理论部分：
修行的三大支柱：道德，静观和智慧（大脑的三大功能：约束，学习和选择），在我们的日常生活中，也可称之为幸福感，心理成长和精神价值的实现。
在生理上，身体系统必须在保持对周边环境的开放状态和保持内在稳定的前提下，才能保持健康；而在心理上，人们总是追求自我价值的实现，并避免耻辱。完全彻底的心满意足是不可能实现的，这是理解真正幸福的基础。
当你深呼吸时，先激活交感神经，然后再激活副交感神经，可以让身心放松。因此，当有痛苦产生时，先深呼吸几秒钟再做出反应。让痛苦逐渐被幸福，爱和智慧所取代。

寻求庇护的方法（可以自己再继续探索）：

导师–精神偶像
真理–现实本身极其准确描述（多阅读会让人感到安心）
好伙伴–身边所有爱自己的人

欲望会否带来痛苦取决于：

是否有强烈的攫取–不要拼命攫取攫取美好的结果，也就是，即使得不到，也不要为此而心烦意乱
为什么会有这种欲望–培养良性的欲望非常重要
下意识把各种喜恶偏好都放在一边（列个单子写出来），逐渐让价值观和道德情操来指引行为，而不是让欲望来指引。

适当忘我：

自我实际上是一个虚幻的角色，有的时候把它当做真实的存在会对我们有所帮助。但是那个真实的“我”比任何自我都鲜活，有趣，卓越和有能力地多。别把自己太当回事，也别太迷恋自己。当羡慕甚至嫉妒别人时，告诉自己一切都会好起来的，把同情和爱的善意献给那些羡慕的人。

对自己好一点，不要太在意别人对自己的看法。每个人都有必要在自己的位置上以自己的方式绽放生命。我们应该放松自我，同万事万物皆成一个整体，以个体的方式来表达这个整体。让自己变得美好可以同样让身边的人快乐，所以，要祝福自己。

正念 Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life

内容简介

你的日常生活是否充满了忙碌、压力、冲突、计划、思虑，由此引发了焦虑、抑郁、愤怒、失眠、身体疼痛等各种情绪和生理问题？

你是否总是在思考过去的错误、应付眼前的事情、计划未来的蓝图，却忽略了对生活本身、对此时此刻的体验？

你是否经常觉得空虚、麻木，一旦停止忙碌，便体会不到生活的乐趣和幸福何在，甚至在不经意的某时某刻，忽然质疑自己为何而活？

正念减压创始人乔•卡巴金博士告诉你：

这样如梦游一般的生活方式，与你为之努力的目标——健康、幸福、满足都背道而驰。

如果你没有全身心参与当下，那么不仅会错失生命中最宝贵的东西，而且会意识不到自身成长和蜕变中的丰富性和深邃性。

更关键的是，若忽视当下，那么在深藏于心的恐惧和不安全感的驱使下，你无意识下作出的举动和行为将会不可避免地带来其他问题。

如果对之置若罔闻，这些问题往往会逐渐累积，最终会使你的感觉凝滞迟钝。

天长日久，你会对自身能力失去信心，从而无法将精力放在能带来更大满足、幸福和健康的事情上。

如果你想停止这一恶性循环，那么请从此刻开始，在卡巴金博士简明优美文字的指引下，开始正念的生活方式。它提供了一个简单有效的途径，帮助你脱离喧嚣忙乱生活的困境，保持专注和接纳，从而掌控与自我、家人、工作乃至更广阔世界的关系，掌控自己的人生方向和生命质量，找回平静和幸福。

乔•卡巴金博士在临床实验15年后，精心撰写本书，阐明正念冥想的精髓和方法，向一般大众介绍如何在日常生活中运用正念来实现自我疗愈，深入浅出，真挚感人。

你可以从正念练习中获得的益处

减轻压力和焦虑
改善抑郁状态
减轻生理疼痛
提升睡眠质量
塑造积极心态
提升专注能力
促进自我调整
改进自我管理
提升创新能力
提升情绪管理能力与情商
促进积极有效的沟通
建立与自我、家人、同事及他人的健康关系

第一章　此刻，繁花盛开/ 1
何谓正念/ 2
简单但是不容易/ 5
停一停/ 7
当下即是/ 9
掌握刹那/ 11
留意自己的呼吸/ 12
修习，修习，再修习/ 14
练习，不是彩排/ 15
不必刻意去练习/ 16
觉醒/ 18
使之简单/ 20
你无法遏制波涛，但你可以学会冲浪/ 21
任何人都可以修习冥想吗/ 23
无为之誉/ 25
无为之悖论/ 27
行动中的无为/ 28
无为之为/ 29
耐心/ 31
顺其自然/ 35
不作评判/ 37
信任/ 40
慷慨大方/ 42
至强则弱/ 45
自愿简单/ 47
定力/ 50
观照/ 52
禅修培养完人/ 56
练习即道/ 60
冥想：多思则罔/ 64
到内心去/ 66

第二章　修习的核心/ 69
坐禅/ 70
就座/ 72
庄严/ 73
坐姿/ 75
手印/ 78
结束冥想/ 81
练习多久/ 84
没有正确之道/ 88
何谓吾道/ 91
山之禅/ 93
湖之禅/ 98
行禅/ 101
立禅/ 104
卧禅/ 105
每天至少静躺在地上一次/ 109
不练习就是练习/ 111
爱心之禅/ 113

第三章　沐浴正念之光/ 119
火边静坐/ 120
和谐之美/ 122
黎明即醒/ 125
直接接触/ 129
你还有什么要告诉我的吗/ 131
做自己的主人/ 133
身在心在/ 136
上楼/ 141
听着鲍比•麦克菲林的歌清洗炉灶/ 143
我在地球上的真正使命是什么/ 145
安拉罗格山/ 149
彼此相连/ 151
不伤害—Ahimsa　/ 154
因缘/ 157
整体性和个别性/ 161
每一个和这一个/ 164
山雀/ 165
这是什么/ 166
自我化/ 168
生气/ 172
猫食的教训/ 174
做父母也是一种修习/ 177
再谈做父母/ 184
修习中易犯的错误/ 187
正念是精神性的吗/ 189
后记/ 195

身在，心在（Wherever You Go，There You Are）

野兽爱智慧

同一本书，同一译者，但内文有稍许不同。内地版少了台湾版的两篇推荐序：蔡昌雄的“身心安顿的禅修之道”和郑振煌的“正念贯彻修行的始终”。而自鼐法师及译者雷叔云的序也改了名字，“听月”（自鼐法师）变成了“疗愈身心疾病的良药”，“你停下来了吗？”（雷叔云）变成了“当下，繁花盛开”。

在热烘烘的生活中停下所有的「作为」（doing），切换到「存在」和「成为」（being and becoming），仅仅「身在，心在」（Wherever you go, there you are.），单纯觉知当下的身心，本然的完美便淋漓呈现！正因为曾经停（成为）过，若决定再动（作为）起来，也是更生动丰富的动。这一番话直接师承佛陀正知正念的禅法，原非阳光底下的新鲜事，新鲜的是，作者从一西方禅者和医师的观点来审视这古老而弥新的传统。

禅虽然是我们自家的宝贝，但却蒙尘已久，要擦亮它已非自身传统所能独力完成。事实上，从古籍天台《小止观》、《禅观正要》，到禅家各宗的语录，乃至今人陈健民的《禅海塔灯》及南怀瑾的《禅海蟸测》等书，所遥指的禅功经验均更为深广，但对现代的读者而言，这些「经典」除了语文的隔闔外，所欠缺的正是现代生活脉络的融入，显然不是那样地「当下即是」与「日用平常」。于是，听一听远来「和尚」念经，或许便成为一种不得不然的选择。

不过，文化的藩篱只在意识的次级经验中有其拘束力，对于禅修原初经验创生的影响则无关宏旨。因此，西方人卡巴金在书中对「禅定」、「禅观」与「禅用」的阐述，以及所举个人生动的体验事例，自然也可以提供东方禪学者最基本的观念准备与修行参考。然而，解行应该并重，任何具有启发性的阅读领会，都只是实践的开始，而非结束。

禅修的入门在于「定」力的修持，也就是念力或专注力的发展，以改善常态心智易落入散乱、昏沉与掉举的习气，奠定修观的基础；禅修的境界提升在于「观」想能力的开发，突破日常世界观构成的经验核心，亲炙自由想像心灵的无限可能，以脱困解缚；禅修的圆满完成在于日常生活的致「用」，能於吃饭喝茶之间无处不显道用，使灵性的深层探索得以归返素朴的日用平常。修行时，三者之间有其次第开展之道，亦有其交相缠绕的辩证关系。

乔•卡巴金，美国麻州医学院荣誉教授，毕生致力将正念禅引入主流医疗界，是整合佛教禅修和现代医疗方法的创发者之一。他从1979年开始在麻州减压临床中心，教导正念减压法（Mindfulness-Based Stress Reduction—MBSR）。《身在，心在》（Wherever You Go，There You Are）是他在临床实验的十五年后，对一般大众介绍：如何在日常生活中运用正念，以作为自我疗癒的方法和原则，深入浅出，真挚感人。他的努力证明：优质的心能疗癒身体的疾病，自我疗癒是可能的。近年来，MBSR被英美主流医护界、心理治疗和諮商辅导界广泛运用，贡献卓越。

作者有现代医学与心理学的精深造诣，又有禅修经验，既不流于唯物论，也不落入唯心神秘论，而是实证的身心经验。书中所提到的禅法，主要属于南传佛教，兼及汉传、藏传佛教，同时介绍正念如何应用于压力情绪与免疫系统的治疗。书中引用大量文学艺术作品，意象高远雋永，读来绝无一般禪法书籍的枯燥乏味。译笔如行云流水，优雅柔美，堪称上乘之作。

由于作者生长及习禪的背景，本书的写作方式有如日本禪师铃木俊隆或泰国禪师阿姜查的语录风格。他强调本书是献给那些抗拒结构性课程、不喜欢乖乖受教、却好奇并尝试拼凑各方线索来探究正念的人们，因此他采用看似随兴的散文书写，缀篇成章，将正念的面向一个接一个呈现出来，看似独立，实则深层连结。

该书分为三大部分，第一部分说明唯有正念方能活在当下，并进一步廓清正念的意含，第二、三部分则分别陈述正念的两种训练：严谨密集的正规坐禅及行禅，以及较为松散的日常正念。
打一开始，他便揭露了一个令人震惊的事实：我们的生命常常为被动反应和惯性反射推得团团转，鲜少直下承担，而我们却浑然不觉！唯有警醒并观照当下「如是」，抖落「必须」、「应该」种种多余的概念，去尘除垢，方能饱览生命的如实样貌，联结上自己的智慧和生命力，重新掌握生命的方向和品质，这就是正念。

举例来说，我们可视出入息为盟友，只细密感觉呼出与吸入的过程，根本不去记挂要到达哪种境地，出入息的缓急轻重自会反映身心状态，它如锚索一般将我们在概念游戏中玩野的心重新系于当下。系念出入息之际，我们同时也易于开发不假外求、当下即是、掌握剎那、保持单纯、保有耐心、放下挣扎和抗拒、不加批判、信任当下、慷慨宽容、不伪装强人形象、自愿简朴、反观自照和「无作为」等优质心境。

禅修的体验必须整合到生活之中，蒲团外的日用，才是正念的测试场。有了正念，令人反感的事物可以為当下的愤怒抽丝剥茧，成长转变中的孩子当下可以成為家中的禅修老师，正念每化刻板庸碌为高度与深度，生命至此脱离被动和惯性的常轨，有了主动选择！正因為正念带来崭新的观点和体验，使我们觉知人与人、人与事物相依相存又密不可分，颠覆我们原本视万事万物为独存、孤立、坚实不变的错觉，于是我们便攀爬到一个眺望的制高点，更能认识到万事万物和谐的整体性和蓬勃的个别性，也因此产生崭新的行为方式。正念为我们揭去表层的恐惧和创伤、贪心和瞋心、妄想和执著，包容著所有的人、时、地，所有的痛苦与和谐。

正念既是觉醒的枢纽，无怪乎佛陀当年有这样石破天惊的宣言：「此是众生清净，超越愁悲，灭除苦忧，成就正道，体证涅槃之唯一之道，此即四念处。」正念基本上是温柔、感谢和滋养，只是一场宁静革命，无所谓冲撞和挣脱，也没有受伤或失败之虞。不过就是觉察到自己经常擅闯误区──沉缅于回忆、懊悔于过去、憧憬于未来、害怕去承担；经常打造一个与当下时空剥离的梦幻楼阁来禁錮自己；经常不由自主身心分家，「身在，心不在」，在人生中缺席；然后，面对种种心念，既不随之起舞，也不强制驱离，只是观照、放下，这样一来，我们就从「失念」向「正念」开步走了。仅一念之遥，我们便可以置身此时此处，令当下如繁花一夕盛开。

阅读书目：

《正念：身心安顿的禅修之道》（美）乔•卡巴金著，雷叔云译，2009年5月一版一次，25元

《当下，繁花盛开》（Wherever You Go，There You Are：Mindfulness Meditation In Everyday Life）乔•卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn，Ph.D）著，雷叔云译，心灵工坊，2008年4月初版，2010年5月三刷，300元

2010年6月25日星期五，16:54，野兽爱智慧居

此心只在当下

卡巴金有现代医学与心理学的精深造诣，又有禅修经验，既不流于唯物论，也不落入唯心神秘论，只相信实证的身心经验

陈寿文

　　在忙碌和烦躁的生活中停下所有的“作为”（doing），切换到“存在”（being），让“此心只在当下”（Wherever you go，there you are），单纯觉知当下的身心，本自具足的完美便呈现。正因为曾经从执着、造作的“动”中停下来过，一旦在“无所住”中“生其心”，再行动起来，那便是活泼与丰富的“动”。这一番话直接师承佛陀正知正念的禅法，而新鲜的是，作者从一个西方禅者和医师的观点来审视这古老而弥新的传统。

　　西方禅者卡巴金

　　禅虽然是我们东方人自家的“宝贝”，却蒙尘已久，要擦亮它已非东方文化自身所能独力完成。事实上，古籍天台《小止观》、《禅观正要》，到禅家各宗的语录，所遥指的禅功经验均更为深广，可是对现代读者而言，这些“经典”除了文字隔阂外，更欠缺的是与现代生活脉络的契合，也就无法让读者相信书中所说的禅真是那样“当下即是”与“日用平常”。于是，听一听远来的西方“和尚”念经，便成为一种“互补”的选择。

　　不过，文化藩篱所造成的限制只在意识的次级经验中有其拘束力，对于禅修原初经验的体验则无甚影响。因此，乔·卡巴金（Jon Kabat-zinn）在书中对“禅定”、“禅观”与“禅用”的阐述，以及所举的个人生动事例，自然也可以为东方禅修者提供最基本的观念准备与修行参考。当然，解行应该并重，任何具有启发性的“闻”与“思”，都只是实践的开始，而非结束。

　　禅修的入门在于“定”力的修持，也就是念力或专注力的发展，以改善一般人通常情况下心智易落入散乱、昏沉与掉举的习气，奠定修观的基础；禅修境界的提升在于“观”、“想”能力的开发，突破奠基于日常经验的世界观，体验心灵那自由想像的无限可能，以脱困解缚；禅修的圆满在于日常生活中的运用，能于举手投足之间无处不显道用，使灵性的深层探索归返素朴的日用平常。修行时，以上三者间有其次第开展之道，亦有其交相缠绕的辩证关系。

　　乔·卡巴金，美国麻省医学院荣誉教授，毕生致力将正念禅引入主流医护界，是整合佛教禅修和现代医疗方法的创始人之一。他从1979年开始，在麻省减压临床中心教导正念减压法（MBSR）。《正念》一书是他在临床实验十五年后，对一般大众做出的介绍：如何在日常生活中运用正念作为自我疗愈的方法和原则。他的努力证明了，正念的心能疗愈身体的疾病，自我疗愈是可能的。近年来，MBSR被英美主流医护界、心理治疗和咨询辅导界广泛运用。

　　卡巴金有现代医学与心理学的精深造诣，又有禅修经验，既不流于唯物论，也不落入唯心神秘论，只相信实证的身心经验。书中所提到的禅法，主要属于南传佛教，兼及汉传、藏传佛教，并将正念应用于压力情绪与免疫系统的治疗。

　　作者强调本书是写给那些抗拒结构性、逻辑化的课程、不喜欢按部就班受教、却好奇并尝试拼接各种线索来探究正念的人。因此他采用看似随兴的散文书写，缀篇成章，将正念的面向一个接一个呈现出来，看似独立，实则有着深层连结。

　　该书分为三部分，第一部分说明唯有正念方能活在当下，并进一步澄清正念的含义，第二、三部分则分别陈述正念的两种训练方法：严谨密集的正规坐禅及行禅，以及较为松散的日常正念。

　　正念被称做佛教禅修的心要，正念的力量来自修习和应用。正念意指以特殊方法进入专注的状态：清醒的觉知、当下的经验、以及对经验不加判断。这种专注可滋养出正知、清明智慧（clarity），并更能接受当下的现实（reality）。禅修使我们觉醒，知道生命并无“过去、现在、未来”，而只在当下这一刹那间展现，若无法全心与这些刹那同在，就将错失生命中最宝贵的事物，且领略不到蕴涵于成长和转化中那丰富与深刻的可能性（而非世人追求的确定性）的美感。

　　若对当下不具正知，不自觉和惯性反射的行为终究会引发问题，这些行为往往由埋藏在潜意识中、根深蒂固的、对实际生活完全无用的不安全感所驱动。如果不加留意，日积月累，最终会让我们万般纠结、进退失据。一段时间后就会失去信心，觉得自己无法扭转局面，并在暗示之下真的失去扭转内心的力量。

　　正念的力量

　　正念提供了一条简捷有力的途径，让我们从无意义的纠结中脱身，“转识成智”，重新联接本自具足的智慧和生命力，重新掌握生命的方向，包括家庭关系、社会关系、人与自然的关系，最主要的，还是我们自己身与心、潜意识与显意识的关系。其关键在于以谨慎和明察，持续不断地专注、感受当下，培养对当下经验的亲密感。与这种态度相对，错误的态度是视生命为理所当然，领悟不到“人”是怎样一个奇迹。

　　我们习惯了忽略当下，反而喜欢期盼虚无缥缈的未来，因此对置身其中的普遍联系的生命之网缺乏正知。这严重限制了我们的视野，看不到“人身难得”，不知人生有何意义，也没有发现万物是如何相互依存。如果立志以开放的方式专注，不堕入一己好恶、偏见、期望的“颠倒梦想”之中，便有了觉悟的可能，有望从无知中解放出来。

　　另一种修持正念的方法是“全心全意”（heartfulness）。例如，只细密地感觉气息的呼出与吸入，不去记挂要到达哪种境地，出入息如锚索一般将我们的心从造作中拉出来，重新系于当下。专注出入息之际，同时也易于开发当下即是的心境。

　　禅修体验必须整合到生活之中，蒲团外的日用非常，才是测试正念的考场。有了正念，面对反感的事物时通过反观自身可以为当下的愤怒抽丝剥茧。正念将刻板庸碌转化为高度与深度，让生命脱离被动和惯性的常轨，拥有了主动选择的能量。正念为我们揭去表层的恐惧和创伤、贪婪和嗔恨、妄想和执著，包容着一切的人、事、物、时间和空间。

　　正念是觉醒的枢纽，正念是温柔、感谢和滋养，是一场宁静的革命，没有冲撞和挣脱，也无受伤或失败之虞。它不过就是让我们觉察到自己的“颠倒梦想”：沉湎于回忆、懊悔过去、憧憬未来、害怕在此刻担当；打造与当下时空割裂的空中楼阁来禁锢自己；不由自主地身心分家，在“只在当下”的生命体验中缺席。

　　然后，面对一切外境和心念，既不随之起舞，也不强制驱离，只是观照、放下，从“失念”走向“正念”。仅一念之差，我们便可以从纠结中摆脱，置身此时此处，令当下如繁花盛开，达到“诗意地栖居”的境界。■

身在，心在（Wherever You Go，There You Are）

身在，心在（Wherever You Go，There You Are）
　　
陈寿文
　　
在热烘烘的生活中停下所有的“作为”（doing），切换到“存在”和“成为”（being and becoming），仅仅“身在，心在”（Wherever you go, there you are.），单纯觉知当下的身心，本然的完美便淋漓呈现！正因为曾经停（成为）过，若决定再动（作为）起来，也是更生动丰富的动。这一番话直接师承佛陀正知正念的禅法，原非阳光底下的新鲜事，新鲜的是，作者从一西方禅者和医师的观点来审视这古老而弥新的传统。
　　
禅虽然是我们自家的宝贝，但却蒙尘已久，要擦亮它已非自身传统所能独力完成。事实上，从古籍天台《小止观》、《禅观正要》，到禅家各宗的语录，乃至今人陈健民的《禅海塔灯》及南怀瑾的《禅海蟸测》等书，所遥指的禅功经验均更为深广，但对现代的读者而言，这些“经典”除了文字的隔阂外，所欠缺的正是现代生活脉络的融入，显然不是那样地“当下即是”与“日用平常”。于是，听一听远来“和尚”念经，或许便成为一种不得不然的选择。
　　
不过，文化的藩篱只在意识的次级经验中有其拘束力，对于禅修原初经验创生的影响则无关宏旨。因此，西方人卡巴金在书中对“禅定”、“禅观”与“禅用”的阐述，以及所举个人生动的体验事例，自然也可以提供东方禅学者最基本的观念准备与修行参考。然而，解行应该并重，任何具有启发性的阅读领会，都只是实践的开始，而非结束。
　　
禅修的入门在于“定”力的修持，也就是念力或专注力的发展，以改善常态心智易落入散乱、昏沉与掉举的习气，奠定修观的基础；禅修的境界提升在于“观”想能力的开发，突破日常世界观构成的经验核心，亲炙自由想像心灵的无限可能，以脱困解缚；禅修的圆满完成在于日常生活的致“用”，能于吃饭喝茶之间无处不显道用，使灵性的深层探索得以归返素朴的日用平常。修行时，三者之间有其次第开展之道，亦有其交相缠绕的辩证关系。
　　
乔•卡巴金，美国麻州医学院荣誉教授，毕生致力将正念禅引入主流医疗界，是整合佛教禅修和现代医疗方法的创发者之一。他从1979年开始在麻省减压临床中心，教导正念减压法（Mindfulness-Based Stress Reduction—MBSR）。《正念》（Wherever You Go，There You Are）是他在临床实验的十五年后，对一般大众介绍：如何在日常生活中运用正念，以作为自我疗愈的方法和原则，深入浅出，真挚感人。他的努力证明：优质的心能疗愈身体的疾病，自我疗愈是可能的。近年来，MBSR被英美主流医护界、心理治疗和咨询辅导界广泛运用，贡献卓越。
　　
卡巴金有现代医学与心理学的精深造诣，又有禅修经验，既不流于唯物论，也不落入唯心神秘论，而是实证的身心经验。书中所提到的禅法，主要属于南传佛教，兼及汉传、藏传佛教，同时介绍正念如何应用于压力情绪与免疫系统的治疗。书中引用大量文学艺术作品，意象高远隽永，读来绝无一般禅法书籍的枯燥乏味。雷叔云的译笔如行云流水，优雅柔美，堪称上乘之作。
　　
由于作者成长及习禅的背景，该书的写作方式有如日本禅师铃木俊隆或泰国禅师阿姜查的语录风格。他强调本书是献给那些抗拒结构性课程、不喜欢乖乖受教、却好奇并尝试拼凑各方线索来探究正念的人们，因此他采用看似随兴的散文书写，缀篇成章，将正念的面向一个接一个呈现出来，看似独立，实则深层连结。
　　
该书分为三大部分，第一部分说明唯有正念方能活在当下，并进一步廓清正念的意含，第二、三部分则分别陈述正念的两种训练：严谨密集的正规坐禅及行禅，以及较为松散的日常正念。

正念被称做佛教禅修的心要，基本上，正念是个简单的概念，其力量来自修习和应用。正念意指以特殊方法专注：刻意、当下、不加判断，这种专注可滋养出更多正知、清明智慧（clarity），并更能接受当下的实相（reality）。禪修使我们觉醒，知道生命只在剎那之间展现，若无法全心与这些剎那同在，我们将错失生命中最宝贵的事物，且领略不到蕴涵于成长和转化中丰富而深刻的可能性。

若对当下不具正知，不自觉和惯性反射的行为终究会为我们引发问题，这些行为往往是由根深柢固的恐惧和不安全感所驱动，如果不加留意，日积月累，最终会让我们感到进退失据、失去联系。一段时间之后，我们会失去信心，觉得自己无能扭转能量，朝向更满足、更快乐，甚至更健康迈发。

正念提供一条简单有力的路径，让我们从问题中脱身，联系上自己的智慧和生命力，重新掌握生命的方向和品质，包括家庭中的人我关系，跟工作、世界和这个星球的关系，最主要的，还是我们跟自己的关系。这条路径根源于佛教、道教、瑜伽，也蕴藏于爱默生、梭罗、惠特曼、美洲原住民的智慧中，其关键在于以审慎和明察，持续不断地专注，欣赏当下，对当下培养一种亲密感。与这种态度相对的，便是视生命为理所当然。

我们习于忽略当下，反而喜欢期盼还没到来的，导致我们对置身其中的生命之网普遍缺乏正知。这严重限制了我们的观点，看不见生而为人具有什么意义，也看不见我们跟彼此和周遭世界是如何地相互依存。若矢志以开放的方式专注，不堕入一己好恶、意见和偏见、投射和期望的猎爪之中，你便开启了崭新的可能性，有机会从无知无觉的束缚中解放出来。

另一种看待正念的方法是“全心全意”（heartfulness）。举例来说，我们可视出入息为盟友，只细密感觉呼出与吸入的过程，根本不去记挂要到达哪种境地，出入息的缓急轻重自会反映身心状态，它如锚索一般将我们在概念游戏中玩野的心重新系于当下。系念出入息之际，我们同时也易于开发不假外求、当下即是、掌握剎那、保持单纯、保有耐心、放下挣扎和抗拒、不加批判、信任当下、慷慨宽容、不伪装强人形象、自愿简朴、反观自照和“无作为”等优质心境。
　　
禅修的体验必须整合到生活之中，蒲团外的日用，才是正念的测试场。有了正念，令人反感的事物可以为当下的愤怒抽丝剥茧，成长转变中的孩子当下可以成为家中的禅修老师，正念化刻板庸碌为高度与深度，生命至此脱离被动和惯性的常轨，有了主动选择！正念为我们揭去表层的恐惧和创伤、贪心和瞋心、妄想和执著，包容着所有的人、时、地，所有的痛苦与和谐。
　　
正念既是觉醒的枢纽，无怪乎佛陀当年有这样石破天惊的宣言：“此是众生清净，超越愁悲，灭除苦忧，成就正道，体证涅槃之唯一之道，此即四念处。”正念基本上是温柔、感谢和滋养，只是一场宁静革命，无所谓冲撞和挣脱，也没有受伤或失败之虞。不过就是觉察到自己经常擅闯误区──沉缅于回忆、懊悔于过去、憧憬于未来、害怕去承担；经常打造一个与当下时空剥离的梦幻楼阁来禁錮自己；经常不由自主身心分家，“身在，心不在”，在人生中缺席；然后，面对种种心念，既不随之起舞，也不强制驱离，只是观照、放下，这样一来，我们就从“失念”向“正念”开步走了。仅一念之遥，我们便可以置身此时此处，令当下如繁花一夕盛开。

次第花开

遇见《正念》。

在南山图书馆。

我刚刚读完《动机与人格》，到南山图书馆，一是顺路，与子扬约见就在附近，另外也是找书，许金声译的《动机与人格》，和《哈耶克读本》。《正念》是在附近的书柜上，我看到了，但也没太留意，是找到了想要的两本书后，再返回来找。主次要分开，这是时间管理的养成习惯。

印象中模糊是有这本书的，果然，回来后在豆瓣发现，已经标了“想读”。我并不刻意去记一些东西，相信潜意识的力量。

在图书馆读了一小半，已经知道，是需要的书，正好和《动机与人格》中的“自我实现”是吻合的。今天看完，准备买一本，放在手边，经常翻翻。于我，美好的音乐、图画、文字、旅行等，都是通过高峰体验的途径。

我也思考过，象《正见》、《正念》这样的书，读多了以后，会不会走火入魔？会不会逢人即谈佛学？想了想，笃定地感觉不会，因为这是内在的东西，自己也在吸收，而且同时对于道家、儒家、基督教等信仰的兴趣未减，仍然是杂家，仍然不给自己贴上某一教派的标签，所有这些，也都还是途径，不只是通向高峰体验，是认识自己，成为自己。

《正念》是关于禅，禅无处不在，无神秘可言。我以前对禅也有误解，认为是退让，现在知道不是，因此会更安静也更勇猛。生命的姿态，不是固定在某一种形式或者某一个层次上，它一直在流动，安静，如同用明矾放在水中，使杂质沉淀，使水澄清。生于尘世，纷扰一直会来，自己放得开，别人不一定，而因为别人和自己总还是相关，所以心里有时候还是会有波动，但是明了沉静的法门，就可以通过行禅、坐禅等各类方式，使自己安宁下来。

急躁，感性，很多时候并解决不了问题，而安静、理性，并非一切问题的钥匙，但有益于解决。

活着，但如果只是活着，而不是生活，是很可惜的事。我用手指、用脚步、用心去感受生活，充满了热爱和痛惜，但又能够放下，知道一切只是因缘聚合，散了，就是散了，但在还聚时，珍惜、把握，不留遗憾。

《正念》里说放下：

放下，正如字面所言，是请你别再依附任何事——包括任何想法、事物、事件、特殊时刻、见地或是欲望。放下，是有自觉的决定，完全接纳当下所展现的;是放弃以强制、抗拒或挣扎来交换更强有力、更美好的状态，也是让事物如实存在，并避免因为内在的欲望、喜好或厌恶，而受到这些事物的吸引或排斥，陷入进退两难。放下好比松开手，放掉一直紧抓的东西。

放下，其实也是因为，你无法一直拥有，无法带走。放下，也不是拒绝拥有，是该拥有的时候就拥有，不该拥有的时候，就放下。

我理解那种无法放手的感觉，因为不甘心，因为曾经受过的伤或者曾经付出的情感，于是一直背负着历史生活，反而疏忽了当下。夏天花开的时候，还活在冬天的冰冷中，因而看不到花开，等走出冬天的时候，时令已经到秋天，这时候，又想念夏天的树荫，没有看到秋天的金黄落叶，于是，就这样周而复始，总是在过去或未来，而没有当下。

当下，我听着莫扎特的钢琴，打着字，思绪如同流水，我知道我在做什么，想说什么，知道会有怎样的结果，也知道下一步要做什么，我也有过去，但它们对我，形不成困扰。

我听到了花开的声音，一朵，一朵，我不曾错过。

正念——我又一次看见了自己

正念，源于东方佛法、禅修，二十世纪七十年代被介绍到西方，为医学界和心理学界所关注，由乔•卡巴金等学者介绍和应用研究，渐渐改良和整合为当代医学界、心理学界、健康界中最重要的发展，至今已成为心理咨询与治疗主流方法之一。

•不对自己的情绪、想法、病痛等身心现象作价值判断(Non-judging)，只是纯粹地觉察它们；
•对自己当下的各种身心状况保持耐心(Patience)，有耐性地与它们和平共处；
•常保「初学者之心」(Beginner’s Mind)，愿意以赤子之心面对每一个身、心事件；
•信任(Trust)自己、相信自己的智慧与能力；
•不努力(Non-striving)强求想要的(治疗)目的，只是无为地(non-doing)觉察当下发生的一切身心现象；
•接受(Acceptance)现状，愿意如实地观照当下自己的身、心现象；
•放下(Letting go)种种好、恶，只是分分秒秒地觉察当下发生的身、心事件。具体地说，正念减压有正式练习和非正式联系。前者需要练习身体扫描、正念冥想、正念瑜珈、正念行走和正念进食，通过对视觉、声音、气味、滋味、触觉等来自外界的刺激以及自身内在感觉的注意，接近内心，让自己的生活逐渐从“doing”的生存模式转化到“being”存在的模式。而后者则更加重要，是在生活中时时刻刻不带评判地关注自己的当下，这更难，但经过训练，可以把自己的身心调整到最佳状态。
•

可以亲身体验各类正念练习，用自己的生活体验或困惑来感受这些练习。这些练习包括：

(1).「正念冥想」(sitting meditation)：观察随著呼吸而产生的腹部起伏运动，或者意守鼻端，观察鼻端与呼吸接触的感受；当任何妄想、情绪出现时，禅修者只是觉察它，然后将注意引回到腹部起伏的运动或鼻端；当疼痛出现时，鼓励病患观察身体的疼痛。

(2).「身体扫描」(body scan)：病患平躺或采太空人卧姿，引导注意力依序观察身体不同部位的感受，从左脚脚趾开始，最后至头顶。面对妄想与疼痛的策略，与坐禅时相同，但观痛时，偶而带有观想的技巧(观想疼痛随著呼吸离开身体)。

(3).「正念瑜伽」(mindful yoga)：MBSR将「正念修行」结合「哈达瑜伽」，教导病患在练习「哈达瑜伽」的同时，观照当下的身、心现象。
除此三种主要的禅修练习之外，为将正念修行融入日常生活，MBSR疗程亦教导「行禅」(walking meditation)；以及如何在日常生活中培育正念的技巧(mindfulness in daily life)。

冥想

在这一刻冥想

我们认为锻炼身体能增强呼吸和肌肉，但我却不那么确信或了解心灵也需要锻炼，精神联系也有很大益处。我们每个人都会焦虑沮丧，怎样让自己获得一种平静的心态？或者能控制自己，当我需要专注和平静时能实现。我想，冥想和全意识生活是很好的途径。

奇迹，就是在大地上行走，全意识地生活，就是时常沉静地体会当下的感受，实际上就是一种冥想的形式，必须超越语言的局限，直接去感受和体验。心灵的安静和不做判断就是全意识。《冥想》一书一共分了四个部分：1.主动感知，将冥想作为一种精神态度。2.睁大思想的眼睛来生活，体验日常生活的哲学。3.穿越风暴，让冥想成为此时此刻的避难所。4.敞开与觉醒。每个部分都很多个小话题，每个话题都会配一副世界名画，作者通过他对画的理解去阐述一种全意识生活的态度。

什么是冥想，就是停止行动，不要摇摆，不再躁动，退后一步让自己和世界保持一定的距离。有时候我会和自己做游戏，让自己的意识定格去观看我自己思想和行动的流动。静止下来去看看自己生气的时候是什么样，这样伤心的情绪从何而来。最初，停下来会让我们觉得虚空，没有举动没有消遣，再体验一会儿就会感觉充实，你可以内观自己思想和感觉的涌动。冥想不仅不能说话不能动，还不能思考，唯一能做的就是去体会，与自己的内心建立联系。

尽管现在是要立竿见影效果的社会，但练习冥想是需要时间的。最基础的可以通过感受自己的呼吸吐纳来获得平静，不用去控制呼吸，而是去感受，“谦卑地与之沟通，温和地伴其左右”。人通过呼吸达到自我平静，耐心地检视即刻的体验。再上一层就是感受自己的身体，温柔地提醒自己：要花些时间去看去感受，身体的一切可好？无拘无束细致入微毕恭毕敬地去体会它，而不是仅仅在它给我们带来痛苦或者享受的时候才关注它。再上一层是观察你的思绪，很多人能屏住呼吸的时间长过不去思想的时间，那么对停止思绪、停下思考的无能为力，是不是也是一种可怕的束缚呢。

全意识的生活中有四个重要的心态：勿判断、勿筛选、勿执着于某物、勿期待任何东西。每秒钟我们都在进出天堂，上帝赠与我的一切，我都懂得，我都接受。正如简嫃的那句话，上帝告诉我，我不能和你在一起，我是应允了的。接受，就是自我丰富，让世界进入我们内心，不要将我们的臆想强加给世界，不要只接纳迎合我们心意以及与我们相似的事物。保持全意识不能急促，只做一件事心无旁骛。不要在吃饭的时候玩手机，不要在洗澡的时候听歌。全意识需要持续的吐纳并专注内心。我们需要容忍不确定，因为不确定是焦虑的源泉，我们之所以受未来和死亡的折磨，正是因为它们是两种最大的不确定。我希望我的心灵能成为让我稳定的源泉，我希望我能成为让你有安全感的存在。

蒙田在《随笔集》里说：今天我什么事情也没有做。什么？难道你没有活着吗？在你的事务中，活着不仅是最根本性的，也是最辉煌的一件事情。所以阿，永远不要忘记活着，既然可以抬起头，就像新生儿一样用好奇的眼神去看待这个世界吧。冥想就是让你感受你的每一秒，为平淡所感动，为平常所震撼，变得更加睿智和从容。平静和沉默是不可缺少的食粮。全意识的启示就是：放大意念的场域，让痛苦在尽可能广阔的容器中稀释，不要自我折磨自我禁锢。修炼的方法就是继续对世界的美丽保持敏锐，总有一刻，美丽会转变一切拯救我们。

初学者的冥想书 Meditation for Beginners

启迪人心的只言片语

1.
好的冥想练习有很多种。若要配得上这个“好”字，则必须有助于修习者发展对身体和感受的觉察，对意识和内心的觉察。无论选择哪种冥想方式，关键在于作出选择之后，就该坚持到底。

2
冥想并不意味着我们必须成为佛教徒、禅者或灵性之人，它仅仅是邀请我们唤醒自身的觉醒潜能。或许正念、活在当下、慈悲和觉醒，这些都是我们坐在蒲团上冥想时的收获，然而，这种觉察力将在生活的方方面面予我们以馈赠。

3
冥想并非聚焦于某一特殊的意识状态，因为所有的意识状态最终都必将改变。冥想训练我们时刻保持觉察，以一颗敞开的心和明澈的视角面对世界，活在当下。让我们得以进一步敞开自己，学会全然的爱，并能无所畏惧地表达这种爱，这些都是来自于冥想的美妙礼物。

4
与呼吸同在，这种练习就像训练一只小狗。你抱起它，放在一张报纸上，告诉它呆着别乱动。它会乖乖听话吗？不可能。患有多动症的心智也是如此。你必须再次抱起狗狗放回去，告诉它乖乖呆着别动。如此重复多次，小狗才会听话。

5
当你安静地坐着，身体自然会渐渐敞开。在这份敞开中，你会留意到被忙碌的日常生活所掩盖的诸多事物。请铭记一点，若在冥想中注意到身体的打开，切勿用理智决定它该如何。静坐当如千瓣莲花盛开，每一片花瓣的舒展都有它自己的时机与节拍。

6
有许多人以为必须解决了所有问题，我们才能真正开始冥想。事实上，一切问题都是旅途的重要组成部分。何谓好、何谓坏，我们对此有太多的看法，却从未真正明白。有些时候，全然体验某种我们不欢迎的情绪（如愤怒、憎恨），能让我们走向自己需要学习的功课。

7
我们凭借冥想向一切生命之歌、所有能量之舞敞开。以呼吸为核心，令自己安静、平和，而后怀着善意与接纳，以这份觉察去迎接所出现的一切。如此一来，无论发生何事，皆能成为冥想的一部分。

8
宽恕绝非纵容。宽恕的本质是不将任何人从心中驱逐出去，哪怕是那些深陷无知、困惑、痛苦的泥沼无力自拔，并因此伤害他人之辈。宽恕也意味着放下过去，即使确实有错铸成，无法补救，亦难挽回，但前方崭新的道路已然展开。

9
慈心观是一项古老的修炼，我们要做的是先对自己散播爱，之后将慈爱传递给我们所爱的人，最后扩展到一切众生。慈心观的美妙之处在于可以随时随地修炼。在街头散步时，在挤公交时，在坐飞机时，你都一样可以修习——“愿他喜乐安康，愿他心中充满慈悲。”

10
食禅的重点是让所有声音都进入意识层面，看清楚哪种是自己习惯追随的，之后学着去聆听其他的声音。若想点燃生活中的智慧，关键就在于，无论你是否坐在蒲团上，都要将觉察之光带入自己的经验。日日皆食，且不止一次，食禅正是发展觉知的绝佳机会。

11
哪怕是在最忙碌、最容易被打扰的日子里，行禅也是极好的修炼。当你心无旁骛地来回走着，你很快就能意识到，重点并非取得某些进展，而是待在此时此地——毋庸置疑，冥想的精髓即在于此。

12
唯有发现自身的愤怒与仇恨之源，我们才能明白它在外部世界的运作。唯有懂得如何走出自己内心的恐惧与偏见，问题才能获得真正的解决。若想做到这一点，我们就要学会如实地看待这个世界，无惧苦痛，不贪欢愉。无论遇到何人何事，都能够敞开自己的心。

13
请记住，冥想无法成为一件技艺成品，它是一种终身的修行。若你能与呼吸、身体感受、念头和情绪能量共处，你就能在任何生活场景中保持冷静与好奇。让事情简单些吧！内观的关键在于觉察当下的一切，而非追求殊胜的体验。不妨以赤子之心敞开自己，那将帮助你发现当下一刻的生命真相。

冥想

上师的加持

“冥想”具有什么功效？

说到瑜伽说到冥想，很多人想到的可能是大师的“修炼”。通过冥想来提升自己瑜伽的修为。今天不从瑜伽士的角度来说冥想。从普通人的角度来说冥想给我们带来的益处可以从身体和心理两面来说。在心理治疗或者心理放松上很多医生在直接或间接的采用到“冥想”的方式治疗患者。而且哈佛大学幸福课的数据还显示：“冥想对于打破消极思维方式，建立积极思维方式有明显的作用，因而成为对抗抑郁的重要工具。”

冥想练习需要准备什么呢？

磨刀不误砍柴工，不过在冥想之前很多人忽视了准备。《冥想》一书指出冥想之前要是没有合适的准备，生理心理和情绪上的干扰都会限制冥想的深度和广度。冥想整个过程的五个步骤是：第一步清理，做好排泄和清洁工作。第二步伸展：伸展练习或者瑜伽体式练习。第三步放松：拉伸后让身体放松下来。第四步大脑和升级系统的放松：呼吸的练习。第五步冥想：选择合适的冥想坐姿。

冥想的常见姿势：

书中列出了高位坐、简易坐、吉祥坐、雷电坐、至善坐等不同的冥想坐姿，从不同坐姿适用人群，采用该坐姿利弊一一讲解，让我们选择适合自己的坐姿。如：高位坐：适合身体不灵活，不习惯做在地面上的人；简易坐：保护膝盖脚踝不至于承受太大压力。要求身体比较柔软；吉祥坐：适合长时间的冥想，适合双腿足够灵活的练习者。

呼吸的练习：

在瑜伽体式练习中，呼吸节奏的配合是取得成效的关键，在冥想的练习中，也需要掌握呼吸的“窍门”。《冥想》一书提出：“对呼吸的知觉死冥想练习的精华部分”。瑜伽呼吸练习法都是呼吸控制法科学的一部分。对于希望学习高级冥想技巧的学生而言，掌握呼吸科学知识和调节方法至关重要。书籍就从：科学的呼吸、横膈膜呼吸的完善、一不二呼吸练习法、呼吸控制法和神经系统、交替呼吸法。这些不同的法门来给我们进行讲述。

关于冥想其他：

书籍还从冥想计划制定，冥想常见问题，冥想放松具体练习方法、冥想呼吸练习具体技巧等不同方面进行论述，全面细致的讲述冥想。“冥想”是一项独特的技能，冥想可以让我们的大脑得到休息，达到与平时完全不同的意识状态。冥想是清晰、放松和专注于内在的。掌握了冥想之后，冥想能引领人们获得更深刻的体验。”

最后值得一提的是：《冥想》这本书，阅读过程中上师娓娓道来，是修身是修心。书中更指出平时在瑜伽冥想练习过程中的一些错误。如：练习姿势的求“高级”，很多时候姿势不是我们追求的，我们应该是掌握一个（自己觉得舒服的体式）反反复复地体验它，直到它与你同化。《冥想》在哲学和宗教的层面上存在值得去阅读，带您走一趟心理之旅，从身体心理健康的角度《冥想》也值得去阅读，让自己慢下来，健康的活着。（特此鸣谢【拾光书屋】）

让我们一起来冥想

提起瑜伽，你会想到什么，是不是躺在瑜伽垫上，重复的做着几个动作？其实没错，这些动作在瑜伽中叫做体式，也是瑜伽修炼的行为，能让我们的的身体更加的柔韧。可是瑜伽有八分支，制戒、内制、体式、呼吸控制、制感/感官收摄、专注、冥想、三摩地。你注重练习的这几个动作仅仅只是瑜伽的八分之一。不是所有的教练都会告诉你，瑜伽还有另外七个方面，因为往往他们自己也不知道。斯瓦米.拉玛这位喜马拉雅瑜伽的传承开创者在本书中带给我们瑜伽中更重要的另一部分——冥想！

很多人都很困惑冥想到底是什么。有的人理解为沉思或者思考；有的人认为它代表着幻想，其实都不是。冥：代表着泯灭；想，代表着你的思维。冥想就是要把自己念头，思绪等自己主观的思考抛弃，去感受并找到自我的感知行为。 冥想代表着一种不同的境界！也可以说冥想是一种独特的技能，通过冥想可以让你的大脑得到休息，达到与平时完全不同的一种状态。在冥想的时候，你的大脑是完全清醒的，但是你不会去关注外部世界和周围发生的事情。

现代的教育制度下，我们越来越看不清自己了（我就不了解自己的内在）！纵观全世界，我们会发现，我们接受教育，训练，与人交流，都是为了更好的在这个社会中生存。我们的感觉，五官都只是为了让我们更好的感受外部世界而存在的，没有任何一位老师、一所学校会告诉我们如何探知和关注我们自身的内在。当然斯瓦米.拉玛例外，他就是一个交给你如何探知和关注我们自身内在的老师！

斯瓦米.拉玛无疑是将传统的瑜伽带给现代人最好的使者。他出生在喜马拉雅山，多年在山上古洞里与多位大师们一起修行，曾在欧洲几所大学研究西方心理学和哲学，曾在重点大学任过教，曾与妻儿度过入世的在家生活，曾向现代科学家展示瑜伽的功绩。这样一位接受过高等教育的瑜伽大师，将最古老最神秘的瑜伽修炼平实的展示在我们面前。他开创的瑜伽修炼和现代科学实验的结合，真实的展示了科学不能解释的人体的秘密。1969年在美国实验室，他演示了对自主神经系统和大脑的精确控制，比如随意停止心跳，将某个手指冷却等等，通过这项研究大大地增加了科学界对人类控制自主神经系统的了解，并得到先前未有的意识层面的认知。斯瓦米.拉玛也因此也开创了瑜伽修炼和现代科学的结合，为科学研究瑜伽提供了有力的依据。也通过科学证实了瑜伽对人体的好处是却是存在的。在书中，斯瓦米.拉玛教授给我们瑜伽中很重要的一种方式——冥想。

冥想，用独特的方法，让我们对自己的身体，呼吸和意念进行全方位的了解，本书还提供了系统的指导，还有一些冥想的小技巧，可以将我们从精神压力中解脱出来，降低我们对压力的应激能力，让我们身心更具有活力。全书分为八个章节，通过这些章节告诉我们怎么样去冥想。要知道，传统的瑜伽对于我们现代人类来说真是太难了，而本书中斯瓦米.拉玛把原先八分支的瑜伽简化成一名冥想。就是书中提到的冥想，包括了体式（坐姿），呼吸控制，冥想。

本书的第一章详细的解释了冥想的概念，以及我们为什么需要冥想。第二章到第六章告诉我们如何去冥想，第七章是关于冥想中产生的问题的问答，书的结尾还交给我们放松练习和呼吸控制，在本书中你会发现冥想其实很简单。首先是准备，你只需要四步，清理自己让自己的身体感到经理充沛和放松，做几个伸展动作让自己的身体保持柔韧，再让整个大脑和身体都放松下来就算是完成了冥想的准备工作。第二步是选择一种适合自己的冥想姿势，让自己不难受就可以，书中提供了很多种冥想的姿势，选择一种适合自己的就好。第三就是开始冥想了，冥想就是要清空的你的大脑。斯瓦米.拉玛告诉我们，冥想的目的就是赋予大脑一个焦点，让大脑安静下来，比如重复的短语，词句等（类似宗教中的诵经祷告）。当然要完全的清空大脑，就像在宗教修行中要求达到得无我状态，也就是让大脑完全的空白下来，这基本上是不可能完成的，所以我们只要让大脑安静下来即可。当你的大脑安静下来以后，你就可以开始冥想中的精华“呼吸控制”。我们生理机能的运作都离不开呼吸系统，控制呼吸可是说是整个冥想乃至瑜伽中最主要的部分，通过本书你也慢慢掌握控制呼吸的技巧（我自己还没有做到）。基本上做到这几点，你就已经会冥想了，当你冥想过后，就会感觉自己头脑的思路会比较的清晰（我尝试了的确是有效果）。

通过冥想来制服心灵，并超脱物质欲念；通过简单练习冥想，可以帮助我们告别负面情绪，掌控生活。看到这里心动没有，心动的话就一起冥想吧！

冥想的艺术

冥想

出版前言
修订版序言
致读者
第一部分冥想的基础
什么是冥想
冥想是如何运作的
冥想的简单练习
放松很重要
如何冥想
冥想的四个基本步骤
冥想只能用于善事
肯定陈述
一个灵修“悖论”
第二部分运用冥想
让冥想成为你生活的一部分
存在，运作，拥有
三项必要元素
接触更高的自我
顺其自然
丰盛
接受你的好
自我欣赏冥想
回流
疗愈
第三部分冥想与肯定
接地和能量流通
打开能量中心
创造你的心灵幽静处
结识你的向导
粉色泡泡技巧
疗愈性冥想
祈求
运用肯定的多种方式
第四部分专用技巧
记载冥想的笔记本
清理
书面肯定
设定目标
理想场景
宝图
健康与美貌
团体中的冥想
人际关系中的冥想
第五部分生生不息的创造力
创新性意识
找到我们更高的目的
生活就是你的艺术作品
致谢

冥想

A 5-Minute Mindful Breathing Practice to Restore Your Attention

Returning to the breath, again and again, when the mind has wandered—that’s how we train our attention.

Start by sitting comfortably on a cushion or in a chair. Close your eyes if you like, or leave them open and lower your gaze toward the floor.
Just breathe. Breathe as you normally would. There’s nothing special to do, or make happen. And then draw your attention to the physical sensation of each breath. You might notice the rising and falling of your abdomen or chest. Or you might notice the air moving in and out through your nose or mouth. With each breath, guide attention as best as you’re able back to your breathing. Breathing in… and breathing out.
Be kind to your busy mind. Almost immediately, and many times over, we’ll find ourselves distracted. Our attention will always wander—that’s what it does. That’s normal, and always going to be part of our experience—both in meditation, and in life. You might find that your attention wanders toward a sound, or a thought, or a sensation. Without giving yourself a hard time, return your attention back to the sensation of breathing.

Our attention will always wander—that’s what it does. That’s normal, and always going to be part of our experience—both in meditation, and in life.

When your mind wanders, gently return it to noticing your breathing. If something grabs your attention—a bird singing, a noise in the room—notice that happened, and then let it go as best as you’re able. Come back to the breath without expecting anything more. For a few moments, give yourself an opportunity to settle.
There’s nothing to do or fix. Sometimes, our mind remains busy and caught up during meditation. Noticing that, practice patience. We cannot force our minds into stillness, and that’s never the intention. Right now, in this moment, there’s nothing to fix or do. Whether you find the experience pleasant, unpleasant, or otherwise, allow everything to be for a few moments.
Return to the breath. Breathing in and breathing out, return your attention to the breath once again.
When you’re ready, gently open your eyes. Pause for a moment, and then decide how you’d like to continue on with the rest of your day.

冥想

在大脑里锻炼真的可以提高技能

我们都知道，准备演讲有一种好方法，那就是在脑子里用想象力进行反复地模拟演讲，细微到每一个语气每一个表情，这样能大大提高实际演讲水平，但神奇的是，运动技能居然也可以光靠想象就能提高。最近《大众科学》的一篇文章，就说了这个道理。

比如美国著名橄榄球运动员卡森，在重大比赛前受伤了，没法参加训练，他就每天在脑子里用想象进行各种训练，结果参加比赛时，他不仅没有退步，反而打出了职业生涯里最棒的一场比赛。

这不是个例，研究人员曾经让30多位业余高尔夫球手用想象力进行挥杆击球训练，结果成绩都比之前提高了不少。

这是什么道理呢？体育心理学家发现，你在想象一个动作的时候，大脑是会给肌肉传递信号的，这个信号虽然不足以让肌肉收缩，但完全可以在你的大脑和身体之间形成一个动作流程图，真运动起来以后，它就能提供正确的指导。

你看，光想不练也能提高水平，但注意，初学者还是得实际练，否则动作想错了，反而会适得其反哦。

观呼吸

目录
推荐序全新的生命体验／陈定南……1
关于作者德宝法师……5
导读内在生命的探索……7
入定之后，一种深沉的平静会遍布身心，那种祥和的状态唯有亲身体验过的人才能了解。
第一章为什么要禅修？……15
我们的内心充满不满与批评，我们在自身周遭遍筑围墙，因而被困在自己爱憎的牢笼中，感到痛苦万分。
第二章禅修不是什么？……29
我们将教导你，以平静与离染的态度，观察内心的运作，如此你将可以从自己的行为中获得洞见。
第三章禅修是什么？……45
禅修透过一连串让你变得更敏锐的过程，借由深入觉察你自己的思维、话语与行为，而改变你的性格。
第四章态度……61
禅修的过程是很微细的，结果完全取决于禅修者的内心状态。修行要能成功，态度非常重要。
第五章练习……69
借由觉知苦谛，克服那造成痛苦的贪欲；借由无我的智慧，克服从自我概念衍生出来的无知。
第六章如何调身？……89
你希望让身体完全静下来，借此带来心的平静；但是身体同时也要保持警醒，以引发心的清明，那是你所追求的目标。
第七章如何调心？……97
呼吸对所有生命而言，都是一个普遍的现象。对这个过程的真实体验，会让你更贴近其他生命，它向你揭示出你与其他生命本质上的联系。
第八章规划你的禅修……111
你如实地观察，了解它们不过是冲动，来了又去，只是无常表演的一部分，你的生命将因此而彻底安顿下来。
第九章修习慈心……123
你必须从排除自怨自艾与自责开始着手，允许善的感觉与善的愿望先流向你自己。
第十章处理问题……135
生命就是快乐与痛苦的综合体，它们携手并进。禅修也不例外，你会经验到好时光与坏时光，也会感受到狂喜与恐惧。
第十一章处理分心（上）……155
当你的心狂野而激动时，可以借由几次快速深呼吸来重新建立正念。
第十二章处理分心（下）……163
不要为了分心而自责，分心是自然而然的，它们总是来来去去。
第十三章正念……183
正念平等地对待一切经验、思维与感觉，它没有任何压抑，也没有个人的好恶。
第十四章正念与禅定……197
正念是较敏感的一个，它注意事物；禅定则提供力量，它让注意力固定在一个项目上。
第十五章日常生活中的禅修……209
在日常活动中若能达到正念正知，你就能够维持理性与平静，不会陷入习惯性的心灵死角。
第十六章它带给你什么？……225
呼吸变成一个活泼与变化的过程，是活跃而迷人的事。
后记慈心的力量……235
就像太阳光提供一切生命能量一样，慈的温暖与光辉也在一切生命的心里流动。

关于冥想及身心灵方面的书籍的阅读指导

我盘点了一下，自己阅读此类题材的书已经有十余本。

回忆我的读书经历，我发现，若一个人想解决我遇到的问题——学会冥想、拥有处变不惊的祥和心境、保持正能量，并非上述每本书都有必要去读，而且阅读顺序也需要优化。优化后的阅读指导应该是下面这样——
1. 首先要正确看待成功，了解快乐的源泉。
2. 从内心深处认可“活在当下”是摆脱烦恼压力、获得专注力和快乐生活的唯一人生态度。
—— 在这两个步骤，读《遇见未知的自己》、《当下的力量》http://book.douban.com/subject/3413836/就够了。如果你还不能认可，那就需要扩充阅读。
3. 从内心深处认可冥想是辅助你活在当下、获得平静甚至快乐的唯一实践方法。

—— 在这个步骤，读《平静的第一堂课观呼吸》就基本可以实操数息冥想了。如果觉得不够，可以再读读《冥想》或《冥想5分钟等于熟睡一小时》。最后，如果你还想研究得更深，或者采取更多样的冥想方法以及理论，建议你读《图解冥想》。
在以上三个阶段中，要强调两点：一是这个顺序非常重要，是不可跳跃或颠倒的，否则你的认知不足以驱动你坚持不懈、在冥想之路上持续探索；二是我没有提到的书都可以略读，甚至不读。

最后，我想结合自身的感受，谈谈我对冥想作用的认识。
对我自己而言，我最大的问题有三个：贪念、分别心、焦虑。
贪念主要是指我对一些物质的迷恋和追求，属于淘宝剁手党，总是花钱买些身外物，不买就坐立难安。冥想通过正念，能帮助我客观观察内心升起的贪念，然后分析它、瓦解它。
分别心是说我总会去跟别人比较，虽然说这种方式能促进我学习别人的优点，但是也会引来我自己的嗔怒、轻视和疏远。冥想通过感受每时每刻，洞悉人生的无常、苦与无我，生出慈心，从而和善平等开放地对待他人。
焦虑相较于前两点，对我的影响相对弱一些。我只是在有时候会因为自己没有安排好计划、出现阶段性的目标丧失、产生焦虑的心情。这时候，通过冥想禅定，就可以重新平静下来。

总之，我非常幸运地在奔三时遇到冥想。也希望我的心得能够帮到对此同样感兴趣、或者曾经有过我那样心路历程的人们。

禅修入门书

自汉武帝废黜百家，独尊儒术以来，中国历代的知识分子束发即受孔孟之教，把仁爱、亲民等道理背得滚瓜烂熟。这有什么用呢？一旦欲望勃发，什么道理都丢到九霄云外去了。多少饱读诗书的帝王将相、才子佳人，被困在欲望的牢笼里无法自拔。由此可见，光靠读书明白道理是不够的，那些道理只能在意识表层运作，力量微弱，无法战胜先天的本能与后天的习性。人类还需要一种能够彻底改造内心的终极手段——禅修。

《观呼吸》是一本简明的禅修入门指导书，它开篇即指明禅修的目的，以及常人对禅修的种种误解，然后以生动活泼的口吻，系统地介绍了如何通过单纯觉察与清楚掌握整个呼吸的过程，达到正念。按照书中一步步的禅修指导，以呼吸为专注的焦点，观看一切身体经验、感受与思想的变化，进而观察你所认知的整个世界，方能以觉醒、智慧的心，面对起伏的人生。

本书的作者德宝法师是斯里兰卡佛教上座部长老，他不但拥有数十年的禅修经验，而且还有美国大学的哲学博士学位。因此，他能以西方严谨的学术规范和生动浅显的语言，系统介绍禅修知识与经验。与市面上的同类书籍相比，更为适合现代教育背景下的普通读者们。

一、要点
（一）禅修是什么？
禅修的巴利文意思是“心灵的培育”，就是把心灵中的良好状态培育出来。南传上座部佛教的修行道路，使无论是过出家生活的人，还是过在家生活的人，都可以根据自己的生活方式，随时随地践行八正道来提升自己的人生境界，逐渐减少烦恼的困扰和贪欲、嗔恚、愚痴的束缚；逐渐让心灵净化及得解脱自在，使自己向善、向觉悟解脱的方向前进。任何一个发心修习的人，都能从这些平实的修习中逐渐体会到极有意义、极具价值的觉悟真理。

（二）禅修的目的是什么？
禅修的目的就是净化内心，清除困扰你的贪心、嗔恨与嫉妒等烦恼。禅修为内心带来平静与觉醒，令你专注、敏锐，认识潜意识的动机和机制，达到一种安定与清醒的境界。

（三）禅修不是什么？
误解一：禅修只是一种放松的技巧
内观禅修的目标是“觉知”，专注与放松是“觉知”的必要前提。

误解二：禅修是指进入出神状态
内观禅修不是蒙蔽内心的催眠形式，而是更清楚准确的自我觉察。

误解三：禅修是无法被理解的神秘修行
禅修的经验无法言传，但可以在实践中被理解。

误解四：禅修的目的是神通
禅修的目的是开发觉性，对神通不应贪求。只有禅修进入大成阶段后，才可以开发神通。初学者贸然开发神通会有大危险。

误解五：禅修很危险，一个谨慎的人应该避开
1、禅修确实有危险，但不能因噎废食，而要研究及规避危险。
2、以内观开发觉知是对抗危险的保障；
3、温和而渐进的禅修是少有危险的。
只有在禅修高人的指导下，你才可以借由密集的禅修，加快进步的速度。然而在刚开始时，请保持轻松，温和地进行。

误解六：禅修是圣贤所为，不适合一般人
并非只有圣贤才能修禅，而是只有修禅才可能成为圣贤。

误解七：禅修是逃避现实
禅修紧扣现实，如实观察现实，完全接受现实，通过深入生命的一切层面而超越苦厄。

误解八：禅修是狂喜至乐的好法子
喜乐来自放松，而放松则来自压力的释放。在禅修中追求喜乐会造成压力，反而远离喜乐。唯有当你不追求它时，才有可能放松，体验到幸福感。

误解九：禅修是自私的
禅修者的动机是清除内心的贪嗔痴，察觉微细的自私行为，这些都是障碍慈悲的因素，若不清除，则任何行为不过是自我的延伸罢了。去除自私，达到无私。

误解十：禅修，是坐下来思考高深的思想
高深的思想是禅修的副产品，不是禅修的目的。

误解十一：禅修几周之后，就可以解决所有的问题
禅修难以速成，它是微细的变化，忍耐是禅修的关键，是任何深远改变的关键。

（四）禅修的态度是什么？
1、不要有所期待——无所求；
2、不要绷得太紧——轻松自然；
3、不要匆忙——从容不迫；
4、不要执著也不要排斥——自在；
5、放下；
6、出现任何事情都要接受——接受所有经验；
7、善待自己；
8、质疑每一件事；
9、视问题为学习与成长的机会；
10、觉察、不思虑；
11、不要与他人比较；

（五）怎样练习禅修？
没有对象，心就不可能集中。因此，我们应该给心一个对象，并且是在每一个时刻都能适用的。这样的对象就是我们的呼吸。
坐定，并且把慈心分送给所有人之后，深呼吸三次。三次深呼吸之后，恢复正常的呼吸，让你的呼吸自由地进出，再轻松地，将你的注意力集中在鼻孔的边缘。单纯地注意呼吸进出的感觉：在吸完气即将把气呼出之前，有一个短暂的停顿，注意它，并且注意呼气的开始。在呼完气即将吸气进来之前，又有另一个短暂的停顿，分别在吸气结束与呼气结束时。由于这两次停顿发生的时间如此短，以至于你几乎察觉不到它们的存在。但是当你有正念时，你就能注意到它们。
不要以言语表述或赋予它任何概念，只要注意呼吸的进出就好，不要说“我吸进”或“我呼出”。当你集中注意力在呼吸上时，忽略任何思维、记忆、声音、香气与味道，只专注于呼吸，排除其他任何事情。
开始时，吸气与呼气都很短，因为身心尚未放松。当它们发生时，注意那个短暂吸进与短暂呼出的感觉，不要说“短吸”或“短呼”。当你持续注意短吸与短呼的感觉时，你的身心会变得相对平静。接着，你的呼吸会变长，只要注意那个长呼吸的感觉，不要说“长呼吸”。从头到尾都要注意整个呼吸的过程。接着，呼吸会变细，身与心也会变得比先前更安定。注意呼吸平静与祥和的感觉。
心不会一直都与呼吸的感觉在一起，它有时也会跑到声音、记忆、感情、认知、意识与心行上去。当我们经验到这些状态时，就应该暂时忘记呼吸的感觉，立即将注意力集中到这些状态上，而且是一次一个，不是一次面对全部。当它们消退时，再让心回到呼吸上，那是心的基地。无论它旅行到哪里，或者旅行了多久，呼吸才是心可以安住的家。切记，一切心灵旅程都是在心的内部进行。

（六）如何调身？
最重要的原则是：坐的时候背要挺直。脊椎要像一叠铜板一样，一个顶一个，让脊柱直立起来，头则要与脊柱保持一直线。这些都必须在放松的情况下进行，不要僵硬。脊椎应该像一棵刚冒出土的坚挺小树一样，身体的其余部位则松软地垂挂在它上面。
1、笔直的坐姿非常重要，是觉醒的姿势，它能带来心灵的警觉。
2、坐具应软硬适度。
3、穿着宽松的衣裤或长袍。
4、选择让自己最舒适的姿势。
（1）美国土著式：右脚蜷收在左膝下，左脚蜷收在右膝下。
（2）缅甸式：两腿从膝到脚平放在地板上，在前面相互平行。
（3）半莲花（单盘）：你的两个膝盖都碰到地板，其中一只脚压在另一只脚的小腿底下。
（4）全莲花（双盘）：你的两个膝盖都碰到地板，两小腿相互交叉，左脚放在右大腿上，右脚则放在左大腿上。两个脚底都朝上。
在这些姿势中，手掌朝上，相互重叠放在膝上。手的位置就摆在肚脐下方，手腕弯曲，顶在大腿上。手臂刚好稳稳地包住上半身，颈部与肩膀的肌肉不要紧绷，放松手臂。你的横膈膜也要放松，让它完全张开，不要让压力积在胃部。眼睛可以张开或者闭起来，如果张开，把视线固定在鼻尖，或正前方不远处。你不是在看任何东西，你只是把目光停放在没有什么特别值得看的地方，这样你才能忘掉视觉。不要勉强，不要僵硬，要放松。让身体保持自然与柔软，像布偶一样垂挂在笔直的脊柱上。
5、你的身体就是你的心境。
可以使用椅子代替盘腿。找一把椅面平坦、椅背端正并且没有扶手的椅子。坐的时候，最好不要斜靠在椅背上，大腿不要压着椅面，应保持悬空。两腿并排，双脚平放在地板上。双手放于膝上，掌心向上重叠，颈部和肩膀的肌肉不要紧绷，手臂也要放松。你的眼睛可以张开或者闭起来。

（七）如何规划禅修？
找一个安静、隐蔽、可以独处、舒服、不被打扰的地方。
时间不要太长，也不要太短。你设定一个练习时间表后，就温和而坚定地持续去做。如果你的时间表不再是策励，反而成为一种负担，那么一定是哪里出错了。禅修不是一种责任或义务？
早晨起床是禅修的好时机。前提是，你已经完全清醒。睡眠一定要充足，开始禅修前可以先洗脸或沐浴，或者先做一些运动，以促进血液循环。只要能让你充分苏醒。
晚上睡觉前是另一个禅修的好时机，此时你的心充满一天下来所累积的心灵垃圾，如果能在睡前放下这些负担，那会是一件很棒的事。你的禅修会清理并恢复你的心。重建你的正念，如此你的睡眠才会是真正的睡眠。
初学者每日20-30分钟，一年后每天1小时。
在每一次你觉得舒适的时间范围内，每次可延长5分钟。
规律的打坐很重要，即使只有10分钟也很有益处。

（八）怎样处理禅修中的问题？
问题一：身体的疼痛
消除疼痛、治疗，或把疼痛作为禅修对象、检查坐垫、调整坐姿、松开衣物。

问题二：腿失去知觉
双腿发麻是由神经压迫而引起，你不会因为坐姿而伤害到腿部组织的。当腿失去知觉，你只要观察这个现象即可。禅修一段时间之后，麻痹感会逐渐消失。

问题三：奇特的感觉
当你达到放松时，神经系统只是开始更有效率地让感官信号通过。大量先前受阻的感官信号如今可以畅行无阻，因而引发各种独特的感受。它没有任何特别的意义，就只是感受而已，因此只要使用平常的技巧即可。看着它生起，再看着它消失，不要被牵扯进去。

问题四：昏沉
不要对睡眠让步。如果你很想睡就深吸气，憋得愈久愈好，然后再慢慢吐出来。接着再深吸一口气，然后尽量憋住，再慢慢吐出来。反复这么做，直到你的身体温暖起来，睡意全消为止。接着，再回到呼吸上。

问题五：无法专注
在禅修前解决手边的纷争。如果解决不了，坚持禅修，不去理会问题，放下自我中心。

问题六：无聊
1、重新建立真实的正念；
正念看每一刻就像是这世上的第一次与唯一的一次。因此，再看一次。
2、观察你的心态。
注意看你无聊的状态。什么是无聊？无聊在哪里？它感觉像什么？它的成分是什么？它有任何生理上的感受吗？它对你的思维过程有什么作用？重新检视无聊，就像你以前从来不曾经历过那种状态一样。

问题七：恐惧
你可能在潜意识里设定了一个“检查即将发生的事”的程序。因此，当一个令人害怕的幻想出现时，定力就会锁定它，而幻想就以你专注的能量为食，并且成长。不要对抗恐惧，置身事外，让它自来自去。它只是幻想。

问题八：太勉强
不要急于看到结果，不要有太强烈的期待。只要以稳定而平衡的努力进行禅修即可。享受禅修，不要让它变成一个苦差或负担。

（九）在禅修中遇到分心怎么办？
当心跑开时怎么办？以正念回归专注。
分神时，正念的技巧：
1、数息；
（1）一次呼或一次吸数一个数字，从1到10；
（2）一次呼或一次吸从1到10快速数一次；
（3）累进方式。吸气时，从1数到5,；接着呼气时，从1数到6；然后再吸气时，从1数到7,，再呼气时，从1数到8,；接着吸气时数到9，呼气时数到10。如此重复，直到心能集中在呼吸上为止；
（4）长呼吸。一次呼或一次吸数一个数字，从1数到10，然后再从10数到1。重复。
（5）一次呼吸数一个数字。从1数到5，再从5数到1，直到呼吸变得细微与安定为止。
当心安止在鼻尖时，呼吸细微安定，以至于几乎无法分辨吸气与呼气时，就应该放弃数息。数息只用在训练将心专注于一个对象上。
2、连接；
吸气之后，你不用再等着注意吐气前的短暂停顿，而是将吸气与呼气连接起来，因此你注意到，吸气与呼气两者已经合为一个连续的“呼吸”。
3、固定；
将心固定在呼吸都会碰触到的点上。
4、专注。
5、让心像个看门人
当禅修出现征象时，把心集中在这第三个对象上时，你的心已经达到一种足以进行内观的专注程度。

二、蛇足
坐下来，全身放松，脊柱挺直，凝神静气，心无所扰，集中注意力，观察自己的呼吸，以一种特殊的方式“向内看”。当我们的觉照光束穿透妄念之墙后，与生俱来的佛性就在里面，解脱就在眼前。为了这一天，我们经历了多少个轮回？

参考资料

坐享其成
 通往财富自由之路
 meditation can change the brain

Relieve Yourself by Focus Attention

2017-01-20 02:10:06

坐享其成

作者：李笑来

坐享，也许是最简单的大脑锻炼方式，这也是人类莫名其妙地已经运用了两千五百年以上的大脑锻炼方式。已经有足够多的科学研究证明，它能使你的大脑皮层表面积加大，能使你的灰质变厚，它也能增强人们的免疫系统，它还能让人们摆脱抑郁症……
尽管简单，但也相当神奇。
虽然神奇，却又非常简单。

所谓知识（或者知识的基石，即，概念）的三个基本要素，分别是：

“是什么”（what）
“为什么”（why）
“怎么做/用”（how）

什么是元认知能力？

所谓的元认知，指的就是“认知的认知”。也就是说，你能认知到你的认知，虽然有点拗口，但其实也不是那么难以理解。当你在思考的时候，你能意识到自己在思考，进一步还能意识到自己在思考什么，又进一步还能判断自己的思考方式、思考结果是否正确，更进一步还能纠正自己错误的思考方式或者结果，这就是元认知能力。
坐享无非就是通过一种简单合理的方式锻炼自己的“元认知能力”。

元认知能力几乎是一切学习与进步的最底层的、最根本的能力。一个人的潜力有多大，几乎完全取决于他的元认知能力有多强。

很多所谓个性强、脾气大的人，从最底层上来看，其实就是元认知能力困乏而已。因为这样的人其实没有分清楚谁是主人，谁是仆人，他们不明白这个很重要的道理：你的大脑并不是你，你的大脑是属于你的一个器官…… 而不是反过来，你竟然隶属于你的大脑。

元认知能力的强弱，与一个人大脑皮层的面积和灰质的厚度有着正相关的联系。
决定一个人聪明与否的并不是脑壳大小，而是大脑皮层的面积。大脑皮层表面有很多沟回，沟回的多少，决定了最终大脑皮层表面积的大小，人和人之间的大脑皮层表面积大小甚至可能相差一倍以上。

通过不断有效地学习，我们的大脑获得更多的锻炼，最终的结果是大脑皮层表面积加大，灰质变厚；而反过来，大脑皮层表面积加大，灰质变厚，也会使学习能力有更大的扩展空间……
元认知能力的获得，一方面与知识的习得有关系，因为任何学习过程本质上来看都是“制造更多的沟回”；而另外一方面，我们也可以像锻炼胳膊上的二头肌一样通过一定的方式进行锻炼大脑 —— 坐享就是这种锻炼。

通过放松大脑，长时间只专注于身体的某一部分，坐享可以让一个人逐步通过运用不断加强自己的注意力。注意力，是认知的最重要方式之一。而在不断把被分散的注意力重新集中起来的过程中，练习者可以渐渐感受到、并越来越熟练地应用自己的元认知能力 —— 当他认知到自己的认知并没有按照应该的方式操作的时候，他会运用自己的元认知能力纠正自己的认知及其操作方式。
走路够简单吧？每天多走一小时，对身体的帮助可以说是无限大 —— 即便这么简单的事情，也很少有人愿意做，只不过是因为他们并没有深刻意识到那么做的种种好处，更无法想象不这么做的巨大害处。

如何开始坐享？

由于在坐享过程中，注意力足够集中的时候，全身放松的状态与人体在睡觉的状态几乎相同，所以，要注意保暖，注意风向。

可以找个毯子盖上膝盖；
不能有风持续吹到耳朵周围……(三叉神经汇聚于耳部周围，不小心的话，可能会引起面部偏瘫。)

至于姿势，其实并不重要，只要舒服就好。不一定非要盘腿…… 其实以下任何姿势都可以：

但脊背坐直倒是挺重要，因为最终，长时间弓着背可能更累。

从以下简单的步骤开始：

找个安静的地方
设定一个计时器（从五分钟或者十五分钟开始，渐渐延长到四十五分钟到一小时）
用你自己感觉舒服的方式坐好（最好脊背挺直）
闭上眼睛
开始深呼吸
将自己所有的注意力全部集中到呼吸上
一旦发现注意力转移到其它地方，就要刻意地将注意力集中到呼吸上
持续深呼吸……
直至计时器将你“唤醒”。

坐享几次之后，可以开始尝试在坐享过程中用你的注意力扫描你的整个身体。

从左脚的脚尖开始…… 左脚掌…… 左脚跟…… 左小腿 ……左膝盖 …… 左大腿…… 左臀…… 顺着脊柱一直到后脖跟…… 划到左肩…… 左上臂…… 左肘…… 左小臂…… 左手腕…… 左手心…… 左指尖…… 再回来…… 左手心…… 左手腕…… 左小臂…… 左肘…… 左上臂…… 左肩……
沿着你的肩一直划到右肩…… 右上臂…… 右肘…… 右小臂…… 右手腕…… 右手心…… 右指尖…… 再回来…… 右手心…… 右手腕…… 右小臂…… 右肘…… 右上臂…… 右肩…… 回到后脖根…… 顺着脊柱一直到右臀…… 右大腿…… 右膝盖…… 右小腿…… 右脚后跟…… 右脚心…… 右脚尖……

尝试着在任何地方坐享。出租车上、火车上、飞机上、甚至颠簸的船上，或者干脆是在某个其实非常嘈杂的地方……

总而言之，要集中注意力、并且最终可以做到自如地控制注意力才算是坐享 —— 最终的目标是可以做到在越来越长的时间里自如地注意力集中，并且还能控制集中的注意力。而胡思乱想、放空，甚至睡着了，都算不上是坐享，对增大大脑皮层面积，增厚灰质没有什么具体的帮助。

参考文献