不会睡觉–>不会休息–>不会工作。
践行
17.11.13
睡眠变成了最紧密的朋友
90分钟一个周期
浅睡眠–>深睡眠–>快速眼动睡眠REM（Rapid Eyes Movement）
–>
浅睡眠–>深睡眠–>快速眼动睡眠
深度睡眠有助于恢复肌肉状态，去除身体疲劳感。
REM睡眠过程中，大脑开始加工处理这一天接受的刺激，重启我们大脑中所有的“软件”，安排好流程。这个阶段睡眠质量高，醒来后会觉得精神饱满、神清气爽。很多人因为做梦多担心，觉得影响了睡眠质量。其实恰恰相反，做梦多，代表经历了更多的REM睡眠，是高质量的表现。
17.10.29
通过Fitbit可以判别快速眼动、深度睡眠和浅睡眠
17.10.2
入睡时间越来越短
睡眠时间越来越长
睡眠质量越来越高
平均每天7~8个小时，晚上23：:00~07:00
深度睡眠1.5~3个小时
睡眠的恢复，带来了精神气的全面提升，包括体质、免疫力，甚至味觉的进一步提升
22:30上床，并开始进行坐享，并辅助以放松按摩运动
7:00醒来，开始进行坐享
睡眠时可以高效清除脑内代谢废物，意味着睡眠可能会阻止有毒的代谢产物积累从而损害脑细胞。睡眠时候就像用脑脊液洗了个澡，洗掉积累的代谢垃圾。睡眠的作用可谓是真正的“排毒”了。
1 | 1. 睡前减慢呼吸节奏，令心境平静、容易入睡，静坐、听缓慢音乐可使身体恢复平静 |
行动清单 | 想要工作效率高，你先学会睡个好觉
引言
在健康问题中，睡眠常常被我们忽略。晚上能睡个好觉，白天精力充沛，也是一种竞争力。
健康管理教练张展晖给你一个系统的睡眠解决方案，全方位、有计划地帮你改善睡眠状态。
睡眠像一个神奇的药丸，使用得好能提高运动表现，降低受伤风险，增强记忆力和创造力，还能改善营养吸收；使用得不好，就会产生副作用。
高质量睡眠的关键，在于保持睡眠的一致性，也就是睡眠有规律。打造规律的睡眠，可以从时间、饮食、光线、声音、温度、运动、情绪着手。
保证每晚7到9小时的睡眠时长，并且在同一时段。当然，早睡早起是最好的。
晚间的睡眠，根据睡眠深度不同可分为三类：浅睡眠、深度睡眠和快速眼动睡眠REM（Rapid Eyes Movement）。从浅睡到深睡，一段时间后，又会开始向浅睡转变，这个转变过程中间的阶段就是REM。
在REM睡眠过程中，你的大脑会高速运转，消耗大量氧气，但你的肌肉会比深睡阶段更松弛。这个阶段人的眼球一直快速运动，因而被科学家称为“快速眼动睡眠”。其实，这个肌肉瘫痪而大脑活跃的局面，也是有人在睡梦中感到“鬼压床”的原理。
几乎所有睡眠带来的重要好处，都是因为深度睡眠和REM睡眠。深度睡眠有助于恢复肌肉状态，去除身体疲劳感。而REM睡眠过程中，大脑开始加工处理这一天接受的刺激，重启我们大脑中所有的“软件”，安排好流程。这个阶段睡眠质量高，醒来后会觉得精神饱满、神清气爽。
很多人因为做梦多担心，觉得影响了睡眠质量。其实恰恰相反，做梦多，代表经历了更多的REM睡眠，是高质量的表现。
晚上睡眠不够，中午的小睡也能让人恢复能量和注意力，每次20~30分钟为佳。但请注意，打盹不能真正“补充”睡眠。在必须熬夜的情况下，第二天要尽快找时间补觉，长时间缺乏睡眠会对免疫力产生很大伤害。
晚餐要适量，睡前太饿或者太饱，都会影响入睡速度和睡眠质量。晚上要避免含咖啡因的饮料，比如咖啡、茶、可乐。
睡眠环境一定要无灯光干扰。不然即便闭着眼睛，大脑也能受到灯光的刺激。解决办法是遮光窗帘或眼罩，睡前不要看电视或者手机。屏幕的光会干扰褪黑素产生，增加入睡难度。
减少噪音对睡眠干扰。在嘈杂的环境中，比如火车或飞机上，可以使用防噪音耳塞或者降噪耳机。
睡眠环境的温度低一些，有助于长时间的高质量睡眠。可以用空调将室温调整在19~23℃，盖上被子入眠。
身心安静下来会更容易入睡。睡前30分钟，可以做一些放松身心的活动：伸展运动、冥想、阅读等。睡前要保持积极的心态，可以想想当天发生的几件开心事。
上床后专注于呼吸有助于快速入睡。每次吸气都吸到腹部，然后再慢慢呼出。
身体扫描也很管用。你可以试着从感受自己的脚开始，慢慢感受小腿、大腿一直到头皮。一般感受到小腿就睡着了。
IPCreator：坐享、冥想
如果出现短期失眠的情况，可以通过上面的方法来改善，长期失眠就需要寻医问药了。
一切有生之物，都少不了睡眠的调剂。祝你今晚睡个好觉。
帮助改善睡眠的5条建议
现代的生活方式以及“24小时营业”的社会文化，再加上电子设备的普及，都让睡眠缺乏问题成为了现代人中普遍存在的问题。《我们为何需要睡觉》（Why We Sleep）一书作者、加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授马修·沃克尔（Matthew Walker）分享了一些有助于睡眠的诀窍。
第一，定时上床和起床，即使周末也不要打破习惯。美国亚利桑那大学的一项研究发现，在周末晚睡晚起会增加患心脏病的几率。他们甚至量化了这种风险：比平时每晚睡一小时，风险便会增加11%。另外，周末与平时有着不同的睡眠模式，这种改变会让人更容易疲劳和情绪化。
第二，远离电子屏幕。正常情况下，褪黑素水平会从晚上七八点开始逐渐升高，并在清晨时分逐渐下降。但休斯顿大学的一项研究显示，在夜里盯着手机屏幕会干扰这一过程，使我们更加清醒，影响体内昼夜节律。在休斯顿大学的这项研究中，在两周的实验期间，受试者按要求在入睡前三小时戴上短波光线屏蔽眼镜，结果夜间的体内褪黑素水平上升了58%。
第三，保持房间凉爽。沃克尔指出，大多数人的卧室其实都过于温暖，不适合好好休息。最适宜入睡的室温应在18.5°C左右。“这是因为大脑和身体需要略微降低一点核心体温，才能拥有好的睡眠质量。”所以你常常会发现，在太冷的房间里比太热的房间更容易入睡。
第四，不要摄入酒精和咖啡因。咖啡因能影响睡眠大家已经了解得比较多了，但许多人对酒精的助眠功效存在误解。酒精属于镇静剂，沃克尔说：“它只能把大脑‘击昏’，但无法让你进入真正的睡眠状态。”2001年由美国韦恩州立大学开展的一项研究指出，饮酒之后，处于深度睡眠的时间会缩短，而休息效果欠佳的快速眼动时期则会相应延长。因此无论你睡了多久，第二天都会疲乏无比。
第五，不要醒着躺在床上。如果你过了20分钟还没睡着，或者醒了之后难以再次入睡，就干脆别睡了，索性起床吧。沃克尔建议说：“假如你醒了之后还躺在床上，大脑就会认为床是一个保持清醒的地方，而不是用来睡觉的地方。所以从床上爬起来，到另一个房间里坐一会儿。在昏暗的灯光下看会儿书，别玩手机，也别查邮件，吃东西也不行。等困意来袭再回床上休息。”
健康：主动型午睡和被动型午睡
《华尔街日报》的一篇文章介绍了关于午睡以及取得最佳午睡效果的研究。这篇文章的观点来自于宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院(University of Pennsylvania Perelman School of Medicine)睡眠与生物钟学中心主任戴维·丁格思（David Dinges）。
人为什么需要午睡？丁格思和同事的观点是，人类文明中的大部分是在赤道气候中进化而来的，赤道地区越到中午就越热，因此，在最热的时候适当休息，可以改善工作表现。午睡和晚上睡觉一样，是人体内先天设置好的生物程序，是一种自然而然的现象。
因此，你不必想太多，找一个安静的地方躺下来或者趴下来小睡一会儿就好。午睡时，人需要安全感，所以在公共区域午睡其实并不够理想。午睡时间应该控制在15-60分钟，否则会影响晚上的睡眠。午睡后可以喝一杯咖啡来缓解睡后迟钝感。
丁格思把午睡分为主动型和被动型两种。一个人为了继续一天的工作，有意识的休息一会儿是主动型午睡；不小心睡着的多数是被动型午睡。丁格思建议成年人每24小时周期要睡上至少7小时，因此，如果你晚上睡得不够，白天最好主动午睡一会儿。而且，即使只睡15分钟，也可以缓解部分睡眠压力。丁格思说：“保持清醒就像背着一个背包。醒着的时间越长，背包就越沉重，如果稍事休息，背上的负担将有所减轻。”总之，不要为自己午睡而不好意思，主动午睡总比被动午睡好。
新调查：普遍缺觉的“90后”
3月21日是第18个世界睡眠日，今年的世界睡眠日主题是“规律作息，健康睡眠”。中国医师协会睡眠医学专业委员会最近发布了一份《2018中国睡眠指数》报告。报告显示，全球成年人里超过六成存在某种影响睡眠的医学问题，四分之一的成年人有失眠问题。而“90后”人群普遍睡眠不佳，呈现出“需要辗转反侧，才能安然入睡”的状态。仅有约四分之一的“90后”睡眠质量较好。
调查报告还显示，四分之三的“90后”都是在晚上11点后入睡，有三分之一是在凌晨1点后入睡，晚睡晚起的“猫头鹰型”和晚睡早起的“蜂鸟型”作息占到六成以上，能保持“早睡早起”习惯的只占17.5%。“90后”整体的睡眠时间平均值为7.5小时，低于健康睡眠时间。
“90后”睡眠质量差的原因，一方面是与工作有关。报告显示，互联网从业者睡眠质量普遍较低，自媒体人和程序员是失眠最严重的人群，网约车司机、快递员和广告人的睡眠质量也普遍较低。另一方面，手机也“偷”走了许多“90后”的睡眠。有四分之一的“90后”失眠是因为玩手机玩到很晚。在已婚的“90后”中，一半人会在睡前和伴侣各玩各的手机。
缺乏睡眠对健康有很大影响。北京大学第六医院院长、北京大学精神卫生研究所所长陆林说，
充足的睡眠有助于保护脑神经细胞功能，帮助体力、脑力恢复。神经细胞不可再生，没有高质量的睡眠就没有充足的氧供应神经细胞，甚至会导致神经细胞衰老、变性。已经有很多研究证明，长期失眠会导致认知功能衰退、抑郁焦虑等心理疾病，以及免疫系统衰退、高血压、心脏病、糖尿病风险增加等。
那么怎样调节自己的睡眠呢？我们在过去的内容里也讲过很多。比如，手机、电脑等电子产品屏幕发出的蓝光会刺激视神经，导致原本可让大脑产生“困意”的褪黑素大量减少，那么在睡觉前一个小时就要离开电子产品；入睡前两小时不要再大量进食；青少年每天睡眠时间要保持在7至9小时。此外，合理饮食、加强体育锻炼、营造安静的睡眠环境，都能有助于减轻睡眠障碍症状。
发现：睡得少更容易患阿尔茨海默病
我们每天早上常常感觉没睡够，事实上，和每天大约睡12小时的其他灵长类动物相比，人类可以说根本就没睡够过。新科学家网（New Scientist）发表的一项研究认为，人类睡得越来越少是进化的结果，但这可能让我们更容易患上阿尔茨海默病。微信公众号“科研圈”翻译了这篇文章。
杜克大学进化人类学教授查尔斯·纳恩（Charles Nunn）和同事大卫·萨姆森（David Samson）收集了其他29种灵长类动物的睡眠时间的数据。他们将各种可能影响动物睡眠的因素包含在内，如饮食、脑大小以及是否群居。利用上述所有数据，研究人员建立了一个用来预测灵长类物种的睡眠时间的模型。
这个模型预测，人类每晚大约需要9.5个小时的睡眠时间。然而，这并不意味着我们就应该睡够9.5个小时。在研究人员看来，人类睡得少是因为有更重要的事情要做。研究人员表示，我们灵长类祖先把原本应花在睡觉上的时间，用来做一切让人类变得如此成功的事，比如寻找盟友、发展工具制造技能以及教育孩子。
人的睡眠可分为快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠。研究人员发现，我们现在每天晚上睡不到7个小时，其中减少的睡眠时间，主要是牺牲了非快速眼动睡眠时间。
非快速眼动睡眠对储存长期记忆十分重要，一个人的非快速眼动睡眠的时间关系到他是否会得阿尔茨海默病。淀粉样蛋白的异常积累，是阿尔茨海默病的早期表现之一。有研究发现，在非快速眼动睡眠中，大脑中的淀粉样蛋白可以得到清除。因此，研究人员担忧，现代人缺乏睡眠，也许会更容易患上阿尔茨海默病。
圣路易斯华盛顿大学教授大卫·霍兹曼（David Holtzman）表示，我们睡眠模式的改变有可能确实增加了这种风险。在非快速眼动睡眠期间，我们大脑中阿尔茨海默病的淀粉样蛋白有所减少。霍兹曼表示：“如果你缩短非快速眼动睡眠的时间，那么蛋白水平可能就会增高并随着时间的推移积累起来。”
以上就是科学家的最新发现。
我们为什么睡觉
关于为什么我们睡觉，有几十个不同的说法， 我从中提炼出三点原因。
第一，是修复的观点 这个观点有点直观假设。 基本上，在白天我们已经燃烧用尽了所有精力， 我们需要在夜间得到修复，更换，和重新生成。 的确，作为一种解释， 这要追溯到亚里斯多德 所以也就是要追溯到2300年前。 这个观点曾经流行过。 当时流行的原因是 人们发现只有在睡眠时, 大脑内部的很多基因才会活动起来， 而且这些基因与修复 和新陈代谢的途径相关联。 所以这就为这整个修复的假设观点提供了证据。
关于节约能源的观点呢？ 这或许也是一种直观的假设。 基本上，当你睡觉时你是在保存热量。 现在，当你算个总数的话， 这个观点并没说服力。 如果你把一个晚上睡觉的与另一个熬夜的但没有做多少运动的人 放一起比较， 那么睡一晚上大约存了110 卡路里热量。 这是相当于一个热狗面包。 我要说，对于睡眠，这样一个复杂和必须的行为来说， 最后才换来一个热狗面包， 实在是有点说不过去。 所以我不太相信这种能量保存的观点。
但第三个观点很吸引我， 就是大脑处理和记忆整合。 我们知道的是，如果你试图学习某项事物， 如果你的睡眠被剥夺了的话， 那么学习这项事物的能力就被破坏了。 这真是巨大的退步。 所以睡眠和记忆的巩固也是非常重要的。 然而，我们不只是躺下来 开始回顾。 真正让人兴奋的是 我们用新颖的办法解决复杂问题的能力 被一晚上的睡眠给大大加强了。 事实上，这带给我们三倍的优势。 晚上睡觉增强了我们的创造力。 在大脑中， 那些重要的神经连接将继续工作， 那些重要的突触连接 会连接在一起并得到加强， 而那些不重要的东西 会被弱化，显得不重要了。
好，这样我们有三种解释，为什么我们要睡觉， 我认为我们需要意识到 细节是多样的，我们可能是有很多不同的原因要睡觉。 但是，睡眠不是一种放纵。 它不是某种我们可以随随便便看待的事情。 我认为睡眠可以比喻为 从经济舱升级到商务舱。 但它没到从经济舱升级到头等舱那个地步。 最关键的事是， 如果你不睡觉，就好比你无法起飞。 从根本上讲，你也无法做成任何事情， 如今，我们的社会 却拼命绝望地剥夺我们的睡眠。
所以，我们现在看看睡眠的剥夺。 社会中大部分人的睡眠都被剥夺了， 让我们看看我们的睡眠计量表。 在 50 年代，良好的数据表明我们大多数人 每晚约睡8 个小时。 如今，我们每晚少睡一个半到两个小时， 所以，我们每晚只睡6个半小时。 对于青少年来说、 情况更加糟糕。 为了大脑的充足表现，他们需要睡够9 个小时， 但他们很多人，在上学的夜晚， 只睡5个小时。 这是根本不够的。 想想社会的其他人群，老年人， 老年人的睡眠 被打断成好几部分， 加起来一晚上睡眠少于五个小时。 轮班工作的人 大概占工作人口的20%， 但人体生物钟 不会随夜间工作的要求而调整。 它和我们其他人一样拥有相同的光暗周期。 所以当可怜的轮班工人非常疲惫地回到家 试着在白天睡觉， 人体生物钟会说，”醒醒。现在应该是醒着的时间”。 所以身为一名值夜班工作者的睡眠质量 通常非常差，他们同样被划分为只睡5小时的人群里。 然后，数以千万的人们 受时差影响。 那么，在座的有谁受时差影响？ 我的天啊。 好，非常感谢您现在没睡着， 因为那是你大脑正在渴望的。
大脑还会做一件事 它会沉溺于微睡眠， 这是非自愿性的睡眠， 你根本无法控制它。 微睡眠让人尴尬， 但他们也可以致命。 据估计，31%的司机 一生中至少有一次在开车时睡着了， 在美国，统计数字显示惊人： 在高速公路上发生的10万起交通事故 与疲倦，放松警惕， 和打瞌睡有关。 平均每年10 万起。这很惊人。 另一种恐怖是 我们看到切尔诺贝利的事故 和挑战者航天飞机失事， 都是损失惨重。 随后的调查中发现 由于轮班工作者延长的工作时间所造成的 判断力差，丧失警惕和疲倦 是导致悲剧的主因。
所以，当你累了，缺觉了， 你的记忆力变差，你的创造力降低， 你容易冲动， 你的整体判断也会下降。 但我的朋友们，还有比这更糟的事呢。
如果大脑累了， 它渴望某种东西来唤醒它。 所以，药品，兴奋剂，和咖啡因是大多数 西方世界的选择。 大部分时间我们用咖啡因提神， 如果大脑过度劳累，就会选择尼古丁。 当然，你要保持清醒状态， 就会用这些兴奋剂， 然后，到了晚上11点时， 大脑会说，”啊，实际上， 我需要小睡一会。 当我们特困的时候，我们该做点什么呢?” 嗯，当然，你会求助于酒精。 酒精，短期内用一两次， 可以让你轻度镇静，这非常有用。 它实际上可以帮助睡眠的过渡。 但你必须意识到 酒精只会麻醉你，但它不能提供真正的睡眠， 那只是一个生物模仿性的睡眠。 它实际上会危害神经活动过程， 这包含记忆的强化 和回忆。 所以它是一个短期急性措施， 但看在上帝的份上，千万不要上瘾， 不要每晚都得依靠酒精睡眠。
另外，睡眠和体重增加有关联。 如果你每晚只睡5个小时或更少， 那么你有 50%超重的可能性。 这两者之间的关联是什么？ 睡眠缺失看起来会释放 更多的荷尔蒙生长激素（ghrelin），即饥饿激素。 饥饿激素（ghrelin）一旦被释放， 它就到达大脑，大脑就会说”我需要碳水化合物，” 它会寻找碳水化合物 特别是糖。 这就是疲倦和增重的代谢倾向 两者之间的关联。
压力。疲惫的人压力都很大。 压力造成的后果之一 是记忆丧失， 这就是为什么刚刚我跳过一小段。 但压力影响更大。 所以如果只是突然感受到压力，这不是一个很大的问题， 但如果是一个与睡眠损失相关的 持续的压力，这会是个问题。 所以，持续的压力导致免疫功能被抑制， 所以，疲惫的人更容易受到感染， 有一些很好的研究显示 轮班工作者，有较高的癌症患病率。 压力会增加血液循环中的葡萄糖。 当葡萄糖成为血管中重要成分时， 身体对葡萄糖的耐受性降低。 因此，会患上2型糖尿病。 压力会增加心血管疾病 会升高血压。 所以，有很多与睡眠损失相关的事情 并不仅仅像大多数人认为的 睡眠不足只会引起 大脑轻度受损。
现在，这个演讲是个很好的机会让我们想想， 你觉得整体上而言，你的睡眠充足吗？ 请举手让我们看看。 这里谁觉得自己睡眠充足？ 噢，非常好。 很好。我们稍后会详细谈谈你们入睡的秘诀是什么。
大部分人都会问个问题， “怎么知道我是否得到足够的睡眠?” 嗯，这不是深奥的科学。 如果早上起床你需要一个闹钟， 如果你花很长时间起床， 如果你需要大量的兴奋剂， 如果你脾气乖戾易怒， 如果你的同事告诉你 您看起来疲倦和易怒、 你很可能就是睡眠不足。 听听他们，听听你自己。
你该怎么办呢？ 这有点冒犯之意。 白痴睡眠法： 将你的卧室变成睡眠天堂。 关键的第一步是让卧室尽可能的保持黑暗， 并让室温稍微低一些。这非常重要。 实际上，至少在睡前半个小时 就需要少接受光线的照射。 光线增加警醒度，并延迟睡眠。 我们大多数人睡前做的最后一件事是什么？ 我们站在一个光线明亮的浴室 对着镜子清洁牙齿。 这是入睡前 最不适合做的事。 请关闭移动电话，计算机。 关闭所有的那些会让大脑兴奋的东西。 尽量不要在一天太晚的时间喝咖啡因 最好午餐后就不要喝了。 现在，我们降低睡前接受的光线， 但早上接受的光线 对调整生物钟的光暗周期非常有益。 所以早上要迎接晨光。 根本地说，你要听听你自己。 放轻松。做那些可以舒缓， 让你平静的 进入一个沉稳香甜的睡眠甘露的事情。
好，这是一些事实。其他的误区是什么？
青少年很懒惰，错了！可怜的孩子们。 他们的生理 倾向于晚睡晚起，所以饶了他们吧。
我们每晚需要8个小时的睡眠。 这是一个平均值。有些人需要更多，有些人需要较少。 你需要做的就是听从你的身体。 睡那么多就够了或者你还需要更多吗？ 就这么简单。
老年人需要较少的睡眠。不正确。 老年人的睡眠不会随年纪增长而减少。 从根本上讲，是睡眠变成片段式的，变得没那么沉稳了， 但睡眠的需求不会减弱。
第四个误区是， 早睡早起 使人拥有健康、 财富和智慧。 在很多层面上，这个观点都是错的。 （笑声） 没有证据表明 早睡早起给你更多的财富。 在社会经济地位上没有区别。 以我的经验， 早起和晚起的人的唯一区别在于 只是那些清晨早起的人 会沾沾自喜罢了。
所以，最后几分钟， 我想换个话题 和大家谈谈新的突破性的神经科学领域的发现， 这些与心理健康，精神疾病 和睡眠失调有关。 130年来，我们都知道， 重症精神疾病和失调有关 但这一认识却被大家忽视了。 在20 世纪70年代，当人们重新开始想起这件事， 他们说，”是的，精神分裂症患者当然会受到睡眠干扰 因为他们服用抗精神病药物。 是这些药物导致了睡眠问题，” 这忽视了之前一百年来的事实， 事实显示睡眠失调发生于用药之前。
所以到底怎么回事？ 有很多团队和小组正在研究 抑郁症、 精神分裂症和双重人格， 和睡眠失调的原因。 去年我们针对精神分裂症患者发表了一项重大的研究， 那些数据非同寻常。 那些患有精神分裂症的人， 很多的时间，他们在晚上睡眠的时间却是醒着的 然后他们白天睡着了。 其他团队显示他们没有遵守24小时的生理周期。 他们的睡眠完全被摧毁了。 有些人无法通过光暗周期来调节睡眠的能力。 他们起的越来越晚睡的也越来越晚 睡眠被摧毁了。
为什么会这样呢？ 让人兴奋的消息是， 精神疾病和睡眠并不是简单的关联 而是在脑部有生理上的连接。 神经网络的正常连接让你倾向于正常睡眠 正常的睡眠 与帮助你获得正常心理健康的物质重叠。 证据是什么？ 能令睡眠正常的 那些非常重要的基因 当它们变异和发生改变时， 人的心理健康也会倾向产生问题。 过去一年，我们发表了一份研究报告 表明与精神分裂症相连的基因， 当它们变异时也会摧毁睡眠。 所以我们有证据显示两大系统有某种 重要的巧妙的关联。
还有其他相关的研究。 第一是，睡眠失调会发生在 某些特定类型的精神病之前， 我们已经证明， 那些极容易患双重人格的年轻人， 他们在诊断出双重人格之前 已经有睡眠失常的表现。 其他关于睡眠失调的数据 实际上可能 会加剧精神疾病。 我的同事丹 · 弗里曼已使用一系列方法 可以稳定偏执狂患者的睡眠 减轻这些人50%的症状。
所以我们得到了什么？ 我们看到了这些令人兴奋的关联。 在神经科学领域， 通过了解这两大系统， 我们真正开始理解 睡眠和精神疾病是由脑部产生和调控的。 第二是，如果我们可以使用睡眠 并把睡眠失调作为一个早期的预警信号， 那么我们就有机会介入。 如果我们知道这些人是脆弱的 早期的干预会成为可能。 第三，也是我认为最令人兴奋的 是我们可以把脑部的睡眠中心 作为一个新的治疗目标。 稳定那些脆弱人群的睡眠 我们当然可以让他们更健康， 也会缓解精神疾病带来的不适。
我来做个总结。 我们需要认真对待睡眠。 从工业化时代前， 我们对睡眠的态度是非常不同的， 那时，我们热爱和留恋睡眠， 我们过去是理解睡眠的重要性的。 这不是什么无稽之谈。 这是对于良好的健康的正常的反应。 如果你有良好的睡眠，它能增加你的集中力， 注意力、 决策力、 创造力、 社会技能、和 健康。 如果你入睡了，它能减少你的情绪变化，你的压力， 你的愤怒，你的冲动， 也减少你喝酒和服用药物的倾向。 我们可以这样总结 对睡眠的神经科学的理解 正在改变 我们对精神疾病成因的看法， 也的确为这些极端状况的病情 提供了新的治疗方式。
幻想作家，吉姆·布契曾说， “睡眠是上帝。去崇拜它吧”。 我会建议你们也这样做。
How to succeed? Get more sleep
睡觉
睡眠周期
在每晚的睡眠中，每2个小时左右完成一个睡眠周期，如果睡眠8个小时，要循环四个睡眠周期。每个睡眠周期都是从朦胧入睡开始，随后睡眠逐渐加深，一直到熟睡，然后转入非快速眼动的做梦睡眠。按睡眠时的脑电图模式，我们把睡眠周期分为五个阶段：第一阶段–入睡，它是清醒和睡眠之间的转换期，这一阶段人很容易醒来，我们平常也把它称之为静息状态或半睡状态，持续时间大约10分钟；第二阶段–浅睡，这一时期容易觉醒，入睡困难者，常自行惊醒，我们平常也把它称之为已经睡着了，持续时间大约20分钟；第三阶段–中睡，这一时期意识消失，不易觉醒，我们平常也把它称之为睡沉状态或沉睡状态，持续时间大约40分钟；第四阶段–深睡，这一时期睡眠深沉，觉醒相当困难，我们平常也把它称之为睡“死”了，持续时间大约20分钟；第五阶段–快速眼动，这一时期眼球快速转动，大约50-60次/分，我们平常也把它称之为做梦状态，持续时间大约5-10分钟。
睡觉底线
取得较好睡眠质量的入睡时间是晚上9点～11点。在这期间，人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，利于人们转入慢波睡眠。
最佳睡眠时间为晚上11点至次日6点，而晚上11点至次日3点为睡眠黄金时间。此时肝脏的代谢最为旺盛。若长期错过这段睡眠黄金时间，将会发生睡眠障碍，导致身体机能紊乱。
新研究：睡眠不足会减短寿命
马修·沃克是加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心的主任，他通过研究发现，与那些每晚睡眠足够的人相比，睡眠不足的人往往健康状况不佳，活力较差。他分析了20个互不相关的独立研究结果，发现人们的睡眠时间与长寿程度存在强烈正相关的关系。也就是说，睡眠越少，寿命越短。马修·沃克在接受《卫报》采访时，分享了他对睡眠的看法。
以往很多人会把睡足够的觉与懒惰联系起来。有些人会让自己显得看上去很忙，于是就会对别人说自己睡眠很少，就像是睡眠不够是一种荣誉勋章。而有些人会在马修·沃克演讲完之后悄悄告诉他，自己每晚需要8到9个小时的睡眠，那种样子就像是在承认干了错事。马修·沃克认为，这不但没错，反倒是选择了更健康的生活方式。
以其中一个研究的结果为例，45岁及以上年龄的人群如果每晚睡眠少于6小时，与每晚睡眠7-8小时的人群相比，前者在一生中心脏病发作或者中风的概率是后者的2倍。在其它研究中，睡眠过少导致肥胖风险升高，老年痴呆症加重，而且身体机能失调的旧病容易复发。此外，缺乏睡眠会导致人体免疫力降低。这就意味着，睡眠不足会更容易引发疾病。
在睡眠导致肥胖风险提高上，马修·沃克解释说，睡眠只是造成肥胖的原因之一，肥胖并不一定只是因为缺觉造成的，加工食品以及长期伏案、缺乏运动的生活方式也会导致肥胖。
马修·沃克建议人们尽量避免熬夜。在清醒19小时后，人类的认知功能会受损，程度和醉酒相当。他还建议人们把睡眠当成一种任务，就像去健身房那样，要保证让自己按时上床睡觉。“人们会设置起床闹钟，其实也可以设一个睡觉闹钟，告诉自己还有半小时就要去睡觉了，要安静入眠了。”
躺下就睡？没那么难
心理导读：相信很多人都经历过躺下在床上翻来覆去好几个小时都睡不着的情况，更严重的会通宵失眠。怎样才能躺下就睡？这里有治疗失眠的6种方法。
相信很多人都经历过躺下在床上翻来覆去好几个小时都睡不着的情况，更严重的会通宵失眠。这是非常郁闷的事，而且还不利于我们的身体健康，影响我们的心情。我也曾为此特别苦恼，经过自己的尝试和不断的寻求助眠的方法，于是总结出几个自己认为比较好的助眠方法分享给大家，希望能够帮助大家尽快入睡。
1、自我联想法：想象出一幅美丽的场景
要睡觉了，躺下就不要胡思乱想了，闭上眼睛，脑中只为自己想象出一个浩瀚无垠的宇宙，(或者可以选择自己喜欢的事物)在这个宇宙里什么都没有，只有无数闪亮的星星，你看着这些星星感觉很美很美……慢慢的看着……于是不知不觉你就睡着了。
2、食物助眠法：热牛奶、百合、小米等
睡觉前可以喝上一杯热乎乎的牛奶，不要在睡前喝咖啡、绿茶这类会让大脑兴奋的食物或饮料。晚餐可以加些有助睡眠的食物。
3、自我保护法：抱个抱枕
还有些人是因为严重缺乏安全感导致很难入睡，睡觉的时候喜欢整个人都躲进被窝，或者用其他的方法隐藏自己，对于这样的情况，没有被子的时候可以试试抱个抱枕或者毛绒玩具之类的东西。如果怕黑的，那就在床前放个小夜灯。
4、书本电影助眠法：选择自己认为枯燥的书或电影
躺在床上实在睡不着，可以在床头准备一本自己认为不爱看甚至是枯燥至极的图书认真的看，像我最讨厌看历史书了，认真看几页就想睡觉。或者看些节奏特别缓慢而且情节单调乏味的电影，看着看着或许你就困到不行了。
5、运动助眠法：睡前几小时适量运动
对于长期入睡困难户来说，运动是非常好的方法，做瑜伽、跑跑步、跳跳绳、打羽毛球都是非常不错的选择，不过切记不可做太激烈的运动。
6、关注呼吸法：拨开思绪，关注呼吸
失眠的最大敌人就是脑中的纷乱思绪。特别是当我们日常生活发生比较大的情绪波动时，我们躺在床上**越强迫自己不去想，反而更容易陷入其中**。这时，我们可以放弃抵抗，选择把精神集中于自己的呼吸，同时在心中对自己说，放松，先从手指脚趾四肢放松，再到手臂小腿大腿，再到身体肩膀脖子，最后到脑袋。
在这个过程中，你会感觉到身体逐渐在入睡，你会慢慢感觉到疲惫从周围向你蔓延，那些纷乱的思绪也不知道跑哪去了，只剩下关注的呼吸，最后，当你觉得OK时，对世界说声晚安，就可以沉沉睡去。
**“美好的事物值得付出、等待和分享”**
[睡眠革命](https://book.douban.com/subject/27023900/)
副标题:如何让你的睡眠更高效
作者：[ [英] 尼克·利特尔黑尔斯 ](https://book.douban.com/search/%E5%B0%BC%E5%85%8B%C2%B7%E5%88%A9%E7%89%B9%E5%B0%94%E9%BB%91%E5%B0%94%E6%96%AF)
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>睡得多≠睡得好，高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。
## 目录
引言 不要浪费宝贵的时间睡觉
### 第一部分 睡眠修复的关键指标
1 时钟在嘀嗒
昼夜节律
2 走慢与走快
睡眠类型
3 90分钟睡眠法
睡眠周期
4 热身与舒缓
睡眠前后的例行程序
5 暂停片刻，该休息了！
日间小睡
6 改造你的床铺
寝具套装
7 修复室
睡眠环境
### 第二部分 R90在行动
8 把握先机
利用R90修复方案
9 与敌同眠
各种睡眠问题
10 主队
性，伴侣和现代家庭
你个人的最佳状态
参考文献
致谢
[初晓](https://book.douban.com/review/8550400/)
“90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需要的时间，这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。”一个睡眠周期又包含了4-5个不同的睡眠阶段，分别为：非眼动睡眠（打瞌睡）、非眼动睡眠（浅睡眠）、眼动睡眠（深睡眠）、快速眼动睡眠，其中眼动睡眠包含了第3-4阶段。
别咖啡成瘾，每天的咖啡因摄入不要超过400毫克。
最好的睡眠姿势是胎儿姿势，躺向非主要身体一侧。就是惯用左手的向右侧睡，惯用右手的向左侧睡。
8个无痛早起的方法
早起的好处很多，比如有更多的时间能为生活和工作创造价值，没有赶时间的压力，也有益于人们的情绪和生理健康。美国《成功》（Success）杂志网站上的一篇文章总结了8个小秘诀，帮助你主动早起、无痛起床。
第一，起床先喝水。喝一杯温开水，有助于唤醒沉睡的身体，让自己无负担地起床。
第二，睡前一小时关掉手机。手机屏幕发散的光线会刺激压力荷尔蒙的肾上腺皮质醇（Cortisol）过度分泌，造成失眠、免疫力下降。
第三，早上吃一颗苹果。一颗苹果约有13克的天然果糖，每天早上吃一颗，可以给身体带来天然能量。
第四，在对的时间起床。人的睡眠状态分成浅睡眠、深度睡眠和快速眼动期。浅睡眠期间起床会比较轻松。
第五，起床后活动身体。一天当中，起床前3小时的基础体温是最低的，起床后会渐渐升高。起床喝水后、早餐前可以适当活动身体，促进身体活络循环。
第六，以5分钟为基准慢慢提早起床时间。将入睡与起床时间慢慢往前挪，比较容易让自己习惯规律的作息。
第七，不要依赖闹钟的稍后提醒功能。很多人听到闹钟声后，会按下稍后提醒，接着倒头又睡。这种反覆睡回笼觉的行为，其实是在重启睡眠循环，会越睡越累。
第八，卧室使用暖色调的灯光。过强的光线和屏幕蓝光，会抑制体内褪黑激素形成，扰乱内分泌作用，影响睡眠品质。改变光源色温，能帮助你更快进入睡眠状态。
如何使身体适应较少的睡眠
3 种方法:准备工作合适的环境定时
在当今社会，睡眠似乎总被排在最后一位。有太多的工作要做，也有太多的乐趣要享受。摆脱掉需要睡9小时的习惯可以提高生产力，延长白天的时间。虽然没有方法能保证你会成功，但是你可以采取一些小步骤调节你的身体，使其适应较少的睡眠。以下是这些步骤。
方法
1
准备工作
1
定期锻炼身体。充满活力的生活方式可以让你拥有高质量的睡眠。美国国家睡眠基金会报告显示在下午锻炼身体有助于加深睡眠，缩短浅度、非快速动眼的睡眠阶段。[1]
其他研究表明早晨锻炼身体最有助于一夜好眠。不管如何，避免在夜晚进行高强度的锻炼。这会起到反作用：让你辗转反侧。[2]
锻炼身体有无数的好处。除了更好的睡眠，有益健康的锻炼计划会减少健康问题，让你看起来更好，感觉也更好。
2
摆脱屏幕。研究表明，在睡前一两个小时就停止收发邮件和看电视的人睡眠质量更高。
这对技术人员来说是个坏消息：伦斯勒理工学院照明研究中心的报告显示，在电子设备背光显示下暴露2小时会抑制褪黑素。这可能会让你清醒得更久，使你的睡眠时间延后（如果你还是青少年的话尤其是如此）。[3]
让我们的大脑暴露在深夜的灯关下会导致人体生物钟的混乱。灯光和电子设备会创造一种现在是下午2点的假象，事实上已经凌晨2点了。
3
吃得健康。进入我们身体的东西会时刻影响我们的身体状况。通过远离毒素和垃圾食品，我们的身体可以找到一种更为平和与放松的节奏.
戒酒。似乎酒精能起到让人放松的作用，但是事实上酒精激活了人体交感神经系统，让人在夜间仍然清醒。直到血液中的酒精浓度归为0时，这种效应才会消失。[4]
停止喝含咖啡因的饮料。在睡前一小时摄入咖啡因会缩短整个睡眠时间，也缩短了更为有用的睡眠阶段的长度（阶段3和阶段4）。
减少抽烟次数。抽烟太多会让人清醒，使睡眠时间延后。[5]
合适的饮食赶走午后困倦。健康的午餐可以避免饭后困倦。食用碳水化合物获得能量，同时食用一些脂肪或蛋白质可以减缓消化过程，所以消化过程会持续更久，不会使人困倦。[6]
4
设置悦耳的闹铃声。在一天刚刚开始的时候你就讨厌自己的听觉，这实在不是睡6小时后醒来的好办法。
如果很快醒来对于你来说是一个问题，那就用2个闹钟，放置在房间的不同地方。给第一个钟设置安静些的铃声，唤醒你的感官，第二个钟要隔几分钟再响，设置成紧张的铃声，迫使你一下就能从床上起来。
能够渐渐增加房间光亮的唤醒等有助于让你慢慢适应光亮。
5
养成良好的睡前习惯。虽然整个白天你都要保持清醒，但在睡前的那几个小时格外重要。
进行一项令人放松的活动（不要使用电子设备）
洗个热水澡——温度降度会让你的身体想要休息
在睡前好好吃饭
冥想 [7]
方法2
合适的环境
1
爱护你的床铺。如果你觉得不舒服，你无法很快入睡。你的床铺需要大笔投资，因为你将会在上面度过很多年的时间。
保持舒适。买一张好的床垫、枕头和床单。如果温度是个问题，那就使用电热毯或凉枕。
2
消除让你分心的东西。不要再不注意力放在周围环境上。也许你无法不管你的孩子，但是你可以关掉你的手机。
如果声音不受你的控制，在智能手机上下载一款白噪声的应用或者买一个带睡眠声音的音响闹钟。
让你分心的事务有听觉方面和视觉方面的。看到你的手提电脑或者电缆箱上的小灯了吗？ 把它们遮起来。拉上窗帘。关掉落地灯。如果光线依然能透进你的卧室，那就花钱买个眼罩吧。
3
调节温度。最佳睡眠温度因人而异，但是一般情况下在16至20度之间。[8][9]
对于那些裸睡或者会踢被子的人来说，32摄氏度仍然处在“热中和区”。
方法
3
定时
1
养成特定的习惯。每晚在同样的时间睡觉，每天在同样的时间醒来，对于高质量的睡眠来说是很重要的。
这也适用于周末。每周两天睡懒觉会阻止你的身体适应你想要的睡眠时刻表。[10]
2
慢慢开始你的“限睡计划”。一开始就让自己一夜只睡5小时会让你的身体系统受打击。
尽量每周少睡30分钟。
减少睡眠在起步阶段是更困难的。最终你的身体会习惯这一例行公事。可能要经过7至10天才不会觉得疲劳和昏昏欲睡。
3
给你自己一点时间。如果你知道自己的睡眠习惯，把它们考虑在内。
如果你想尽量把自己的睡眠时间限制在几个小时内，考虑自己的生物钟。如果你每晚要1小时才能入睡，晚点上床睡觉。找到对自己最有效的时间点。
4
注意。不睡觉是很不好的。所需的睡眠时间是因人而异的；
但是平均每个人每晚大约需要7至9小时的睡眠。
研究表明每晚睡眠不足6小时会导致“严重的疲劳感和效率下降的情况”。[11]
小提示
饮食清淡。尽量在正餐之间吃些点心。
在睡前摄入咖啡因和大量的糖会让你保持清醒。当你在调整自己的睡眠习惯时，最好避免摄入咖啡因和糖。
如果必要的话看一下医生。如果你长期以来每晚要睡10小时以上、在不合适的时间睡着或者突然睡着，你可能会有睡眠问题。它们都暗示着一些非常严重却是可以治愈的健康隐患。
警告
不睡觉会导致严重的健康和安全后果。如肥胖、抑郁、致命的事故等等。
来源和引文
↑ http://www.cnn.com/2006/HEALTH/diet.fitness/06/20/hb.exercise.benefits/index.html
↑ http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
↑ http://news.rpi.edu/update.do?artcenterkey=3074
↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8022726?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
↑ http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
↑ http://lifehacker.com/292924/eat-a-lunch-that-keeps-you-productive-all-afternoon
↑ http://lifehacker.com/5855204/cultivate-the-perfect-evening-routine-to-avoid-insomnia-and-fall-asleep-easier
↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8022726?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature
↑ http://lifehacker.com/5943317/sleeping-in-on-the-weekend-will-not-help-you-catch-up
↑ http://www.sleepwarrior.com/train-your-body-to-function-on-less-sleep-is-it-possible